Wenn du dich nicht gut fühlst, ist es leicht, nach einem Trostessen zu greifen. Aber die zuckerhaltigen, kalorienreichen Leckereien, die viele wählen, können alles noch schlimmer machen.
Du fragst dich vielleicht, ob es Lebensmittel gibt, mit denen du dich besser fühlen kannst.
Es gibt immer wieder neue Studien, die den Zusammenhang zwischen dem, was wir essen, und unserer Stimmung untersuchen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass deine Stimmung nicht nur vom Essen beeinflusst wird. Stress, deine Umgebung, Schlafmangel, genetische Faktoren und sogar Nährstoffmängel können eine Rolle spielen.
Trotzdem ist es schwer zu sagen, ob dich der Verzehr bestimmter Lebensmittel aufmuntert.
Dennoch sind einige Lebensmittel dafür bekannt, dass sie die Gesundheit des Gehirns und bestimmte Stimmungsprobleme fördern.
Hier sind neun Lebensmittel, die dir gut tun und deine Stimmung heben können.
1. Fetter Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, also musst du sie mit der Nahrung aufnehmen.
Durch den Verzehr von fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch erhältst du zwei wichtige Arten von Omega-3-Fettsäuren, DHA und EPA, die dafür bekannt sind, dass sie Depressionssymptome lindern können.
Diese speziellen Fette machen deine Gehirnzellen flexibler und sind wichtig für das Gehirnwachstum und die Zellkommunikation.
Die Studien zu diesem Thema sind etwas uneinheitlich, aber einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischöl depressive Verstimmungen verringern kann.
Es gibt keine Einheitsdosis, aber die meisten Gesundheitsexperten empfehlen Erwachsenen, täglich mindestens 250-500 mg EPA und DHA zu sich zu nehmen.
Eine Portion Lachs (3,5 Unzen) enthält satte 2.260 mg dieser wichtigen Fette und ist daher eine gute Wahl, um sie mehrmals pro Woche zu essen.
Zusammenfassung: Fetter Fisch, wie z.B. Lachs, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die möglicherweise das Risiko von Depressionen verringern können.
2. Dunkle Schokolade
Schokolade wird oft mit Stimmungsaufhellung in Verbindung gebracht, und einige wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützen diese populäre Vorstellung.
- Zuckergehalt: Schokolade enthält Zucker, der eine schnelle Energiequelle für das Gehirn ist und die Stimmung vorübergehend verbessern kann. Allerdings ist Maßhalten angesagt, um Blutzuckerspitzen und anschließende Tiefs zu vermeiden.
- Wohlfühlstoffe: In Schokolade sind Verbindungen wie Koffein, Theobromin und N-Acylethanolamin enthalten. Diese Stoffe haben stimmungsaufhellende Eigenschaften. Es ist jedoch umstritten, ob Schokolade diese Stoffe in ausreichender Menge enthält, um eine signifikante psychologische Wirkung zu haben.
- Flavonoide: Das sind starke Antioxidantien, die in dunkler Schokolade enthalten sind und die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können, wie z.B. eine erhöhte Durchblutung des Gehirns, eine Verringerung von Entzündungen und die allgemeine Gesundheit des Gehirns. Diese Faktoren können indirekt zur Stimmungsregulierung beitragen.
- Hedonische Bewertung: Schokolade schneidet auf der hedonischen Skala gut ab, d.h. ihr Geschmack, ihre Beschaffenheit und ihr Aroma werden oft als angenehm empfunden und heben die Stimmung.
- Qualität ist wichtig: Zartbitterschokolade wird in der Regel der Milchschokolade vorgezogen, da sie reichhaltiger an gesundheitsfördernden Flavonoiden ist und weniger zugesetzten Zucker und Fette enthält.
- Kaloriendichte: Schokolade hat viele Kalorien, deshalb ist Maßhalten angesagt. Ein paar kleine Quadrate dunkler Schokolade (mit 70% oder mehr Kakaogehalt) können ein guter Kompromiss zwischen Gesundheit und Genuss sein.
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Denke immer daran, dass jeder Mensch anders auf Schokolade reagieren kann. Auch wenn sie sich kurzfristig positiv auf die Stimmung auswirken kann, ist sie kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten.
Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist vollgepackt mit Verbindungen, die die Produktion von Wohlfühlchemikalien im Gehirn ankurbeln können.
3. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut können deiner Stimmung und Darmgesundheit einen Schub geben. Während der Fermentation wandeln lebende Bakterien Zucker in Alkohol und Säuren um und bilden dabei Probiotika. Diese guten Bakterien unterstützen einen gesunden Darm und können sogar helfen, deinen Serotoninspiegel zu erhöhen.
Aber bedenke, dass nicht alle fermentierten Lebensmittel reich an Probiotika sind. Bier, einige Brotsorten und Wein bieten zum Beispiel nicht dieselben Vorteile, weil sie gekocht oder gefiltert werden.
Serotonin ist ein wichtiger Neurotransmitter, der verschiedene Aspekte des menschlichen Verhaltens beeinflusst, z. B. die Stimmung und die Stressreaktion. Der größte Teil des körpereigenen Serotonins - bis zu 90 % - wird in deinem Darm von gesunden Bakterien gebildet.
Außerdem zeigen neue Forschungsergebnisse einen Zusammenhang zwischen einem ausgewogenen Darmmikrobiom und niedrigeren Depressionsraten. Wir brauchen jedoch noch mehr Studien, um zu verstehen, wie Probiotika die Stimmung regulieren können.
Zusammenfassung: Probiotikareiche fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt, Kefir, Kombucha und Sauerkraut können die Darmgesundheit unterstützen und mit einer guten Stimmung korrespondieren, da bis zu 90% des körpereigenen Serotonins im Darm produziert werden.
4. Bananen
Bananen können ein einfaches Mittel gegen schlechte Laune sein. Sie enthalten viel Vitamin B6, das zur Bildung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beiträgt.
Eine große Banane (ca. 136 Gramm) bietet dir 16 Gramm Zucker und 3,5 Gramm Ballaststoffe. Wenn Zucker mit Ballaststoffen kombiniert wird, wird er langsam in deinen Blutkreislauf abgegeben. Das hilft, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, was wiederum deine Stimmung reguliert. Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen.
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Und übersehe nicht die Präbiotika in Bananen, vor allem in solchen, die noch ein bisschen Grün auf der Schale haben. Präbiotika sind eine Art von Ballaststoffen, die die guten Bakterien in deinem Darm ernähren. Ein gesundes Darmmikrobiom wird mit einer geringeren Rate an Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung: Bananen sind eine großartige Quelle für natürlichen Zucker, Vitamin B6 und präbiotische Ballaststoffe, die zusammenwirken, um deinen Blutzuckerspiegel und deine Stimmung zu stabilisieren.
5. Hafer
Hafer ist ein Vollkorngetreide, das dazu beitragen kann, deine Laune den ganzen Morgen über aufrechtzuerhalten. Es gibt sie in verschiedenen Formen wie Overnight Oats, Haferflocken, Müsli und Granola.
Eine rohe Tasse (81 Gramm) bietet großzügige 8 Gramm Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der dein Körper Kohlenhydrate verdaut. Dies führt zu einer allmählichen Freisetzung von Zucker in deinem Blut und hilft, deine Energie und Stimmung stabil zu halten.
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Eine Studie ergab, dass Personen, die zwischen 1,5 und 6 Gramm Ballaststoffe zum Frühstück aßen, eine bessere Stimmung und mehr Energie hatten. Dies ist wahrscheinlich auf den stabileren Blutzuckerspiegel zurückzuführen, der Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit unter Kontrolle halten kann.
Während andere Vollkornprodukte ähnliche Vorteile bieten, hat Hafer einen besonderen Vorteil. Er ist eine wichtige Eisenquelle: Eine rohe Tasse deckt 19% des täglichen Eisenbedarfs.
Eisenmangelanämie ist einer der häufigsten Nährstoffmängel und wird mit Symptomen wie Müdigkeit, Trägheit und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Einige Studien deuten darauf hin, dass eisenreiche Lebensmittel oder Eisenpräparate helfen können, diese Symptome zu lindern, obwohl noch weitere Forschung nötig ist.
Zusammenfassung: Hafer ist reich an Ballaststoffen, die den Blutzucker stabilisieren und die Stimmung verbessern. Außerdem kann ihr hoher Eisengehalt die Stimmungslage bei Menschen mit Eisenmangelanämie lindern.
6. Beeren
Interessanterweise wurde ein höherer Verzehr von Obst und Gemüse mit einem geringeren Auftreten von Depressionen in Verbindung gebracht.
Der genaue Grund dafür ist noch nicht vollständig geklärt, aber es wird vermutet, dass eine antioxidantienreiche Ernährung helfen könnte, Entzündungen zu kontrollieren, die oft mit Depressionen und anderen Stimmungsstörungen einhergehen.
Beeren sind unglaublich reich an Antioxidantien und anderen nützlichen Verbindungen, die helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen, ein Ungleichgewicht von schädlichen Elementen in deinem Körper.
Sie sind besonders reich an Anthocyanen, einem Pigment, das bestimmten Beeren ihre blau-violette Farbe verleiht. Eine Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Anthocyananteil das Risiko für depressive Symptome um 39 % senkt.
Wenn keine frischen Beeren verfügbar sind, greif zu gefrorenen Beeren. Sie werden in ihrem besten Zustand eingefroren und behalten so den höchstmöglichen Gehalt an Antioxidantien.
Zusammenfassung: Beeren enthalten große Mengen an Anthocyanen mit krankheitsbekämpfenden Eigenschaften. Diese Verbindungen können helfen, das Risiko von Depressionen zu verringern.
7. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an pflanzlichen Proteinen, guten Fetten und Ballaststoffen, was sie zu einer gesunden Wahl macht.
Sie sind auch eine gute Quelle für Tryptophan, die Aminosäure, die zur Produktion des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin beiträgt. Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse und verschiedene Samen wie Kürbis, Sesam und Sonnenblumen sind perfekt für diese.
Außerdem sind Nüsse und Samen Grundbestandteile der mediterranen Ernährung, die dafür bekannt ist, die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Bei dieser Ernährungsweise wird der Schwerpunkt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel gelegt, während die verarbeiteten Lebensmittel reduziert werden.
Mehr noch: Eine zehnjährige Studie mit 15.980 Personen ergab, dass ein moderater Nusskonsum mit einem um 23 % geringeren Risiko für Depressionen verbunden ist.
Und schließlich sind einige Nüsse und Samen, darunter Paranüsse, Mandeln und Pinienkerne, gute Quellen für Zink und Selen. Ein Mangel an diesen essentiellen Mineralien, die für die Gehirnaktivität wichtig sind, wird mit einer höheren Depressionsrate in Verbindung gebracht, obwohl weitere Studien erforderlich sind.
Zusammenfassung: Bestimmte Nüsse und Samen sind reich an Tryptophan, Zink und Selen, die helfen können, die Gehirnfunktion zu verbessern und das Risiko von Depressionen zu verringern.
9. Bohnen und Linsen
Bohnen und Linsen sind nicht nur vollgepackt mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, sondern auch mit Nährstoffen, die deine Stimmung verbessern können.
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Sie sind eine fantastische Quelle für B-Vitamine, die deine Stimmung heben können, indem sie den Spiegel von stimmungsregulierenden Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und GABA erhöhen.
Außerdem sind B-Vitamine entscheidend für die Nervensignalübertragung, damit deine Nervenzellen effektiv kommunizieren können. Niedrige Werte dieser Vitamine, insbesondere von B12 und Folsäure, werden mit Stimmungsproblemen wie Depressionen in Verbindung gebracht.
Und schließlich enthalten sie auch nützliche Mineralien wie Zink, Magnesium, Selen und Nicht-Häm-Eisen, die deine Stimmung weiter verbessern können.
Zusammenfassung: Wenn du Bohnen und Linsen in deinen Speiseplan aufnimmst, erhältst du reichlich stimmungsaufhellende Nährstoffe, insbesondere B-Vitamine.
Zusammenfassung
Wenn du niedergeschlagen bist, greifst du oft zu kalorien- und zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Eiscreme oder Keksen, weil du glaubst, dass du dich dann besser fühlst.
Sie mögen dir zwar einen schnellen Zuckerrausch bescheren, sind aber keine langfristige Lösung und können sogar Nachteile für deine Gesundheit haben.
Entscheide dich stattdessen für nahrhafte Lebensmittel, die deine Stimmung heben und dein allgemeines Wohlbefinden fördern. Nimm einige der oben genannten Lebensmittel in deinen Speiseplan auf, um deine Reise zu einer positiveren Einstellung zu beginnen.
