Kiedy nie czujesz się najlepiej, łatwo jest sięgnąć po komfortowe jedzenie. Ale słodkie, wysokokaloryczne smakołyki, które wiele osób wybiera, mogą w rzeczywistości pogorszyć sytuację.
Możesz więc zastanawiać się, czy istnieją pokarmy, które mogą poprawić Twoje samopoczucie.
Pojawiają się nowe badania badające związek między tym, co jemy, a tym, jak się czujemy. Należy jednak pamiętać, że na Twój nastrój wpływa nie tylko jedzenie; stres, otoczenie, brak snu, genetyka, a nawet niedobory składników odżywczych mogą odgrywać pewną rolę.
To powiedziawszy, trudno powiedzieć, czy spożywanie niektórych pokarmów poprawi Ci humor.
Mimo to, niektóre pokarmy są znane z tego, że korzystnie wpływają na zdrowie mózgu i niektóre kwestie związane z nastrojem.
Oto dziewięć zdrowych produktów, które mogą poprawić Twój nastrój.
1. Tłuste ryby
Omega-3 to kluczowe tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, więc musisz pozyskiwać je z tego, co jesz.
Jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś i tuńczyk, dostarcza dwóch niezbędnych rodzajów kwasów omega-3, DHA i EPA, o których wiadomo, że pomagają złagodzić objawy depresji.
Te specjalne tłuszcze sprawiają, że twoje komórki mózgowe są bardziej elastyczne i są niezbędne dla wzrostu mózgu i komunikacji komórkowej.
Badania na ten temat są nieco zróżnicowane, ale niektóre z nich pokazują, że przyjmowanie kwasów omega-3 w postaci oleju rybnego może zmniejszyć uczucie depresji.
Nie ma jednej uniwersalnej dawki, ale większość ekspertów ds. zdrowia zaleca dorosłym przyjmowanie co najmniej 250-500 mg zarówno EPA, jak i DHA dziennie.
Jedna porcja łososia o wadze 3,5 uncji zawiera aż 2260 mg tych kluczowych tłuszczów, co czyni go doskonałym wyborem do spożywania kilka razy w tygodniu.
Podsumowanie: Tłuste ryby, takie jak łosoś, są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą potencjalnie zmniejszać ryzyko depresji.
2. Ciemna czekolada
Czekolada jest często kojarzona z poprawą nastroju, a niektóre badania potwierdzają ten popularny pogląd.
- Zawartość cukru: Czekolada zawiera cukier, który jest szybkim źródłem energii dla mózgu i może tymczasowo poprawić nastrój. Jednak umiar jest kluczem do uniknięcia skoków poziomu cukru we krwi i późniejszych spadków.
- Związki poprawiające nastrój: Związki takie jak kofeina, teobromina i N-acyloetanoloamina są obecne w czekoladzie. Związki te mają właściwości poprawiające nastrój. Pozostaje jednak debata na temat tego, czy czekolada zawiera je w wystarczających ilościach, aby mieć znaczący wpływ psychologiczny.
- Flawonoidy: Są to silne przeciwutleniacze znajdujące się w ciemnej czekoladzie, które mogą mieć różne korzyści zdrowotne, w tym zwiększony przepływ krwi do mózgu, zmniejszony stan zapalny i ogólne zdrowie mózgu. Czynniki te mogą pośrednio przyczyniać się do regulacji nastroju.
- Ocena hedoniczna: Czekolada osiąga wysokie wyniki w skali hedonicznej, co oznacza, że jej smak, konsystencja i aromat są często uważane za przyjemne, przyczyniając się do poprawy nastroju.
- Jakość ma znaczenie: Ciemna czekolada jest zwykle zalecana zamiast mlecznej, ponieważ jest bogatsza w prozdrowotne flawonoidy i zawiera mniej dodanego cukru i tłuszczów.
- Gęstość kaloryczna: Czekolada jest wysokokaloryczna, więc umiar jest kluczowy. Kilka małych kostek ciemnej czekolady (o zawartości kakao 70% lub wyższej) może być dobrym kompromisem między zdrowiem a przyjemnością.
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych właściwości zdrowotnych gorzkiej czekolady
Zawsze pamiętaj, że indywidualne reakcje na czekoladę mogą się różnić. Choć może ona przynieść krótkotrwałe korzyści w zakresie nastroju, nie zastąpi zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego.
Podsumowanie: Ciemna czekolada jest pełna związków, które mogą zwiększyć produkcję przez Twój mózg substancji chemicznych poprawiających samopoczucie.
3. Sfermentowana żywność
Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta, może poprawić Twój nastrój i zdrowie jelit. Podczas fermentacji żywe bakterie zamieniają cukry w alkohol i kwasy, tworząc po drodze probiotyki. Te dobre bakterie wspierają zdrowe jelita i mogą nawet pomóc podnieść Twój poziom serotoniny.
Pamiętaj jednak, że nie wszystkie sfermentowane produkty spożywcze są bogate w probiotyki. Na przykład piwo, niektóre rodzaje chleba i wino mogą nie oferować takich samych korzyści, ponieważ są gotowane lub filtrowane.
Serotonina jest kluczowym neuroprzekaźnikiem, który wpływa na różne aspekty ludzkiego zachowania, takie jak nastrój i reakcja na stres. Większość serotoniny w twoim organizmie - do 90% - jest wytwarzana w jelitach przez zdrowe bakterie.
Co więcej, pojawiające się badania ujawniają związek między zrównoważonym mikrobiomem jelitowym a niższymi wskaźnikami depresji. Nadal jednak potrzebujemy więcej badań, aby w pełni zrozumieć, w jaki sposób probiotyki mogą pomóc w regulacji nastroju.
Podsumowanie: Bogate w probiotyki sfermentowane pokarmy, takie jak kimchi, jogurt, kefir, kombucha i kiszona kapusta, mogą wspierać zdrowie jelit i odpowiadać za dobry nastrój, ponieważ do 90% serotoniny w organizmie jest wytwarzane w jelitach.
4. Banany
Banany mogą być prostym lekarstwem na obniżony nastrój. Zawierają witaminę B6, która pomaga wytwarzać neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak dopamina i serotonina.
Jeden duży banan (około 136 gramów) oferuje Ci 16 gramów cukru i 3,5 grama błonnika. Gdy cukier jest połączony z błonnikiem, jest on powoli uwalniany do krwiobiegu. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi, co z kolei pomaga regulować Twój nastrój. Niski poziom cukru we krwi może powodować wahania nastroju i drażliwość.
Sugerowane dla Ciebie: Banany: wartości odżywcze, witaminy i korzyści zdrowotne
Nie zapominaj też o prebiotykach zawartych w bananach, zwłaszcza tych, które wciąż mają odrobinę zielonego koloru na skórce. Prebiotyki to rodzaj błonnika, który odżywia dobre bakterie w twoich jelitach. Zdrowy mikrobiom jelitowy jest powiązany z niższymi wskaźnikami zaburzeń nastroju.
Podsumowanie: Banany są doskonałym źródłem naturalnego cukru, witaminy B6 i błonnika prebiotycznego, które razem stabilizują poziom cukru we krwi i nastrój.
5. Owies
Owies to pełnoziarniste zboże, które może pomóc Ci utrzymać stabilny nastrój przez cały poranek. Występują w różnych formach, takich jak owies na noc, płatki owsiane, musli i granola.
Surowa filiżanka (81 gramów) zawiera 8 gramów błonnika. Błonnik spowalnia szybkość trawienia węglowodanów przez Twój organizm. Prowadzi to do bardziej stopniowego uwalniania cukru do krwi, pomagając utrzymać energię i stabilny nastrój.
Sugerowane dla Ciebie: Owies: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne
Jedno z badań wykazało, że osoby, które spożywały od 1,5 do 6 gramów błonnika na śniadanie, zgłaszały lepszy nastrój i poziom energii. Jest to prawdopodobnie spowodowane bardziej stabilnym poziomem cukru we krwi, który może pomóc kontrolować wahania nastroju i drażliwość.
Podczas gdy inne produkty pełnoziarniste mogą oferować podobne korzyści, owies ma szczególną zaletę. Są one znaczącym źródłem żelaza, a jedna surowa filiżanka pokrywa 19% Twojego dziennego zapotrzebowania na żelazo.
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych i wiąże się z objawami takimi jak zmęczenie, ospałość i zaburzenia nastroju. Niektóre badania wskazują, że pokarmy bogate w żelazo lub suplementy żelaza mogą pomóc złagodzić te objawy, chociaż dalsze badania są nadal potrzebne.
Podsumowanie: Owies jest bogaty w błonnik, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i poprawić nastrój. Dodatkowo, wysoka zawartość żelaza może złagodzić objawy nastroju u osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza.
6. Jagody
Co ciekawe, wyższe spożycie owoców i warzyw wiąże się z mniejszą liczbą przypadków depresji.
Chociaż dokładna przyczyna nie jest w pełni zrozumiała, uważa się, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc kontrolować stan zapalny, który często wiąże się z depresją i innymi zaburzeniami nastroju.
Jagody są niezwykle silne pod względem przeciwutleniaczy i innych korzystnych związków, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, brak równowagi szkodliwych elementów w twoim ciele.
Są one szczególnie bogate w antocyjany, pigment, który nadaje niektórym jagodom ich niebiesko-fioletowy kolor. Jedno z badań wykazało, że dieta bogata w antocyjany wiązała się z 39% zmniejszonym ryzykiem wystąpienia objawów depresji.
Jeśli świeże jagody nie są dostępne, wybierz mrożone. Są one zamrożone w szczytowym momencie, dzięki czemu zachowują najwyższy możliwy poziom przeciwutleniaczy.
Podsumowanie: Jagody zawierają duże ilości antocyjanów o właściwościach zwalczających choroby. Związki te mogą pomóc zmniejszyć ryzyko depresji.
7. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są bogate w białko pochodzenia roślinnego, dobre tłuszcze i błonnik, co czyni je zdrowym wyborem.
Są one również doskonałym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który pomaga w produkcji poprawiającego nastrój hormonu serotoniny. Migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, orzechy włoskie i różne nasiona, takie jak dynia, sezam i słonecznik, są do tego idealne.
Co więcej, orzechy i nasiona są podstawą diety śródziemnomorskiej, która jest znana ze wspierania zdrowia mózgu. Dieta ta kładzie nacisk na świeżą, nieprzetworzoną żywność, jednocześnie ograniczając żywność przetworzoną.
Co więcej, trwające dekadę badanie z udziałem 15 980 osób wykazało, że umiarkowane spożycie orzechów wiązało się z 23% niższym ryzykiem wystąpienia depresji.
Wreszcie, niektóre orzechy i nasiona, w tym orzechy brazylijskie, migdały i orzeszki piniowe, są dobrym źródłem cynku i selenu. Brak tych niezbędnych minerałów, ważnych dla aktywności mózgu, został powiązany z wyższymi wskaźnikami depresji, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Niektóre orzechy i nasiona są bogate w tryptofan, cynk i selen, które mogą pomóc poprawić funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć ryzyko depresji.
9. Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są nie tylko bogate w błonnik i białko roślinne, ale także w składniki odżywcze, które mogą poprawić Twój nastrój.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować
Są fantastycznym źródłem witamin z grupy B, które mogą poprawić Twój nastrój poprzez podniesienie poziomu neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak serotonina, dopamina, noradrenalina i GABA.
Ponadto witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla sygnalizacji nerwowej, umożliwiając komórkom nerwowym skuteczną komunikację. Niski poziom tych witamin, w szczególności B12 i kwasu foliowego, został powiązany z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja.
Wreszcie, zawierają one również korzystne minerały, takie jak cynk, magnez, selen i żelazo niehemowe, które mogą dodatkowo poprawić Twój nastrój.
Podsumowanie: Włączenie fasoli i soczewicy do swojej diety może zapewnić Ci obfite dostawy składników odżywczych poprawiających nastrój, zwłaszcza witamin z grupy B.
Podsumowanie
Kiedy jesteś przygnębiony, często sięgasz po pokarmy na pocieszenie pełne kalorii i cukru, takie jak lody czy ciastka, myśląc, że poprawią ci nastrój.
Chociaż mogą one zapewnić ci szybki haj cukrowy, nie są one długoterminowym rozwiązaniem i mogą mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie.
Zamiast tego wybierz pożywne pokarmy, które poprawią Twój nastrój i korzystnie wpłyną na ogólne samopoczucie. Dodaj niektóre z wymienionych powyżej produktów do swojej diety, aby rozpocząć podróż w kierunku bardziej pozytywnego nastawienia.
