Når du ikke føler deg best, er det lett å få tak i komfortmat. Men de sukkerholdige, kaloririke godsakene mange velger kan faktisk gjøre ting verre.
Så du lurer kanskje på om det er noen matvarer som kan få deg til å føle deg bedre.
Nye studier som utforsker sammenhengen mellom hva vi spiser og hvordan vi føler dukker opp. Det er imidlertid viktig å huske at humøret ditt ikke bare påvirkes av mat; stress, omgivelsene dine, mangel på søvn, genetikk og til og med næringsmangel kan spille en rolle.
Når det er sagt, er det vanskelig å si om det å spise visse matvarer vil muntre deg opp.
Likevel er noen matvarer kjent for å være til fordel for hjernens helse og visse humørproblemer.
Her er ni matvarer som er gode for deg som kan bidra til å løfte humøret ditt.
1. Fet fisk
Omega-3 er viktige fettstoffer kroppen din ikke kan lage, så du må få dem fra det du spiser.
Å spise fet fisk som laks og tunfisk gir deg to essensielle typer omega-3 fettsyrer, DHA og EPA, kjent for å bidra til å redusere depresjonssymptomer.
Disse spesielle fettene gjør hjernecellene dine mer fleksible og er avgjørende for hjernevekst og cellekommunikasjon.
Studier om dette emnet er litt blandede, men noen undersøkelser viser at å ta omega-3 fettsyrer som fiskeolje kan redusere følelsen av depresjon.
Det er ingen dose som passer alle, men de fleste helseeksperter anbefaler at voksne får i seg minst 250-500 mg av både EPA og DHA daglig.
Bare én 3,5 unse porsjon laks har hele 2260 mg av disse viktige fettene, noe som gjør det til et godt valg å spise et par ganger i uken.
Sammendrag: Fet fisk, som laks, er rik på omega-3 fettsyrer som potensielt kan redusere risikoen for depresjon.
2. Mørk sjokolade
Sjokolade er ofte assosiert med humørsvingninger, og noe vitenskap støtter denne populære oppfatningen.
- Sukkerinnhold: Sjokolade inneholder sukker, som er en rask energikilde for hjernen og kan midlertidig forbedre humøret. Moderasjon er imidlertid nøkkelen for å unngå blodsukkertopper og påfølgende lavninger.
- Feel-good forbindelser: Forbindelser som koffein, teobromin og N-acyletanolamin er tilstede i sjokolade. Disse kjemikaliene har stemningsfremmende egenskaper. Debatten gjenstår imidlertid om sjokolade inneholder disse i tilstrekkelige mengder til å ha en betydelig psykologisk innvirkning.
- Flavonoider: Dette er kraftige antioksidanter som finnes i mørk sjokolade som kan ha ulike helsemessige fordeler, inkludert økt blodtilførsel til hjernen, redusert betennelse og generell hjernehelse. Disse faktorene kan indirekte bidra til humørregulering.
- Hedonisk vurdering: Sjokolade scorer høyt på hedoniske skalaer, noe som betyr at smak, tekstur og aroma ofte anses som behagelige, noe som bidrar til et humørløft.
- Kvalitet betyr noe: Mørk sjokolade anbefales vanligvis fremfor melkesjokolade fordi den er rikere på helsefremmende flavonoider og inneholder mindre tilsatt sukker og fett.
- Kaloritetthet: Sjokolade er høy i kalorier, så moderasjon er nøkkelen. Et par små firkanter mørk sjokolade (med 70 % eller høyere kakaoinnhold) kan være et godt kompromiss mellom helse og nytelse.
Foreslått for deg: 7 påviste helsemessige fordeler med mørk sjokolade
Husk alltid at individuelle reaksjoner på sjokolade kan variere. Selv om det kan gi kortsiktige humørfordeler, er det ikke en erstatning for et balansert kosthold og sunn livsstil for å opprettholde både fysisk og mental helse.
Sammendrag: Mørk sjokolade er fullpakket med forbindelser som kan øke hjernens produksjon av feel-good-kjemikalier.
3. Fermentert mat
Fermentert mat som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og surkål kan gi humøret og tarmhelsen et løft. Under gjæring gjør levende bakterier sukker til alkohol og syrer, og skaper probiotika underveis. Disse gode bakteriene støtter en sunn tarm og kan til og med bidra til å øke serotoninnivået.
Men husk at ikke all fermentert mat er rik på probiotika. For eksempel kan det hende at øl, litt brød og vin ikke gir de samme fordelene fordi de er tilberedt eller filtrert.
Serotonin er en viktig nevrotransmitter som påvirker ulike aspekter av menneskelig atferd, som humør og stressrespons. Det meste av kroppens serotonin – opptil 90 % – lages i tarmen av sunne bakterier.
Videre avslører ny forskning en sammenheng mellom et balansert tarmmikrobiom og lavere depresjonsrater. Imidlertid trenger vi fortsatt flere studier for å forstå hvordan probiotika kan bidra til å regulere humøret.
Sammendrag: Probiotikarik fermentert mat som kimchi, yoghurt, kefir, kombucha og surkål kan støtte tarmhelsen og tilsvarer godt humør, ettersom opptil 90 % av kroppens serotonin produseres i tarmen.
4. Bananer
Bananer kan være et enkelt middel mot en nedstemt stemning. De er fulle av vitamin B6, som bidrar til å lage humørløftende nevrotransmittere som dopamin og serotonin.
En stor banan (rundt 136 gram) gir deg 16 gram sukker og 3,5 gram fiber. Når sukker er kombinert med fiber, frigjøres det sakte til blodet. Dette bidrar til å opprettholde jevne blodsukkernivåer, som igjen bidrar til å regulere humøret ditt. Lavt blodsukker kan forårsake humørsvingninger og irritabilitet.
Foreslått for deg: Bananer: Ernæringsfakta, vitaminer og helsefordeler
Og ikke overse prebiotika i bananer, spesielt de som fortsatt har litt grønt på skallet. Prebiotika er en type fiber som gir næring til de gode bakteriene i tarmen din. Et sunt tarmmikrobiom har vært knyttet til lavere forekomst av humørsykdommer.
Sammendrag: Bananer er en stor kilde til naturlig sukker, vitamin B6 og prebiotisk fiber, som jobber sammen for å stabilisere blodsukkernivået og humøret ditt.
5. Havre
Havre er et fullkorn som kan bidra til å holde humøret ditt stabilt hele morgenen. De kommer i forskjellige former som havre over natten, havregryn, müsli og granola.
En rå kopp (81 gram) gir en sjenerøs 8 gram fiber. Fiber er bra for å bremse hvor raskt kroppen din fordøyer karbohydrater. Dette fører til en mer gradvis frigjøring av sukker til blodet ditt, og bidrar til å holde energien og humøret stabilt.
Foreslått for deg: Havre: Ernæringsfakta og helsefordeler
En studie fant at personer som spiste mellom 1,5 og 6 gram fiber til frokost rapporterte bedre humør og energinivåer. Dette er sannsynligvis på grunn av de mer stabile blodsukkernivåene, som kan bidra til å kontrollere humørsvingninger og irritabilitet.
Mens andre hele korn kan tilby lignende fordeler, har havre en spesiell fordel. De er en betydelig kilde til jern, med en råkopp som dekker 19 % av ditt daglige jernbehov.
Jernmangelanemi er en av de hyppigste næringsmangelene, og det er knyttet til symptomer som tretthet, treghet og humørproblemer. Noen studier tyder på at jernrik mat eller jerntilskudd kan bidra til å lindre disse symptomene, selv om ytterligere forskning fortsatt er nødvendig.
Sammendrag: Havre er høy i fiber, noe som bidrar til å stabilisere blodsukkeret og forbedre humøret. I tillegg kan deres høye jerninnhold lindre humørsymptomer hos de med jernmangelanemi.
6. Bær
Interessant nok har et høyere inntak av frukt og grønnsaker vært knyttet til lavere tilfeller av depresjon.
Selv om den nøyaktige årsaken ikke er fullt ut forstått, antas det at en diett rik på antioksidanter kan bidra til å kontrollere betennelse som ofte er assosiert med depresjon og andre humørsykdommer.
Bær er utrolig kraftige når det gjelder antioksidanter og andre nyttige forbindelser som hjelper til med å bekjempe oksidativt stress, en ubalanse av skadelige elementer i kroppen din.
De er spesielt rike på antocyaniner, et pigment som gir visse bær deres blå-lilla farge. En studie fant at en diett høy i antocyaniner var knyttet til en 39 % redusert risiko for depressive symptomer.
Hvis friske bær ikke er tilgjengelig, gå for frosne. De er frosne på topp, så de opprettholder høyest mulig nivåer av antioksidanter.
Sammendrag: Bær inneholder høye mengder antocyaniner med sykdomsbekjempende egenskaper. Disse forbindelsene kan bidra til å redusere risikoen for depresjon.
7. Nøtter og frø
Nøtter og frø er rike på plantebaserte proteiner, godt fett og fiber, noe som gjør dem til et sunt valg.
De er også en stor kilde til tryptofan, aminosyren som bidrar til å produsere det humørforbedrende hormonet serotonin. Mandler, cashewnøtter, peanøtter, valnøtter og forskjellige frø som gresskar, sesam og solsikke er perfekte for dette.
På toppen av det, er nøtter og frø stifter i middelhavskosthold, som er kjent for å støtte hjernens helse. Denne dietten legger vekt på ferske, ubehandlede matvarer samtidig som den reduserer bearbeidede matvarer.
Enda mer, en tiår lang studie som involverte 15 980 individer fant at moderat inntak av nøtter var knyttet til en 23 % lavere risiko for å oppleve depresjon.
Til slutt, noen nøtter og frø, inkludert paranøtter, mandler og pinjekjerner, er gode kilder til sink og selen. Mangel på disse essensielle mineralene, som er viktige for hjerneaktivitet, har vært knyttet til høyere depresjonsrater, selv om ytterligere studier er nødvendig.
Sammendrag: Enkelte nøtter og frø er rike på tryptofan, sink og selen, noe som kan bidra til å forbedre hjernens funksjon og redusere risikoen for depresjon.
9. Bønner og linser
Bønner og linser er ikke bare fullpakket med fiber og plantebasert protein, men er fulle av næringsstoffer som kan øke humøret ditt.
Foreslått for deg: 9 sunne bønner og belgfrukter du bør prøve
De er en fantastisk kilde til B-vitaminer, som kan løfte humøret ditt ved å heve nivåene av humørregulerende nevrotransmittere som serotonin, dopamin, noradrenalin og GABA.
I tillegg er B-vitaminer avgjørende for nervesignalering, slik at nervecellene dine kan kommunisere effektivt. Lave nivåer av disse vitaminene, spesielt B12 og folat, har vært knyttet til humørproblemer som depresjon.
Til slutt inneholder de også nyttige mineraler som sink, magnesium, selen og ikke-hemjern, som kan forbedre humøret ditt ytterligere.
Sammendrag: Å inkludere bønner og linser i kostholdet ditt kan gi deg en rikelig tilførsel av humørforsterkende næringsstoffer, spesielt B-vitaminer.
Sammendrag
Når du er nede, er det vanlig å strekke seg etter trøstemat som er full av kalorier og sukker, som is eller kjeks, og tenker at de vil få deg til å føle deg bedre.
Selv om disse kan gi deg et raskt sukkernivå, er de ikke en langsiktig løsning og kan faktisk ha ulemper for helsen din.
Velg i stedet næringsrik mat som løfter humøret og fordeler ditt generelle velvære. Legg til noen av matvarene nevnt ovenfor i kostholdet ditt for å starte reisen mot en mer positiv tankegang.
