Als je je niet goed voelt, grijp je gemakkelijk naar troostvoedsel. Maar de suikerrijke, calorierijke lekkernijen die veel mensen kiezen, kunnen het alleen maar erger maken.
Je vraagt je dus misschien af of er voedingsmiddelen zijn waardoor je je beter kunt voelen.
Er verschijnen steeds nieuwe onderzoeken naar het verband tussen wat we eten en hoe we ons voelen. Het is echter cruciaal om te onthouden dat je stemming niet alleen wordt beïnvloed door voedsel; stress, je omgeving, slaapgebrek, genetica en zelfs een tekort aan voedingsstoffen kunnen allemaal een rol spelen.
Dat gezegd hebbende, is het moeilijk te zeggen of je van het eten van bepaalde voedingsmiddelen vrolijker wordt.
Toch is van sommige voedingsmiddelen bekend dat ze goed zijn voor de gezondheid van de hersenen en bepaalde stemmingsproblemen.
Hier zijn negen voedingsmiddelen die je humeur kunnen verbeteren.
1. Vette vis
Omega-3 zijn cruciale vetten die je lichaam niet zelf kan maken, dus je moet ze halen uit wat je eet.
Het eten van vette vis zoals zalm en tonijn geeft je twee essentiële soorten omega-3, DHA en EPA, waarvan bekend is dat ze depressiesymptomen helpen verminderen.
Deze speciale vetten maken je hersencellen flexibeler en zijn van vitaal belang voor de groei van je hersenen en celcommunicatie.
Studies over dit onderwerp zijn een beetje gemengd, maar sommige onderzoeken tonen aan dat het innemen van omega-3 in de vorm van visolie gevoelens van depressie kan verminderen.
Er is geen standaarddosering, maar de meeste gezondheidsdeskundigen raden volwassenen aan om dagelijks ten minste 250-500 mg van zowel EPA als DHA binnen te krijgen.
Eén portie zalm van 3,5 ons bevat maar liefst 2.260 mg van deze cruciale vetten, waardoor het een geweldige keuze is om een paar keer per week te eten.
Samenvatting: Vette vis, zoals zalm, is rijk aan omega-3 vetzuren die mogelijk het risico op depressie verminderen.
2. Donkere chocolade
Chocolade wordt vaak geassocieerd met stemmingsverbetering, en sommige wetenschappers ondersteunen dit populaire idee.
- Suikergehalte: Chocolade bevat suiker, dat een snelle energiebron is voor de hersenen en tijdelijk de stemming kan verbeteren. Matiging is echter belangrijk om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.
- Feel-good verbindingen: Verbindingen zoals cafeïne, theobromine en N-acylethanolamine zijn aanwezig in chocolade. Deze chemische stoffen hebben stemmingsverbeterende eigenschappen. Er is echter nog discussie over de vraag of chocolade deze stoffen in voldoende hoeveelheden bevat om een significante psychologische invloed te hebben.
- Flavonoïden: Dit zijn krachtige antioxidanten in pure chocolade die verschillende voordelen voor de gezondheid kunnen hebben, waaronder een verhoogde bloedtoevoer naar de hersenen, minder ontstekingen en algehele gezondheid van de hersenen. Deze factoren kunnen indirect bijdragen aan stemmingsregulatie.
- Hedonische waardering: Chocolade scoort hoog op hedonische schalen, wat betekent dat de smaak, textuur en het aroma vaak als aangenaam worden beschouwd, wat bijdraagt aan een opgewekte stemming.
- Kwaliteit is belangrijk: Pure chocolade wordt meestal aanbevolen boven melkchocolade omdat het rijker is aan gezondheidsbevorderende flavonoïden en minder toegevoegde suikers en vetten bevat.
- Calorische dichtheid: Chocolade bevat veel calorieën, dus gematigdheid is belangrijk. Een paar kleine vierkantjes pure chocolade (met een cacaogehalte van 70% of hoger) kan een goed compromis zijn tussen gezondheid en genot.
Voorgesteld voor u: 7 bewezen gezondheidsvoordelen van pure chocolade
Onthoud altijd dat individuele reacties op chocolade kunnen variëren. Hoewel het op korte termijn een positief effect kan hebben op de stemming, is het geen vervanging voor een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl om zowel de fysieke als mentale gezondheid te behouden.
Samenvatting: Pure chocolade zit boordevol verbindingen die de productie van feel-good chemicaliën in je hersenen kunnen stimuleren.
3. Gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool kunnen je humeur en darmgezondheid een boost geven. Tijdens het fermenteren zetten levende bacteriën suikers om in alcohol en zuren en maken daarbij probiotica aan. Deze goede bacteriën ondersteunen een gezonde darm en kunnen zelfs helpen je serotonineniveau te verhogen.
Maar vergeet niet dat niet alle gefermenteerde voedingsmiddelen rijk zijn aan probiotica. Bier, sommige soorten brood en wijn bieden bijvoorbeeld niet dezelfde voordelen omdat ze gekookt of gefilterd zijn.
Serotonine is een cruciale neurotransmitter die verschillende aspecten van menselijk gedrag beïnvloedt, zoals stemming en stressrespons. Het grootste deel van de serotonine in je lichaam - tot 90% - wordt in je darmen gemaakt door gezonde bacteriën.
Bovendien onthult nieuw onderzoek een verband tussen een evenwichtig darmmicrobioom en minder depressies. Er zijn echter nog meer onderzoeken nodig om volledig te begrijpen hoe probiotica kunnen helpen bij het reguleren van de stemming.
Samenvatting: Probiotisch rijk gefermenteerd voedsel zoals kimchi, yoghurt, kefir, kombucha en zuurkool kan de darmgezondheid ondersteunen en overeenkomen met een goed humeur, omdat tot 90% van de serotonine in het lichaam wordt geproduceerd in de darmen.
4. Bananen
Bananen kunnen een eenvoudige remedie zijn tegen een sombere stemming. Ze zitten boordevol vitamine B6, die helpt bij de aanmaak van stemmingsbevorderende neurotransmitters zoals dopamine en serotonine.
Eén grote banaan (ongeveer 136 gram) biedt je 16 gram suiker en 3,5 gram vezels. Wanneer suiker wordt gecombineerd met vezels, komt het langzaam vrij in je bloedbaan. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, wat weer helpt om je stemming te reguleren. Een lage bloedsuikerspiegel kan stemmingswisselingen en prikkelbaarheid veroorzaken.
Voorgesteld voor u: Bananen: voedingsfeiten, vitamines en gezondheidsvoordelen
En vergeet de prebiotica in bananen niet, vooral die bananen die nog een beetje groen op hun schil hebben. Prebiotica zijn een soort vezels die de goede bacteriën in je darmen voeden. Een gezond darmmicrobioom is in verband gebracht met minder stemmingsstoornissen.
Samenvatting: Bananen zijn een geweldige bron van natuurlijke suiker, vitamine B6 en prebiotische vezels, die samenwerken om je bloedsuikerspiegel en stemming te stabiliseren.
5. Haver
Haver is een volkoren graan dat kan helpen om je humeur de hele ochtend op peil te houden. Ze zijn er in verschillende vormen, zoals overnight oats, havermout, muesli en granola.
Een rauw kopje (81 gram) biedt een royale 8 gram vezels. Vezels vertragen de snelheid waarmee je lichaam koolhydraten verteert. Dit leidt tot een meer geleidelijke afgifte van suiker in je bloed, waardoor je energie en humeur stabieler blijven.
Voorgesteld voor u: Haver: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Uit een onderzoek bleek dat mensen die tussen de 1,5 en 6 gram vezels bij het ontbijt aten een beter humeur en energieniveau rapporteerden. Dit komt waarschijnlijk door de stabielere bloedsuikerspiegel, die stemmingswisselingen en prikkelbaarheid onder controle kan helpen houden.
Hoewel andere hele granen vergelijkbare voordelen kunnen bieden, heeft haver een bijzonder voordeel. Ze zijn een belangrijke bron van ijzer: één rauw kopje dekt 19% van je dagelijkse behoefte aan ijzer.
Bloedarmoede door ijzertekort is een van de meest voorkomende tekorten aan voedingsstoffen en het wordt in verband gebracht met symptomen als vermoeidheid, traagheid en stemmingsproblemen. Sommige onderzoeken wijzen uit dat ijzerrijk voedsel of ijzersupplementen deze symptomen kunnen verlichten, hoewel verder onderzoek nog nodig is.
Samenvatting: Haver bevat veel vezels, die helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en de stemming te verbeteren. Bovendien kan het hoge ijzergehalte stemmingssymptomen verlichten bij mensen met bloedarmoede door ijzertekort.
6. Bessen
Interessant is dat een hogere inname van fruit en groenten in verband wordt gebracht met minder gevallen van depressie.
Hoewel de precieze reden nog niet helemaal bekend is, denkt men dat een dieet dat rijk is aan antioxidanten zou kunnen helpen om ontstekingen onder controle te houden die vaak in verband worden gebracht met depressie en andere stemmingsstoornissen.
Bessen zijn ongelooflijk krachtig op het gebied van antioxidanten en andere heilzame bestanddelen die oxidatieve stress, een onevenwicht van schadelijke elementen in je lichaam, helpen bestrijden.
Ze zijn met name rijk aan anthocyanen, een pigment dat bepaalde bessen hun blauwpaarse kleur geeft. Uit een onderzoek bleek dat een dieet met veel anthocyanen gepaard ging met een 39% lager risico op depressieve symptomen.
Als verse bessen niet beschikbaar zijn, ga dan voor diepvriesbessen. Ze zijn ingevroren op hun hoogtepunt, dus ze behouden de hoogst mogelijke niveaus van antioxidanten.
Samenvatting: Bessen bevatten grote hoeveelheden anthocyanen met ziektebestrijdende eigenschappen. Deze verbindingen kunnen helpen het risico op depressie te verminderen.
7. Noten en zaden
Noten en zaden zijn rijk aan plantaardige eiwitten, goede vetten en vezels, waardoor ze een gezonde keuze zijn.
Ze zijn ook een geweldige bron van tryptofaan, het aminozuur dat helpt bij de aanmaak van het stemmingsverbeterende hormoon serotonine. Amandelen, cashewnoten, pinda’s, walnoten en verschillende zaden zoals pompoen, sesam en zonnebloem zijn hier perfect voor.
Bovendien zijn noten en zaden hoofdbestanddelen van Mediterrane diëten, die erom bekend staan dat ze de gezondheid van de hersenen ondersteunen. Dit dieet legt de nadruk op verse, onbewerkte voedingsmiddelen en minder op bewerkte voedingsmiddelen.
Sterker nog, een tien jaar durend onderzoek onder 15.980 mensen toonde aan dat een matige consumptie van noten 23% minder kans geeft op depressies.
Tot slot zijn sommige noten en zaden, waaronder paranoten, amandelen en pijnboompitten, goede bronnen van zink en selenium. Een gebrek aan deze essentiële mineralen, die belangrijk zijn voor de hersenactiviteit, is in verband gebracht met hogere depressiecijfers, hoewel verdere studies nodig zijn.
Samenvatting: Bepaalde noten en zaden zijn rijk aan tryptofaan, zink en selenium, die kunnen helpen de hersenfunctie te verbeteren en het risico op depressie te verminderen.
9. Bonen en linzen
Bonen en linzen zitten niet alleen boordevol vezels en plantaardige eiwitten, maar zitten ook boordevol voedingsstoffen die je humeur een boost kunnen geven.
Voorgesteld voor u: 9 gezonde bonen en peulvruchten die je moet proberen
Ze zijn een fantastische bron van B-vitamines, die je stemming kunnen verbeteren door het niveau van stemmingsregulerende neurotransmitters zoals serotonine, dopamine, noradrenaline en GABA te verhogen.
Daarnaast zijn B-vitamines cruciaal voor de zenuwsignalering, waardoor je zenuwcellen effectief kunnen communiceren. Lage niveaus van deze vitamines, met name B12 en foliumzuur, zijn in verband gebracht met stemmingsproblemen zoals depressie.
Ten slotte bevatten ze ook heilzame mineralen zoals zink, magnesium, selenium en non-heemijzer, die je humeur verder kunnen verbeteren.
Samenvatting: Het opnemen van bonen en linzen in je dieet kan je voorzien van een overvloed aan stemmingsverbeterende voedingsstoffen, vooral B-vitamines.
Samenvatting
Als je down bent, grijp je vaak naar troostvoedsel boordevol calorieën en suiker, zoals ijs of koekjes, in de veronderstelling dat je je daar beter door gaat voelen.
Deze geven je misschien een snelle suikerhigh, maar zijn geen oplossing voor de lange termijn en kunnen zelfs nadelig zijn voor je gezondheid.
Kies in plaats daarvan voor voedzaam voedsel dat je stemming verbetert en je algehele welzijn ten goede komt. Voeg een aantal van de bovenstaande voedingsmiddelen toe aan je dieet om je reis naar een positievere mindset te beginnen.
