Quando você não está se sentindo bem, é fácil buscar alimentos reconfortantes. Mas as guloseimas açucaradas e de alto teor calórico que muitos escolhem podem, na verdade, piorar as coisas.
Portanto, você deve estar se perguntando se há algum alimento que pode fazer você se sentir melhor.
Estão surgindo novos estudos que exploram a ligação entre o que comemos e como nos sentimos. No entanto, é fundamental lembrar que o humor não é afetado apenas pela alimentação; o estresse, o ambiente em que vivemos, a falta de sono, a genética e até mesmo a deficiência de nutrientes podem desempenhar um papel importante.
Dito isso, é difícil dizer se a ingestão de determinados alimentos vai animá-lo.
Ainda assim, alguns alimentos são conhecidos por beneficiar a saúde do cérebro e certos problemas de humor.
Aqui estão nove alimentos bons para você que podem ajudar a melhorar seu humor.
1. Peixes gordurosos
Os ômega-3 são gorduras essenciais que seu corpo não consegue produzir, portanto, você deve obtê-las do que come.
O consumo de peixes gordurosos, como salmão e atum, fornece dois tipos essenciais de ômega-3, DHA e EPA, conhecidos por ajudar a diminuir os sintomas da depressão.
Essas gorduras especiais tornam as células cerebrais mais flexíveis e são vitais para o crescimento do cérebro e a comunicação celular.
Os estudos sobre esse tópico são um pouco variados, mas algumas pesquisas mostram que tomar ômega-3 como óleo de peixe pode reduzir a sensação de depressão.
Não existe uma dosagem única para todos, mas a maioria dos especialistas em saúde recomenda que os adultos tomem pelo menos 250-500 mg de EPA e DHA diariamente.
Apenas uma porção de 3,5 onças de salmão tem impressionantes 2.260 mg dessas gorduras essenciais, o que o torna uma ótima opção para comer algumas vezes por semana.
Resumo: Os peixes gordurosos, como o salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir o risco de depressão.
2. Chocolate amargo
O chocolate é frequentemente associado à melhora do humor, e alguns dados científicos corroboram essa noção popular.
- Conteúdo de açúcar: O chocolate contém açúcar, que é uma fonte de energia rápida para o cérebro e pode melhorar temporariamente o humor. No entanto, a moderação é fundamental para evitar picos de açúcar no sangue e subsequentes baixas.
- Compostos de bem-estar: Compostos como cafeína, teobromina e N-acylethanolamine estão presentes no chocolate. Essas substâncias químicas têm propriedades que melhoram o humor. No entanto, permanece o debate sobre se o chocolate os contém em quantidades suficientes para ter um impacto psicológico significativo.
- Flavonoides: São antioxidantes potentes encontrados no chocolate amargo que podem trazer vários benefícios à saúde, incluindo aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro, redução da inflamação e saúde geral do cérebro. Esses fatores podem contribuir indiretamente para a regulação do humor.
- Classificação hedônica: O chocolate tem uma pontuação alta nas escalas hedônicas, o que significa que seu sabor, textura e aroma são frequentemente considerados agradáveis, contribuindo para melhorar o humor.
- Qualidade é importante: O chocolate amargo é geralmente recomendado em relação ao chocolate ao leite porque é mais rico em flavonoides que promovem a saúde e contém menos açúcar e gorduras adicionados.
- Densidade calórica: O chocolate é rico em calorias, portanto, a moderação é fundamental. Alguns quadrados pequenos de chocolate amargo (com 70% ou mais de teor de cacau) podem ser um bom compromisso entre saúde e prazer.
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Lembre-se sempre de que as reações individuais ao chocolate podem variar. Embora possa oferecer benefícios de humor a curto prazo, ele não substitui uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável para manter a saúde física e mental.
Resumo: O chocolate amargo é repleto de compostos que podem aumentar a produção de substâncias químicas que fazem você se sentir bem no cérebro.
3. Alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute podem melhorar seu humor e sua saúde intestinal. Durante a fermentação, as bactérias vivas transformam os açúcares em álcool e ácidos, criando probióticos ao longo do processo. Essas bactérias boas contribuem para um intestino saudável e podem até mesmo ajudar a aumentar seus níveis de serotonina.
Mas lembre-se de que nem todos os alimentos fermentados são ricos em probióticos. Por exemplo, a cerveja, alguns pães e o vinho podem não oferecer os mesmos benefícios porque são cozidos ou filtrados.
A serotonina é um neurotransmissor crucial que influencia vários aspectos do comportamento humano, como o humor e a resposta ao estresse. A maior parte da serotonina de seu corpo - até 90% - é produzida em seu intestino por bactérias saudáveis.
Além disso, pesquisas emergentes revelam uma ligação entre um microbioma intestinal equilibrado e taxas mais baixas de depressão. No entanto, ainda precisamos de mais estudos para entender completamente como os probióticos podem ajudar a regular o humor.
Resumo: Os alimentos fermentados ricos em probióticos, como kimchi, iogurte, kefir, kombucha e chucrute, podem contribuir para a saúde intestinal e corresponder a um bom humor, já que até 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino.
4. Bananas
As bananas podem ser um remédio simples para um humor abatido. Elas são ricas em vitamina B6, que ajuda a produzir neurotransmissores que melhoram o humor, como a dopamina e a serotonina.
Uma banana grande (cerca de 136 gramas) oferece 16 gramas de açúcar e 3,5 gramas de fibra. Quando o açúcar é combinado com a fibra, ele é liberado lentamente na corrente sanguínea. Isso ajuda a manter níveis estáveis de açúcar no sangue, o que, por sua vez, ajuda a regular seu humor. O baixo nível de açúcar no sangue pode causar alterações de humor e irritabilidade.
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E não se esqueça dos prebióticos das bananas, especialmente daquelas que ainda têm um pouco de verde na casca. Os prebióticos são um tipo de fibra que nutre as bactérias boas em seu intestino. Um microbioma intestinal saudável tem sido associado a taxas mais baixas de transtornos de humor.
Resumo: As bananas são uma ótima fonte de açúcar natural, vitamina B6 e fibra prebiótica, que trabalham juntas para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e o humor.
5. Aveia
A aveia é um grão integral que pode ajudar a manter seu humor estável durante a manhã. Ela pode ser encontrada em várias formas, como aveia noturna, mingau de aveia, muesli e granola.
Uma xícara crua (81 gramas) oferece generosos 8 gramas de fibra. A fibra é boa para diminuir a velocidade com que o corpo digere os carboidratos. Isso leva a uma liberação mais gradual de açúcar no sangue, ajudando a manter a energia e o humor estáveis.
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Um estudo descobriu que indivíduos que ingeriram entre 1,5 e 6 gramas de fibra no café da manhã relataram melhor humor e níveis de energia. Isso provavelmente se deve aos níveis mais estáveis de açúcar no sangue, que podem ajudar a controlar as mudanças de humor e a irritabilidade.
Embora outros grãos integrais possam oferecer benefícios semelhantes, a aveia tem uma vantagem especial. Ela é uma fonte significativa de ferro, sendo que uma xícara crua cobre 19% das suas necessidades diárias de ferro.
A anemia por deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais frequentes e está associada a sintomas como fadiga, lentidão e problemas de humor. Alguns estudos indicam que alimentos ricos em ferro ou suplementos de ferro podem ajudar a aliviar esses sintomas, embora ainda sejam necessárias mais pesquisas.
Resumo: A aveia é rica em fibras, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e a melhorar o humor. Além disso, seu alto teor de ferro pode aliviar os sintomas de humor em pessoas com anemia por deficiência de ferro.
6. Frutas vermelhas
É interessante notar que uma maior ingestão de frutas e vegetais tem sido associada a menores índices de depressão.
Embora a razão exata não seja totalmente compreendida, acredita-se que uma dieta rica em antioxidantes poderia ajudar a controlar a inflamação que está frequentemente associada à depressão e a outros transtornos de humor.
As bagas são incrivelmente potentes em termos de antioxidantes e outros compostos benéficos que ajudam a combater o estresse oxidativo, um desequilíbrio de elementos prejudiciais ao organismo.
Elas são notavelmente ricas em antocianinas, um pigmento que confere a certas bagas sua cor azul-púrpura. Um estudo descobriu que uma dieta rica em antocianinas estava associada a uma redução de 39% no risco de sintomas depressivos.
Se não houver bagas frescas disponíveis, opte pelas congeladas. Elas são congeladas em seu auge, portanto, mantêm os níveis mais altos possíveis de antioxidantes.
Resumo: As bagas contêm grandes quantidades de antocianinas com propriedades de combate a doenças. Esses compostos podem ajudar a reduzir o risco de depressão.
7. Nozes e sementes
As nozes e as sementes são ricas em proteínas vegetais, gorduras boas e fibras, o que as torna uma opção saudável.
Elas também são uma excelente fonte de triptofano, o aminoácido que ajuda a produzir o hormônio que melhora o humor, a serotonina. Amêndoas, castanhas de caju, amendoim, nozes e várias sementes como abóbora, gergelim e girassol são perfeitas para isso.
Além disso, nozes e sementes são alimentos básicos nas dietas mediterrâneas, que são conhecidas por apoiar a saúde do cérebro. Essa dieta enfatiza os alimentos frescos e não processados e reduz os processados.
Além disso, um estudo de uma década envolvendo 15.980 indivíduos descobriu que o consumo moderado de nozes estava associado a um risco 23% menor de sofrer depressão.
Por fim, algumas nozes e sementes, incluindo castanha-do-pará, amêndoas e pinhões, são boas fontes de zinco e selênio. A falta desses minerais essenciais, importantes para a atividade cerebral, tem sido associada a taxas mais altas de depressão, embora sejam necessários mais estudos.
Resumo: Certas nozes e sementes são ricas em triptofano, zinco e selênio, que podem ajudar a melhorar a função cerebral e reduzir o risco de depressão.
9. Feijões e lentilhas
Os feijões e as lentilhas não são apenas repletos de fibras e proteínas vegetais, mas também estão repletos de nutrientes que podem melhorar seu humor.
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São uma fonte fantástica de vitaminas do complexo B, que podem elevar seu ânimo ao aumentar os níveis de neurotransmissores que regulam o humor, como a serotonina, a dopamina, a norepinefrina e o GABA.
Além disso, as vitaminas B são essenciais para a sinalização nervosa, permitindo que as células nervosas se comuniquem de forma eficaz. Níveis baixos dessas vitaminas, especificamente B12 e folato, têm sido associados a problemas de humor, como depressão.
Por fim, eles também contêm minerais benéficos como zinco, magnésio, selênio e ferro não heme, que podem melhorar ainda mais o seu humor.
Resumo: Incluir feijões e lentilhas em sua dieta pode lhe proporcionar um suprimento abundante de nutrientes que melhoram o humor, especialmente as vitaminas B.
Resumo
Quando estamos deprimidos, é comum procurarmos alimentos reconfortantes carregados de calorias e açúcar, como sorvete ou biscoitos, achando que eles farão com que nos sintamos melhor.
Embora eles possam lhe dar um rápido aumento de açúcar, não são uma solução de longo prazo e podem, na verdade, ter desvantagens para sua saúde.
Em vez disso, opte por alimentos nutritivos que melhorem seu humor e beneficiem seu bem-estar geral. Adicione alguns dos alimentos mencionados acima à sua dieta para iniciar sua jornada rumo a uma mentalidade mais positiva.
