As bagas são frutas pequenas, macias e redondas de várias cores – principalmente azuis, vermelhas ou roxas. Eles têm sabor doce ou azedo e são frequentemente usados em conservas, geleias e sobremesas.
Bagas tendem a ter um excelente perfil nutricional. Eles são tipicamente ricos em fibras, vitamina C e polifenóis antioxidantes.
Como resultado, a incorporação de frutas vermelhas em sua dieta pode ajudar a prevenir e reduzir os sintomas de muitas doenças crônicas.
Aqui estão 8 das frutas mais saudáveis que você pode comer.
1. Mirtilos
Mirtilos são bagas populares que servem como uma ótima fonte de vitamina K.
Uma xícara (148 gramas) de mirtilos fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 84
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 16% do valor diário
- Vitamina K: 24% do valor diário
- Manganês: 22% do valor diário
Os mirtilos também contêm polifenóis antioxidantes chamados antocianinas.
As antocianinas dos mirtilos podem reduzir o estresse oxidativo, diminuindo o risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis e aquelas com alto risco para a doença.
Além disso, os mirtilos podem melhorar outros aspectos da saúde do coração,:
- redução do colesterol LDL (ruim) no sangue
- reduzindo o risco de ataque cardíaco
- melhorar a função das artérias
Os mirtilos também podem diminuir o risco de diabetes. Estudos mostraram que mirtilos ou compostos bioativos de mirtilo podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de diabetes tipo 2 em até 26%.
Um grande estudo observacional mostrou que as pessoas que comem mirtilos também têm taxas mais lentas de declínio cognitivo, o que significa que seu cérebro permanece mais saudável à medida que envelhecem.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar o papel exato que os mirtilos desempenham na saúde do cérebro.
Resumo: Os mirtilos contêm boas quantidades de fibra, vitamina C e antocianinas antioxidantes. Comer mirtilos pode ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
2. Framboesas
As framboesas são frequentemente usadas em sobremesas e são uma fonte muito boa de fibra.
Uma xícara (123 gramas) de framboesas fornece:
- Calorias: 64
- Fibra: 8 gramas
- Vitamina C: 36% do valor diário
- Vitamina K: 8% do valor diário
- Manganês: 36% do valor diário
As framboesas também contêm polifenóis antioxidantes chamados elagitaninos, que podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo.
Um estudo mostrou que quando os ciclistas consumiram uma bebida contendo framboesas e outras frutas, o estresse oxidativo causado pelo exercício diminuiu significativamente.
As framboesas mais consumidas são as variedades vermelhas americanas ou vermelhas europeias. No entanto, existem muitos tipos diferentes de framboesas.
Framboesas pretas, por exemplo, demonstraram ter vários benefícios para a saúde. Eles podem ser especialmente bons para a saúde do coração.
Estudos associaram framboesas pretas a fatores de risco reduzidos para doenças cardíacas, como pressão arterial e colesterol.
Outros estudos mostraram que framboesas pretas podem reduzir a inflamação em pessoas com síndrome metabólica.
No entanto, esses estudos foram muito pequenos. Mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios das framboesas pretas.
Resumo: As framboesas estão cheias de fibras e polifenóis antioxidantes. Framboesas pretas, em particular, podem beneficiar a saúde do coração.
3. Bagas de Goji
As bagas de goji, também conhecidas como wolfberries, são nativas da China e usadas na medicina tradicional. Eles recentemente se tornaram muito populares no mundo ocidental.
Uma onça (28 gramas) de bagas de goji secas fornece:
- Calorias: 98
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 15% do valor diário
- Vitamina A: 42% do valor diário
- Ferro: 11% do valor diário
As bagas de goji também contêm altos níveis de vitamina A e zeaxantina, que são essenciais para a saúde dos olhos.
Um estudo com 150 adultos mais velhos descobriu que comer 14 gramas de uma formulação à base de leite de goji berry diariamente reduziu o declínio relacionado à idade na saúde ocular. Este estudo e um estudo semelhante sugeriram que comer bagas de goji pode aumentar os níveis de zeaxantina no sangue.
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Como muitas outras bagas, as bagas de goji contêm polifenóis antioxidantes. Um estudo descobriu que beber suco de goji berry por 30 dias aumentou os níveis de antioxidantes no sangue de adultos chineses mais velhos saudáveis.
Outro estudo descobriu que beber suco de goji berry por duas semanas aumentou o metabolismo e reduziu o tamanho da cintura em pessoas com excesso de peso.
Embora esses estudos sejam promissores, eles são relativamente menores. Então, mais pesquisas são necessárias.
Resumo: As bagas de Goji são particularmente ricas em nutrientes que contribuem para a saúde dos olhos. Eles também contêm antioxidantes essenciais.
4. Morangos
Os morangos são uma das bagas mais consumidas no mundo e uma das melhores fontes de vitamina C.
Uma xícara (144 gramas) de morangos inteiros fornece:
- Calorias: 46
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina C: 94% do valor diário
- Manganês: 24% do valor diário
Morangos são bons para a saúde do coração. Um estudo com mais de 93.000 mulheres descobriu que aquelas que comiam mais de três porções de morangos e mirtilos por semana tinham um risco 30% menor de ataque cardíaco.
Outros estudos mostraram que os morangos podem reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo colesterol no sangue, triglicerídeos e estresse oxidativo.
Os morangos também podem reduzir a inflamação, diminuindo os produtos químicos inflamatórios no sangue, como IL-1β, IL-6 e proteína C-reativa (CRP).
Além disso, os morangos podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, vitais para prevenir o diabetes.
Um pequeno estudo descobriu que, quando as pessoas com excesso de peso consumiam morangos com uma refeição rica em carboidratos e moderada em gordura, observavam uma redução na resposta à insulina.
Finalmente, outro estudo mostrou que comer 60 gramas de pó de morango liofilizado por dia reduziu o estresse oxidativo e produtos químicos inflamatórios em pessoas com risco de desenvolver câncer de esôfago.
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Resumo: Os morangos são uma excelente fonte de vitamina C. Eles também podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e controlar o açúcar no sangue.
5. Mirtilos
Mirtilos são muito semelhantes aos mirtilos, então os dois são frequentemente confundidos. Mirtilos são nativos da Europa, enquanto os mirtilos são nativos da América do Norte.
Uma porção de 100 gramas de mirtilos fornece:
- Calorias: 48
- Fibra: 2,8 gramas
- Vitamina C: 49% do valor diário
- Manganês: 143% do valor diário
Estudos científicos sugeriram que os mirtilos são eficazes na redução da inflamação.
Alguns sugeriram que comer mirtilos ou beber suco de mirtilo pode reduzir a inflamação em pessoas com risco de doença cardíaca ou síndrome metabólica.
Outro estudo com 110 mulheres descobriu que comer mirtilos por cerca de um mês reduziu os marcadores endoteliais relacionados ao desenvolvimento de doenças cardíacas. Os mirtilos também foram associados a uma circunferência da cintura reduzida em 0,5 polegadas (1,2 cm) e peso em 0,4 libras (0,2 kg).
Um estudo separado descobriu que comer uma dieta rica em mirtilos, grãos integrais e peixes reduziu o açúcar no sangue em pessoas com alto nível de açúcar no sangue.
Mirtilos também podem aumentar o colesterol HDL e reduzir o colesterol LDL (ruim).
Resumo: Mirtilos são semelhantes aos mirtilos e reduzem efetivamente a inflamação. Eles também podem ajudar a reduzir o peso e o colesterol no sangue.
6. Açaí
As bagas de açaí crescem em palmeiras de açaí nativas da região amazônica brasileira. Eles se tornaram populares suplementos alimentares saudáveis devido ao seu alto teor de antioxidantes.
Uma porção de 100 gramas de purê de açaí fornece:
- Calorias: 60
- Fibra: 3 gramas
Tenha em mente que as bagas de açaí são frequentemente consumidas secas ou liofilizadas, o que pode afetar seu conteúdo nutricional.
As bagas de açaí são uma das melhores fontes de polifenóis antioxidantes e podem conter até dez vezes mais antioxidantes do que os mirtilos.
Quando consumido como suco ou polpa, o açaí pode aumentar os níveis de antioxidantes no sangue e reduzir os produtos químicos envolvidos no estresse oxidativo.
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Além disso, a polpa de açaí demonstrou reduzir os níveis de açúcar no sangue, insulina e colesterol no sangue em adultos com excesso de peso que consomem 200 gramas por dia durante um mês.
Esses efeitos também foram observados em atletas. Em um estudo, beber 3 onças (100 ml) de uma mistura de suco de açaí por seis semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo após o exercício, o que pode acelerar a recuperação de danos musculares.
Os antioxidantes do açaí também podem ajudar a reduzir os sintomas da osteoartrite. Um estudo com pessoas com osteoartrite descobriu que beber 120 ml de suco de açaí diariamente por 12 semanas reduziu significativamente a dor e melhorou a vida diária.
Resumo: As bagas de açaí contêm grandes quantidades de antioxidantes, que podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue, o estresse oxidativo e até mesmo os sintomas da osteoartrite.
7. Cranberries
Cranberries são uma fruta extremamente saudável com um sabor azedo. É por isso que raramente são comidos crus. Em vez disso, eles são comumente consumidos como suco ou molho de cranberry.
Uma xícara (110 gramas) de cranberries crus fornece:
- Calorias: 46
- Fibra: 3,6 gramas
- Vitamina C: 16% do valor diário
- Manganês: 11% do valor diário
Como outras frutas, os cranberries contêm polifenóis antioxidantes.
No entanto, eles são consumidos principalmente como uma bebida, e a maioria desses antioxidantes é perdida no processo de transformá-los em suco. Então, o suco de cranberry não contém tantos polifenóis quanto os cranberries crus.
O benefício de saúde mais conhecido dos cranberries é sua capacidade de ajudar a reduzir o risco de infecções do trato urinário (ITUs).
Certas propriedades dos cranberries impedem que a bactéria E. coli grude na bexiga ou na parede do trato urinário, reduzindo o risco de infecção.
Vários estudos mostraram que beber suco de cranberry ou tomar suplementos de cranberry pode reduzir o risco de infecções do trato urinário.
O suco de cranberry também pode reduzir o risco de outras infecções.
H. pylori é um tipo de bactéria que pode causar úlceras estomacais e câncer gástrico. Muitos estudos mostraram que o suco de cranberry pode impedir que o H. pylori se prenda à parede do estômago, ajudar a prevenir infecções e atuar como um tratamento complementar com antibióticos.
O suco de cranberry também mostrou vários benefícios para a saúde do coração. Muitos estudos descobriram que beber suco de cranberry pode reduzir:
- colesterol
- pressão arterial
- estresse oxidativo
- “rigidez” das artérias
No entanto, é melhor evitar variedades de suco de cranberry com muito açúcar adicionado e, em vez disso, escolher aqueles rotulados como 100% suco.
Resumo: Cranberries e suco de cranberry podem reduzir o risco de infecções do trato urinário e do estômago e podem beneficiar a saúde do coração. No entanto, é melhor evitar sucos com muito açúcar adicionado.
8. Uvas
As uvas são amplamente consumidas como frutas cruas inteiras ou na forma de suco, vinho, passas ou vinagre.
Uma xícara (151 gramas) de uvas cruas inteiras fornece:
- Calorias: 104
- Fibra: 1,4 gramas
- Vitamina C: 5% do valor diário
- Vitamina K: 18% do valor diário
A casca e as sementes das uvas são uma excelente fonte de polifenóis antioxidantes. Estudos mostraram que extratos de polifenóis de semente de uva podem reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca.
No entanto, muitos desses estudos eram pequenos. E outros estudos afirmam que o efeito dos polifenóis na pressão arterial permanece incerto.
Um grande estudo observacional descobriu que comer uvas ou passas três vezes por semana estava associado a uma redução de 12% no risco de diabetes tipo 2.
Outro estudo descobriu que comer 17 onças (500 gramas) de uvas diariamente durante oito semanas reduziu o colesterol no sangue e o estresse oxidativo em pessoas com colesterol alto.
Finalmente, o suco de uva pode até beneficiar a saúde do cérebro. Um pequeno ensaio clínico de 25 mulheres descobriu que beber 12 onças (355 ml) de suco de uva Concord todos os dias durante 12 semanas melhorou significativamente a memória e o desempenho na direção.
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Resumo: As uvas, principalmente as sementes e a casca, são ricas em antioxidantes. Eles podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue e o risco de diabetes tipo 2, beneficiando a saúde do cérebro.
Resumo
Bagas são alguns dos alimentos mais saudáveis que você pode comer. Eles são baixos em calorias e ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes.
Muitas bagas têm sido associadas a serem benéficas para a saúde do coração. Estes incluem a redução da pressão arterial e do colesterol, reduzindo o estresse oxidativo.
Eles também podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e atuar como ótimas alternativas para lanches com adição de açúcar.
Tente comer algumas porções de frutas por semana e experimente diferentes tipos. Adicione-os às suas saladas ou use-os como uma cobertura de café da manhã saudável.
