Lorsque tu ne te sens pas au mieux de ta forme, il est facile de se tourner vers des aliments réconfortants. Mais les friandises sucrées et riches en calories que beaucoup choisissent peuvent en fait aggraver la situation.
Tu te demandes donc peut-être s’il existe des aliments qui peuvent t’aider à te sentir mieux.
De nouvelles études explorant le lien entre ce que nous mangeons et la façon dont nous nous sentons se multiplient. Cependant, il est essentiel de se rappeler que ton humeur n’est pas seulement affectée par la nourriture ; le stress, ton environnement, le manque de sommeil, la génétique et même les carences en nutriments peuvent tous jouer un rôle.
Cela dit, il est difficile de dire si le fait de manger certains aliments te remontera le moral.
Pourtant, certains aliments sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé du cerveau et sur certains problèmes d’humeur.
Voici neuf aliments bons pour la santé qui pourraient t’aider à améliorer ton humeur.
1. Poissons gras
Les oméga-3 sont des graisses cruciales que ton corps ne peut pas fabriquer, tu dois donc les obtenir de ce que tu manges.
Manger des poissons gras comme le saumon et le thon te donne deux types essentiels d’oméga-3, le DHA et l’EPA, connus pour aider à atténuer les symptômes de la dépression.
Ces graisses spéciales rendent les cellules de ton cerveau plus flexibles et sont vitales pour la croissance du cerveau et la communication cellulaire.
Les études sur ce sujet sont un peu mitigées, mais certaines recherches montrent que la prise d’oméga-3 sous forme d’huile de poisson peut réduire le sentiment de dépression.
Il n’y a pas de dosage unique, mais la plupart des experts en santé recommandent aux adultes de consommer au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour.
Une seule portion de 3,5 onces de saumon contient 2 260 mg de ces graisses cruciales, ce qui en fait un excellent choix à consommer plusieurs fois par semaine.
Résumé: Les poissons gras, comme le saumon, sont riches en acides gras oméga-3 qui peuvent potentiellement réduire le risque de dépression.
2. Le chocolat noir
Le chocolat est souvent associé à l’élévation de l’humeur, et certaines données scientifiques confirment cette notion populaire.
- Teneur en sucre: Le chocolat contient du sucre, qui constitue une source d’énergie rapide pour le cerveau et peut améliorer temporairement l’humeur. Cependant, la modération est essentielle pour éviter les pics de sucre dans le sang et les dépressions qui s’ensuivent.
- Composés de bien-être: Des composés comme la caféine, la théobromine et la N-acyléthanolamine sont présents dans le chocolat. Ces substances chimiques ont des propriétés stimulantes pour l’humeur. Cependant, le débat subsiste quant à savoir si le chocolat les contient en quantité suffisante pour avoir un impact psychologique significatif.
- Flavonoïdes: Ce sont de puissants antioxydants présents dans le chocolat noir qui peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé, notamment l’augmentation du flux sanguin vers le cerveau, la réduction de l’inflammation et la santé globale du cerveau. Ces facteurs peuvent indirectement contribuer à la régulation de l’humeur.
- Evaluation hédonique: Le chocolat obtient un score élevé sur les échelles hédoniques, ce qui signifie que son goût, sa texture et son arôme sont souvent considérés comme agréables, contribuant ainsi à améliorer l’humeur.
- La qualité compte: Le chocolat noir est généralement recommandé par rapport au chocolat au lait parce qu’il est plus riche en flavonoïdes bénéfiques pour la santé et qu’il contient moins de sucre et de graisses ajoutés.
- Densité calorique: Le chocolat est riche en calories, la modération est donc de mise. Deux ou trois petits carrés de chocolat noir (avec une teneur en cacao de 70 % ou plus) peuvent constituer un bon compromis entre santé et plaisir.
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Rappelle-toi toujours que les réactions individuelles au chocolat peuvent varier. Bien qu’il puisse avoir des effets bénéfiques sur l’humeur à court terme, il ne remplace pas un régime alimentaire équilibré et un mode de vie sain pour préserver la santé physique et mentale.
Résumé: Le chocolat noir est rempli de composés qui peuvent stimuler la production de substances chimiques de bien-être dans ton cerveau.
3. Aliments fermentés
Les aliments fermentés comme le kimchi, le yaourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute pourraient donner un coup de pouce à ton humeur et à ta santé intestinale. Pendant la fermentation, des bactéries vivantes transforment les sucres en alcool et en acides, créant ainsi des probiotiques. Ces bonnes bactéries favorisent la santé de l’intestin et peuvent même contribuer à augmenter ton taux de sérotonine.
Mais garde à l’esprit que tous les aliments fermentés ne sont pas riches en probiotiques. Par exemple, la bière, certains pains et le vin n’offrent pas les mêmes avantages parce qu’ils sont cuits ou filtrés.
La sérotonine est un neurotransmetteur crucial qui influence divers aspects du comportement humain, tels que l’humeur et la réponse au stress. La plupart de la sérotonine de ton corps - jusqu’à 90 % - est fabriquée dans ton intestin par des bactéries saines.
De plus, des recherches émergentes révèlent un lien entre un microbiome intestinal équilibré et des taux de dépression plus faibles. Cependant, nous avons encore besoin de plus d’études pour bien comprendre comment les probiotiques peuvent aider à réguler l’humeur.
Résumé: Les aliments fermentés riches en probiotiques comme le kimchi, le yaourt, le kéfir, le kombucha et la choucroute peuvent favoriser la santé intestinale et correspondre à une bonne humeur, car jusqu’à 90 % de la sérotonine du corps est produite dans l’intestin.
4. Les bananes
Les bananes pourraient être un remède simple contre une humeur maussade. Elles sont pleines de vitamine B6, qui aide à fabriquer des neurotransmetteurs qui stimulent l’humeur, comme la dopamine et la sérotonine.
Une grande banane (environ 136 grammes) t’offre 16 grammes de sucre et 3,5 grammes de fibres. Lorsque le sucre est associé à des fibres, il est lentement libéré dans le sang. Cela permet de maintenir un taux de sucre stable dans le sang, ce qui aide à réguler ton humeur. L’hypoglycémie peut provoquer des sautes d’humeur et de l’irritabilité.
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Et ne néglige pas les prébiotiques contenus dans les bananes, surtout celles qui ont encore un peu de vert sur leur pelure. Les prébiotiques sont un type de fibre qui nourrit les bonnes bactéries de ton intestin. Un microbiome intestinal sain a été associé à des taux plus faibles de troubles de l’humeur.
Résumé: Les bananes sont une excellente source de sucre naturel, de vitamine B6 et de fibres prébiotiques, qui agissent ensemble pour stabiliser ton taux de glycémie et ton humeur.
5. Avoine
L’avoine est un grain entier qui peut t’aider à garder ton humeur stable tout au long de la matinée. Ils se présentent sous différentes formes comme les flocons d’avoine de nuit, les flocons d’avoine, le muesli et le granola.
Une tasse crue (81 grammes) offre un généreux 8 grammes de fibres. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle ton corps digère les glucides. Cela conduit à une libération plus graduelle du sucre dans ton sang, ce qui aide à maintenir ton énergie et ton humeur stables.
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Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient entre 1,5 et 6 grammes de fibres au petit déjeuner faisaient état d’une meilleure humeur et d’un meilleur niveau d’énergie. Cela est probablement dû à une glycémie plus stable, qui peut aider à contrôler les sautes d’humeur et l’irritabilité.
Bien que d’autres grains entiers puissent offrir des avantages similaires, l’avoine présente un avantage particulier. Elle est une source importante de fer, une tasse crue couvrant 19 % de tes besoins quotidiens en fer.
L’anémie ferriprive est l’une des carences en nutriments les plus fréquentes, et elle est liée à des symptômes tels que la fatigue, la léthargie et les problèmes d’humeur. Certaines études indiquent que les aliments riches en fer ou les suppléments de fer peuvent aider à atténuer ces symptômes, bien que des recherches supplémentaires soient encore nécessaires.
Résumé: L’avoine est riche en fibres, ce qui contribue à stabiliser la glycémie et à améliorer l’humeur. De plus, sa forte teneur en fer peut atténuer les symptômes de l’humeur chez les personnes souffrant d’anémie ferriprive.
6. Baies
Il est intéressant de noter qu’une plus grande consommation de fruits et de légumes a été liée à une diminution des cas de dépression.
Bien que la raison exacte ne soit pas entièrement comprise, on pense qu’une alimentation riche en antioxydants pourrait aider à contrôler l’inflammation qui est souvent associée à la dépression et à d’autres troubles de l’humeur.
Les baies sont incroyablement puissantes en termes d’antioxydants et d’autres composés bénéfiques qui aident à lutter contre le stress oxydatif, un déséquilibre d’éléments nuisibles dans ton corps.
Elles sont notamment riches en anthocyanes, un pigment qui donne à certaines baies leur couleur bleu-violet. Une étude a révélé qu’une alimentation riche en anthocyanes était liée à une réduction de 39 % du risque de symptômes dépressifs.
Si tu ne trouves pas de baies fraîches, opte pour des baies surgelées. Elles sont congelées à leur apogée et conservent donc la plus grande quantité possible d’antioxydants.
Résumé: Les baies contiennent de grandes quantités d’anthocyanes aux propriétés anti-maladies. Ces composés peuvent contribuer à réduire le risque de dépression.
7. Noix et graines
Les noix et les graines sont riches en protéines d’origine végétale, en bonnes graisses et en fibres, ce qui en fait un choix sain.
Elles sont également une excellente source de tryptophane, l’acide aminé qui aide à produire la sérotonine, une hormone qui améliore l’humeur. Les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes, les noix et diverses graines comme la citrouille, le sésame et le tournesol sont parfaites pour cela.
En plus de cela, les noix et les graines sont des aliments de base dans les régimes méditerranéens, qui sont connus pour favoriser la santé du cerveau. Ce régime met l’accent sur les aliments frais et non transformés tout en réduisant les aliments transformés.
Plus encore, une étude menée sur une décennie auprès de 15 980 personnes a révélé qu’une consommation modérée de noix était liée à un risque réduit de 23 % de souffrir de dépression.
Enfin, certaines noix et graines, notamment les noix du Brésil, les amandes et les pignons de pin, sont de bonnes sources de zinc et de sélénium. Un manque de ces minéraux essentiels, importants pour l’activité cérébrale, a été lié à des taux de dépression plus élevés, bien que d’autres études soient nécessaires.
Résumé: Certaines noix et graines sont riches en tryptophane, en zinc et en sélénium, qui peuvent contribuer à améliorer les fonctions cérébrales et à réduire le risque de dépression.
9. Haricots et lentilles
Les haricots et les lentilles ne sont pas seulement remplis de fibres et de protéines d’origine végétale, ils sont aussi chargés de nutriments qui peuvent stimuler ton humeur.
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Ils sont une source fantastique de vitamines B, qui peuvent te remonter le moral en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs régulateurs de l’humeur comme la sérotonine, la dopamine, la norépinéphrine et le GABA.
De plus, les vitamines B sont cruciales pour la signalisation nerveuse, permettant à tes cellules nerveuses de communiquer efficacement. De faibles niveaux de ces vitamines, en particulier de B12 et de folate, ont été associés à des problèmes d’humeur tels que la dépression.
Enfin, ils contiennent également des minéraux bénéfiques comme le zinc, le magnésium, le sélénium et le fer non héminique, qui peuvent encore améliorer ton humeur.
Résumé: Inclure des haricots et des lentilles dans ton alimentation peut te fournir un apport abondant en nutriments qui stimulent l’humeur, en particulier les vitamines B.
Résumé
Lorsque tu es déprimé, il est courant de se tourner vers des aliments réconfortants chargés de calories et de sucre, comme la crème glacée ou les biscuits, en pensant qu’ils te permettront de te sentir mieux.
Bien qu’elles puissent te donner un petit coup de sucre, elles ne sont pas une solution à long terme et pourraient même avoir des effets négatifs sur ta santé.
Au lieu de cela, opte pour des aliments nutritifs qui améliorent ton humeur et profitent à ton bien-être général. Ajoute certains des aliments mentionnés ci-dessus à ton régime alimentaire pour commencer ton voyage vers un état d’esprit plus positif.
