Il est bien établi que l’alimentation joue un rôle fondamental dans la santé et le bien-être.
Mais au fil du temps, nous apprenons que l’alimentation joue un rôle dans la santé sociale, émotionnelle et mentale spécifiquement.
Bien qu’il y ait encore beaucoup à découvrir sur la relation sous-jacente entre l’alimentation et la santé mentale, nous disposons de preuves irréfutables qui suggèrent que les deux sont très étroitement liés.
Cet article est ton guide pour comprendre comment ton alimentation peut affecter ta santé mentale et ton bien-être.
Nous couvrirons ce que nous savons jusqu’à présent sur la relation entre l’alimentation et la santé mentale, nous examinerons les modèles alimentaires spécifiques qui peuvent améliorer la santé mentale et nous explorerons les mesures simples que tu peux prendre pour favoriser un état mental sain.
Une note sur l’accès à un soutien professionnel: Les changements de régime alimentaire seuls peuvent ne pas suffire à traiter correctement n’importe quelle condition. Si tu ressens les symptômes d’un problème de santé mentale, sens-toi capable de chercher un soutien supplémentaire.
Régime alimentaire et santé mentale : Y a-t-il un lien?
Historiquement, les problèmes de santé mentale ont été traités par des thérapies psychiatriques comme le conseil, les médicaments et parfois l’hospitalisation.
Aujourd’hui, un domaine émergent appelé psychiatrie nutritionnelle met l’accent sur la façon dont l’alimentation et la nutrition affectent la façon dont les gens se sentent mentalement. Elle vise à soutenir le traitement des troubles mentaux par des changements de régime et de mode de vie.
C’est quelque chose que nous avons peut-être considéré comme acquis par le passé, mais il est tout à fait logique que les aliments que nous mangeons aient autant d’effet sur notre cerveau que sur le reste de notre corps….
Une des raisons pour lesquelles nos choix alimentaires affectent si fortement notre cerveau est que notre système gastro-intestinal - ou ce que l’on appelle plus communément “l’intestin” - est très étroitement lié au cerveau.
L’intestin abrite des trillions de microbes vivants qui ont de nombreuses fonctions dans le corps, comme la synthèse des neurotransmetteurs qui envoient des messages chimiques au cerveau pour réguler le sommeil, la douleur, l’appétit, l’humeur et les émotions.
Il existe un réseau si complexe d’interactions entre les deux que l’intestin a été surnommé le “deuxième cerveau”. Officiellement, la relation entre les deux s’appelle la connexion intestin-cerveau ou l’axe intestin-cerveau.
Nous avons encore beaucoup à apprendre, mais la recherche suggère que les aliments que nous mangeons influencent la santé des colonies de microbes intestinaux, qui influencent ensuite notre cerveau et donc notre santé mentale et émotionnelle.
Summary: Les recherches existantes dans le domaine de la psychiatrie nutritionnelle suggèrent que notre alimentation peut affecter notre santé mentale et émotionnelle. Les aliments que nous mangeons affectent notre système gastro-intestinal, qui est directement lié à notre cerveau et à la façon dont nous traitons les émotions.
Les habitudes alimentaires sont liées à une meilleure santé mentale
Il existe des preuves que certains régimes alimentaires peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression, de l’anxiété et de l’humeur en général.
Pour la dépression : Le régime méditerranéen
Au cours des dernières années, de multiples études ont observé des liens entre les habitudes alimentaires, la santé intestinale et le risque de dépression.
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Une étude a révélé qu’une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses et pauvre en viandes rouges et transformées était associée à une probabilité de symptômes dépressifs inférieure de 10 %.
Au moins deux études marquantes ont directement mesuré la capacité du régime méditerranéen à réduire les mesures de la dépression dans des groupes d’étude expérimentaux, avec des résultats prometteurs.
Toutes les études sur le sujet n’ont cependant pas trouvé des résultats aussi frappants, et d’autres essais sur l’homme sont encore nécessaires. Néanmoins, les premières preuves sont convaincantes.
Certaines agences de santé commencent même à recommander un régime de type méditerranéen pour soutenir la santé intestinale et réduire le risque de dépression.
Pour suivre un régime méditerranéen, augmente ta consommation de:
- fruits
- légumes
- poisson
- noix
- légumineuses
- huile d’huile d’huile d’olive
- produits laitiers
Un régime méditerranéen limite:
- aliments frits
- viandes transformées
- produits de boulangerie
- boissons sucrées
N’oublie pas que choisir un mode d’alimentation ancré dans les principes du régime méditerranéen ne signifie pas forcément renoncer à tes aliments culturels.
Tes habitudes alimentaires doivent intégrer des aliments faciles d’accès localement et significatifs pour toi culturellement ou personnellement.
Pour le stress et l’anxiété : Limite l’alcool, la caféine et les aliments sucrés.
Il y a quelques substances, en particulier, qui peuvent exacerber les symptômes de l’anxiété : l’alcool, la caféine et les sucres ajoutés.
De plus, la recherche a observé des corrélations entre l’anxiété et une consommation élevée de graisses saturées, une faible consommation de fruits et une mauvaise qualité de l’alimentation en général.
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Si tu remarques que tu te sens particulièrement stressé ou anxieux, tu peux ajuster ton alimentation dans le cadre de ton plan de traitement. Envisage de réduire ta consommation d’alcool, de caféine et de sucres ajoutés.
Choisis plutôt plus d’aliments qui peuvent réduire l’inflammation et le stress dans tout le corps, comme les fruits et légumes riches en fibres, les graisses insaturées et les aliments fermentés chargés de bactéries.
Pour l’humeur et le bien-être mental : Une alimentation riche en nutriments
Pour améliorer ton humeur, l’une des meilleures choses que tu puisses faire en termes d’alimentation est simplement de manger une alimentation équilibrée qui contient une variété de nutriments favorables à la santé.
Bien que les chercheurs explorent encore les relations entre l’alimentation et la santé mentale, de multiples études soutiennent l’idée de manger une alimentation de haute qualité et riche en nutriments pour améliorer l’humeur.
Par exemple, trois études ont révélé que le fait de manger plus de fruits et de légumes est lié à moins de soucis, moins de tension et une plus grande satisfaction de la vie, tandis qu’une revue de la littérature a établi un lien entre une alimentation de meilleure qualité et une meilleure humeur.
Une note sur les médicaments
Les médicaments sont couramment utilisés pour gérer les conditions neurologiques et psychologiques comme la dépression, les troubles de l’anxiété, l’insomnie et les troubles bipolaires.
Beaucoup de ces médicaments interagissent avec certains aliments. Certains aliments peuvent affaiblir ou intensifier les effets des médicaments, tandis que les médicaments eux-mêmes peuvent affecter l’état nutritionnel d’une personne.
Par conséquent, si tu prends des médicaments pour traiter un problème de santé mentale, tu dois consulter ton médecin prescripteur avant d’apporter des changements radicaux à ton régime alimentaire.
Voici quelques médicaments présentant des interactions aliments-médicaments connues:
- anticonvulsivants
- antipsychotiques
- Les somnifères
- des antidépresseurs comme la Levodopa, les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les antidépresseurs tricycliques (ATC) et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO).)
Summary: Bien que d’autres recherches soient nécessaires, les premiers résultats suggèrent que certains régimes alimentaires peuvent favoriser la santé mentale. Il s’agit notamment du régime méditerranéen pour la dépression, d’un régime riche en nutriments pour l’humeur et d’un régime pauvre en sucre, en caféine et en alcool pour l’anxiété.
Des conseils simples sur l’alimentation pour soutenir ta santé mentale
Si tu ressens les symptômes d’un problème de santé mentale, tu peux travailler directement avec un spécialiste, comme un psychiatre ou un psychologue, pour des soins individualisés.
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En revanche, si tu cherches simplement à apporter quelques changements simples à ton alimentation pour soutenir ta santé et ton bien-être émotionnels, voici quelques suggestions avec lesquelles tu peux commencer.
En lisant ces conseils, souviens-toi que la qualité globale de ton alimentation est plus puissante que n’importe quelle décision que tu prends dans une journée. Essaie de te concentrer sur une variété de nutriments sains plutôt que sur un seul individu.
Fais le plein de ces nutriments
Voici quelques-uns des nutriments les plus notablement liés à la santé mentale, ainsi que quelques aliments dans lesquels on les trouve.:
- Acides gras oméga-3: noix, chia, graines de lin, saumon, hareng, sardines
- Folate: foie de bœuf, riz, céréales enrichies, pois à œil noir, épinards, asperges, choux de Bruxelles.
- Fer: huîtres, foie de bœuf, céréales enrichies, épinards, chocolat noir, haricots blancs, lentilles, tofu.
- Magnésium: épinards, graines de citrouille et de chia, lait de soja, haricots noirs, amandes, noix de cajou, cacahuètes.
- Zinc: huîtres, poulet, côtelettes de porc, rôti de bœuf, crabe royal d’Alaska, homard, graines de citrouille.
- Vitamines B: blanc de poulet, foie de bœuf, palourdes, thon, saumon, pois chiches, pommes de terre, bananes
- Vitamine A: foie de bœuf, hareng, lait de vache, fromage ricotta, patates douces, carottes, cantaloup.
- Vitamine C: poivrons rouges et verts, jus d’orange et de pamplemousse, fraises, brocoli.
Ajoute des prébiotiques et des probiotiques.
Les prébiotiques sont des aliments qui fournissent de la nourriture aux bactéries qui vivent déjà dans ton intestin, tandis que les probiotiques contiennent eux-mêmes des bactéries saines.
Une alimentation comprenant des prébiotiques et des probiotiques aide à maintenir un état d’homéostasie (stabilité) dans l’intestin. Certaines recherches suggèrent également qu’ils pourraient jouer un rôle dans la réponse du corps au stress et à la dépression.
Voici quelques aliments qui contiennent des prébiotiques ou des probiotiques.:
- aliments fermentés: yaourt, kéfir, babeurre, kimchi, choucroute, tempeh, kombucha
- alliums: ail, oignons, poireaux
- légumes: artichauts et asperges
- fruits: pommes et bananes
- grains: orge et avoine
Mange une variété de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont riches en de nombreux nutriments qui favorisent la santé mentale - comme les fibres, les glucides complexes, la vitamine B, la vitamine C et des substances chimiques végétales saines appelées polyphénols.
Un examen récent a porté sur 61 études qui ont comparé la consommation de fruits et la santé mentale et a révélé que le fait de manger plus de fruits et de légumes était associé à des niveaux plus élevés d’optimisme et d’auto-efficacité, mais à des niveaux plus faibles de dépression et de détresse psychologique.
Voici quelques fruits et légumes qui peuvent affecter la santé mentale:
- baies
- agrumes
- légumes verts feuillus
Fais le plein de céréales complètes
Les céréales complètes sont des céréales comme le riz, le blé et l’avoine qui sont laissées entièrement intactes pendant le traitement. Elles contiennent donc plus de fibres et de nutriments que les céréales raffinées, dont certaines parties de la plante ont été éliminées.
Une étude récente incluant plus de 3 000 adultes a révélé qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires était lié à des risques plus faibles d’anxiété, de dépression et de détresse psychologique.
De plus, le type de fibres que l’on trouve dans les céréales complètes peut avoir des effets anti-inflammatoires lorsqu’il est digéré dans l’intestin, ce qui peut également être bénéfique pour la santé mentale via l’axe intestin-cerveau.
Partage un repas avec tes proches
Pour beaucoup d’entre nous, nos choix alimentaires sont déterminés par une myriade de facteurs.
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La valeur nutritionnelle d’un aliment est souvent une considération primordiale, mais de nombreux autres facteurs peuvent et doivent influencer les choix alimentaires - y compris le plaisir que nous associons à l’alimentation sociale.
Le partage des repas entre la famille, les amis et les membres de la communauté est l’une des plus anciennes traditions humaines et peut être un moyen d’égayer ton esprit lorsque tu te sens déprimé.
Résumé: La meilleure façon de soutenir ta santé mentale par l’alimentation est de manger une variété d’aliments nutritifs comme les fruits, les légumes et les céréales complètes qui sont riches en prébiotiques et probiotiques, en acides gras oméga-3, en vitamines, en minéraux et en fibres.
Aliments et habitudes qui peuvent nuire à ta santé mentale
Tout comme il semble y avoir certains aliments, nutriments et habitudes qui favorisent la santé mentale, il y en a aussi qui peuvent l’entraver.
Voici quelques éléments que tu pourrais envisager de ne consommer qu’avec modération ou d’éliminer si tu as remarqué qu’ils ont tendance à affecter ton état mental.
Aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés sont ceux qui ont subi des techniques de transformation industrielle.
Ils ont tendance à être plus riches en calories, en sel, en sucre ajouté et en graisses insaturées et comprennent des aliments comme les bonbons, les pâtisseries, les boissons sucrées et les snacks salés.
La consommation régulière d’aliments ultra-transformés tout au long de la semaine a été liée à une incidence plus élevée de symptômes associés à l’anxiété, à la dépression et au stress.
Par conséquent, il est préférable de laisser les aliments ultra-transformés comme une friandise occasionnelle.
N’oublie pas, cependant, que le terme “aliments transformés” comprend une grande variété de produits, dont beaucoup sont plus pratiques et moins chers que d’autres aliments. Tous les aliments qui subissent une transformation ne sont pas considérés comme dangereux.
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Consommation d’alcool
La consommation d’alcool est étroitement liée aux problèmes de santé mentale, et les deux s’emmêlent souvent dans une boucle de rétroaction.
Les personnes qui présentent des symptômes de troubles mentaux peuvent consommer de l’alcool pour obtenir un soulagement temporaire, avant de constater que cela exacerbe les symptômes qu’elles essaient d’atténuer.
En particulier, boire trop d’alcool peut aggraver les symptômes de la dépression, du stress, de l’anxiété et des troubles de l’humeur.
Lorsque tu luttes contre ta santé mentale, il est peut-être préférable de s’abstenir de boire de l’alcool ou de ne boire qu’avec modération, ce que les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) définissent comme un maximum d’un verre pour les femmes ou de deux verres pour les hommes par jour.
Heures de repas irrégulières
Il a été démontré que les intervalles de temps auxquels nous mangeons tout au long de la journée influencent nos choix alimentaires, le rythme circadien, l’inflammation et même le microbiome intestinal - tous ces éléments pouvant affecter la santé mentale.
Une étude récente incluant près de 4 500 travailleurs adultes a révélé que les habitudes de repas irrégulières étaient corrélées à des niveaux plus élevés de névrosisme, de perte de productivité, de problèmes de sommeil et d’autres facteurs qui affectent la santé mentale.
Même si ce n’est pas toujours possible, manger à des heures de repas régulières aussi souvent que possible est un moyen d’équilibrer ton humeur.
Un manque de sommeil
En plus d’une alimentation saine, d’une activité physique régulière et de l’évitement du tabac et de l’alcool, un bon sommeil est un facteur fondamental de la santé mentale.
Non seulement le manque de sommeil est lui-même associé à une moins bonne santé mentale, mais il peut également influencer la santé intestinale et les choix alimentaires.
Un coupable qui pourrait nuire à tes habitudes de sommeil est la caféine, et ses effets pourraient être particulièrement importants chez les jeunes. Une petite étude menée auprès de collégiens a observé un lien entre la consommation de caféine et les symptômes d’anxiété et de dépression.
Une étude plus vaste incluant plus de 68 000 adolescents a révélé que les boissons énergisantes étaient significativement associées à un mauvais sommeil, à un stress important et à la dépression. Il est intéressant de noter que l’effet était le plus élevé chez ceux qui mangeaient aussi fréquemment des aliments transformés.
Si tu trouves que tu as du mal à dormir, essaie de limiter ta consommation de caféine aux heures du matin.
Résumé: Lorsque tu remarques les symptômes d’un problème de santé mentale, essaie de manger des repas nutritifs régulièrement pendant la journée et de réduire les aliments ultra-transformés, l’alcool et l’excès de caféine tout en privilégiant une bonne hygiène de sommeil.
Comment mettre en place des changements alimentaires pour soutenir la santé mentale.
Le changement n’est pas toujours facile, surtout si tu vas à l’encontre des habitudes que tu as prises au fil des ans.
Heureusement, si tu planifies, il y a quelques mesures que tu peux prendre pour faciliter le changement.
1. Vas-y doucement avec toi-même
Changer son mode de vie, quel qu’il soit, prend du temps, et passer de la ligne de départ au point d’arrivée ne se fera pas en une nuit.
N’oublie pas que le changement est un processus. Si tu dérapes et trébuches en cours de route, c’est normal et OK.
Mange en pleine conscience
L’une des mesures les plus efficaces que tu puisses prendre pour manger pour ta santé mentale est de prêter une attention particulière à la façon dont les différents aliments et boissons affectent la façon dont tu te sens.
Si tu te demandes si certains aliments peuvent influencer ta santé mentale, essaie de les éliminer de ton alimentation pour voir si quelque chose sur ta façon de te sentir change.
Ensuite, réincorpore-les à ton régime alimentaire et observe à nouveau les changements éventuels dans ta façon de te sentir.
Les approches personnalisées comme l’alimentation consciente sont à la base du domaine en pleine expansion de la psychiatrie nutritionnelle.
Commence petit
Plutôt que d’essayer de réinventer complètement ton régime alimentaire du jour au lendemain, commence par faire un petit changement à la fois.
Cela peut être aussi simple que de viser à manger au moins un fruit par jour ou de se limiter à un certain nombre de boissons caféinées par semaine.
4. Essaie d’échanger ces aliments
Un petit changement facile à mettre en place consiste à échanger les aliments qui semblent favoriser la santé mentale contre ceux qui ne le sont pas.
Voici quelques exemples d’échanges d’aliments sains:
- des aliments entiers au lieu d’aliments emballés et transformés
- des céréales complètes au lieu de céréales raffinées
- des fruits entiers au lieu de fruits secs et de jus de fruits
- des fruits de mer ou de la volaille maigre au lieu de viandes rouges et transformées
- des produits laitiers fermentés au lieu de produits laitiers sucrés
- des eaux infusées aux fruits à la place du soda
- kombucha ou tisane à la place de l’alcool
- herbes et épices au lieu du sucre et du sel
Surveille tes progrès
Faire un changement et s’y tenir est toujours un grand sentiment en soi.
Mais si tu ne surveilles pas la façon dont ce changement influence tes objectifs généraux, il est difficile de dire si les changements que tu as faits fonctionnent ou non.
Pense à quelques moyens de suivre tes progrès et à la façon dont tu les documenteras.
Suivre tes progrès peut être aussi simple que de tenir un journal sur la façon dont les différents aliments te font sentir ou d’utiliser une liste de contrôle pour t’aider à suivre les groupes d’aliments que tu consommes dans une journée.
Summary: N’oublie pas : il faudra un certain temps après avoir apporté des changements à ton régime alimentaire avant de ressentir des changements notables sur ta santé mentale. Sois patient, sois attentif et commence par quelques petits changements pour pouvoir suivre tes progrès.
Résumé
La psychiatrie nutritionnelle est un domaine fascinant qui a le potentiel de remodeler la façon dont nous pensons à notre santé mentale.
Il y a encore beaucoup à apprendre, mais il est de plus en plus clair que la santé de notre intestin et les bactéries qui y résident jouent un rôle important dans la gestion de la santé mentale et la régulation émotionnelle.
Une alimentation nutritive peut être l’un des meilleurs moyens de soutenir la santé intestinale, tandis que les aliments transformés sont associés à de moins bons résultats et devraient probablement être limités.
Si tu veux apporter des changements à ton alimentation pour favoriser ta santé mentale, commence par quelques petits échanges d’aliments et augmente à partir de là.
Essaie ceci aujourd’hui:
Défie-toi de penser à un échange d’aliments que tu peux faire pour incorporer plus de fruits, de légumes ou de céréales complètes dans ton alimentation.
