Όταν δεν αισθάνεστε καλά, είναι εύκολο να φτάσετε σε τροφές παρηγοριάς. Αλλά οι ζαχαρούχες, υψηλής θερμιδικής αξίας λιχουδιές που πολλοί επιλέγουν μπορούν στην πραγματικότητα να κάνουν τα πράγματα χειρότερα.
Έτσι, ίσως αναρωτιέστε αν υπάρχουν τροφές που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.
Νέες μελέτες που διερευνούν τη σχέση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς αισθανόμαστε εμφανίζονται. Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να θυμόμαστε ότι η διάθεσή μας δεν επηρεάζεται μόνο από το φαγητό- το άγχος, το περιβάλλον μας, η έλλειψη ύπνου, η γενετική, ακόμη και οι ελλείψεις θρεπτικών συστατικών μπορούν να παίξουν ρόλο.
Τούτου λεχθέντος, είναι δύσκολο να πούμε αν η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων θα σας φτιάξει τη διάθεση.
Παρόλα αυτά, ορισμένα τρόφιμα είναι γνωστό ότι ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου και ορισμένα θέματα διάθεσης.
Ακολουθούν εννέα τροφές που κάνουν καλό στη διάθεσή σας και μπορούν να σας βοηθήσουν να ανεβάσετε τη διάθεσή σας.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας λιπαρά που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει, οπότε πρέπει να τα λαμβάνετε από ό,τι τρώτε.
Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, σας δίνει δύο βασικούς τύπους ωμέγα-3, DHA και EPA, που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ελάττωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Αυτά τα ειδικά λίπη κάνουν τα εγκεφαλικά σας κύτταρα πιο ευέλικτα και είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την επικοινωνία των κυττάρων.
Οι μελέτες για το θέμα αυτό είναι λίγο ανάμεικτες, αλλά ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η λήψη ωμέγα-3 ως ιχθυέλαιο μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα κατάθλιψης.
Δεν υπάρχει μια δοσολογία που να ταιριάζει σε όλους, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 250-500 mg EPA και DHA ημερησίως.
Μία μόνο μερίδα σολομού 3,5 ουγκιών έχει 2.260 mg αυτών των ζωτικών λιπαρών, γεγονός που τον καθιστά εξαιρετική επιλογή για να τον τρώτε μερικές φορές την εβδομάδα.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μπορούν ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
2. Μαύρη σοκολάτα
Η σοκολάτα συνδέεται συχνά με την ανύψωση της διάθεσης και κάποια επιστημονικά δεδομένα υποστηρίζουν αυτή τη δημοφιλή αντίληψη.
- Περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Η σοκολάτα περιέχει ζάχαρη, η οποία αποτελεί μια γρήγορη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και μπορεί να βελτιώσει προσωρινά τη διάθεση. Ωστόσο, το μέτρο είναι το κλειδί για να αποφύγετε τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και τις επακόλουθες χαμηλές τιμές.
- Ενώσεις ευεξίας: Στη σοκολάτα υπάρχουν ενώσεις όπως η καφεΐνη, η θεοβρωμίνη και η Ν-ακυλοαιθανολαμίνη. Αυτές οι χημικές ουσίες έχουν ιδιότητες που βελτιώνουν τη διάθεση. Ωστόσο, η συζήτηση παραμένει σχετικά με το αν η σοκολάτα τις περιέχει σε επαρκείς ποσότητες ώστε να έχει σημαντικό ψυχολογικό αντίκτυπο.
- Φλαβονοειδή: Πρόκειται για ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στη μαύρη σοκολάτα και μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης ροής του αίματος στον εγκέφαλο, της μειωμένης φλεγμονής και της συνολικής υγείας του εγκεφάλου. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν έμμεσα στη ρύθμιση της διάθεσης.
- Ηδονική βαθμολογία: Η σοκολάτα βαθμολογείται υψηλά στην ηδονική κλίμακα, που σημαίνει ότι η γεύση, η υφή και το άρωμά της συχνά θεωρούνται ευχάριστα, συμβάλλοντας στην ανύψωση της διάθεσης.
- Η ποιότητα μετράει: Η μαύρη σοκολάτα συνιστάται συνήθως σε σχέση με τη σοκολάτα γάλακτος, επειδή είναι πιο πλούσια σε φλαβονοειδή που προάγουν την υγεία και περιέχει λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη και λίπη.
- Θερμιδική πυκνότητα: Η σοκολάτα έχει πολλές θερμίδες, οπότε το μέτρο είναι το κλειδί. Δύο μικρά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας (με 70% ή μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο) μπορούν να αποτελέσουν έναν καλό συμβιβασμό μεταξύ υγείας και απόλαυσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποδεδειγμένα οφέλη της μαύρης σοκολάτας για την υγεία
Να θυμάστε πάντα ότι οι ατομικές αντιδράσεις στη σοκολάτα μπορεί να διαφέρουν. Παρόλο που μπορεί να προσφέρει βραχυπρόθεσμα οφέλη στη διάθεση, δεν υποκαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής για τη διατήρηση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής υγείας.
Συνοπτική περιγραφή: Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με ενώσεις που μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή χημικών ουσιών που προκαλούν ευεξία στον εγκέφαλό σας.
3. Ζυμωμένα τρόφιμα
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi, το γιαούρτι, το κεφίρ, το kombucha και το ξινολάχανο, θα μπορούσαν να δώσουν ώθηση στη διάθεση και την υγεία του εντέρου σας. Κατά τη διάρκεια της ζύμωσης, τα ζωντανά βακτήρια μετατρέπουν τα σάκχαρα σε αλκοόλη και οξέα, δημιουργώντας στην πορεία προβιοτικά. Αυτά τα καλά βακτήρια υποστηρίζουν ένα υγιές έντερο και μπορούν ακόμη και να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας.
Έχετε όμως κατά νου ότι δεν είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση πλούσια σε προβιοτικά. Για παράδειγμα, η μπύρα, κάποιο ψωμί και το κρασί μπορεί να μην προσφέρουν τα ίδια οφέλη επειδή είναι μαγειρεμένα ή φιλτραρισμένα.
Η σεροτονίνη είναι ένας κρίσιμος νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει διάφορες πτυχές της ανθρώπινης συμπεριφοράς, όπως η διάθεση και η απόκριση στο στρες. Το μεγαλύτερο μέρος της σεροτονίνης του σώματός σας - έως και το 90% - παράγεται στο έντερό σας από υγιή βακτήρια.
Επιπλέον, αναδυόμενες έρευνες αποκαλύπτουν μια σχέση μεταξύ ενός ισορροπημένου εντερικού μικροβιώματος και χαμηλότερων ποσοστών κατάθλιψης. Ωστόσο, χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε πλήρως πώς τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα ζύμωσης, όπως το kimchi, το γιαούρτι, το κεφίρ, το kombucha και το ξινολάχανο, μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου και να αντιστοιχούν σε καλή διάθεση, καθώς έως και το 90% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται στο έντερο.
4. Μπανάνες
Οι μπανάνες θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια απλή θεραπεία για μια πεσμένη διάθεση. Είναι γεμάτες με βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών που ανεβάζουν τη διάθεση, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη.
Μια μεγάλη μπανάνα (περίπου 136 γραμμάρια) σας προσφέρει 16 γραμμάρια ζάχαρης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Όταν η ζάχαρη συνδυάζεται με φυτικές ίνες, απελευθερώνεται αργά στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσής σας. Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις της διάθεσης και ευερεθιστότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπανάνες: Διατροφικά στοιχεία, βιταμίνες και οφέλη για την υγεία
Και μην παραβλέπετε τα πρεβιοτικά που περιέχουν οι μπανάνες, ειδικά εκείνες που έχουν ακόμα λίγο πράσινο στη φλούδα τους. Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος φυτικών ινών που τρέφει τα καλά βακτήρια στο έντερό σας. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά διαταραχών της διάθεσης.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικής ζάχαρης, βιταμίνης Β6 και πρεβιοτικών ινών, οι οποίες συνεργάζονται για να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη διάθεσή σας.
5. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως που μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια του πρωινού. Υπάρχουν σε διάφορες μορφές, όπως η βρώμη μιας νύχτας, το πλιγούρι βρώμης, το μούσλι και η γρανίτα.
Ένα ωμό φλιτζάνι (81 γραμμάρια) προσφέρει γενναιόδωρα 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι καλές για την επιβράδυνση του πόσο γρήγορα χωνεύει το σώμα σας τους υδατάνθρακες. Αυτό οδηγεί σε μια πιο σταδιακή απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα σας, βοηθώντας να διατηρήσετε την ενέργεια και τη διάθεσή σας σταθερή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βρώμη: Βρώμη: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν από 1,5 έως 6 γραμμάρια φυτικών ινών για πρωινό ανέφεραν καλύτερη διάθεση και επίπεδα ενέργειας. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στα πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των διακυμάνσεων της διάθεσης και της ευερεθιστότητας.
Ενώ άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προσφέρουν παρόμοια οφέλη, η βρώμη έχει ένα ιδιαίτερο πλεονέκτημα. Αποτελούν σημαντική πηγή σιδήρου, με ένα φλιτζάνι ακατέργαστης βρώμης να καλύπτει το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.
Η σιδηροπενική αναιμία είναι μία από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και συνδέεται με συμπτώματα όπως κόπωση, νωθρότητα και προβλήματα διάθεσης. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα ή τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση αυτών των συμπτωμάτων, αν και χρειάζονται ακόμη περαιτέρω έρευνες.
Συνοπτική περιγραφή: Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της διάθεσης. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε σίδηρο μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της διάθεσης σε όσους πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία.
6. Μούρα
Είναι ενδιαφέρον ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης.
Αν και ο ακριβής λόγος δεν είναι πλήρως κατανοητός, πιστεύεται ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο της φλεγμονής που συχνά συνδέεται με την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Τα μούρα είναι απίστευτα ισχυρά όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά και άλλες ευεργετικές ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες, μιας ανισορροπίας βλαβερών στοιχείων στο σώμα σας.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, μια χρωστική ουσία που προσδίδει σε ορισμένα μούρα το μπλε-μωβ χρώμα τους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια διατροφή πλούσια σε ανθοκυανίνες συνδέεται με 39% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταθλιπτικών συμπτωμάτων.
Αν δεν υπάρχουν φρέσκα μούρα, προτιμήστε κατεψυγμένα. Είναι κατεψυγμένα στο αποκορύφωμά τους, οπότε διατηρούν τα υψηλότερα δυνατά επίπεδα αντιοξειδωτικών.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μούρα περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθοκυανών με ιδιότητες καταπολέμησης ασθενειών. Οι ενώσεις αυτές μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης.
7. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες, καθιστώντας τους μια υγιεινή επιλογή.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης, του αμινοξέος που συμβάλλει στην παραγωγή της ορμόνης σεροτονίνης που βελτιώνει τη διάθεση. Τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, τα καρύδια και οι διάφοροι σπόροι όπως η κολοκύθα, το σουσάμι και ο ηλίανθος είναι ιδανικοί γι’ αυτό.
Επιπλέον, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής, η οποία είναι γνωστή για την υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου. Αυτή η δίαιτα δίνει έμφαση στα φρέσκα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μειώνει τα επεξεργασμένα.
Ακόμα περισσότερο, μια δεκαετής μελέτη στην οποία συμμετείχαν 15.980 άτομα διαπίστωσε ότι η μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με 23% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.
Τέλος, ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι, όπως τα καρύδια Βραζιλίας, τα αμύγδαλα και τα κουκουνάρια, είναι καλές πηγές ψευδαργύρου και σεληνίου. Η έλλειψη αυτών των βασικών μετάλλων, σημαντικών για την εγκεφαλική δραστηριότητα, έχει συνδεθεί με υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης, αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.
Συνοπτική περιγραφή: Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, ψευδάργυρο και σελήνιο, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και να μειώσουν τον κίνδυνο κατάθλιψης.
9. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές δεν είναι απλώς γεμάτα φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, αλλά είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεσή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινά φασόλια και όσπρια που πρέπει να δοκιμάσετε
Είναι μια φανταστική πηγή βιταμινών Β, οι οποίες μπορούν να ανεβάσουν τη διάθεσή σας, αυξάνοντας τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, η νορεπινεφρίνη και η GABA.
Επιπλέον, οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για τη νευρική σηματοδότηση, επιτρέποντας στα νευρικά σας κύτταρα να επικοινωνούν αποτελεσματικά. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των βιταμινών, συγκεκριμένα της Β12 και του φυλλικού οξέος, έχουν συνδεθεί με προβλήματα διάθεσης όπως η κατάθλιψη.
Τέλος, περιέχουν επίσης ευεργετικά μέταλλα όπως ψευδάργυρο, μαγνήσιο, σελήνιο και σίδηρο χωρίς αίμη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν περαιτέρω τη διάθεσή σας.
Περίληψη: Η συμπερίληψη φασολιών και φακών στη διατροφή σας μπορεί να σας προσφέρει άφθονα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη διάθεση, ιδίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Περίληψη
Όταν είστε πεσμένοι, είναι σύνηθες να πιάνετε τροφές παρηγοριάς φορτωμένες με θερμίδες και ζάχαρη, όπως παγωτό ή μπισκότα, πιστεύοντας ότι θα σας κάνουν να νιώσετε καλύτερα.
Ενώ αυτά μπορεί να σας δώσουν μια γρήγορη δόση ζάχαρης, δεν αποτελούν μακροπρόθεσμη λύση και θα μπορούσαν να έχουν μειονεκτήματα για την υγεία σας.
Αντ’ αυτού, επιλέξτε θρεπτικές τροφές που ανεβάζουν τη διάθεσή σας και ωφελούν τη συνολική σας ευεξία. Προσθέστε μερικές από τις τροφές που αναφέρονται παραπάνω στη διατροφή σας για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς μια πιο θετική νοοτροπία.
