Quando non ci si sente al meglio, è facile cercare cibi di conforto. Ma i cibi zuccherati e ipercalorici che molti scelgono possono in realtà peggiorare la situazione.
Quindi, ti starai chiedendo se esistono degli alimenti che possono farti sentire meglio.
Sono sempre più numerosi i nuovi studi che esplorano il legame tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo. Tuttavia, è fondamentale ricordare che il tuo umore non è influenzato solo dal cibo: lo stress, l’ambiente che ti circonda, la mancanza di sonno, la genetica e persino le carenze nutritive possono giocare un ruolo importante.
Detto questo, è difficile dire se il consumo di determinati alimenti ti tirerà su di morale.
Tuttavia, alcuni alimenti sono noti per i loro effetti benefici sulla salute del cervello e su alcuni problemi di umore.
Ecco nove cibi buoni per te che potrebbero aiutarti a migliorare il tuo umore.
1. Pesce grasso
Gli omega-3 sono grassi fondamentali che il tuo corpo non è in grado di produrre, quindi devi prenderli da ciò che mangi.
Mangiare pesce grasso come il salmone e il tonno ti fornisce due tipi essenziali di omega-3, il DHA e l’EPA, noti per aiutare a ridurre i sintomi della depressione.
Questi grassi speciali rendono le cellule cerebrali più flessibili e sono fondamentali per la crescita del cervello e per la comunicazione cellulare.
Gli studi su questo argomento sono contrastanti, ma alcune ricerche dimostrano che l’assunzione di omega-3 come l’olio di pesce può ridurre i sentimenti di depressione.
Non esiste un dosaggio unico, ma la maggior parte degli esperti di salute consiglia agli adulti di assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA al giorno.
Una sola porzione da 3,5 once di salmone contiene ben 2.260 mg di questi grassi fondamentali, il che lo rende un’ottima scelta da consumare un paio di volte a settimana.
Riepilogo: I pesci grassi, come il salmone, sono ricchi di acidi grassi omega-3 che possono ridurre il rischio di depressione.
2. Cioccolato fondente
Il cioccolato è spesso associato al miglioramento dell’umore e alcuni studi scientifici confermano questa idea popolare.
- Contenuto di zucchero: Il cioccolato contiene zucchero, che è una fonte di energia rapida per il cervello e può migliorare temporaneamente l’umore. Tuttavia, la moderazione è fondamentale per evitare picchi di zucchero nel sangue e conseguenti cali.
- Composti del benessere: Nel cioccolato sono presenti composti come la caffeina, la teobromina e la N-aciletanolamina. Queste sostanze chimiche hanno proprietà che migliorano l’umore. Tuttavia, si discute se il cioccolato li contenga in quantità sufficienti per avere un impatto psicologico significativo.
- Flavonoidi: Si tratta di potenti antiossidanti presenti nel cioccolato fondente che possono avere diversi benefici per la salute, tra cui l’aumento del flusso sanguigno al cervello, la riduzione delle infiammazioni e la salute generale del cervello. Questi fattori possono contribuire indirettamente alla regolazione dell’umore.
- Valutazione edonica: Il cioccolato ottiene un punteggio elevato nella scala edonica, il che significa che il suo gusto, la consistenza e l’aroma sono spesso considerati piacevoli e contribuiscono a migliorare l’umore.
- La qualità conta: Il cioccolato fondente è solitamente consigliato rispetto a quello al latte perché è più ricco di flavonoidi benefici per la salute e contiene meno zuccheri e grassi aggiunti.
- Densità calorica: Il cioccolato è ricco di calorie, quindi la moderazione è fondamentale. Un paio di quadratini di cioccolato fondente (con un contenuto di cacao del 70% o superiore) possono essere un buon compromesso tra salute e piacere.
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Ricorda sempre che le reazioni individuali al cioccolato possono variare. Anche se può offrire benefici a breve termine sull’umore, non sostituisce una dieta equilibrata e uno stile di vita sano per mantenere la salute fisica e mentale.
Riepilogo: Il cioccolato fondente è ricco di composti in grado di stimolare la produzione di sostanze chimiche benefiche da parte del tuo cervello.
3. Cibi fermentati
Gli alimenti fermentati come kimchi, yogurt, kefir, kombucha e crauti potrebbero dare una spinta al tuo umore e alla salute dell’intestino. Durante la fermentazione, i batteri vivi trasformano gli zuccheri in alcol e acidi, creando nel frattempo probiotici. Questi batteri buoni favoriscono la salute dell’intestino e possono persino contribuire ad aumentare i livelli di serotonina.
Ricorda però che non tutti gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici. Ad esempio, la birra, alcuni tipi di pane e il vino non offrono gli stessi benefici perché sono cotti o filtrati.
La serotonina è un neurotrasmettitore fondamentale che influenza vari aspetti del comportamento umano, come l’umore e la risposta allo stress. La maggior parte della serotonina del tuo corpo, fino al 90%, viene prodotta nell’intestino da batteri sani.
Inoltre, le ricerche emergenti rivelano un legame tra un microbioma intestinale equilibrato e tassi di depressione più bassi. Tuttavia, abbiamo ancora bisogno di ulteriori studi per comprendere appieno come i probiotici possano aiutare a regolare l’umore.
Riepilogo: Gli alimenti fermentati ricchi di probiotici come il kimchi, lo yogurt, il kefir, il kombucha e i crauti possono favorire la salute dell’intestino e corrispondere al buon umore, dato che fino al 90% della serotonina del corpo viene prodotta nell’intestino.
4. Banane
Le banane possono essere un semplice rimedio per l’umore basso. Sono ricche di vitamina B6, che aiuta a produrre neurotrasmettitori che migliorano l’umore come la dopamina e la serotonina.
Una banana grande (circa 136 grammi) ti offre 16 grammi di zucchero e 3,5 grammi di fibre. Quando lo zucchero è abbinato alle fibre, viene rilasciato lentamente nel flusso sanguigno. Questo aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, che a loro volta aiutano a regolare il tuo umore. Un basso livello di zuccheri nel sangue può causare sbalzi d’umore e irritabilità.
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Non trascurare i prebiotici contenuti nelle banane, soprattutto quelle che hanno ancora un po’ di verde sulla buccia. I prebiotici sono un tipo di fibra che nutre i batteri buoni del tuo intestino. Un microbioma intestinale sano è stato collegato a tassi più bassi di disturbi dell’umore.
Riepilogo: Le banane sono un’ottima fonte di zuccheri naturali, vitamina B6 e fibre prebiotiche, che lavorano insieme per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e l’umore.
5. Avena
L’avena è un cereale integrale che può aiutarti a mantenere il tuo umore stabile durante la mattinata. Si presenta in varie forme come l’avena notturna, il porridge, il muesli e la granola.
Una tazza cruda (81 grammi) offre ben 8 grammi di fibre. Le fibre sono utili per rallentare la velocità con cui il tuo corpo digerisce i carboidrati. Questo porta a un rilascio più graduale di zuccheri nel sangue, aiutandoti a mantenere stabile l’energia e l’umore.
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Uno studio ha rilevato che i soggetti che hanno mangiato tra 1,5 e 6 grammi di fibre a colazione hanno registrato un miglioramento dell’umore e dei livelli di energia. Ciò è probabilmente dovuto alla maggiore stabilità dei livelli di zucchero nel sangue, che può aiutare a controllare gli sbalzi d’umore e l’irritabilità.
Anche se altri cereali integrali possono offrire benefici simili, l’avena ha un vantaggio particolare. È una fonte significativa di ferro: una tazza cruda copre il 19% del tuo fabbisogno giornaliero di ferro.
L’anemia da carenza di ferro è una delle carenze nutrizionali più frequenti ed è legata a sintomi come stanchezza, fiacchezza e problemi di umore. Alcuni studi indicano che gli alimenti ricchi di ferro o gli integratori di ferro possono aiutare ad alleviare questi sintomi, anche se sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: L’avena è ricca di fibre, che aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue e a migliorare l’umore. Inoltre, il suo elevato contenuto di ferro può alleviare i sintomi dell’umore in chi soffre di anemia da carenza di ferro.
6. Bacche
È interessante notare che una maggiore assunzione di frutta e verdura è stata collegata a un minor numero di casi di depressione.
Anche se la ragione esatta non è del tutto chiara, si pensa che una dieta ricca di antiossidanti possa aiutare a controllare l’infiammazione spesso associata alla depressione e ad altri disturbi dell’umore.
I frutti di bosco sono incredibilmente potenti in termini di antiossidanti e altri composti benefici che aiutano a combattere lo stress ossidativo, uno squilibrio di elementi dannosi nel tuo corpo.
Sono particolarmente ricchi di antociani, un pigmento che conferisce ad alcune bacche il loro colore blu-viola. Uno studio ha rilevato che una dieta ricca di antociani è legata a una riduzione del rischio di sintomi depressivi del 39%.
Se i frutti di bosco freschi non sono disponibili, scegli quelli surgelati. Sono congelate al loro apice, quindi mantengono i più alti livelli possibili di antiossidanti.
Riepilogo: I frutti di bosco contengono un’elevata quantità di antociani con proprietà anti-malattie. Questi composti possono aiutare a ridurre il rischio di depressione.
7. Noci e semi
Noci e semi sono ricchi di proteine di origine vegetale, grassi buoni e fibre, il che li rende una scelta sana.
Sono anche un’ottima fonte di triptofano, l’aminoacido che aiuta a produrre la serotonina, l’ormone che migliora l’umore. Mandorle, anacardi, arachidi, noci e vari semi come quelli di zucca, sesamo e girasole sono perfetti per questo tipo di alimentazione.
Inoltre, le noci e i semi sono elementi fondamentali della dieta mediterranea, nota per favorire la salute del cervello. Questa dieta enfatizza gli alimenti freschi e non trasformati e riduce quelli trasformati.
Inoltre, uno studio decennale che ha coinvolto 15.980 persone ha rilevato che un consumo moderato di noci è collegato a un rischio inferiore del 23% di soffrire di depressione.
Infine, alcune noci e semi, tra cui le noci del Brasile, le mandorle e i pinoli, sono buone fonti di zinco e selenio. La mancanza di questi minerali essenziali, importanti per l’attività cerebrale, è stata collegata a tassi di depressione più elevati, anche se sono necessari ulteriori studi.
Riepilogo: Alcune noci e semi sono ricchi di triptofano, zinco e selenio, che possono aiutare a migliorare le funzioni cerebrali e a ridurre il rischio di depressione.
9. Fagioli e lenticchie
I fagioli e le lenticchie non sono solo ricchi di fibre e proteine vegetali, ma anche di sostanze nutritive che possono migliorare l’umore.
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Sono una fantastica fonte di vitamine del gruppo B, che possono risollevare il tuo spirito aumentando i livelli di neurotrasmettitori che regolano l’umore come la serotonina, la dopamina, la norepinefrina e il GABA.
Inoltre, le vitamine del gruppo B sono fondamentali per la segnalazione nervosa, consentendo alle cellule nervose di comunicare in modo efficace. Bassi livelli di queste vitamine, in particolare di B12 e folato, sono stati collegati a problemi di umore come la depressione.
Infine, contengono anche minerali benefici come zinco, magnesio, selenio e ferro non eme, che possono migliorare ulteriormente il tuo umore.
Riepilogo: Includere fagioli e lenticchie nella tua dieta può fornirti un abbondante apporto di nutrienti che migliorano l’umore, in particolare di vitamine del gruppo B.
Sommario
Quando si è giù di morale, è comune cercare cibi di conforto ricchi di calorie e zuccheri, come il gelato o i biscotti, pensando che ti faranno sentire meglio.
Sebbene possano darti un rapido aumento di zuccheri, non sono una soluzione a lungo termine e potrebbero avere effetti negativi sulla tua salute.
Opta invece per alimenti nutrienti che migliorano il tuo umore e favoriscono il tuo benessere generale. Aggiungi alla tua dieta alcuni degli alimenti sopra citati per iniziare il tuo viaggio verso una mentalità più positiva.
