L’avena (Avena sativa) è un cereale integrale coltivato principalmente in Nord America e in Europa.
Sono un’ottima fonte di fibre, specialmente il beta glucano, e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
L’avena intera è l’unica fonte alimentare di avenantramidi, un gruppo unico di antiossidanti che si crede proteggano dalle malattie cardiache.
Grazie ai loro numerosi benefici, come l’abbassamento dei livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, l’avena ha guadagnato una notevole attenzione come alimento salutare.
Sono più comunemente arrotolati o schiacciati e possono essere consumati come farina d’avena (porridge) o usati in prodotti da forno, pane, muesli e granola.
L’avena integrale è chiamata avena groat. Sono più comunemente arrotolati o schiacciati in fiocchi piatti e leggermente tostati per produrre farina d’avena.
La farina d’avena rapida, o istantanea, è composta da avena arrotolata o tagliata più sottile che assorbe l’acqua molto più facilmente e quindi si cuoce più velocemente.
La crusca, o lo strato esterno ricco di fibre del chicco, è spesso consumata separatamente come cereale, con il muesli, o nel pane.
Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sull’avena.
Fatti nutrizionali dell’avena
I fatti nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di avena cruda sono:
- Calorie: 389
- Acqua: 8%
- Proteine: 16,9 grammi
- Carboidrati: 66,3 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Fibra: 10,6 grammi
- Grassi: 6,9 grammi
Carboidrati
I carboidrati costituiscono il 66% dell’avena in peso secco.
Circa l'11% dei carboidrati sono fibre, mentre l'85% sono amidi. L’avena è molto povera di zuccheri, con solo l'1% proveniente dal saccarosio.
Amido
L’amido, che è composto da lunghe catene di molecole di glucosio, è il più grande componente dell’avena.
L’amido dell’avena è diverso da quello degli altri cereali. Ha un maggiore contenuto di grassi e una maggiore viscosità, che è la sua capacità di legarsi all’acqua.
Nell’avena si trovano tre tipi di amidi:
- Amido rapidamente digerito (7%). Questo tipo viene rapidamente scomposto e assorbito come glucosio.
- Amido scarsamente digerito (22%). Questa forma viene scomposta e assorbita più lentamente.
- Amido resistente (25%). L’amido resistente funziona come la fibra, sfuggendo alla digestione e migliorando la salute dell’intestino alimentando i tuoi batteri intestinali amici.
Fibra
L’avena intera contiene quasi l'11% di fibre e il porridge contiene l'1,7% di fibre.
La maggior parte della fibra nell’avena è solubile, soprattutto una fibra chiamata beta glucano.
L’avena fornisce anche fibre insolubili, tra cui lignina, cellulosa ed emicellulosa.
L’avena offre più fibre solubili rispetto ad altri cereali, portando ad una digestione più lenta, ad una maggiore sazietà e alla soppressione dell’appetito.
I beta-glucani d’avena solubili sono unici tra le fibre, poiché possono formare una soluzione simile a un gel a una concentrazione relativamente bassa.
Il beta-glucano comprende il 2,3-8,5% dell’avena intera cruda, principalmente concentrato nella crusca d’avena.
I beta-glucani dell’avena sono noti per abbassare i livelli di colesterolo e aumentare la produzione di acido biliare. Si crede anche che riducano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo un pasto ricco di carboidrati.
È stato dimostrato che il consumo quotidiano di beta-glucani abbassa il colesterolo, specialmente il colesterolo LDL (cattivo), e può quindi diminuire il tuo rischio di malattie cardiache.
Proteina
L’avena è una buona fonte di proteine di qualità all'11-17% del peso secco, che è superiore alla maggior parte degli altri cereali.
La principale proteina dell’avena - all'80% del contenuto totale - è l’avenalina, che non si trova in nessun altro cereale ma è simile alle proteine dei legumi.
La proteina minore avenina è legata al glutine del grano. Tuttavia, l’avena pura è considerata sicura per la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine.
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Sommario: I carboidrati nell’avena sono principalmente amidi e fibre. L’avena contiene più proteine e grassi della maggior parte degli altri cereali ed è una buona fonte di beta-glucano, una fibra unica e solubile legata a molteplici benefici per la salute.
Vitamine e minerali dell’avena
L’avena è ricca di molte vitamine e minerali, tra cui:
- Manganese. Di solito si trova in quantità elevate nei cereali integrali, questo minerale traccia è importante per lo sviluppo, la crescita e il metabolismo.
- Fosforo. Questo minerale è importante per la salute delle ossa e il mantenimento dei tessuti.
- Rame. Un minerale antiossidante che spesso manca nella dieta occidentale, il rame è considerato importante per la salute del cuore.
- Vitamina B1. Conosciuta anche come tiamina, questa vitamina si trova in molti alimenti, tra cui cereali, fagioli, noci e carne.
- Iron. Come componente dell’emoglobina, una proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue, il ferro è essenziale nella dieta umana.
- Selenio. Questo antiossidante è importante per vari processi nel tuo corpo. Bassi livelli di selenio sono associati a un aumento del rischio di morte prematura e a una funzione immunitaria e mentale compromessa.
- Magnesio. Spesso carente nella dieta, questo minerale è importante per numerosi processi nel tuo corpo.
- Zinco. Questo minerale partecipa a molte reazioni chimiche nel tuo corpo ed è importante per la salute generale.
Sommario: L’avena offre elevate quantità di molte vitamine e minerali, come manganese, fosforo, rame, vitamine del gruppo B, ferro, selenio, magnesio e zinco.
Altri composti vegetali dell’avena
L’avena intera è ricca di antiossidanti che possono fornire diversi benefici per la salute. I loro principali composti vegetali includono:
- Avenatramidi. Si trovano solo nell’avena, le avenatramidi sono una famiglia di potenti antiossidanti. Possono ridurre l’infiammazione nelle tue arterie e regolare la pressione sanguigna.
- Acido ferulico. Questo è il polifenolo antiossidante più comune nell’avena e in altri cereali.
- Acido fitico. Più abbondante nella crusca, l’acido fitico può compromettere l’assorbimento dei minerali, come il ferro e lo zinco.
Sommario: L’avena è l’unica fonte alimentare di potenti antiossidanti chiamati avenatramidi. Contengono anche acido ferulico e acido fitico.
Benefici per la salute dell’avena
Gli esperti attribuiscono all’avena un’ampia varietà di benefici per la salute, tra cui una pressione sanguigna più bassa e un rischio ridotto di obesità e diabete di tipo 2. I principali benefici di questo cereale sono elencati di seguito.
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Può abbassare il colesterolo
Gli studi hanno ripetutamente confermato che l’avena può abbassare i livelli di colesterolo, il che può ridurre il tuo rischio di malattie cardiache.
Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo e il colesterolo alto è uno dei principali fattori di rischio - specialmente il colesterolo ossidato LDL (cattivo).
La capacità dell’avena di abbassare il colesterolo è principalmente attribuita al suo contenuto di beta-glucano.
Il beta-glucano può rallentare l’assorbimento dei grassi e del colesterolo aumentando la viscosità del cibo che hai mangiato.
Una volta nel tuo intestino, si lega agli acidi biliari ricchi di colesterolo, che il tuo fegato produce per aiutare la digestione. Il beta-glucano trasporta questi acidi lungo il tuo tratto digestivo e alla fine fuori dal tuo corpo.
Normalmente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel tuo sistema digestivo, ma il beta-glucano inibisce questo processo, portando a una riduzione dei livelli di colesterolo.
Le autorità hanno stabilito che gli alimenti che contengono almeno 3 grammi di beta-glucano al giorno possono abbassare il tuo rischio di malattie cardiache.
Può prevenire il diabete di tipo 2
Il diabete di tipo 2 è diventato molto più comune negli ultimi anni.
Questa malattia è caratterizzata da una regolazione anormale dello zucchero nel sangue, di solito come risultato di una diminuita sensibilità all’ormone insulina.
I beta-glucani, le fibre solubili dell’avena, hanno dimostrato benefici per il controllo dello zucchero nel sangue.
Modeste quantità di beta-glucani dall’avena sono state trovate per moderare sia il glucosio che le risposte insuliniche dopo pasti ricchi di carboidrati.
In persone con diabete di tipo 2 e grave resistenza all’insulina, un intervento dietetico di 4 settimane con farina d’avena ha portato a una riduzione del 40% del dosaggio di insulina necessario per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
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Gli studi suggeriscono che i beta-glucani possono migliorare la sensibilità all’insulina, ritardando o prevenendo l’insorgenza del diabete di tipo 2, ma uno studio di revisione ha concluso che le prove sono inconsistenti.
L’avena intera bollita causa basse risposte di glucosio e insulina, ma le risposte aumentano significativamente se l’avena viene macinata in farina prima della cottura.
Può aumentare la pienezza
La sazietà gioca un ruolo importante nell’equilibrio energetico, poiché ti impedisce di mangiare fino a quando non torna la fame.
La segnalazione di pienezza alterata è associata all’obesità e al diabete di tipo 2.
In uno studio che classifica l’effetto di sazietà di 38 alimenti comuni, la farina d’avena si è classificata terza in assoluto e prima tra gli alimenti per la colazione.
Le fibre idrosolubili, come i beta-glucani, possono aumentare la pienezza ritardando lo svuotamento dello stomaco e promuovendo il rilascio degli ormoni della pienezza.
Studi sull’uomo rivelano che la farina d’avena può aumentare la sazietà e ridurre l’appetito più dei cereali da colazione pronti per essere consumati e di altri tipi di fibre alimentari.
Inoltre, l’avena è povera di calorie e ricca di fibre e altri nutrienti sani, il che la rende un’eccellente aggiunta a una dieta efficace per la perdita di peso.
In gran parte senza glutine
Una dieta senza glutine è l’unica soluzione per gli individui che soffrono di celiachia, così come per molti individui con sensibilità al glutine.
L’avena non è glutenosa ma contiene un tipo di proteina simile chiamata avenina.
Studi clinici indicano che quantità moderate o anche grandi di avena pura possono essere tollerate dalla maggior parte delle persone con malattia celiaca.
È stato dimostrato che l’avena migliora il valore nutrizionale delle diete senza glutine, aumentando l’assunzione di minerali e fibre.
Tuttavia, l’avena può essere contaminata dal grano perché spesso viene lavorata negli stessi impianti.
Pertanto, è importante per le persone celiache mangiare solo avena che è stata certificata senza glutine.
Altri benefici per la salute dell’avena
L’avena ha alcuni altri potenziali benefici.
L’alimentazione con avena dei neonati sotto i sei mesi di età è associata ad una diminuzione del rischio di asma infantile.
Inoltre, alcuni studi indicano che l’avena può rafforzare il tuo sistema immunitario, migliorando la tua capacità di combattere batteri, virus, funghi e parassiti.
Negli adulti più anziani, mangiare fibre di crusca d’avena può migliorare il benessere generale e diminuire il bisogno di lassativi.
Sommario: L’avena offre diversi potenziali benefici, compresa la riduzione del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, sono molto sazianti e naturalmente privi di glutine - ma possono essere contaminati da cereali glutinosi.
Potenziali lati negativi dell’avena
L’avena è solitamente ben tollerata, senza effetti avversi in individui sani.
Tuttavia, le persone sensibili all’avenina possono sperimentare sintomi avversi, simili a quelli dell’intolleranza al glutine, e dovrebbero escludere l’avena dalla loro dieta.
Inoltre, l’avena può essere contaminata da altri cereali, come il grano, rendendola inadatta alle persone con malattia celiaca o allergia al grano.
Gli individui allergici o intolleranti al grano o ad altri cereali dovrebbero comprare solo avena certificata come pura.
Sommario: L’avena è solitamente ben tollerata ma può essere contaminata dal glutine. Gli individui che sono sensibili al glutine dovrebbero consumare solo avena pura e non contaminata.
Riassunto
L’avena è tra i cereali più sani del mondo e una buona fonte di molte vitamine, minerali e composti vegetali unici.
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I beta-glucani, un tipo di fibra solubile presente in questo cereale, forniscono numerosi benefici per la salute. Questi includono una riduzione del colesterolo, una migliore salute del cuore e una riduzione degli zuccheri nel sangue e delle risposte all’insulina.
Inoltre, l’avena è molto saziante e può ridurre l’appetito e aiutarti a mangiare meno calorie.
Se sei curioso di conoscerli, puoi aggiungere l’avena alla tua dieta oggi stesso.
