Když se necítíte nejlépe, snadno sáhnete po jídle, které vás uklidní. Ale sladké a vysoce kalorické pochoutky, které si mnozí vybírají, mohou ve skutečnosti situaci ještě zhoršit.
Možná vás zajímá, zda existují potraviny, které vám pomohou cítit se lépe.
Objevují se nové studie zkoumající souvislost mezi tím, co jíme, a tím, jak se cítíme. Je však důležité si uvědomit, že náladu neovlivňuje jen jídlo, ale i stres, okolí, nedostatek spánku, genetika a dokonce i nedostatek živin.
Těžko říci, zda vás konzumace určitých potravin povzbudí.
Přesto je známo, že některé potraviny prospívají zdraví mozku a některým problémům s náladou.
Zde je devět potravin, které vám mohou zlepšit náladu.
1. Tučné ryby
Omega-3 jsou důležité tuky, které si tělo nedokáže vytvořit, takže je musíte získávat z potravy.
Konzumace tučných ryb, jako je losos a tuňák, vám dodá dva základní typy omega-3, DHA a EPA, o nichž je známo, že pomáhají zmírnit příznaky deprese.
Díky těmto speciálním tukům jsou mozkové buňky pružnější a jsou nezbytné pro růst mozku a buněčnou komunikaci.
Studie na toto téma jsou poněkud nejednotné, ale některé výzkumy ukazují, že užívání omega-3 v podobě rybího oleje může snížit pocity deprese.
Neexistuje univerzální dávkování, ale většina odborníků doporučuje dospělým, aby denně přijímali alespoň 250-500 mg EPA i DHA.
Pouhá jedna 3,5 unce lososa obsahuje neuvěřitelných 2 260 mg těchto důležitých tuků, což z něj dělá skvělou volbu pro konzumaci několikrát týdně.
Shrnutí: Tučné ryby, jako je losos, jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mohou potenciálně snižovat riziko deprese.
2. Hořká čokoláda
Čokoláda je často spojována se zlepšením nálady a některé vědecké poznatky tuto oblíbenou představu potvrzují.
- Obsah cukru: Čokoláda obsahuje cukr, který je rychlým zdrojem energie pro mozek a může dočasně zlepšit náladu. Klíčem je však umírněnost, aby nedocházelo k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi a následnému poklesu.
- Sloučeniny, které zlepšují náladu: V čokoládě jsou obsaženy sloučeniny jako kofein, teobromin a N-acylethanolamin. Tyto chemické látky mají vlastnosti zlepšující náladu. Stále se však diskutuje o tom, zda je čokoláda obsahuje v dostatečném množství, aby měly významný psychologický dopad.
- Flavonoidy: Jedná se o silné antioxidanty obsažené v tmavé čokoládě, které mohou mít různé zdravotní účinky, včetně zvýšeného průtoku krve mozkem, snížení zánětů a celkového zdraví mozku. Tyto faktory mohou nepřímo přispívat k regulaci nálady.
- Hedonické hodnocení: Čokoláda má vysoké hodnocení na hedonické stupnici, což znamená, že její chuť, struktura a vůně jsou často považovány za příjemné a přispívají ke zlepšení nálady.
- Záleží na kvalitě: Obvykle se doporučuje hořká čokoláda oproti mléčné, protože je bohatší na zdraví prospěšné flavonoidy a obsahuje méně přidaného cukru a tuků.
- Kalorická hustota: Čokoláda obsahuje velké množství kalorií, proto je důležité se jí umírnit. Pár malých čtverečků hořké čokolády (se 70% nebo vyšším obsahem kakaa) může být dobrým kompromisem mezi zdravím a potěšením.
Doporučené čtení: 7 osvědčených přínosů hořké čokolády pro zdraví
Vždy mějte na paměti, že individuální reakce na čokoládu se mohou lišit. I když může krátkodobě zlepšit náladu, nenahrazuje vyváženou stravu a zdravý životní styl při udržování fyzického i duševního zdraví.
Shrnutí: Tmavá čokoláda je plná látek, které mohou zvýšit produkci chemických látek, jež zlepšují náladu v mozku.
3. Kvašené potraviny
Kvašené potraviny, jako je kimči, jogurt, kefír, kombucha a kysané zelí, mohou zlepšit vaši náladu a zdraví střev. Během kvašení živé bakterie přeměňují cukry na alkohol a kyseliny a vytvářejí přitom probiotika. Tyto dobré bakterie podporují zdravá střeva a mohou dokonce pomoci zvýšit hladinu serotoninu.
Mějte však na paměti, že ne všechny fermentované potraviny jsou bohaté na probiotika. Například pivo, některé druhy chleba a víno nemusí mít stejný přínos, protože jsou vařené nebo filtrované.
Serotonin je klíčový neurotransmiter, který ovlivňuje různé aspekty lidského chování, například náladu a reakci na stres. Většina serotoninu v těle - až 90 % - je vytvářena ve střevech zdravými bakteriemi.
Nové výzkumy navíc odhalují souvislost mezi vyváženým střevním mikrobiomem a nižší mírou deprese. Stále však potřebujeme více studií, abychom plně pochopili, jak mohou probiotika pomoci regulovat náladu.
Shrnutí: Fermentované potraviny bohaté na probiotika, jako je kimči, jogurt, kefír, kombucha a kysané zelí, mohou podporovat zdraví střev a přispívat k dobré náladě, protože až 90 % serotoninu v těle se vytváří ve střevech.
4. Banány
Banány mohou být jednoduchým lékem na pokleslou náladu. Jsou plné vitaminu B6, který pomáhá vytvářet neurotransmitery zlepšující náladu, jako je dopamin a serotonin.
Jeden velký banán (asi 136 gramů) obsahuje 16 gramů cukru a 3,5 gramu vlákniny. Když se cukr spojí s vlákninou, uvolňuje se do krevního oběhu pomalu. To pomáhá udržovat stálou hladinu cukru v krvi, což zase pomáhá regulovat vaši náladu. Nízká hladina cukru v krvi může způsobovat výkyvy nálad a podrážděnost.
Doporučené čtení: Banány: Fakta o výživě, vitamíny a přínosy pro zdraví
A nepřehlédněte prebiotika obsažená v banánech, zejména v těch, které mají ještě trochu zelené slupky. Prebiotika jsou typem vlákniny, která vyživuje dobré bakterie ve střevech. Zdravý střevní mikrobiom je spojován s nižším výskytem poruch nálady.
Shrnutí: Banány jsou skvělým zdrojem přírodního cukru, vitaminu B6 a prebiotické vlákniny, které společně stabilizují hladinu cukru v krvi a náladu.
5. Oves
Oves je celozrnná obilovina, která vám pomůže udržet stálou náladu po celé dopoledne. Existují v různých formách, jako je ovesná kaše, ovesné vločky, müsli a granola.
Šálek syrové zeleniny (81 gramů) obsahuje 8 gramů vlákniny. Vláknina je vhodná pro zpomalení rychlosti trávení sacharidů v těle. To vede k pozvolnějšímu uvolňování cukru do krve, což pomáhá udržovat stabilní energii a náladu.
Doporučené čtení: Oves: Výživová fakta a přínosy pro zdraví
Jedna studie zjistila, že osoby, které snídají 1,5 až 6 gramů vlákniny, mají lepší náladu a energii. To je pravděpodobně způsobeno stabilnější hladinou cukru v krvi, která může pomoci kontrolovat výkyvy nálad a podrážděnost.
I když podobné výhody mohou mít i jiné celozrnné obiloviny, oves má zvláštní výhodu. Jsou významným zdrojem železa - jeden syrový šálek pokryje 19 % denní potřeby železa.
Anémie z nedostatku železa je jedním z nejčastějších nedostatků živin a je spojena s příznaky, jako je únava, malátnost a problémy s náladou. Některé studie naznačují, že potraviny bohaté na železo nebo doplňky stravy s obsahem železa mohou pomoci tyto příznaky zmírnit, i když je stále zapotřebí dalšího výzkumu.
Shrnutí: Oves má vysoký obsah vlákniny, která pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje náladu. Navíc jejich vysoký obsah železa může zmírnit příznaky nálady u osob s anémií z nedostatku železa.
6. Bobule
Je zajímavé, že vyšší konzumace ovoce a zeleniny je spojena s nižším výskytem depresí.
Přestože přesný důvod není zcela znám, předpokládá se, že strava bohatá na antioxidanty by mohla pomoci kontrolovat zánět, který je často spojován s depresí a dalšími poruchami nálady.
Bobule jsou neuvěřitelně silné, pokud jde o antioxidanty a další prospěšné látky, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu, nerovnováze škodlivých prvků v těle.
Jsou obzvláště bohaté na antokyany, pigment, který některým bobulím propůjčuje modrofialovou barvu. Jedna studie zjistila, že strava s vysokým obsahem antokyanů je spojena s 39% snížením rizika depresivních příznaků.
Pokud nemáte k dispozici čerstvé bobule, sáhněte po mražených. Jsou zmražené v době své největší slávy, takže si zachovávají nejvyšší možné množství antioxidantů.
Shrnutí: Bobule obsahují velké množství antokyanů, které působí proti nemocem. Tyto sloučeniny mohou pomáhat snižovat riziko deprese.
7. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, dobré tuky a vlákninu, takže jsou zdravou volbou.
Jsou také skvělým zdrojem tryptofanu, aminokyseliny, která pomáhá produkovat hormon serotonin zlepšující náladu. Mandle, kešu, arašídy, vlašské ořechy a různá semínka, jako je dýňové, sezamové a slunečnicové, jsou pro tento účel ideální.
Kromě toho jsou ořechy a semínka základem středomořské stravy, která je známá tím, že podporuje zdraví mozku. Tato strava klade důraz na čerstvé, nezpracované potraviny a omezuje ty zpracované.
Desetiletá studie, které se zúčastnilo 15 980 osob, navíc zjistila, že mírná konzumace ořechů je spojena s o 23 % nižším rizikem deprese.
Dobrým zdrojem zinku a selenu jsou také některé ořechy a semena, včetně para ořechů, mandlí a piniových oříšků. Nedostatek těchto základních minerálů, důležitých pro činnost mozku, je spojován s vyšším výskytem depresí, i když je třeba provést další studie.
Shrnutí: Některé ořechy a semena jsou bohaté na tryptofan, zinek a selen, které mohou přispět ke zlepšení funkce mozku a snížit riziko deprese.
9. Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou nejen plné vlákniny a rostlinných bílkovin, ale také živin, které mohou zlepšit vaši náladu.
Doporučené čtení: 9 zdravých fazolí a luštěnin, které byste měli vyzkoušet
Jsou skvělým zdrojem vitaminů skupiny B, které vám mohou zlepšit náladu tím, že zvyšují hladinu neurotransmiterů regulujících náladu, jako je serotonin, dopamin, noradrenalin a GABA.
Kromě toho jsou vitaminy skupiny B klíčové pro nervovou signalizaci, která umožňuje efektivní komunikaci nervových buněk. Nízká hladina těchto vitaminů, konkrétně B12 a folátu, je spojována s problémy s náladou, jako jsou deprese.
Obsahují také prospěšné minerály, jako je zinek, hořčík, selen a nehemové železo, které mohou dále zlepšit vaši náladu.
Shrnutí: Zařazení fazolí a čočky do jídelníčku vám může poskytnout bohatý přísun živin, které zlepšují náladu, zejména vitaminů skupiny B.
Souhrn
Když jste na dně, běžně saháte po jídlech plných kalorií a cukru, jako je zmrzlina nebo sušenky, v domnění, že vám zlepší náladu.
Ty vám sice mohou přinést rychlé zvýšení hladiny cukru, ale nejsou dlouhodobým řešením a ve skutečnosti mohou mít nevýhody pro vaše zdraví.
Místo toho volte výživné potraviny, které vám zlepší náladu a prospějí vaší celkové pohodě. Zařaďte do svého jídelníčku některé z výše uvedených potravin a vydejte se na cestu k pozitivnějšímu naladění.
