기분이 좋지 않을 때 위안이 되는 음식을 찾는 것은 쉽습니다. 그러나 많은 사람들이 선택하는 설탕이 많고 칼로리가 높은 간식은 실제로 상황을 악화시킬 수 있습니다.
그렇다면 기분을 좋게 만드는 음식이 있는지 궁금하실 겁니다.
우리가 먹는 것과 우리가 느끼는 감정 사이의 연관성을 탐구하는 새로운 연구가 나타나고 있습니다. 그러나 기분은 음식에만 영향을 받는 것이 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 스트레스, 주변 환경, 수면 부족, 유전학, 심지어 영양 결핍까지 모두 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 특정 음식을 먹으면 기분이 좋아질지 여부를 말하기는 어렵습니다.
그럼에도 불구하고 일부 음식은 뇌 건강과 특정 기분 문제에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
기분을 좋게 만드는 데 도움이 되는 9가지 좋은 음식을 소개합니다.
1. 지방이 많은 생선
오메가-3는 신체에서 만들 수 없는 중요한 지방이므로 반드시 섭취하는 음식을 통해 섭취해야 합니다.
연어와 참치 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려진 두 가지 필수 유형의 오메가-3, DHA와 EPA를 얻을 수 있습니다.
이러한 특수 지방은 뇌 세포를 더욱 유연하게 만들고 뇌 성장과 세포 의사소통에 필수적입니다.
이 주제에 대한 연구는 약간 혼합되어 있지만 일부 연구에서는 오메가-3를 생선 기름으로 섭취하면 우울증을 줄일 수 있음을 보여줍니다.
모든 경우에 적용되는 일률적인 복용량은 없지만 대부분의 건강 전문가는 성인이 매일 최소 250-500mg의 EPA와 DHA를 섭취할 것을 권장합니다.
3.5온스의 연어 1인분에는 무려 2,260mg의 중요한 지방이 함유되어 있어 일주일에 두 번씩 섭취하는 것이 좋습니다.
요약: 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 잠재적으로 우울증 위험을 줄일 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
2. 다크 초콜릿
초콜릿은 종종 기분 고양과 관련이 있으며 일부 과학은 이러한 대중적인 개념을 뒷받침합니다.
- 설탕 함량: 초콜릿에는 설탕이 포함되어 있는데, 이는 뇌의 빠른 에너지원이며 일시적으로 기분을 개선할 수 있습니다. 그러나 혈당 급증과 그에 따른 최저치를 피하려면 절제가 중요합니다.
- 기분 좋은 화합물: 카페인, 테오브로민, N-아실에탄올아민과 같은 화합물이 초콜릿에 존재합니다. 이 화학 물질은 기분을 좋게 하는 특성을 가지고 있습니다. 그러나 초콜릿에 상당한 심리적 영향을 미칠 만큼 충분한 양이 함유되어 있는지에 대한 논쟁은 여전히 남아 있습니다.
- 플라보노이드: 다크 초콜릿에서 발견되는 강력한 항산화제로서 뇌로의 혈류 증가, 염증 감소, 전반적인 뇌 건강 등 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다. 이러한 요인은 기분 조절에 간접적으로 기여할 수 있습니다.
- 쾌락 등급: 초콜릿은 쾌락 척도에서 높은 점수를 얻었습니다. 즉 초콜릿의 맛, 질감 및 향이 종종 즐거운 것으로 간주되어 기분을 좋게 만드는 데 도움이 됩니다.
- 품질 문제: 다크 초콜릿은 건강을 증진하는 플라보노이드가 더 풍부하고 첨가된 설탕과 지방이 적기 때문에 일반적으로 밀크 초콜릿보다 권장됩니다.
- 칼로리 밀도: 초콜릿은 칼로리가 높으므로 적당량이 중요합니다. 두 개의 작은 사각형 다크 초콜릿(코코아 함량 70% 이상)은 건강과 즐거움 사이에서 좋은 절충안이 될 수 있습니다.
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초콜릿에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있다는 점을 항상 기억하세요. 단기적으로는 기분상의 이점을 제공할 수 있지만 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 있어서 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대체할 수는 없습니다.
요약: 다크 초콜릿에는 뇌의 기분 좋은 화학 물질 생성을 촉진할 수 있는 화합물이 들어 있습니다.
3. 발효식품
김치, 요거트, 케피어, 콤부차, 사우어크라우트와 같은 발효 식품은 기분과 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 발효하는 동안 살아있는 박테리아는 설탕을 알코올과 산으로 전환하여 프로바이오틱스를 생성합니다. 이 좋은 박테리아는 건강한 장을 지원하고 세로토닌 수치를 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
하지만 모든 발효식품에 프로바이오틱스가 풍부한 것은 아니라는 점을 명심하세요. 예를 들어, 맥주, 일부 빵, 와인은 조리되거나 여과되었기 때문에 동일한 이점을 제공하지 못할 수 있습니다.
세로토닌은 기분과 스트레스 반응과 같은 인간 행동의 다양한 측면에 영향을 미치는 중요한 신경 전달 물질입니다. 신체의 세로토닌 대부분(최대 90%)은 건강한 박테리아에 의해 장에서 만들어집니다.
더욱이, 새로운 연구에서는 균형 잡힌 장내 미생물 군집과 낮은 우울증 비율 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 그러나 프로바이오틱스가 기분 조절에 어떻게 도움이 되는지 완전히 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 김치, 요구르트, 케피어, 콤부차, 사우어크라우트 등 프로바이오틱스가 풍부한 발효 식품은 장 건강을 지원하고 좋은 기분을 조성할 수 있습니다. 신체 세로토닌의 최대 90%가 장에서 생성되기 때문입니다.
4. 바나나
바나나는 우울한 기분을 해소하는 간단한 치료법이 될 수 있습니다. 비타민 B6가 풍부하여 기분을 좋게 만드는 도파민과 세로토닌 같은 신경 전달 물질을 만드는 데 도움이 됩니다.
큰 바나나 1개(약 136g)에는 16g의 설탕과 3.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 설탕이 섬유질과 결합되면 천천히 혈류로 방출됩니다. 이는 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되며 결과적으로 기분을 조절하는 데 도움이 됩니다. 저혈당은 기분 변화와 과민성을 유발할 수 있습니다.
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그리고 바나나, 특히 껍질에 약간의 녹색이 남아 있는 바나나의 프리바이오틱스를 간과하지 마십시오. 프리바이오틱스는 장내 유익균에 영양을 공급하는 섬유질의 일종입니다. 건강한 장내 미생물은 기분 장애 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
요약: 바나나는 혈당 수치와 기분을 안정시키는 데 함께 작용하는 천연 설탕, 비타민 B6 및 프리바이오틱 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
5. 귀리
귀리는 아침 내내 기분을 안정시키는 데 도움이 되는 통곡물입니다. 하룻밤 귀리, 오트밀, 뮤즐리, 그래놀라 등 다양한 형태로 제공됩니다.
생 컵(81g)은 8g의 섬유질을 넉넉하게 제공합니다. 섬유질은 신체가 탄수화물을 소화하는 속도를 늦추는 데 좋습니다. 이는 혈당을 점진적으로 혈액으로 방출하여 에너지와 기분을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
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한 연구에 따르면 아침 식사로 1.5~6g의 섬유질을 섭취한 사람들은 기분과 에너지 수준이 더 좋아진 것으로 나타났습니다. 이는 혈당 수치가 보다 안정적이기 때문에 기분 변화와 과민성을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 통곡물도 비슷한 이점을 제공할 수 있지만 귀리는 특히 이점이 있습니다. 철분의 중요한 공급원입니다. 생컵 한 컵으로 일일 철분 필요량의 19%를 충족할 수 있습니다.
철 결핍성 빈혈은 가장 빈번한 영양 결핍 중 하나이며 피로, 무기력, 기분 문제와 같은 증상과 관련이 있습니다. 일부 연구에 따르면 철분이 풍부한 식품이나 철분 보충제가 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 추가 연구가 여전히 필요합니다.
요약: 귀리는 섬유질이 풍부하여 혈당을 안정시키고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 철분 함량이 높으면 철 결핍성 빈혈이 있는 사람들의 기분 증상을 완화할 수 있습니다.
6. 베리
흥미롭게도 과일과 채소를 많이 섭취할수록 우울증 발병률이 낮아지는 것으로 나타났습니다.
정확한 이유는 완전히 이해되지 않았지만, 항산화제가 풍부한 식단은 종종 우울증 및 기타 기분 장애와 관련된 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 생각됩니다.
베리는 산화 스트레스, 즉 신체의 손상 요소의 불균형을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제 및 기타 유익한 화합물 측면에서 믿을 수 없을 정도로 강력합니다.
특정 베리에 청자색을 부여하는 색소인 안토시아닌이 특히 풍부합니다. 한 연구에서는 안토시아닌이 많이 함유된 식단이 우울증 증상의 위험을 39% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
신선한 딸기가 없다면 냉동 딸기를 선택하세요. 최고의 상태로 냉동되어 있어 가능한 최고 수준의 항산화제를 유지합니다.
요약: 베리에는 질병 퇴치 특성을 지닌 안토시아닌이 다량 함유되어 있습니다. 이 화합물은 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 식물성 단백질, 좋은 지방, 섬유질이 풍부하여 건강한 선택입니다.
또한 기분을 향상시키는 호르몬 세로토닌을 생성하는 데 도움이 되는 아미노산인 트립토판의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 여기에는 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 호두와 호박, 참깨, 해바라기 등 다양한 씨앗이 딱 맞습니다.
게다가 견과류와 씨앗은 뇌 건강을 지원하는 것으로 알려진 지중해 식단의 필수 요소입니다. 이 다이어트는 신선하고 가공되지 않은 음식을 강조하고 가공된 음식을 줄입니다.
더욱이, 15,980명의 개인을 대상으로 한 10년 간의 연구에 따르면 적당한 견과류 섭취는 우울증을 경험할 위험이 23% 더 낮은 것으로 나타났습니다.
마지막으로, 브라질 너트, 아몬드, 잣을 포함한 일부 견과류와 씨앗은 아연과 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 뇌 활동에 중요한 필수 미네랄의 부족은 더 높은 우울증 발생률과 관련이 있지만 추가 연구가 필요합니다.
요약: 특정 견과류와 씨앗에는 트립토판, 아연, 셀레늄이 풍부하여 뇌 기능을 개선하고 우울증 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
9. 콩과 렌즈콩
콩과 렌틸콩에는 섬유질과 식물성 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 기분을 좋게 해주는 영양소도 풍부합니다.
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세로토닌, 도파민, 노르에피네프린, GABA와 같은 기분 조절 신경 전달 물질의 수준을 높여 기분을 좋게 할 수 있는 비타민 B의 환상적인 공급원입니다.
또한 비타민 B는 신경 신호 전달에 중요하여 신경 세포가 효과적으로 통신할 수 있도록 해줍니다. 이러한 비타민, 특히 B12와 엽산의 낮은 수치는 우울증과 같은 기분 문제와 관련이 있습니다.
마지막으로, 아연, 마그네슘, 셀레늄, 비헴철과 같은 유익한 미네랄도 함유하고 있어 기분을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
요약: 식단에 콩과 렌즈콩을 포함시키면 기분을 좋게 만드는 영양소, 특히 비타민 B를 풍부하게 공급할 수 있습니다.
요약
기분이 우울할 때 아이스크림이나 쿠키와 같이 칼로리와 설탕이 함유된 편안한 음식을 먹으면 기분이 좋아질 것이라고 생각하는 것이 일반적입니다.
이러한 방법은 혈당을 빠르게 높여줄 수 있지만 장기적인 해결책이 아니며 실제로 건강에 단점이 있을 수 있습니다.
대신, 기분을 좋게 하고 전반적인 웰빙에 도움이 되는 영양가 있는 음식을 선택하십시오. 보다 긍정적인 사고방식을 향한 여정을 시작하려면 위에서 언급한 음식 중 일부를 식단에 추가하세요.
