식이요법이 건강과 웰빙에 근본적인 역할을 한다는 것은 잘 알려져 있습니다.
그러나 시간이 지남에 따라 우리는 식단이 특히 사회적, 정서적, 정신적 건강에 어떤 역할을 하는지 배우고 있습니다.
식단과 정신 건강 사이의 근본적인 관계에 대해 아직 밝혀야 할 것이 많이 있지만, 두 가지가 매우 밀접하게 관련되어 있음을 시사하는 강력한 증거가 있습니다.
이 기사는 식단이 정신 건강과 웰빙에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 이해하기 위한 안내서입니다.
식이요법과 정신 건강 사이의 관계에 대해 지금까지 알고 있는 내용을 다루고, 정신 건강을 개선할 수 있는 특정 식이 패턴을 살펴보고, 건강한 정신 상태를 유지하기 위해 취할 수 있는 간단한 단계를 탐구합니다.
전문 지원 이용에 대한 참고 사항: 식단 변화만으로는 어떤 상태를 적절하게 치료하기에 충분하지 않을 수 있습니다. 정신 건강 상태의 증상을 겪고 있다면 추가 지원을 요청할 수 있는 힘을 얻습니다.
다이어트와 정신 건강: 링크가 있습니까?
역사적으로 정신 건강 상태는 상담, 약물 치료, 때로는 입원과 같은 정신과 치료로 치료되었습니다.
오늘날 영양 정신의학이라는 새로운 분야는 식단과 영양이 사람들이 정신적으로 느끼는 방식에 어떤 영향을 미치는지 강조합니다. 식이 요법과 생활 방식의 변화로 정신 건강 상태의 치료를 지원하는 것을 목표로 합니다.
과거에는 당연하게 여겼을지 모르지만 우리가 먹는 음식이 우리 몸의 나머지 부분에 미치는 영향만큼 뇌에도 영향을 미친다는 것은 완벽합니다.
우리의 음식 선택이 뇌에 그토록 강력하게 영향을 미치는 한 가지 이유는 우리의 위장 시스템 또는 더 일반적으로 "장"이라고 불리는 것이 뇌와 매우 밀접하게 연결되어 있기 때문입니다.
장은 수면, 통증, 식욕, 기분, 감정을 조절하기 위해 뇌에 화학적 메시지를 보내는 신경 전달 물질을 합성하는 것과 같이 신체에서 많은 기능을 하는 수조 개의 살아있는 미생물의 고향입니다.
이 둘 사이에는 상호 작용의 복잡한 네트워크가 있어 장이 "제2의 뇌"라는 별명을 갖게 되었습니다. 공식적으로 둘 사이의 관계를 장-뇌 연결 또는 장-뇌 축이라고 합니다.
우리는 아직 배울 것이 더 많지만 연구에 따르면 우리가 먹는 음식이 장내 미생물 군체의 건강에 영향을 미치고, 이는 결과적으로 뇌에 영향을 미치므로 정신적, 정서적 건강에 영향을 미칩니다.
요약: 영양 정신의학 분야의 기존 연구에 따르면 식단이 정신 및 정서적 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 우리가 먹는 음식은 뇌와 감정을 처리하는 방식과 직접적으로 연결된 위장 시스템에 영향을 미칩니다.
정신 건강 개선과 관련된 식이 패턴
특정 식이 패턴이 일반적으로 우울증, 불안 및 기분의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
우울증: 지중해식 식단
지난 몇 년 동안 여러 연구에서 식이 패턴, 장 건강 및 우울증 위험 사이의 연관성을 관찰했습니다.
한 연구에 따르면 과일, 채소, 통곡물, 콩류가 풍부하고 붉은색 육류 및 가공육이 적은 식단은 우울증 증상의 가능성을 10% 낮춥니다.
적어도 2개의 획기적인 연구는 유망한 결과를 가진 실험 연구 그룹에서 우울증 측정을 줄이는 지중해식 식단의 능력을 직접 측정했습니다.
그러나 이 주제에 대한 모든 연구가 그러한 놀라운 결과를 발견한 것은 아니며 더 많은 인간 실험이 여전히 필요합니다. 그럼에도 불구하고 초기 증거는 설득력이 있습니다.
일부 건강 기관은 장 건강을 지원하고 우울증 위험을 낮추기 위해 지중해식 식단을 권장하기 시작했습니다.
지중해식 식단을 따르려면 섭취량을 늘리십시오.:
- 과일
- 채소
- 생선
- 견과류
- 콩과 식물
- 올리브유
- 유제품
지중해식 식단의 한계:
- 튀긴 음식
- 가공육
- 구운 식품
- 가당 음료
지중해 식단의 원칙에 뿌리를 둔 식습관을 선택한다고 해서 문화 음식을 포기해야 하는 것은 아님을 기억하십시오.
당신의 식습관은 현지에서 쉽게 접할 수 있고 문화적으로나 개인적으로 의미 있는 음식을 포함해야 합니다.
스트레스 및 불안: 알코올, 카페인 및 단 음식 제한
특히 불안 증상을 악화시킬 수 있는 몇 가지 물질이 있습니다: 알코올, 카페인, 첨가당.
뿐만 아니라 연구에서는 불안과 포화 지방 과다 섭취, 과일 섭취 부족, 전반적인 식단의 질 저하 사이의 상관 관계를 관찰했습니다.
특히 스트레스나 불안을 느낀다면 치료 계획의 일부로 식단을 조정하는 것이 좋습니다. 알코올, 카페인 및 첨가 설탕 섭취를 줄이는 것을 고려하십시오.
대신 섬유질이 풍부한 과일과 채소, 불포화 지방, 박테리아가 많은 발효 식품과 같이 몸 전체의 염증과 스트레스를 줄일 수 있는 음식을 더 많이 선택하십시오.
기분과 정신 건강을 위해: 영양이 풍부한 식단
기분을 개선하기 위해 다이어트 측면에서 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 단순히 다양한 건강 증진 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것입니다.
연구자들은 여전히 음식과 정신 건강 사이의 관계를 탐구하고 있지만, 여러 연구에서 기분을 개선하기 위해 고품질의 영양이 풍부한 식단을 섭취하는 것을 지지합니다.
예를 들어, 3개의 연구에서는 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 것이 걱정을 덜 하고, 긴장을 낮추며, 삶의 만족도를 높이는 것과 관련이 있는 반면, 문헌 검토에서는 식이 요법의 질이 높을수록 기분이 좋아지는 것으로 나타났습니다.
약물에 대한 참고 사항
약물은 일반적으로 우울증, 불안 장애, 불면증 및 양극성 장애와 같은 신경 및 심리적 상태를 관리하는 데 사용됩니다.
이러한 약물 중 다수는 특정 음식과 상호 작용합니다. 일부 음식은 약물의 효과를 약화시키거나 강화할 수 있는 반면, 약물 자체는 사람의 영양 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 정신 건강 상태를 치료하기 위해 약을 복용하는 경우 식단에 급격한 변화를 주기 전에 처방 의사와 상의해야 합니다.
알려진 식품-약물 상호작용이 있는 일부 약물에는 다음이 포함됩니다.:
- 항경련제
- 항정신병약
- 수면제
- 레보도파, 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI), 삼환계 항우울제(TCA), 모노아민 산화효소 억제제(MAOI)와 같은 항우울제)
요약: 더 많은 연구가 필요하지만 초기 연구 결과에 따르면 특정 식단이 정신 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 우울증을 위한 지중해식 식단, 기분을 위한 영양이 풍부한 식단, 불안을 위한 설탕, 카페인 및 알코올이 낮은 식단이 포함됩니다.
정신 건강에 도움이 되는 간단한 다이어트 팁
정신 건강 상태의 증상이 나타나면 정신과 의사나 심리학자와 같은 전문가와 직접 상담하여 개별 치료를 받는 것이 좋습니다.
반면에 정서적 건강과 웰빙을 지원하기 위해 식단을 간단하게 변경하려는 경우 시작할 수 있는 몇 가지 제안이 있습니다.
이 팁을 읽으면서 식단의 전반적인 질이 하루에 내리는 어떤 결정보다 더 강력하다는 것을 기억하십시오. 한 개인이 아닌 다양한 건강 영양소에 집중하십시오.
이러한 영양소를 섭취하십시오.
다음은 정신 건강과 가장 관련이 있는 몇 가지 영양소와 함께 발견되는 몇 가지 식품입니다.:
- 오메가-3 지방산: 호두, 치아, 아마씨, 연어, 청어, 정어리
- 엽산: 쇠고기 간, 쌀, 강화 시리얼, 검은콩, 시금치, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물
- 철: 굴, 소간, 강화 시리얼, 시금치, 다크 초콜릿, 흰 콩, 렌즈콩, 두부
- 마그네슘: 시금치, 호박, 치아씨드, 두유, 검은콩, 아몬드, 캐슈, 땅콩
- 아연: 굴, 닭고기, 돼지 갈비, 비프 로스트, 알래스카 킹크랩, 랍스터, 호박씨
- 비타민 B: 닭 가슴살, 쇠고기 간, 조개, 참치, 연어, 병아리콩, 감자, 바나나
- 비타민 A: 쇠고기 간, 청어, 우유, 리코타 치즈, 고구마, 당근, 멜론
- 비타민 C: 빨강 및 피망, 오렌지 및 자몽 주스, 딸기, 브로콜리
프리바이오틱스와 프로바이오틱스 팩
프리바이오틱스는 이미 장에 살고 있는 박테리아에 영양을 공급하는 식품이고, 프로바이오틱스는 건강한 박테리아 자체를 함유하고 있습니다.
당신을 위해 제안: 중성지방을 낮추는 13가지 간단한 방법
프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 포함된 식단은 장에서 균형 잡힌 항상성(안정성) 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구는 또한 스트레스와 우울증에 대한 신체의 반응에 역할을 할 수 있다고 제안합니다.
프리바이오틱스 또는 프로바이오틱스가 포함된 일부 식품은:
- 발효 식품: 요거트, 케피어, 버터밀크, 김치, 소금에 절인 양배추, 템페, 콤부차
- 부추속: 마늘, 양파, 부추
- 채소: 아티초크와 아스파라거스
- 과일: 사과와 바나나
- 작살: 보리와 귀리
다양한 과일과 채소 먹기
과일과 채소에는 섬유질, 복합 탄수화물, 비타민 B, 비타민 C, 폴리페놀이라는 건강한 식물성 화학 물질과 같이 정신 건강을 지원하는 많은 영양소가 풍부합니다.
최근 리뷰에서 과일 섭취와 정신 건강을 비교한 61건의 연구를 조사한 결과 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 낙관주의와 자기 효능감이 높아지지만 우울증과 심리적 고통은 낮아진다는 사실이 밝혀졌습니다.
정신 건강에 영향을 줄 수 있는 일부 과일과 채소는 다음과 같습니다.:
- 딸기
- 감귤류
- 잎이 많은 채소
전체 곡물로 연료 보충하기
통곡물은 쌀, 밀, 귀리와 같은 곡물을 가공하는 동안 완전히 손상되지 않은 상태로 유지합니다. 따라서 식물의 특정 부분을 버린 정제된 곡물보다 섬유질과 영양소가 더 많이 함유되어 있습니다.
3,000명 이상의 성인을 대상으로 한 최근 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많을수록 불안, 우울증 및 심리적 고통의 위험이 낮아집니다.
뿐만 아니라, 통곡물에서 발견되는 섬유질 유형은 장에서 소화될 때 항염 효과가 있을 수 있으며, 이는 장-뇌 축을 통해 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
사랑하는 사람과 함께 식사를 나누세요
우리 중 많은 사람들에게 음식 선택은 수많은 요인에 의해 결정됩니다.
음식의 영양적 가치는 종종 일차적 고려사항이지만, 우리가 사회적 식사와 연관시키는 즐거움을 포함하여 음식 선택에 영향을 미칠 수 있고 또 그래야 하는 다른 많은 요인들도 있습니다.
가족, 친구 및 지역 사회 구성원과 함께 식사를 나누는 것은 가장 오래된 인간의 전통 중 하나이며 우울할 때 영혼을 밝게 하는 한 가지 방법일 수 있습니다.
요약: 식단을 통해 정신 건강을 지원하는 가장 좋은 방법은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스, 오메가-3 지방산, 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 과일, 야채, 통곡물과 같은 다양한 영양가 있는 음식을 섭취하는 것입니다.
정신 건강을 해칠 수 있는 음식과 습관
정신 건강에 도움이 되는 특정 음식, 영양소 및 습관이 있는 것처럼, 정신 건강을 방해하는 일부 음식도 있습니다.
다음은 정신 상태에 영향을 미치는 경향이 있다는 것을 알게 된 경우 적당히 또는 제거하는 것을 고려할 수 있는 몇 가지 사항입니다.
초가공식품
초가공 식품은 산업적 가공 기술을 거친 식품입니다.
칼로리, 소금, 첨가 설탕 및 불포화 지방이 더 높은 경향이 있으며 사탕, 구운 식품, 설탕이 첨가된 음료 및 짠 스낵과 같은 식품을 포함합니다.
일주일 내내 정기적으로 초가공 식품을 섭취하면 불안, 우울증 및 스트레스와 관련된 증상의 발병률이 높아집니다.
따라서 초가공 식품은 가끔 간식으로 남겨두는 것이 가장 좋습니다.
하지만 "가공 식품"이라는 용어에는 매우 다양한 제품이 포함되며, 그 중 많은 제품이 다른 식품보다 더 편리하고 저렴하다는 점을 기억하십시오. 가공을 거친 모든 식품이 유해한 것으로 간주되는 것은 아닙니다.
알코올 소비
알코올 섭취는 정신 건강 상태와 밀접하게 관련되어 있으며, 이 둘은 종종 피드백 루프에 얽히게 됩니다.
정신 건강 상태의 증상을 경험하는 사람들은 일시적인 완화를 위해 알코올을 사용할 수 있지만 완화하려는 증상을 악화시키는 것으로 나타났습니다.
당신을 위해 제안: 불안을 줄이는 데 도움이 되는 6가지 음식
특히 과도한 음주는 우울증, 스트레스, 불안 및 기분 장애의 증상을 악화시킬 수 있습니다.
정신 건강으로 어려움을 겪을 때, 질병 통제 예방 센터(CDC)는 하루에 여성의 경우 한 잔, 남성의 경우 두 잔 이하로 정의한 알코올을 삼가거나 적당히만 마시는 것이 가장 좋습니다.
불규칙한 식사 시간
하루 중 우리가 먹는 시간 간격은 음식 선택, 일주기 리듬, 염증, 심지어 장내 미생물군유전체에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이 모든 것이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
약 4,500명의 성인 근로자를 포함한 최근 연구에 따르면 불규칙한 식사 패턴은 신경증, 생산성 저하, 수면 문제 및 정신 건강에 영향을 미치는 더 많은 요인과 높은 수준의 상관 관계가 있음을 발견했습니다.
항상 가능한 것은 아니지만 가능한 한 자주 규칙적인 식사 시간에 식사를 하는 것이 기분의 균형을 잡는 한 가지 방법입니다.
수면 부족
건강한 식단, 규칙적인 신체 활동, 담배와 알코올 피하기와 함께 적절한 수면은 정신 건강의 기본 요소입니다.
수면 부족 자체가 정신 건강 악화와 관련될 뿐만 아니라 장 건강과 음식 선택에도 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 습관을 해칠 수 있는 한 가지 원인은 카페인이며 카페인의 영향은 특히 젊은 사람들에게 중요할 수 있습니다. 대학생을 대상으로 한 소규모 연구에서 카페인 섭취와 불안 및 우울증 증상 사이의 연관성이 관찰되었습니다.
68,000명 이상의 청소년을 포함한 대규모 연구에 따르면 에너지 음료는 수면 부족, 심한 스트레스 및 우울증과 유의한 관련이 있습니다. 흥미롭게도 가공식품을 자주 먹는 사람들에게서 효과가 가장 높았습니다.
수면에 어려움을 느낀다면 카페인 섭취를 아침 시간으로 제한하십시오.
요약: 정신 건강 상태의 증상이 나타나면 낮 동안 규칙적으로 영양가 있는 식사를 하고 좋은 수면 위생을 우선시하면서 초가공 식품, 알코올 및 과도한 카페인 섭취를 줄이십시오.
정신 건강을 지원하기 위해 식이 변화를 구현하는 방법
변화는 항상 쉽게 오지 않습니다. 특히 수년에 걸쳐 형성된 습관에 반대하여 일하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
고맙게도 계획하고 있다면 변경을 더 쉽게 하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계가 있습니다.
1. 너 자신을 편하게 해라
모든 유형의 생활 방식을 바꾸는 데는 시간이 걸리며 출발선에서 결승점까지 가는 일은 하루 아침에 이루어지지 않습니다.
변화는 과정이라는 것을 기억하십시오. 길을 가다가 미끄러져 넘어져도 정상이고 OK.
2. 조심스럽게 먹는다
정신 건강을 위해 식사를 위해 취할 수 있는 가장 강력한 조치 중 하나는 다양한 음식과 음료가 기분에 미치는 영향에 특히 주의를 기울이는 것입니다.
특정 음식이 정신 건강에 영향을 미칠 수 있는지 궁금하다면 식단에서 음식을 제거하여 기분이 달라지는지 확인하십시오.
그런 다음 식단에 다시 통합하고 느끼는 방식의 변화를 다시 관찰하십시오.
마음챙김 식사와 같은 개인화된 접근 방식은 성장하는 영양 정신의학 분야의 기초입니다.
3. 작게 시작하라
하루 아침에 식단 전체를 완전히 바꾸려고 하기보다 한 번에 작은 변화부터 시작하세요.
이것은 매일 적어도 한 조각의 과일을 섭취하는 것을 목표로 하거나 일주일에 특정 수의 카페인 음료로 제한하는 것처럼 간단할 수 있습니다.
4. 이 음식들을 바꿔보세요
시작하기 쉬운 작은 변화는 정신 건강에 도움이 되는 것처럼 보이는 음식을 그렇지 않은 사람들과 바꾸는 것입니다.
건강 식품 교환의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 포장 및 가공 식품 대신 전체 식품
- 정제된 곡물 대신 통곡물
- 말린 과일과 주스 대신 전체 과일
- 붉은 육류 및 가공육 대신 해산물 또는 살코기 가금류
- 가당 유제품 대신 발효 유제품
- 소다 대신 과일 주입 물
- 알코올 대신 콤부차 또는 허브차
- 설탕과 소금 대신 허브와 향신료
5. 진행 상황 모니터링
변화를 일으키고 그것을 고수하는 것은 언제나 그 자체로 좋은 감정이다.
그러나 그 변화가 큰 그림의 목표에 어떻게 영향을 미치는지 모니터링하지 않는 한 변경 사항이 효과가 있는지 여부를 말하기는 어렵습니다.
진행 상황을 모니터링할 몇 가지 방법과 문서화 방법을 생각해 보세요.
진행 상황을 모니터링하는 것은 다양한 음식이 당신을 어떻게 느끼게 하는지 일기를 쓰거나 하루에 섭취하는 식품군을 추적하는 데 도움이 되는 체크리스트를 사용하는 것만큼 간단할 수 있습니다.
요약: 기억하십시오: 식단을 변경한 후 정신 건강에 눈에 띄는 변화가 느껴질 때까지 시간이 걸립니다. 인내심을 갖고 주의를 기울이고 진행 상황을 모니터링할 수 있는 몇 가지 작은 변경으로 시작하십시오.
요약
영양 정신의학은 정신 건강에 대한 생각을 바꿀 수 있는 잠재력을 지닌 매력적인 분야입니다.
아직 배워야 할 것이 많지만 장과 장에 서식하는 박테리아의 건강이 정신 건강 관리와 감정 조절에 중요한 역할을 한다는 것이 점점 더 분명해지고 있습니다.
영양가 있는 식단을 섭취하는 것은 장 건강을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나일 수 있지만 가공 식품은 더 나쁜 결과와 관련이 있으며 제한되어야 합니다.
정신 건강을 지원하기 위해 식단을 변경하고 싶다면 몇 가지 작은 음식 교환으로 시작하여 거기에서 축적하십시오.
오늘 이것을 시도하십시오:
식단에 더 많은 과일, 야채 또는 통곡물을 포함시키기 위해 만들 수 있는 하나의 식품 교환에 대해 스스로에게 도전하십시오.
