지중해식 식단은 1960년대 이탈리아와 그리스에서 사람들이 즐겨 먹던 전통 음식을 기반으로 합니다.
연구원들은 이 사람들이 미국인에 비해 예외적으로 건강했으며 많은 생활 습관병의 위험이 낮았다고 지적했습니다.
수많은 연구에서 지중해식 식단이 체중 감소를 유발하고 심장마비, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 및 조기 사망을 예방하는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다.
지중해 주변에는 많은 국가가 있고 다른 지역의 사람들은 다른 음식을 먹었을 수 있기 때문에 지중해 식단을 따르는 올바른 방법은 없습니다.
이 기사는 건강한 식습관을 제안하는 연구에서 일반적으로 처방되는 식이 패턴을 설명합니다.
이 모든 것을 돌로 쓴 것이 아니라 일반적인 지침으로 생각하십시오. 개인의 필요와 선호도에 따라 계획을 조정할 수 있습니다.
지중해식 식단의 기본
- 먹다: 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 감자, 통곡물, 빵, 허브, 향신료, 생선, 해산물 및 엑스트라 버진 올리브 오일.
- 적당히 먹어라: 가금류, 계란, 치즈 및 요구르트.
- 드물게만 먹는다: 붉은 고기.
- 먹지마: 가당음료, 첨가당, 가공육, 정제곡물, 정제유, 기타 고도가공식품.
이러한 건강에 해로운 음식을 피하십시오
이러한 건강에 해로운 음식과 재료를 피해야 합니다.:
- 설탕 첨가: 소다, 사탕, 아이스크림, 설탕 등.
- 정제된 곡물: 흰빵, 정제밀로 만든 파스타 등.
- 트랜스 지방: 마가린 및 다양한 가공 식품에서 발견.
- 정제유: 대두유, 카놀라유, 면실유 등.
- 가공육: 가공 소시지, 핫도그 등.
- 고도로 가공된 식품: "저지방" 또는 "다이어트"라고 표시되거나 공장에서 만든 것처럼 보이는 모든 것.
이러한 건강에 해로운 성분을 피하려면 식품 라벨을 주의 깊게 읽어야 합니다.
먹을 음식
정확히 어떤 음식이 지중해식 식단에 속하는지는 논란의 여지가 있습니다. 부분적으로는 국가마다 그러한 차이가 있기 때문입니다.
대부분의 연구에서 조사한 식단은 건강한 식물성 식품이 많고 동물성 식품이 상대적으로 적습니다.
단, 생선 및 해산물 섭취는 주 2회 이상 권장.
지중해식 생활 방식에는 규칙적인 신체 활동, 다른 사람들과 식사 공유, 삶의 즐거움도 포함됩니다.
이 건강하고 가공되지 않은 지중해 음식을 기반으로 식단을 구성해야 합니다.:
- 채소: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀 콩나물, 오이 등.
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추야자, 무화과, 멜론, 복숭아 등.
- 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기씨, 호박씨 등.
- 콩류: 콩, 완두콩, 렌즈콩, 콩류, 땅콩, 병아리콩 등.
- 괴경: 감자, 고구마, 순무, 참마 등.
- 통곡물: 통귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통곡물 빵, 파스타.
- 생선과 해산물: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 조개, 게, 홍합 등.
- 가금류: 닭고기, 오리, 칠면조 등.
- 달걀: 닭고기, 메추라기, 오리알.
- 낙농: 치즈, 요거트, 그릭요거트 등.
- 허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등.
- 건강한 지방: 엑스트라 버진 올리브유, 올리브, 아보카도, 아보카도 오일.
전체 단일 성분 식품은 건강의 열쇠입니다.
무엇을 마실까
물은 지중해식 식단에서 꼭 먹어야 하는 음료여야 합니다.
이 식단에는 적당량의 적포도주가 포함되어 있습니다. 하루에 약 1잔.
그러나 이것은 완전히 선택 사항이며 알코올 중독이나 소비 조절에 문제가 있는 사람은 와인을 피해야 합니다.
커피 그리고 차 또한 완전히 허용되지만 설탕이 많이 함유된 가당 음료 및 과일 주스는 피해야 합니다.
1주일 동안 지중해식 샘플 메뉴
아래는 지중해식 식단의 일주일간 샘플 메뉴입니다.
자신의 필요와 선호도에 따라 양과 음식 선택을 자유롭게 조정하십시오.
월요일
- 아침밥: 딸기와 귀리를 곁들인 그릭 요거트.
- 점심: 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치.
- 저녁: 올리브 오일을 뿌린 참치 샐러드. 디저트로 과일 한 조각.
화요일
- 아침밥: 건포도와 오트밀.
- 점심: 전날 밤 남은 참치 샐러드.
- 저녁: 토마토, 올리브, 페타 치즈를 곁들인 샐러드.
수요일
- 아침밥: 야채, 토마토, 양파가 들어간 오믈렛. 과일 한 조각.
- 점심: 치즈와 신선한 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치.
- 저녁: 지중해식 라자냐.
목요일
- 아침밥: 얇게 썬 과일과 견과류를 곁들인 요구르트.
- 점심: 전날 밤 남은 라자냐.
- 저녁: 연어 구이, 현미와 야채와 함께 제공.
금요일
- 아침밥: 올리브유에 튀긴 계란과 야채.
- 점심: 딸기, 귀리, 견과류를 곁들인 그릭 요거트.
- 저녁: 구운 양고기, 샐러드와 구운 감자 포함.
토요일
- 아침밥: 건포도, 견과류, 사과를 곁들인 오트밀.
- 점심: 야채를 곁들인 통곡물 샌드위치.
- 저녁: 통밀로 만든 지중해식 피자에 치즈, 야채, 올리브를 얹은 피자.
일요일
- 아침밥: 야채와 올리브를 곁들인 오믈렛.
- 점심: 전날 밤 남은 피자.
- 저녁: 야채와 감자를 곁들인 구운 닭고기. 디저트용 과일.
지중해 식단에서는 일반적으로 칼로리를 계산하거나 다량 영양소(단백질, 지방 및 탄수화물)를 추적할 필요가 없습니다.
건강한 지중해식 스낵
하루에 3끼 이상을 먹을 필요가 없다.
그러나 식사 사이에 배가 고프면 건강에 좋은 간식이 많이 있습니다.:
- 견과류 한 줌.
- 과일 한 조각.
- 당근 또는 아기 당근.
- 일부 베리 또는 포도.
- 전날 밤의 남은 음식.
- 그릭 요거트.
- 아몬드 버터를 곁들인 사과 조각.
식당에서 식단을 따르는 방법
지중해식 식단에 적합한 대부분의 레스토랑 식사를 만드는 것은 매우 간단합니다.
- 생선이나 해산물을 메인 요리로 선택하세요.
- 엑스트라 버진 올리브 오일로 음식을 튀겨달라고 요청하십시오.
- 버터 대신 올리브 오일을 넣은 통곡물 빵만 먹습니다.
다이어트를 위한 간단한 쇼핑 목록
항상 상점 주변에서 쇼핑하는 것이 좋습니다. 일반적으로 전체 음식이있는 곳입니다.
항상 가장 적게 처리된 옵션을 선택하십시오. 유기농이 최고지만 쉽게 살 수 있는 경우에만.
- 채소: 당근, 양파, 브로콜리, 시금치, 케일, 마늘 등.
- 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 포도 등.
- 딸기: 딸기, 블루베리 등.
- 냉동 야채: 건강에 좋은 야채와 함께 믹스 선택.
- 작살: 통곡물 빵, 통곡물 파스타 등.
- 콩류: 렌즈콩, 콩류, 콩 등.
- 견과류: 아몬드, 호두, 캐슈 등.
- 씨앗: 해바라기씨, 호박씨 등.
- 양념: 바다 소금, 후추, 심황, 계피 등.
- 생선: 연어, 정어리, 고등어, 송어.
- 새우와 조개.
- 감자와 고구마.
- 치즈.
- 그릭 요거트.
- 닭.
- 방목 또는 오메가-3 강화 계란.
- 올리브.
- 엑스트라 버진 올리브 오일.
탄산음료, 아이스크림, 사탕, 패스트리, 흰 빵, 크래커, 가공 식품 등 건강에 해로운 모든 유혹을 집에서 없애는 것이 가장 좋습니다.
집에 건강식만 있으면 건강식을 먹게 된다.
요약
정의된 지중해식 식단은 없지만 생선과 해산물에 중점을 둔 이 식사 방식은 일반적으로 건강한 식물성 식품이 풍부하고 동물성 식품이 상대적으로 적습니다.
인터넷에서 지중해식 식단에 대한 정보를 찾을 수 있으며 이에 대해 많은 훌륭한 책이 저술되었습니다.
"지중해 요리법"을 검색하면 맛있는 식사를 위한 엄청난 팁을 찾을 수 있습니다.
하루가 끝나면 지중해 식단은 믿을 수 없을 정도로 건강하고 만족스럽습니다. 당신은 실망하지 않을 것입니다.
