Atunci când nu te simți bine, este ușor să cauți mâncăruri reconfortante. Dar bunătățile zaharoase și bogate în calorii pe care mulți le aleg pot înrăutăți situația.
Așadar, poate vă întrebați dacă există alimente care vă pot face să vă simțiți mai bine.
Apar noi studii care explorează legătura dintre ceea ce mâncăm și cum ne simțim. Cu toate acestea, este esențial să ne amintim că starea de spirit nu este afectată doar de alimente; stresul, mediul înconjurător, lipsa de somn, genetica și chiar deficiențele nutritive pot juca un rol.
Acestea fiind spuse, este greu de spus dacă mâncarea anumitor alimente te va înveseli.
Cu toate acestea, se știe că unele alimente au efecte benefice asupra sănătății creierului și a anumitor probleme de dispoziție.
Iată nouă alimente bune pentru tine, care te-ar putea ajuta să-ți ridici starea de spirit.
1. Pești grași
Omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care corpul tău nu le poate produce, așa că trebuie să le obții din ceea ce mănânci.
Consumul de pește gras, cum ar fi somonul și tonul, vă oferă două tipuri esențiale de omega-3, DHA și EPA, despre care se știe că ajută la diminuarea simptomelor depresiei.
Aceste grăsimi speciale fac celulele creierului mai flexibile și sunt vitale pentru creșterea creierului și comunicarea celulară.
Studiile pe această temă sunt un pic amestecate, dar unele cercetări arată că administrarea de omega-3 sub formă de ulei de pește poate reduce sentimentele de depresie.
Nu există o doză unică, dar majoritatea experților în sănătate recomandă ca adulții să primească cel puțin 250-500 mg de EPA și DHA zilnic.
Doar o porție de somon de 3,5 uncii are o cantitate impresionantă de 2.260 mg din aceste grăsimi esențiale, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru a mânca de câteva ori pe săptămână.
Rezumat: Peștii grași, cum ar fi somonul, sunt bogați în acizi grași omega-3 care pot reduce potențial riscul de depresie.
2. Ciocolată neagră
Ciocolata este adesea asociată cu creșterea stării de spirit, iar unele științe susțin această noțiune populară.
- Conținut de zahăr: Ciocolata conține zahăr, care este o sursă rapidă de energie pentru creier și poate îmbunătăți temporar starea de spirit. Cu toate acestea, moderația este esențială pentru a evita vârfurile de zahăr din sânge și scăderile ulterioare.
- Compuși de senzație de bine: În ciocolată sunt prezenți compuși precum cafeina, teobromina și N-acetiletanolamina. Aceste substanțe chimice au proprietăți de stimulare a stării de spirit. Cu toate acestea, dezbaterea rămâne în continuare dacă ciocolata le conține în cantități suficiente pentru a avea un impact psihologic semnificativ.
- Flavonoide: Aceștia sunt antioxidanți puternici găsiți în ciocolata neagră care pot avea diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea fluxului sanguin către creier, reducerea inflamației și sănătatea generală a creierului. Acești factori pot contribui indirect la reglarea stării de spirit.
- Evaluarea hedonică: Ciocolata are un scor ridicat pe scalele hedonice, ceea ce înseamnă că gustul, textura și aroma sa sunt adesea considerate plăcute, contribuind la o stare de spirit.
- Calitatea contează: Ciocolata neagră este de obicei recomandată în locul celei cu lapte, deoarece este mai bogată în flavonoide care promovează sănătatea și conține mai puțin zahăr și grăsimi adăugate.
- Densitate calorică: Ciocolata este bogată în calorii, așa că moderația este esențială. Câteva pătrățele mici de ciocolată neagră (cu un conținut de cacao de 70% sau mai mare) pot fi un bun compromis între sănătate și plăcere.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii dovedite pentru sănătate ale ciocolatei negre
Rețineți întotdeauna că reacțiile individuale la ciocolată pot varia. Deși poate oferi beneficii pe termen scurt pentru starea de spirit, nu înlocuiește o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos pentru menținerea sănătății fizice și mentale.
Summary: Ciocolata neagră este plină de compuși care pot stimula producția de substanțe chimice de bine pe creier.
3. Alimente fermentate
Alimentele fermentate, cum ar fi kimchi, iaurtul, kefirul, kombucha și varza murată, ar putea să vă stimuleze starea de spirit și sănătatea intestinală. În timpul fermentării, bacteriile vii transformă zaharurile în alcool și acizi, creând probiotice pe parcurs. Aceste bacterii bune susțin un intestin sănătos și pot chiar ajuta la creșterea nivelului de serotonină.
Dar țineți cont de faptul că nu toate alimentele fermentate sunt bogate în probiotice. De exemplu, berea, unele pâini și vinul pot să nu ofere aceleași beneficii, deoarece sunt gătite sau filtrate.
Serotonina este un neurotransmițător esențial care influențează diverse aspecte ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit și răspunsul la stres. Cea mai mare parte a serotoninei din corpul dumneavoastră - până la 90% - este produsă în intestin de bacteriile sănătoase.
Mai mult, noile cercetări arată că există o legătură între un microbiom intestinal echilibrat și rate mai mici de depresie. Cu toate acestea, avem încă nevoie de mai multe studii pentru a înțelege pe deplin modul în care probioticele pot ajuta la reglarea stării de spirit.
Summary: Alimentele fermentate bogate în probiotice, cum ar fi kimchi, iaurt, chefir, kombucha și varză, pot susține sănătatea intestinelor și pot corespunde unei bune dispoziții, deoarece până la 90% din serotonina organismului este produsă în intestin.
4. Banane
Bananele ar putea fi un remediu simplu pentru o stare de spirit abătută. Acestea sunt pline de vitamina B6, care ajută la producerea de neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, cum ar fi dopamina și serotonina.
O banană mare (aproximativ 136 de grame) vă oferă 16 grame de zahăr și 3,5 grame de fibre. Atunci când zahărul este cuplat cu fibre, acesta este eliberat încet în sânge. Acest lucru ajută la menținerea unui nivel constant al zahărului din sânge, ceea ce, la rândul său, ajută la reglarea stării tale de spirit. Nivelul scăzut de zahăr din sânge poate provoca schimbări de dispoziție și iritabilitate.
Sugestii pentru tine: Banane: date nutriționale, vitamine și beneficii pentru sănătate
Și nu treceți cu vederea prebioticele din banane, mai ales cele care au încă un pic de verde pe coajă. Prebioticele sunt un tip de fibre care hrănesc bacteriile bune din intestinul tău. Un microbiom intestinal sănătos a fost legat de rate mai mici de tulburări de dispoziție.
Rezumat: Bananele sunt o sursă excelentă de zahăr natural, vitamina B6 și fibre prebiotice, care lucrează împreună pentru a vă stabiliza nivelul de zahăr din sânge și starea de spirit.
5. Ovăz
Ovăzul este o cereală integrală care vă poate ajuta să vă mențineți starea de spirit constantă pe parcursul dimineții. Se prezintă sub diverse forme, cum ar fi ovăzul peste noapte, fulgii de ovăz, muesli și granola.
O ceașcă de crudități (81 de grame) oferă un conținut generos de 8 grame de fibre. Fibrele sunt bune pentru a încetini rapiditatea cu care organismul dumneavoastră digeră carbohidrații. Acest lucru duce la o eliberare mai graduală a zahărului în sânge, ajutând la menținerea energiei și a stării de spirit stabile.
Sugestii pentru tine: Ovăz: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
Un studiu a constatat că persoanele care au consumat între 1,5 și 6 grame de fibre la micul dejun au raportat o stare de spirit și un nivel de energie mai bune. Acest lucru se datorează probabil nivelului mai stabil al zahărului din sânge, care poate ajuta la controlul schimbărilor de dispoziție și al iritabilității.
În timp ce alte cereale integrale pot oferi beneficii similare, ovăzul are un avantaj deosebit. Sunt o sursă semnificativă de fier, o ceașcă crudă acoperind 19% din necesarul zilnic de fier.
Anemia feriprivă este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive și este legată de simptome precum oboseala, lentoarea și problemele de dispoziție. Unele studii indică faptul că alimentele bogate în fier sau suplimentele de fier pot ajuta la ameliorarea acestor simptome, deși sunt necesare în continuare cercetări suplimentare.
Rezumat: Ovăzul este bogat în fibre, care ajută la stabilizarea glicemiei și la îmbunătățirea stării de spirit. În plus, conținutul lor ridicat de fier poate atenua simptomele dispoziției la cei cu anemie prin deficit de fier.
6. Fructe de pădure
Interesant este faptul că un aport mai mare de fructe și legume a fost legat de cazuri mai mici de depresie.
Deși motivul exact nu este pe deplin înțeles, se crede că o dietă bogată în antioxidanți ar putea ajuta la controlul inflamației care este adesea asociată cu depresia și alte tulburări de dispoziție.
Fructele de pădure sunt incredibil de puternice în ceea ce privește antioxidanții și alți compuși benefici care ajută la combaterea stresului oxidativ, un dezechilibru al elementelor dăunătoare din organism.
Acestea sunt deosebit de bogate în antociani, un pigment care conferă anumitor fructe de pădure culoarea lor albastru-violet. Un studiu a constatat că o dietă bogată în antociani a fost legată de un risc redus cu 39% de simptome depresive.
Dacă nu sunt disponibile fructe de pădure proaspete, optați pentru cele congelate. Acestea sunt înghețate la vârf, astfel încât păstrează cele mai ridicate niveluri posibile de antioxidanți.
Summary: Fructele de pădure conțin cantități mari de antociani cu proprietăți de combatere a bolilor. Acești compuși pot contribui la reducerea riscului de depresie.
7. Fructe cu coajă lemnoasă și semințe
Nucile și semințele sunt bogate în proteine de origine vegetală, grăsimi bune și fibre, ceea ce le face o alegere sănătoasă.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de triptofan, aminoacidul care ajută la producerea serotoninei, hormonul care îmbunătățește starea de spirit. Migdalele, caju, alunele, nucile și diverse semințe precum dovleacul, susanul și floarea-soarelui sunt perfecte pentru această.
În plus, nucile și semințele sunt alimente de bază în dietele mediteraneene, care sunt cunoscute pentru că sprijină sănătatea creierului. Această dietă pune accentul pe alimentele proaspete, neprocesate, reducând în același timp alimentele procesate.
Chiar mai mult, un studiu de un deceniu care a implicat 15.980 de persoane a constatat că un consum moderat de nuci a fost legat de un risc cu 23% mai mic de a suferi de depresie.
În cele din urmă, unele nuci și semințe, inclusiv nucile de Brazilia, migdalele și nucile de pin, sunt surse bune de zinc și seleniu. Lipsa acestor minerale esențiale, importante pentru activitatea cerebrală, a fost legată de rate mai mari de depresie, deși sunt necesare studii suplimentare.
Rezumat: Anumite nuci și semințe sunt bogate în triptofan, zinc și seleniu, care pot contribui la îmbunătățirea funcției cerebrale și la reducerea riscului de depresie.
9. Fasole și linte
Fasolea și lintea nu sunt doar pline de fibre și proteine vegetale, ci sunt pline de nutrienți care îți pot îmbunătăți starea de spirit.
Sugestii pentru tine: 9 fasole și leguminoase sănătoase pe care ar trebui să le încerci
Sunt o sursă fantastică de vitamine B, care vă pot ridica moralul prin creșterea nivelului de neurotransmițători care reglează starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina, norepinefrina și GABA.
În plus, vitaminele B sunt esențiale pentru semnalizarea nervoasă, permițând celulelor nervoase să comunice eficient. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și acidul folic, au fost legate de probleme de dispoziție, cum ar fi depresia.
În cele din urmă, acestea conțin și minerale benefice precum zinc, magneziu, seleniu și fier non-hem, care pot îmbunătăți și mai mult starea de spirit.
Rezumat: Includerea fasolei și a lintei în alimentația dumneavoastră vă poate oferi un aport abundent de nutrienți care stimulează starea de spirit, în special vitaminele B.
Rezumat
Atunci când sunteți în jos, este obișnuit să căutați alimente confortabile încărcate cu calorii și zahăr, cum ar fi înghețata sau prăjiturile, crezând că vă vor face să vă simțiți mai bine.
În timp ce acestea îți pot oferi o creștere rapidă a zahărului, nu sunt o soluție pe termen lung și ar putea avea dezavantaje pentru sănătatea ta.
În schimb, optați pentru alimente nutritive care vă ridică starea de spirit și care vă aduc bunăstarea generală. Adăugați câteva dintre alimentele menționate mai sus în dieta dvs. pentru a începe călătoria către o mentalitate mai pozitivă.
