Fasolea și leguminoasele sunt fructele sau semințele unei familii de plante numite Fabaceae. Consumate în mod obișnuit în întreaga lume, acestea sunt surse bogate de fibre și de vitamine și minerale importante.
Sunt, de asemenea, surse excelente de proteine vegetariene. Îmi place să încorporez fasolea în supe, tacos, salate și alte rețete.
Fasolea și legumele au mai multe beneficii pentru sănătate. Consumul unei cantități mai mari poate ajuta la reducerea colesterolului, la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea numărului de bacterii intestinale sănătoase.
Iată nouă dintre cele mai sănătoase fasole și leguminoase pe care le puteți consuma - și de ce sunt bune pentru dumneavoastră.
Tablă de materii
1. Năut
Cunoscută și sub numele de fasole garbanzo, năutul este o sursă excelentă de fibre și proteine.
O cană (164 grame) de năut fiert conține:
- Calorii: 269
- Proteine: 14,5 grame
- Grăsimi: 4,25 grame
- Carbohidrați: 45 grame
- Fibră: 12,5 grame
- Folat (vitamina B9): 71% din valoarea zilnică
- Copru: 64% din valoarea zilnică
- Mangan: 73% din valoarea zilnică
- Fier: 26% din valoarea zilnică
Numeroase studii științifice arată că fasolea și leguminoasele, cum ar fi năutul și humusul - preparat în principal din năut - pot oferi diverse beneficii pentru sănătate.
Năutul este deosebit de benefic pentru reducerea glicemiei după masă și creșterea sensibilității la insulină, comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați.
Un mic studiu a constatat că mâncarea unei gustări cu conținut scăzut de zahăr cu humus a dus la o scădere de 5% a nivelului de zahăr din sânge după-amiaza, comparativ cu consumul de batoane de granola cu un conținut mai mare de zahăr.
Consumul de humus a fost, de asemenea, legat de reducerea apetitului și de scăderea gustărilor de deserturi mai târziu în timpul zilei.
Deoarece năutul și alte leguminoase sunt bogate în fibre și în compuși vegetali benefici, consumul lor poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea compoziției bacteriilor intestinale.
Cercetările efectuate pe șoareci au constatat că o dietă suplimentată cu năut a modificat structura microbiotei intestinale într-un mod care a favorizat proprietățile lor de promovare a sănătății și a ajutat la întărirea barierei intestinale.
Aceste rezultate sugerează că năutul poate contribui la protejarea împotriva bolilor legate de intestin. Cu toate acestea, cercetările sunt limitate și avem nevoie de studii pe oameni înainte de a fi siguri de modul în care năutul poate afecta sănătatea intestinelor noastre.
Rezumat: Năutul este o sursă excelentă de fibre și este, de asemenea, sărac în calorii. Consumul lor poate ajuta la reducerea glicemiei și la îmbunătățirea sănătății intestinelor.
2. Linte
Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetariene și poate fi un bun adaos la supe și tocănițe.
O cană (198 de grame) de linte gătită conține:
- Calorii: 230
- Proteine: 17,9 grame
- Grăsimi: 0,752 grame
- Carbohidrați: 39,8 grame
- Fibre: 15,6 grame
- Thiamina (vitamina B1): 30% din valoarea zilnică
- Folat (vitamina B9): 90% din valoarea zilnică
- Copru: 55% din valoarea zilnică
- Fier: 37% din valoarea zilnică
- Zinc: 23% din valoarea zilnică
Lintea este una dintre cele mai bogate leguminoase în fier. Fierul este un oligoelement de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru a produce hemoglobină, o proteină din sânge care transferă oxigenul.
Adăugarea lintei la mese pentru a crește aportul de fier poate fi deosebit de utilă pentru vegani și vegetarieni, deoarece aceștia pot avea un risc crescut de anemie prin deficit de fier.
La fel ca și năutul, lintea poate ajuta, de asemenea, la reducerea zahărului din sânge.
Într-un studiu care a inclus 48 de adulți sănătoși, înlocuirea a jumătate din carbohidrații din orez sau cartofi cu carbohidrați din linte gătită la o masă a dus la scăderi semnificative ale glicemiei după masă, comparativ cu consumul de orez sau cartofi singuri.
Sugestii pentru tine: Soia: Informații nutriționale, efecte asupra sănătății și dezavantaje
Un alt studiu efectuat pe mai mult de 3.000 de persoane a constatat că cei cu cel mai mare aport de linte și alte leguminoase au avut cele mai mici rate de diabet.
În cele din urmă, germenii de linte pot ajuta, de asemenea, la sănătatea inimii prin reducerea colesterolului cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL sau “rău”) și creșterea colesterolului cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL sau “bun”).
Rezumat: Lintea este o sursă excelentă de proteine vegetariene și de fier. Consumul lor poate reduce nivelul de zahăr din sânge în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați.
3. Mazăre
Mazărea este, de asemenea, un tip de legumă. O cană (160 de grame) de mazăre verde gătită conține:
- Calorii: 134
- Proteine: 8.58 grame
- Grăsimi: 0,35 grame
- Carbohidrați: 25 grame
- Fibră: 8,8 grame
- Thiamina (vitamina B1): 35% din valoarea zilnică
- Folat (vitamina B9): 25% din valoarea zilnică
- Mangan: 37% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 35% din valoarea zilnică
Proteinele de înaltă calitate, fibrele, micronutrienții și compușii antioxidanți din mazăre contribuie la beneficiile pentru sănătate, cum ar fi hrănirea bacteriilor intestinale bune și menținerea unui nivel sănătos al zahărului din sânge.
Mazărea este o sursă deosebit de bună de vitamina K, o vitamină solubilă în grăsimi necesară pentru coagularea corectă a sângelui și sănătatea oaselor.
De asemenea, sunt destul de bogate în proteine. Multe cercetări au arătat că proteinele din mazăre pot avea beneficii, care sunt adesea adăugate în alimente sau folosite ca supliment.
Un studiu care a inclus 120 de bărbați care s-au angajat în antrenamente cu greutăți timp de 12 săptămâni a constatat că administrarea a 50 de grame de proteine de mazăre pe zi a crescut grosimea musculară în comparație cu un placebo.
Câștigurile musculare asociate cu proteina de mazăre au fost comparabile cu cele din proteina din zer.
Sugestii pentru tine: 7 tipuri sănătoase de germeni de fasole
La animale, s-a demonstrat că proteina de mazăre scade tensiunea arterială.
Cu toate acestea, nu uitați că nu este necesar să consumați suplimente de proteine de mazăre pentru a profita de aceste beneficii. Mazărea în sine oferă o mulțime de nutrienți importanți.
Rezumat: Mazărea conține proteine, fibre și micronutrienți care oferă beneficii, cum ar fi promovarea unui intestin sănătos și a tensiunii arteriale. Proteinele izolate din mazăre pot ajuta la dezvoltarea musculară.
4. Fasole de rinichi
Fasolea de rinichi este una dintre cele mai consumate fasole și este adesea consumată cu orez. Acestea au mai multe beneficii pentru sănătate.
O ceașcă (177 grame) de fasole roșie gătită conține:
- Calorii: 225
- Proteine: 15,3 grame
- Grăsimi: 0,885 grame
- Carbohidrați: 40,4 grame
- Fibră: 13,1 grame
- Thiamina (vitamina B1): 24% din valoarea zilnică
- Folat (vitamina B9): 58% din valoarea zilnică
- Copru: 48% din valoarea zilnică
- Mangan: 37% din valoarea zilnică
- Fier: 29% din valoarea zilnică
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea boabe, pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului în sânge și la reducerea nivelului de zahăr din sânge.
Consumul de fasole roșie poate ajuta, de asemenea, la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi tensiunea arterială ridicată.
Un studiu efectuat pe adulți sănătoși a constatat că consumul de 3/4 cană (133 de grame) de fasole roșie a dus la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale la 2 ore după consum, comparativ cu aceeași cantitate de orez.
În cele din urmă, fasolea boabe este o sursă excelentă de acid folic. Consumul de alimente bogate în folat este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece această vitamină solubilă în apă este vitală pentru dezvoltarea neurologică a fătului.
Rezumat: Fasolea de rinichi conține cantități mari de fibre și poate ajuta la reducerea creșterii glicemiei după masă. De asemenea, sunt bogate în folat, un nutrient deosebit de important în timpul sarcinii.
5. Fasole neagră
La fel ca multe alte fasole, fasolea neagră este o sursă excelentă de fibre, proteine și acid folic. Sunt un aliment de bază în America Centrală și de Sud.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale edamame
O cană (172 de grame) de fasole neagră gătită conține:
- Calorii: 227
- Proteine: 15,2 grame
- Grăsimi: 0,929 grame
- Carbohidrați: 40,8 grame
- Fibre: 15 grame
- Thiamina (vitamina B1): 35% din valoarea zilnică
- Folat (vitamina B9): 64% din valoarea zilnică
- Fier: 20% din valoarea zilnică
- Magneziu: 29% din valoarea zilnică
- Mangan: 33% din valoarea zilnică
În plus față de faptul că sunt pline de nutrienți, s-a constatat că fasolea neagră afectează pozitiv bacteriile intestinale.
Un studiu efectuat pe șobolani a constatat că, prin consumul de fasole neagră, a crescut un grup de bacterii din intestin, ceea ce poate duce la o mai bună sensibilitate la insulină. Avem nevoie de mai multe cercetări pe oameni pentru a afla dacă aceste efecte sunt aceleași și în cazul nostru.
Fasolea neagră poate ajuta, de asemenea, la gestionarea zahărului din sânge datorită indicelui glicemic mai mic în comparație cu multe alte alimente bogate în carbohidrați. Acest lucru înseamnă că acestea provoacă o creștere mai mică a glicemiei după o masă.
Cercetările sugerează că, dacă oamenii mănâncă fasole neagră cu orez, fasolea poate reduce această creștere a zahărului din sânge în comparație cu orezul singur.
Summary: Fasolea neagră poate ajuta la gestionarea zahărului din sânge prin modificarea bacteriilor intestinale. De asemenea, acestea pot ajuta la reducerea creșterii glicemiei după o masă în comparație cu alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi orezul.
6. Soia
În Asia, soia este consumată în mod obișnuit sub mai multe forme diferite, inclusiv tofu. Acestea au multe beneficii diferite pentru sănătate.
O ceașcă (172 de grame) de boabe de soia fierte conține:
- Calorii: 296
- Proteine: 31,3 grame
- Grăsimi: 15,4 grame
- Carbohidrați: 14,4 grame
- Fibră: 10,3 grame
- Riboflavină (vitamina B2): 38% din valoarea zilnică
- Folat (vitamina B9): 23% din valoarea zilnică
- Vitamina K: 28% din valoarea zilnică
- Fier: 49% din valoarea zilnică
- Mangan: 62% din valoarea zilnică
- Fosfor: 34% din valoarea zilnică
În plus față de acești nutrienți, soia conține niveluri ridicate de antioxidanți numiți izoflavone, care sunt responsabili pentru multe beneficii pentru sănătate.
O mulțime de dovezi sugerează că consumul de soia și de izoflavonele sale este asociat cu un risc redus de cancer.
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt observaționale, ceea ce înseamnă că dieta participanților nu a fost controlată, astfel încât alți factori ar putea afecta riscul de cancer.
Un studiu amplu care a combinat rezultatele altor 21 de studii a constatat că un consum ridicat de soia a fost asociat cu un risc cu 15% mai mic de cancer de stomac și alte tipuri de cancer gastro-intestinal. Eficacitatea boabelor de soia pare a fi deosebit de semnificativă în cazul femeilor.
Multe dintre aceste beneficii se pot datora faptului că izoflavonele din soia sunt fitoestrogeni. Asta înseamnă că pot imita efectul estrogenului în organism, care tinde să scadă în timpul menopauzei.
Cercetările sugerează că administrarea de suplimente de izoflavone în timpul menopauzei poate ajuta la reducerea bufeurilor și la prevenirea pierderii densității minerale osoase.
Consumul de izoflavone alimentare din soia poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de boli de inimă la femei.
Rezumat: Boabele de soia și antioxidanții lor pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer, la scăderea factorilor de risc pentru boli de inimă și la reducerea pierderii densității osoase la menopauză.
7. Fasole Pinto
Fasolea Pinto este comună în Mexic. Se consumă adesea ca fasole întreagă sau sub formă de piure și prăjită.
O cană (171 grame) de fasole pinto gătită conține:
- Calorii: 245
- Proteine: 15,4 grame
- Grăsimi: 1,11 grame
- Carbohidrați: 44,8 grame
- Fibră: 15,4 grame
- Thiamina (vitamina B1): 28% din valoarea zilnică
- Folat (vitamina B9): 74% din valoarea zilnică
- Copru: 42% din valoarea zilnică
- Mangan: 34% din valoarea zilnică
Fiind un aliment bogat în fibre, fasolea pinto poate promova un intestin sănătos.
Sugestii pentru tine: 15 alimente incredibil de sănătoase pentru inimă
Un studiu efectuat pe șoareci a constatat că suplimentarea dietei lor cu fasole pinto a crescut cantitatea de bacterii intestinale care produc acizi grași cu lanț scurt - care sunt benefici pentru sănătate - și molecule care protejează împotriva rezistenței la insulină.
Unii dintre compușii din fasolea pinto pot ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului din sânge.
Un studiu efectuat pe hamsteri a constatat că fasolea pinto a ajutat la scăderea nivelului de colesterol prin scăderea absorbției intestinale și a producției de colesterol de către ficat.
Amintiți-vă că multe dintre studiile privind fasolea pinto au fost efectuate pe animale. Este nevoie de mai multe cercetări pe oameni înainte de a concluziona posibilele beneficii pentru sănătate ale acestor leguminoase.
În cele din urmă, pintos au o tonă de cupru. Acest mineral creează energie, menține un sistem imunitar sănătos și produce pigmentul pielii.
Rezumat: Fasolea Pinto poate ajuta la reducerea colesterolului din sânge și a glicemiei, susținând în același timp sănătatea intestinelor. Acestea pot fi consumate fie întregi, fie sub formă de piure.
8. Fasole marină
Fasolea marină, cunoscută și sub numele de fasole haricot, este o sursă excelentă de fibre, vitamine B și alte minerale.
O ceașcă (182 de grame) de fasole navy gătită conține:
- Calorii: 255
- Proteine: 15 grame
- Grăsimi: 1,13 grame
- Carbohidrați: 47,3 grame
- Fibră: 19,1 grame
- Folat (vitamina B9): 64% din valoarea zilnică
- Thiamina (vitamina B1): 36% din valoarea zilnică
- Fier: 24% din valoarea zilnică
- Magneziu: 23% din valoarea zilnică
- Mangan: 42% din valoarea zilnică
Fasolea navy pare să ajute la reducerea simptomelor sindromului metabolic, probabil datorită conținutului ridicat de fibre.
Un studiu interesant efectuat pe 38 de copii cu colesterol anormal în sânge a constatat că cei care au mâncat o brioșă sau un smoothie care conținea 17,5 grame de pulbere de fasole navy în fiecare zi timp de patru săptămâni au avut niveluri mai ridicate de colesterol HDL sănătos decât un grup de control.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Efecte similare au fost găsite la adulți.
Un mic studiu efectuat la 14 adulți cu supraponderabilitate sau obezitate a constatat că consumul de 5 căni (910 grame) de fasole navy pe săptămână timp de patru săptămâni a redus circumferința taliei și nivelurile de colesterol total și LDL la bărbați, comparativ cu valoarea inițială.
Deoarece aceste studii sunt de mici dimensiuni, avem nevoie de mai multe cercetări pe populații mai largi înainte de a putea trage concluzii puternice.
Rezumat: Fasolea navy conține multe fibre și poate ajuta la reducerea factorilor de risc pentru sindromul metabolic. De asemenea, acestea conțin mai mulți nutrienți importanți.
9. Alune
Interesant, arahidele sunt leguminoase, ceea ce le deosebește de majoritatea celorlalte tipuri de nuci.
Alunele sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, proteine și vitaminele B.
O jumătate de cană (73 de grame) de alune crude conține:
- Calorii: 414
- Proteine: 18,9 grame
- Grăsimi: 35,9 grame
- Carbohidrați: 11,75 grame
- Fibre: 6,2 grame
- Thiamina (vitamina B1): 39% din valoarea zilnică
- Niacina (vitamina B3): 55% din valoarea zilnică
- Folat (vitamina B9): 44% din valoarea zilnică
- Vitamina E: 41% din valoarea zilnică
- Fier: 19% din valoarea zilnică
- Magneziu: 29% din valoarea zilnică
- Mangan: 61% din valoarea zilnică
Datorită conținutului ridicat de grăsimi mononesaturate, alunele pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, mai ales dacă înlocuiesc alte componente ale dietei.
Câteva studii observaționale mari au constatat că consumul de alune este asociat cu un risc mai mic de deces din mai multe cauze diferite, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer și diabet.
Interesant este că untul de arahide nu pare să aibă aceleași efecte benefice.
Cu toate acestea, aceste studii sunt doar observaționale, deci nu pot dovedi că consumul de alune determină o reducere a acestor riscuri.
Alte studii au examinat în mod specific efectul consumului de alune asupra nivelului lipidelor din sânge și a sănătății inimii.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 surse de proteine pentru vegani și vegetarieni
Un mic studiu efectuat în rândul a 15 bărbați supraponderali sau obezi a constatat că o masă cu 3 uncii (85 de grame) de alune a dus la o creștere mai mică a nivelului de trigliceride din sânge la 2 și 4 ore după masă, comparativ cu o masă de control.
Cu toate acestea, studiul a constatat că masa de arahide nu a avut un impact asupra altor niveluri de lipide, inclusiv colesterolul total și LDL, în comparație cu masa de control.
Rezumat: Alunele sunt o leguminoasă. Acestea conțin o mulțime de grăsimi mononesaturate sănătoase și pot fi benefice pentru sănătatea inimii.
Rezumat
Fasolea și legumele sunt surse excelente de fibre alimentare, proteine, vitaminele B și multe alte vitamine și minerale importante.
Unele dovezi arată că acestea pot ajuta la reducerea zahărului din sânge, la îmbunătățirea sănătății inimii și la menținerea unui intestin sănătos.
Adăugați-le la supe, tocănițe și salate sau mâncați-le singure pentru o masă vegetariană nutritivă.
Încercați asta astăzi: Faceți tacos vegetarieni folosind fasole neagră. Scurgeți și clătiți câteva cutii de fasole, apoi fierbeți-le într-o cratiță cu suc de lime, pudră de chili și usturoi până se încălzesc. Umpleți în tortillas, adăugați garnituri și savurați!
