Anxietatea este una dintre cele mai răspândite afecțiuni de sănătate mintală, afectând aproximativ 7,6% din populația globală.
Este un termen umbrelă folosit pentru a descrie diferite tulburări - cum ar fi tulburarea de anxietate generalizată, anxietatea socială și fobiile - și este, în general, caracterizat de sentimente constante de tensiune, îngrijorare și nervozitate care pot interfera cu viața de zi cu zi.
În multe cazuri, medicamentele sunt adesea necesare ca curs principal de tratament. Cu toate acestea, există mai multe strategii pe care le puteți folosi și pentru a ajuta la reducerea simptomelor de anxietate, de la exerciții fizice la tehnici de respirație.
În plus, există unele alimente pe care le puteți mânca care pot ajuta la susținerea funcției creierului și la reducerea severității simptomelor, în principal datorită proprietăților lor de stimulare a creierului.
Iată 6 alimente și băuturi susținute de știință care pot ameliora anxietatea.
1. Somon
Somonul poate fi benefic pentru reducerea anxietății.
Conține nutrienți care promovează sănătatea creierului, inclusiv vitamina D și acizii grași omega-3 acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Acești nutrienți pot ajuta la reglarea neurotransmițătorilor dopamină și serotonina, care pot avea proprietăți calmante și relaxante.
În special, o dietă bogată în EPA și DHA este asociată cu rate mai scăzute de anxietate. Se crede că acești acizi grași pot reduce inflamația și pot preveni disfuncția celulelor creierului, care este frecventă la persoanele cu anxietate.
Acest lucru poate sprijini, de asemenea, capacitatea creierului dvs. de a se adapta la schimbări, permițându-vă să gestionați mai bine factorii de stres care declanșează simptome de anxietate.
Vitamina D a fost studiată și pentru efectele sale pozitive în reducerea anxietății și a simptomelor depresive. O meta-analiză din 2020 a arătat că suplimentarea cu vitamina D a fost asociată cu rate mai scăzute de tulburări negative ale dispoziției.
Într-un alt studiu, bărbații care au mâncat somon de Atlantic de 3 ori pe săptămână timp de 5 luni au raportat mai puțină anxietate decât cei care au mâncat pui, porc sau vită. Mai mult, au îmbunătățit simptomele legate de anxietate, cum ar fi ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac.
Pentru cel mai mare beneficiu, încercați să adăugați somon în dieta dvs. de 2-3 ori pe săptămână.
2. Mușețel
Mușețelul este o plantă care poate ajuta la reducerea anxietății.
Conține atât proprietăți antioxidante, cât și antiinflamatorii, care pot ajuta la reducerea inflamației asociate cu anxietatea.
Deși mecanismele nu sunt clare, se crede că mușețelul ajută la reglarea neurotransmițătorilor legați de starea de spirit, cum ar fi serotonina, dopamina și acidul gamma-aminobutiric (GABA).
În plus, poate ajuta la reglarea axei hipotalamo-pituitare-adrenocorticale (HPA), o parte centrală a răspunsului la stres al organismului.
Unele studii au examinat asocierea dintre extractul de mușețel și ameliorarea anxietății.
Un studiu randomizat de 38 de săptămâni pe 179 de persoane cu o tulburare de anxietate generalizată (TAG) a înregistrat o reducere semnificativ mai mare a simptomelor după consumul de extract de mușețel (1.500 de miligrame pe zi) în comparație cu cei care nu au.
Un alt studiu a găsit rezultate similare, deoarece cei care au consumat extract de mușețel timp de 8 săptămâni au văzut simptome reduse de depresie și anxietate. Cu toate acestea, dimensiunea redusă a eșantionului a studiului nu a putut oferi suficientă putere statistică pentru a demonstra cauza și efectul.
Deși aceste rezultate sunt promițătoare, majoritatea studiilor au fost efectuate pe extractul de mușețel. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectele anti-anxietate ale ceaiului de mușețel, care este cel mai frecvent consumat.
Sugestii pentru tine: 18 dintre cele mai bune alimente care ameliorează stresul
3. Turmeric
Turmericul este un condiment care conține curcumină, un compus studiat pentru rolul său în promovarea sănătății creierului și prevenirea tulburărilor de anxietate.
Cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii, curcumina poate ajuta la prevenirea leziunilor celulelor creierului legate de inflamația cronică și stresul oxidativ.
Mai mult, studiile pe animale sugerează că curcumina poate crește mai eficient conversia acidului alfa-linolenic (ALA) - un omega-3 găsit în plante - în DHA și crește nivelurile de DHA din creier.
Un studiu dublu-orb, randomizat, pe 80 de pacienți cu diabet zaharat, a constatat că suplimentarea zilnică cu nano-curcumină (80 miligrame/zi) - o formă mai mică și mai biodisponibilă de curcumină - timp de 8 săptămâni a dus la scoruri de anxietate semnificativ mai mici în comparație cu un placebo.
Un alt studiu încrucișat randomizat mic, consumul de un gram de curcumină pe zi timp de 30 de zile s-a dovedit a reduce semnificativ scorurile de anxietate, comparativ cu un placebo.
Un studiu randomizat, dublu-orb, de 8 săptămâni, a observat efecte similare la cei cu tulburare depresivă majoră după ce au luat 500 de miligrame de curcumină timp de 8 săptămâni.
Deși promițătoare, cele mai multe studii au observat efectele suplimentării cu curcumină, mai degrabă decât obținerea de curcumină din turmeric. Prin urmare, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu.
Acestea fiind spuse, încorporarea turmericului în dieta ta merită cu siguranță încercată. Pentru a crește absorbția curcuminei, încercați să o combinați cu piper negru.
4. Ciocolata neagra
Încorporarea niște ciocolată neagră în dieta ta poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea anxietății.
Ciocolata neagră conține flavonoli, cum ar fi epicatechina și catechina, care sunt compuși vegetali care acționează ca antioxidanți.
Unele cercetări sugerează că flavonolii găsiți în ciocolata neagră pot beneficia de funcționarea creierului și au efecte neuroprotectoare. În special, flavonolii pot crește fluxul de sânge către creier și pot îmbunătăți căile de semnalizare celulară.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale ceaiului verde
Aceste efecte vă pot permite să vă adaptați mai bine la situațiile stresante care pot duce la anxietate și alte tulburări de dispoziție.
Unii cercetători sugerează, de asemenea, că rolul ciocolatei negre în sănătatea creierului se poate datora pur și simplu gustului său, care poate fi reconfortant pentru cei cu tulburări de dispoziție.
Un studiu transversal pe 13.626 de participanți a constatat că cei care au consumat ciocolată neagră au avut simptome depresive semnificativ mai scăzute în comparație cu cei care au mâncat rar ciocolată neagră.
Mai mult, într-un studiu randomizat, persoanele care au consumat ciocolată neagră de două ori pe zi timp de 2 săptămâni au raportat niveluri imediat mai scăzute de anxietate după ce au consumat-o. Acest efect a continuat timp de 2 săptămâni, sugerând că efectele sale s-ar putea să nu se stabilească în timp.
Deși acest lucru este promițător, sunt necesare mai multe cercetări care investighează efectele ciocolatei negre asupra anxietății și stării de spirit. În plus, ciocolata neagră este cel mai bine consumată cu moderație, deoarece este bogată în calorii și ușor de consumat în exces. Bucurați-vă de o porție de 1,0 până la 1,5 uncii o dată.
5. Iaurt
Dacă suferi de anxietate, iaurtul este un aliment grozav de inclus în dieta ta.
Probioticele, sau bacteriile sănătoase, găsite în unele tipuri de iaurt pot îmbunătăți mai multe aspecte ale bunăstării tale, inclusiv sănătatea mintală.
Deși este încă un domeniu de cercetare în curs de dezvoltare, probioticele pot sprijini axa intestin-creier - un sistem complex între tractul gastrointestinal și creier. În special, cercetările sugerează că bacteriile intestinale sănătoase pot fi legate de o sănătate mintală mai bună.
În plus, alimentele probiotice precum iaurtul pot promova sănătatea mintală și funcția creierului prin reducerea inflamației și creșterea producției de neurotransmițători care stimulează starea de spirit, cum ar fi serotonina.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru stres
Într-un studiu, persoanele anxioase care consumau iaurt probiotic zilnic au fost mai capabile să facă față stresului decât cei care consumau iaurt fără probiotice.
Un alt studiu a constatat că femeile care au consumat 4,4 uncii (125 grame) de iaurt de două ori pe zi timp de 4 săptămâni au avut o funcționare mai bună a regiunilor creierului care controlează emoțiile și senzațiile, ceea ce poate fi asociat cu un nivel mai scăzut de anxietate.
Deși este un domeniu promițător de cercetare, sunt necesare mai multe teste pe oameni pentru a explora relația directă dintre consumul de iaurt și reducerea anxietății.
De asemenea, este important să rețineți că nu tot iaurtul conține probiotice. Pentru beneficiile probioticelor, alegeți un iaurt care are culturi active vii enumerate ca ingredient.
6. Ceai verde
Ceaiul verde conține L-teanină, un aminoacid care a fost studiat pentru efectele pozitive pe care le poate avea asupra sănătății creierului și reducerii anxietății.
Într-un studiu dublu-orb, randomizat, participanții care au consumat o băutură care conținea L-teanină au raportat stres subiectiv semnificativ mai scăzut și niveluri scăzute de cortizol, un hormon de stres legat de anxietate.
Aceste efecte se pot datora potențialului L-teaninei de a preveni supraexcitarea nervilor. În plus, L-teanina poate crește GABA, dopamina și serotonina, neurotransmițători care s-au dovedit a avea efecte anti-anxietate.
În plus, ceaiul verde conține galat de epigalocatechină (EGCG), un antioxidant sugerat pentru a promova sănătatea creierului. Poate juca un rol în reducerea anumitor simptome prin creșterea GABA în creier.
Interesant este că combinația de L-teanină, EGCG și alți compuși găsiți în ceaiul verde pare să joace un rol sinergic în promovarea calmului și atenuarea anxietății și poate fi mai eficientă împreună decât ca ingrediente separate.
Acest lucru poate sugera de ce consumul mai multor cesti de ceai verde zilnic este asociat cu mai putina suferinta psihologica.
Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe cercetări.
Alte alimente care pot ajuta cu anxietatea
Deși unele dintre alimentele enumerate mai jos nu au fost studiate special pentru efectele lor anti-anxietate, sunt bogate în nutrienți despre care se crede că ameliorează simptomele asociate.
- Curcan, banane și ovăz. Acestea sunt surse bune de aminoacid triptofan, care este transformat în serotonină în organism și poate promova relaxarea și ameliorarea anxietății.
- Ouă, carne și produse lactate. Toate oferă proteine de înaltă calitate, inclusiv aminoacizi esențiali care produc neurotransmițătorii dopamină și serotonină, care au potențialul de a îmbunătăți sănătatea mintală.
- semințe chia. Semințele de chia sunt o altă sursă bună de acizi grași omega-3 care stimulează creierul, care s-a dovedit că ajută la anxietate.
- Citrice și ardei gras. Aceste fructe sunt bogate în vitamina C, care are proprietăți antioxidante care pot ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea deteriorarii celulelor care pot promova anxietatea.
- Migdale. Migdalele furnizează o cantitate semnificativă de vitamina E și grăsimi sănătoase, care joacă un rol cheie în sănătatea creierului.
- Afine. Afinele sunt bogate în vitamina C și alți antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care au fost studiate pentru capacitatea lor de a îmbunătăți sănătatea creierului și, astfel, de a ajuta la ameliorarea anxietății.
Deși aceste alimente vă pot susține bunăstarea mentală, ele nu ar trebui să înlocuiască niciun medicament sau alte terapii prescrise de furnizorul dumneavoastră de asistență medicală.
Rezumat
Anxietatea este o tulburare complicată de sănătate mintală care necesită o multitudine de abordări pentru a o gestiona eficient.
Alături de medicamente și terapie, alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă susțină sănătatea mintală, să reducă simptomele de anxietate și să promoveze o mai bună sănătate a creierului. În special, alimentele integrale, puțin procesate, bogate în antioxidanți, par benefice.
Cu toate acestea, nu există suficiente cercetări care să susțină utilizarea alimentelor ca tratament de primă linie pentru anxietate și, prin urmare, nu ar trebui să înlocuiască niciun medicament sau terapie recomandată de furnizorul de asistență medicală.
Sugestii pentru tine: 11 cele mai bune alimente pentru a-ți stimula creierul și memoria
Cu toate acestea, adăugarea acestor alimente în dieta ta este o modalitate excelentă de a susține sănătatea creierului și bunăstarea generală.
