Creierul tău este o afacere mare.
Fiind centrul de control al corpului, este responsabil de menținerea bătăilor inimii și a respirației plămânilor și de a vă permite să vă mișcați, să simțiți și să gândiți.
De aceea, este o idee bună să vă mențineți creierul în stare de funcționare optimă.
Alimentele pe care le consumați joacă un rol în menținerea sănătății creierului și pot îmbunătăți anumite sarcini mentale, cum ar fi memoria și concentrarea.
Acest articol enumeră 11 alimente care îți stimulează creierul.
1. Pești grași
Când oamenii vorbesc despre alimentele pentru creier, peștele gras este adesea în fruntea listei.
Acest tip de pește include somonul, păstrăvul, tonul alb, heringul și sardinele, toate acestea fiind surse bogate de acizi grași omega-3.
Aproximativ 60% din creierul tău este alcătuit din grăsimi, iar jumătate din această grăsime este compusă din acizi grași omega-3.
Creierul tău folosește omega-3 pentru a construi celulele cerebrale și nervoase, iar aceste grăsimi sunt esențiale pentru învățare și memorie.
Omega-3 oferă, de asemenea, câteva beneficii suplimentare pentru creierul tău.
În primul rând, acestea pot încetini declinul mental legat de vârstă și pot ajuta la prevenirea bolii Alzheimer.
Pe de altă parte, un aport insuficient de omega-3 este legat de tulburări de învățare, precum și de depresie.
În general, consumul de pește pare să aibă beneficii pozitive pentru sănătate.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că persoanele care mănâncă pește în mod regulat au tendința de a avea mai multă materie cenușie în creier. Materia cenușie conține majoritatea celulelor nervoase care controlează luarea deciziilor, memoria și emoțiile.
În general, peștele gras este o alegere excelentă pentru sănătatea creierului.
Rezumat: Peștele gras este o sursă bogată de acizi grași omega-3, un element constitutiv major al creierului. Omega-3 joacă un rol în ascuțirea memoriei și îmbunătățirea stării de spirit, precum și în protejarea creierului împotriva declinului cognitiv.
2. Cafea
Dacă cafeaua este punctul culminant al dimineții tale, vei fi bucuros să afli că este bună pentru tine.
Două componente principale din cafea - cafeina și antioxidanții - pot contribui la susținerea sănătății creierului.
Cofeina care se găsește în cafea are mai multe efecte pozitive asupra creierului, printre care:
- Atenție sporită. Cofeina vă menține creierul alert prin blocarea adenozinei, un mesager chimic care vă face să vă simțiți somnoroși.
- Starea de spirit îmbunătățită. Cofeina poate stimula, de asemenea, unii dintre neurotransmițătorii “de bine”, cum ar fi dopamina.
- Concentrare mai ascuțită. Un studiu a constatat că consumul de cofeină a dus la îmbunătățiri pe termen scurt în ceea ce privește atenția și vigilența participanților care au completat un test de cogniție.
Consumul de cafea pe termen lung este, de asemenea, legat de un risc redus de boli neurologice, cum ar fi Parkinson și Alzheimer. Cea mai mare reducere a riscului a fost observată la acei adulți care consumă 3-4 cești pe zi.
Acest lucru s-ar putea datora, cel puțin parțial, concentrației ridicate de antioxidanți din cafea.
Rezumat: Cafeaua poate ajuta la creșterea vigilenței și a stării de spirit. De asemenea, poate oferi o anumită protecție împotriva bolii Alzheimer, datorită conținutului său de cofeină și antioxidanți.
3. Afine
Afinele oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv unele care sunt specifice pentru creierul tău.
Afinele și alte fructe de pădure foarte colorate furnizează antociani, un grup de compuși vegetali cu efecte antiinflamatorii și antioxidante.
Antioxidanții acționează atât împotriva stresului oxidativ, cât și a inflamației, condiții care pot contribui la îmbătrânirea creierului și la bolile neurodegenerative.
S-a constatat că unii dintre antioxidanții din afine se acumulează în creier și ajută la îmbunătățirea comunicării între celulele cerebrale.
Potrivit unei analize a 11 studii, afinele ar putea contribui la îmbunătățirea memoriei și a anumitor procese cognitive la copii și la adulții în vârstă.
Încercați să le presărați peste cerealele de la micul dejun, să le adăugați la un smoothie sau să le savurați ca o gustare simplă.
Summary: Afinele sunt pline de antioxidanți care pot întârzia îmbătrânirea creierului și pot îmbunătăți memoria.
4. Turmeric
Turmeric a generat o mulțime de buzz recent.
Acest condiment galben-închis este un ingredient cheie în pudra de curry și are multe beneficii pentru creier.
S-a demonstrat că curcumina, ingredientul activ din turmeric, traversează bariera hemato-encefalică, ceea ce înseamnă că poate intra direct în creier și poate aduce beneficii celulelor de acolo.
Este un antioxidant puternic și un compus antiinflamator care a fost legat de următoarele beneficii pentru creier:
- Poate fi benefică pentru memorie. Curcumina poate ajuta la îmbunătățirea memoriei la persoanele cu Alzheimer. De asemenea, ar putea ajuta la eliminarea plăcilor amiloide care sunt un semn distinctiv al acestei boli.
- Ajută depresia. Curcumina stimulează serotonina și dopamina, ambele îmbunătățind starea de spirit. O analiză a constatat că curcumina ar putea îmbunătăți simptomele depresiei și anxietății atunci când este utilizată alături de tratamentele standard la persoanele diagnosticate cu depresie.
- Ajută la creșterea noilor celule cerebrale. Curcumina stimulează factorul neurotrofic derivat din creier, un tip de hormon de creștere care ajută la creșterea celulelor cerebrale. Aceasta poate ajuta la întârzierea declinului mental legat de vârstă, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Rețineți că majoritatea studiilor folosesc suplimente de curcumină foarte concentrate în doze cuprinse între 500-2.000 mg pe zi, ceea ce reprezintă mult mai multă curcumină decât consumă majoritatea oamenilor în mod obișnuit atunci când folosesc turmericul ca și condiment. Acest lucru se datorează faptului că turmericul este alcătuit doar din aproximativ 3-6% curcumină.
Prin urmare, în timp ce adăugarea turmericului în alimente poate fi benefică, este posibil să fie nevoie să folosiți un supliment de curcumină sub îndrumarea unui medic pentru a obține rezultatele raportate în aceste studii.
Rezumat: Turmericul și compusul său activ curcumina au puternice beneficii antiinflamatorii și antioxidante, care ajută creierul. În cadrul cercetărilor, a redus simptomele depresiei și ale bolii Alzheimer.
5. Broccoli
Broccoli este plin de compuși vegetali puternici, inclusiv antioxidanți.
Este, de asemenea, foarte bogat în vitamina K, furnizând mai mult de 100% din doza zilnică recomandată (RDI) într-o porție de 1 cană (160 de grame) de broccoli gătit.
Această vitamină solubilă în grăsimi este esențială pentru formarea sfingolipidelor, un tip de grăsime care este dens ambalat în celulele creierului.
Câteva studii la adulții în vârstă au asociat un aport mai mare de vitamina K cu o memorie și o stare cognitivă mai bună.
Dincolo de vitamina K, broccoli conține mai mulți compuși care îi conferă efecte antiinflamatorii și antioxidante, care pot ajuta la protejarea creierului împotriva deteriorării.
Summary: Broccoli conține mai mulți compuși care au efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice, inclusiv vitamina K.
6. Semințe de dovleac
Semințele de dovleac conțin antioxidanți puternici care protejează organismul și creierul de deteriorarea radicalilor liberi.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, fier, zinc și cupru.
Fiecare dintre acești nutrienți este important pentru sănătatea creierului:
- Zinc. Acest element este crucial pentru semnalizarea nervoasă. Deficitul de zinc a fost asociat cu multe afecțiuni neurologice, inclusiv cu boala Alzheimer, depresia și boala Parkinson.
- Magneziu. Magneziul este esențial pentru învățare și memorie. Nivelurile scăzute de magneziu sunt legate de multe boli neurologice, inclusiv migrenă, depresie și epilepsie.
- Cupru. Creierul tău folosește cuprul pentru a ajuta la controlul semnalelor nervoase. Iar atunci când nivelurile de cupru sunt dereglate, există un risc mai mare de tulburări neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.
- Fier. Deficiența de fier este adesea caracterizată prin ceață cerebrală și afectarea funcției cerebrale.
Cercetarea se concentrează mai ales pe acești micronutrienți, mai degrabă decât pe semințele de dovleac în sine. Cu toate acestea, deoarece semințele de dovleac sunt bogate în acești micronutrienți, este probabil că puteți profita de beneficiile lor adăugând semințe de dovleac în dieta dvs.
Summary: Semințele de dovleac sunt bogate în mulți micronutrienți care sunt importanți pentru funcția creierului, inclusiv cupru, fier, magneziu și zinc.
7. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră și pudra de cacao sunt pline de câțiva compuși care stimulează creierul, inclusiv flavonoide, cofeină și antioxidanți.
Ciocolata neagră are un conținut de cacao de 70% sau mai mare. Aceste beneficii nu sunt observate în cazul ciocolatei cu lapte obișnuite, care conține între 10-50% cacao.
Flavonoidele sunt un grup de compuși antioxidanți din plante.
Flavonoidele din ciocolată se adună în zonele creierului care se ocupă cu învățarea și memoria. Cercetătorii cred că acești compuși pot îmbunătăți memoria și, de asemenea, pot ajuta la încetinirea declinului mental legat de vârstă.
Mai multe studii susțin acest lucru.
Potrivit unui studiu efectuat pe peste 900 de persoane, cei care mâncau ciocolată mai frecvent au obținut rezultate mai bune la o serie de sarcini mentale, inclusiv unele care implicau memoria, comparativ cu cei care o mâncau rar.
Ciocolata este, de asemenea, un stimulent legitim al dispoziției, potrivit cercetărilor.
Un studiu a constatat că participanții care au mâncat ciocolată au experimentat sentimente pozitive crescute în comparație cu cei care au mâncat biscuiți.
Cu toate acestea, încă nu este clar dacă acest lucru se datorează compușilor din ciocolată sau pur și simplu pentru că aroma gustoasă îi face pe oameni fericiți.
Rezumat: Flavonoidele din ciocolată pot ajuta la protejarea creierului. Studiile au sugerat că consumul de ciocolată, în special de ciocolată neagră, ar putea stimula atât memoria, cât și starea de spirit.
8. Nuci
Cercetările au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți markerii de sănătate a inimii, iar o inimă sănătoasă este legată de un creier sănătos.
Un studiu a constatat că un consum regulat de nuci ar putea fi legat de un risc mai mic de declin cognitiv la adulții în vârstă.
De asemenea, un alt studiu din 2014 a constatat că femeile care au mâncat nuci în mod regulat timp de mai mulți ani au avut o memorie mai ascuțită în comparație cu cele care nu au mâncat nuci.
Mai mulți nutrienți din nuci, cum ar fi grăsimile sănătoase, antioxidanții și vitamina E, pot explica efectele lor benefice asupra sănătății creierului.
Vitamina E protejează celulele împotriva deteriorării radicalilor liberi pentru a ajuta la încetinirea declinului mental.
În timp ce toate nucile sunt bune pentru creierul tău, nucile pot avea un avantaj suplimentar, deoarece acestea oferă, de asemenea, acizi grași omega-3 antiinflamatori.
Summary: Nucile conțin o serie de nutrienți care stimulează creierul, inclusiv vitamina E, grăsimi sănătoase și compuși vegetali.
9. Portocale
Poți obține aproape toată vitamina C de care ai nevoie într-o zi mâncând o portocală medie.
Acest lucru este important pentru sănătatea creierului, deoarece vitamina C este un factor cheie în prevenirea declinului mental.
Potrivit unui studiu, un nivel mai ridicat de vitamina C în sânge a fost asociat cu îmbunătățiri în sarcini care implică concentrarea, memoria, atenția și viteza de decizie.
Vitamina C este un antioxidant puternic care ajută la combaterea radicalilor liberi care pot afecta celulele creierului. În plus, vitamina C sprijină sănătatea creierului pe măsură ce îmbătrâniți și poate proteja împotriva unor afecțiuni precum tulburarea depresivă majoră, anxietatea, schizofrenia și boala Alzheimer.
De asemenea, puteți obține cantități mari de vitamina C din alte alimente, cum ar fi ardeii grași, guava, kiwi, roșiile și căpșunile.
Rezumat: Portocalele și alte alimente bogate în vitamina C pot ajuta la apărarea creierului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.
10. Ouă
Ouăle sunt o sursă bună de mai multe substanțe nutritive legate de sănătatea creierului, inclusiv vitaminele B6 și B12, acidul folic și colina.
Colina este un micronutrient important pe care corpul tău îl folosește pentru a crea acetilcolină, un neurotransmițător care ajută la reglarea dispoziției și a memoriei.
Două studii mai vechi au constatat că un aport mai mare de colină a fost legat de o memorie și o funcție mentală mai bună.
Cu toate acestea, mulți oameni nu primesc suficientă colină în dieta lor.
Consumul de ouă este o modalitate ușoară de a obține colină, având în vedere că gălbenușurile de ou sunt printre cele mai concentrate surse de acest nutrient.
Aportul adecvat de colină este de 425 mg pe zi pentru majoritatea femeilor și de 550 mg pe zi pentru bărbați, un singur gălbenuș de ou conținând 112 mg.
În plus, vitaminele B care se găsesc în ouă au, de asemenea, mai multe roluri în sănătatea creierului.
Pentru început, acestea pot ajuta la încetinirea progresiei declinului mental la adulții în vârstă prin scăderea nivelului de homocisteină, un aminoacid care ar putea fi legat de demență și de boala Alzheimer.
De asemenea, deficitul a două tipuri de vitamine B - folat și B12 - a fost legat de depresie.
Deficiența de acid folic este frecventă la persoanele în vârstă cu demență, iar studiile arată că suplimentele de acid folic pot ajuta la minimizarea declinului mental legat de vârstă.
Vitamina B12 este, de asemenea, implicată în sintetizarea substanțelor chimice din creier și în reglarea nivelului de zahăr din creier.
Este demn de remarcat faptul că există foarte puține cercetări directe privind legătura dintre consumul de ouă și sănătatea creierului. Cu toate acestea, există cercetări care susțin beneficiile de stimulare a creierului ale nutrienților specifici care se găsesc în ouă.
Rezumat: Ouăle sunt o sursă bogată de mai multe vitamine B și colină, care sunt importante pentru reglarea stării de spirit și pentru promovarea funcției și dezvoltării adecvate a creierului.
11. Ceai verde
Ca și în cazul cafelei, cofeina din ceaiul verde stimulează funcția cerebrală.
S-a constatat că îmbunătățește vigilența, performanța, memoria și concentrarea.
Dar ceaiul verde are și alte componente care îl fac să fie o băutură sănătoasă pentru creier.
Unul dintre ele este L-teanina, un aminoacid care poate traversa bariera hemato-encefalică și crește activitatea neurotransmițătorului GABA, care ajută la reducerea anxietății și te face să te simți mai relaxat.
L-teanina crește, de asemenea, frecvența undelor alfa din creier, ceea ce te ajută să te relaxezi fără să te simți obosit.
O analiză a constatat că L-teanina din ceaiul verde te poate ajuta să te relaxezi, contracarând efectele stimulatoare ale cofeinei.
Este, de asemenea, bogat în polifenoli și antioxidanți care ar putea proteja creierul de declinul mental și reduce riscul de Alzheimer și Parkinson.
În plus, unele studii au arătat că ceaiul verde ajută la îmbunătățirea memoriei.
Rezumat: Ceaiul verde este o băutură excelentă pentru a vă susține creierul. Conținutul său de cofeină stimulează vigilența, antioxidanții săi protejează creierul, iar L-teanina vă ajută să vă relaxați.
Rezumat
Multe alimente pot ajuta la menținerea sănătății creierului tău.
Unele alimente, cum ar fi fructele și legumele din această listă, precum și ceaiul și cafeaua, au antioxidanți care ajută la protejarea creierului de daune.
Altele, cum ar fi nucile și ouăle, conțin nutrienți care susțin memoria și dezvoltarea creierului.
Puteți contribui la susținerea sănătății creierului și la stimularea vigilenței, memoriei și stării de spirit prin includerea strategică a acestor alimente în dieta dumneavoastră.
Încearcă asta astăzi:
La fel de important ca și includerea în dieta ta a acestor alimente care stimulează creierul este să te ferești de alimentele care pot avea un impact negativ asupra sănătății creierului. Consultați acest articol pentru o listă cu cele mai rele 7 alimente pentru creier pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați:
