Када се не осећате најбоље, лако је посегнути за удобном храном. Али слатке, висококалоричне посластице које многи изаберу могу заправо погоршати ствари.
Дакле, можда се питате да ли постоји нека храна која може учинити да се осећате боље.
Појављују се нове студије које истражују везу између онога што једемо и како се осећамо. Међутим, кључно је запамтити да на ваше расположење не утиче само храна; стрес, ваше окружење, недостатак сна, генетика, па чак и недостаци хранљивих материја могу играти улогу.
Међутим, тешко је рећи да ли ће вас једење одређене хране развеселити.
Ипак, познато је да неке намирнице имају користи за здравље мозга и одређене проблеме расположења.
Ево девет намирница које су добре за вас које вам могу помоћи да подигнете расположење.
1. Масна риба
Омега-3 су кључне масти које ваше тело не може да произведе, тако да их морате уносити из онога што једете.
Конзумирање масне рибе попут лососа и туњевине даје вам две основне врсте омега-3, ДХА и ЕПА, за које се зна да помажу у смањењу симптома депресије.
Ове посебне масти чине ваше мождане ћелије флексибилнијима и виталне су за раст мозга и ћелијску комуникацију.
Студије о овој теми су мало помешане, али нека истраживања показују да узимање омега-3 као рибљег уља може смањити осећај депресије.
Не постоји јединствена доза за све, али већина здравствених стручњака препоручује да одрасли узимају најмање 250-500 мг ЕПА и ДХА дневно.
Само једна порција лососа од 3,5 унце садржи невероватних 2.260 мг ових кључних масти, што га чини одличним избором за јело неколико пута недељно.
Резиме: Масне рибе, попут лососа, богате су омега-3 масним киселинама које потенцијално могу смањити ризик од депресије.
2. Тамна чоколада
Чоколада се често повезује са подизањем расположења, а неке науке подржавају ову популарну идеју.
- Садржај шећера: Чоколада садржи шећер, који је брз извор енергије за мозак и може привремено побољшати расположење. Међутим, умереност је кључна да би се избегли скокови шећера у крви и накнадни падови.
- Једињења за добар осећај: једињења као што су кофеин, теобромин и Н-ацилетаноламин су присутна у чоколади. Ове хемикалије имају својства која подижу расположење. Међутим, остаје дебата о томе да ли их чоколада садржи у довољним количинама да има значајан психолошки утицај.
- Флавоноиди: Ово су моћни антиоксиданси који се налазе у тамној чоколади који могу имати различите здравствене предности, укључујући повећан проток крви у мозгу, смањену упалу и опште здравље мозга. Ови фактори могу индиректно допринети регулацији расположења.
- Хедонистички рејтинг: Чоколада има високе резултате на хедонистичким скалама, што значи да се њен укус, текстура и арома често сматрају пријатним, доприносећи подизању расположења.
- Квалитет је важан: Тамна чоколада се обично препоручује у односу на млечну чоколаду јер је богатија флавоноидима који промовишу здравље и садржи мање додатог шећера и масти.
- Калоријска густина: Чоколада је високо калорична, па је умереност кључна. Пар малих квадрата црне чоколаде (са 70% или више какаоа) може бити добар компромис између здравља и задовољства.
Предлаже се за вас: 7 доказаних здравствених предности тамне чоколаде
Увек запамтите да појединачне реакције на чоколаду могу варирати. Иако може да понуди краткорочне користи за расположење, није замена за уравнотежену исхрану и здрав начин живота у одржавању и физичког и менталног здравља.
Резиме: Тамна чоколада је препуна једињења која могу повећати производњу хемикалија за добар осећај у вашем мозгу.
3. Ферментисана храна
Ферментисана храна попут кимчија, јогурта, кефира, комбуче и киселог купуса може побољшати ваше расположење и здравље црева. Током ферментације, живе бактерије претварају шећере у алкохол и киселине, стварајући успут пробиотике. Ове добре бактерије подржавају здрава црева и чак могу помоћи у подизању нивоа серотонина.
Али имајте на уму да није сва ферментисана храна богата пробиотицима. На пример, пиво, хлеб и вино можда неће понудити исте предности јер су кувани или филтрирани.
Серотонин је кључни неуротрансмитер који утиче на различите аспекте људског понашања, као што су расположење и одговор на стрес. Већину серотонина у вашем телу — до 90% — производе здраве бактерије у цревима.
Штавише, нова истраживања откривају везу између уравнотеженог микробиома црева и ниже стопе депресије. Међутим, и даље нам је потребно више студија да бисмо у потпуности разумели како пробиотици могу помоћи у регулисању расположења.
Резиме: Ферментисана храна богата пробиотицима попут кимчија, јогурта, кефира, комбуче и киселог купуса може да подржи здравље црева и одговара добром расположењу, јер се до 90% серотонина у телу производи у цревима.
4. Банане
Банане би могле бити једноставан лек за лоше расположење. Препуне су витамина Б6, који помаже у стварању неуротрансмитера за подизање расположења попут допамина и серотонина.
Једна велика банана (око 136 грама) нуди вам 16 грама шећера и 3,5 грама влакана. Када се шећер споји са влакнима, он се полако ослобађа у ваш крвоток. Ово помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, што заузврат помаже у регулисању расположења. Низак ниво шећера у крви може изазвати промене расположења и раздражљивост.
Предлаже се за вас: Банане: чињенице о исхрани, витамини и здравствене предности
И немојте занемарити пребиотике у бананама, посебно оне које још увек имају мало зелене коре. Пребиотици су врста влакана која храни добре бактерије у вашем цреву. Здрав микробиом црева је повезан са нижим стопама поремећаја расположења.
Резиме: Банане су одличан извор природног шећера, витамина Б6 и пребиотичких влакана, који заједно раде на стабилизацији нивоа шећера у крви и расположења.
5. Зоб
Овас је интегрално зрно које може помоћи да ваше расположење остане стабилно током јутра. Долазе у различитим облицима као што су зоб преко ноћи, овсена каша, мусли и гранола.
Сирова шоља (81 грам) нуди издашних 8 грама влакана. Влакна су добра за успоравање колико брзо ваше тело вари угљене хидрате. Ово доводи до постепенијег ослобађања шећера у крв, помажући да ваша енергија и расположење буду стабилни.
Предлаже се за вас: Овас: Исхрана и здравствене предности
Једно истраживање је показало да су особе које су јеле између 1,5 и 6 грама влакана за доручак пријавиле боље расположење и нивое енергије. Ово је вероватно због стабилнијег нивоа шећера у крви, што може помоћи у контроли промена расположења и раздражљивости.
Док друге интегралне житарице могу понудити сличне предности, овас има посебну предност. Они су значајан извор гвожђа, са једном сировом шољом која покрива 19% ваших дневних потреба за гвожђем.
Анемија услед недостатка гвожђа је један од најчешћих недостатака хранљивих материја, а повезана је са симптомима као што су умор, тромост и проблеми са расположењем. Неке студије показују да храна богата гвожђем или суплементи гвожђа могу помоћи у ублажавању ових симптома, иако су још потребна даља истраживања.
Резиме: Овас је богата влакнима, што помаже у стабилизацији шећера у крви и побољшању расположења. Поред тога, њихов висок садржај гвожђа може ублажити симптоме расположења код оних са анемијом због недостатка гвожђа.
6. Бобице
Занимљиво је да је већи унос воћа и поврћа повезан са мањим случајевима депресије.
Иако тачан разлог није у потпуности схваћен, сматра се да исхрана богата антиоксидансима може помоћи у контроли упале која је често повезана са депресијом и другим поремећајима расположења.
Бобице су невероватно моћне у смислу антиоксиданата и других корисних једињења која помажу у борби против оксидативног стреса, неравнотеже штетних елемената у вашем телу.
Посебно су богате антоцијанинима, пигментом који одређеним бобицама даје плаво-љубичасту боју. Једно истраживање је показало да је исхрана богата антоцијанинима повезана са 39% смањеним ризиком од симптома депресије.
Ако свеже бобице нису доступне, идите на замрзнуте. Они су замрзнути на свом врхунцу, тако да одржавају највише могуће нивое антиоксиданата.
Резиме: Бобичасто воће садржи велике количине антоцијана са својствима у борби против болести. Ова једињења могу помоћи у смањењу ризика од депресије.
7. Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке су богати биљним протеинима, добрим мастима и влакнима, што их чини здравим избором.
Такође су одличан извор триптофана, аминокиселине која помаже у производњи хормона серотонина који побољшава расположење. Бадеми, индијски орах, кикирики, ораси и разне семенке попут бундеве, сусама и сунцокрета су савршене за ово.
Поврх тога, орашасти плодови и семенке су основне намирнице у медитеранској исхрани, које су познате по томе што подржавају здравље мозга. Ова дијета ставља нагласак на свежу, непрерађену храну док се смањује прерађена.
Штавише, деценијска студија која је укључивала 15.980 појединаца открила је да је умерена конзумација орашастих плодова повезана са 23% мањим ризиком од депресије.
На крају, неки ораси и семенке, укључујући бразилске орахе, бадеме и пињоле, добри су извори цинка и селена. Недостатак ових есенцијалних минерала, важних за мождану активност, повезан је са већим стопама депресије, иако су потребне даље студије.
Резиме: Одређени орашасти плодови и семенке су богати триптофаном, цинком и селеном, који могу помоћи у побољшању функције мозга и смањењу ризика од депресије.
9. Пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво нису само препуни влакана и биљних протеина, већ су препуни хранљивих материја које могу побољшати ваше расположење.
Предлаже се за вас: 9 здравих пасуља и махунарки које треба да пробате
Они су фантастичан извор витамина Б, који вам могу подићи расположење подизањем нивоа неуротрансмитера који регулишу расположење као што су серотонин, допамин, норепинефрин и ГАБА.
Поред тога, витамини Б су кључни за нервну сигнализацију, омогућавајући вашим нервним ћелијама да ефикасно комуницирају. Низак ниво ових витамина, посебно Б12 и фолата, повезан је са проблемима расположења као што је депресија.
На крају, садрже и корисне минерале попут цинка, магнезијума, селена и гвожђа без хема, који могу додатно побољшати ваше расположење.
Резиме: Укључивање пасуља и сочива у вашу исхрану може вам пружити обиље хранљивих материја за подизање расположења, посебно витамина Б.
Резиме
Када сте доле, уобичајено је посезати за удобном храном препуном калорија и шећера, попут сладоледа или колачића, мислећи да ће вам помоћи да се осећате боље.
Иако вам ово може брзо повећати шећер, они нису дугорочно решење и заправо могу имати недостатке за ваше здравље.
Уместо тога, одлучите се за хранљиву храну која вам подиже расположење и доприноси вашем општем благостању. Додајте неку од горе наведених намирница у своју исхрану да бисте започели пут ка позитивнијем начину размишљања.
