Банане су међу најважнијим прехрамбеним културама на планети.
Потичу из породице биљака под називом Муса која је поријеклом из југоисточне Азије и расте у многим топлијим подручјима свијета.
Банане су здрав извор влакана, калијума, витамина Б6, витамина Ц и разних антиоксиданата и фитонутријената.
Постоји много врста и величина. Њихова боја се обично креће од зелене до жуте, али неке сорте су црвене.
Овај чланак вам говори све што треба да знате о бананама.
Чињенице о нутритивним вредностима банана
Хранљиве чињенице за 1 банану средње величине (100 грама) су:
- Калорије: 89
- Вода: 75%
- Беланчевина: 1,1 грама
- Угљени хидрати: 22,8 грама
- Шећер: 12,2 грама
- Влакно: 2,6 грама
- Дебео: 0,3 грама
Угљени хидрати
Банане су богат извор угљених хидрата, који се углавном налазе у облику скроба у незрелим бананама и шећера у зрелим бананама.
Састав угљених хидрата банане се драстично мења током зрења.
Главна компонента незрелих банана је скроб. Зелене банане садрже до 80% скроба мерено у сувој тежини.
Током зрења, скроб се претвара у шећере и на крају буде мање од 1% када је банана потпуно зрела.
Најчешћи типови шећера у зрелим бананама су сахароза, фруктоза и глукоза. У зрелим бананама, укупан садржај шећера може достићи више од 16% свеже тежине.
Банане имају релативно низак гликемијски индекс од 42-58, у зависности од њихове зрелости. Гликемијски индекс је мера колико брзо угљени хидрати из хране улазе у ваш крвоток и подижу ниво шећера у крви.
Висок садржај отпорног скроба и влакана у бананама објашњава њихов низак гликемијски индекс.
Влакна
Висок удео скроба у незрелим бананама је отпоран скроб, који пролази кроз црева несварен.
У вашем дебелом цреву, овај скроб ферментишу бактерије да би се формирао бутират, кратколанчана масна киселина за коју се чини да има благотворне ефекте на здравље црева.
Банане су такође добар извор других врста влакана, као што је пектин. Неки од пектина у бананама су растворљиви у води.
Када банане сазревају, повећава се удео пектина растворљивог у води, што је један од главних разлога зашто банане постају мекане како старе.
И пектин и резистентни скроб ублажују пораст шећера у крви након оброка.
Резиме: Банане се углавном састоје од угљених хидрата. Незреле банане могу садржати пристојне количине отпорног скроба, који функционише као влакна, помажући цревима и подстичући здрав ниво шећера у крви.
Витамини и минерали банана
Банане су добар извор неколико витамина и минерала, посебно калијума, витамина Б6 и витамина Ц.
- Калијум. Банане су добар извор калијума. Исхрана богата калијумом може да снизи крвни притисак код људи са повишеним нивоима и користи здрављу срца.
- Витамин Б6. Банане су богате витамином Б6. Једна банана средње величине може да обезбеди до 33% препоручене дневне вредности овог витамина.
- Витамин Ц. Као и већина воћа, банане су добар извор витамина Ц.
Резиме: Банане садрже неколико витамина и минерала у пристојним количинама. То укључује калијум и витамине Б6 и Ц.
Остала биљна једињења банана
Воће и поврће садрже бројне врсте биоактивних биљних једињења, а банане нису изузетак.
- Допамин. Иако је важан неуротрансмитер у вашем мозгу, допамин из банана не прелази крвно-мождану баријеру да утиче на расположење. Уместо тога, делује као антиоксиданс.
- Катехин. Неколико антиоксидативних флавоноида налази се у бананама, пре свега катехини. Они су повезани са различитим здравственим предностима, укључујући смањени ризик од срчаних обољења.
Резиме: Као и друго воће, банане садрже неколико здравих антиоксиданата, који су одговорни за многе њихове здравствене предности. То укључује допамин и катехин.
Здравствене предности банана
Банане имају неколико здравствених предности.
Предлаже се за вас: Зелене банане: добре или лоше?
Срце здравља
Болест срца је најчешћи узрок преране смрти у свету.
Банане су богате калијумом, минералом који промовише здравље срца и нормалан крвни притисак. Једна банана средње величине садржи око 0,4 грама овог минерала.
Према великој анализи многих студија, дневна потрошња 1,3-1,4 грама калијума повезана је са 26% мањим ризиком од срчаних болести.
Поред тога, банане садрже антиоксидативне флавоноиде који су такође повезани са значајним смањењем ризика од срчаних обољења.
Здравље за варење
Незреле, зелене банане садрже значајне количине отпорног скроба и пектина, који су врсте дијететских влакана.
Отпорни скроб и пектини делују као пребиотички хранљиви састојци, подржавајући раст корисних цревних бактерија.
У вашем цреву, ова влакна ферментишу корисне бактерије које формирају бутират, кратколанчану масну киселину која промовише здравље црева.
Резиме: Банане могу бити корисне за здравље срца због високог нивоа калијума и антиоксиданата. Штавише, њихов отпорни скроб и пектини могу унапредити здравље дебелог црева.
Недостаци банана
Постоје помешана мишљења о томе да ли су банане добре за особе са дијабетесом типа 2.
Банане су заиста богате скробом и шећером. Стога би се могло очекивати да изазову велики пораст шећера у крви.
Али због њиховог ниског гликемијског индекса, умерена конзумација банана не би требало да подиже ниво шећера у крви скоро толико као друге намирнице са високим садржајем угљених хидрата.
Међутим, људи са дијабетесом треба да избегавају да једу пуно добро зрелих банана. Увек је најбоље пажљиво пратити ниво шећера у крви након конзумирања великих количина шећера и угљених хидрата.
С друге стране, неке студије показују да је ово воће фактор ризика за затвор, док друге тврде да банане могу имати супротан ефекат.
Када се конзумирају умерено, банане немају озбиљних штетних ефеката.
Резиме: Банане се генерално сматрају здравим. Међутим, људи са дијабетесом типа 2 треба да избегавају велики унос добро зрелих банана.
Резиме
Банане су међу најчешће конзумираним воћем на свету.
Састоје се првенствено од угљених хидрата, а садрже пристојне количине неколико витамина, минерала и антиоксиданата. Калијум, витамин Ц, катехин и отпорни скроб су међу њиховим здравим хранљивим састојцима.
Банане могу имати бројне предности - укључујући побољшање здравља срца и пробаве - када се редовно конзумирају као део здравог начина живота.
