Ако се осећате под стресом, природно је да тражите олакшање.
Иако је повремене нападе стреса тешко избећи, хронични стрес може озбиљно утицати на ваше физичко и емоционално здравље. То може повећати ризик од стања као што су болести срца и депресија.
Занимљиво је да одређена храна и пића могу имати својства ублажавања стреса.
Ево 18 намирница и пића које ублажавају стрес и које можете додати својој исхрани.
1. Матцха прах
Овај живахни зелени чај у праху је популаран међу љубитељима здравља јер је богат Л-теанином, непротеинском амино киселином са моћним својствима за ублажавање стреса.
Матцха је бољи извор ове аминокиселине од других врста зеленог чаја, јер се прави од листова зеленог чаја који се узгајају у сенци. Овај процес повећава садржај одређених једињења, укључујући Л-теанин.
Студије и на људима и на животињама показују да матцха може смањити стрес ако је њен садржај Л-теанина довољно висок, а кофеин низак.
На пример, у 15-дневној студији, 36 људи јело је колачиће који садрже 4,5 грама матцха праха сваког дана. Имали су значајно смањену активност маркера стреса пљувачке алфа-амилазе, у поређењу са плацебо групом.
2. блитва
Блитва је лиснато зелено поврће које је препуно хранљивих материја за борбу против стреса.
Само 1 шоља (175 грама) куване блитве садржи 36% препорученог уноса магнезијума, који игра важну улогу у одговору вашег тела на стрес.
Низак ниво овог минерала је повезан са стањима као што су анксиозност и напади панике. Осим тога, хронични стрес може да исцрпи залихе магнезијума у вашем телу, чинећи овај минерал посебно важним када сте под стресом.
3. Слатки кромпир
Једење целих извора угљених хидрата богатих хранљивим материјама попут слатког кромпира може помоћи у смањењу нивоа хормона стреса кортизола.
Иако су нивои кортизола строго регулисани, хронични стрес може довести до дисфункције кортизола, што може изазвати упалу, бол и друге штетне ефекте.
Осмонедељна студија на женама са вишком килограма или гојазности показала је да су оне које су јеле исхрану богату целим угљеним хидратима богатим хранљивим материјама имале значајно ниже нивое кортизола у пљувачки од оних које су следиле стандардну америчку исхрану богату рафинисаним угљеним хидратима.
Слатки кромпир је комплетна храна која чини одличан избор угљених хидрата. Они су препуни хранљивих материја које су важне за одговор на стрес, као што су витамин Ц и калијум.
4. Кимцхи
Кимчи је јело од ферментисаног поврћа које се обично прави од напа купуса и даикона, врсте ротквице. Ферментисана храна попут кимчија препуна је корисних бактерија званих пробиотици и богата је витаминима, минералима и антиоксидансима.
Истраживања откривају да ферментисана храна може помоћи у смањењу стреса и анксиозности. На пример, у студији од 710 младих одраслих особа, они који су јели ферментисану храну чешће су имали мање симптома социјалне анксиозности.
Многе друге студије показују да суплементи пробиотика и храна богата пробиотицима попут кимчија имају благотворне ефекте на ментално здравље. Ово је вероватно због њихове интеракције са вашим цревним бактеријама, које директно утичу на ваше расположење.
5. Артичоке
Артичоке су невероватно концентрисан извор влакана и посебно богате пребиотицима, врстом влакана која храни пријатељске бактерије у вашем цреву.
Студије на животињама показују да пребиотици попут фруктоолигосахарида (ФОС), који су концентрисани у артичокама, могу помоћи у смањењу нивоа стреса.
Осим тога, један преглед је показао да људи који су јели 5 или више грама пребиотика дневно имају побољшане симптоме анксиозности и депресије, као и да висококвалитетна исхрана богата пребиотицима може смањити ризик од стреса.
Артичоке су такође богате калијумом, магнезијумом и витаминима Ц и К, од којих су сви неопходни за здрав одговор на стрес.
6. Месо органа
Месо органа, које укључује срце, јетру и бубреге животиња попут крава и пилића, одличан је извор витамина Б, посебно Б12, Б6, рибофлавина и фолата, који су неопходни за контролу стреса.
На пример, витамини Б су неопходни за производњу неуротрансмитера као што су допамин и серотонин, који помажу у регулисању расположења.
Додавање витамина Б или једење хране попут меса органа може помоћи у смањењу стреса. Преглед 18 студија код одраслих открио је да суплементи витамина Б смањују ниво стреса и значајно побољшавају расположење.
Само 1 кришка (85 грама) говеђе јетре даје преко 50% дневне вредности витамина Б6 и фолата, преко 200% дневне вредности рибофлавина и преко 2000% дневне вредности витамина Б12.
7. Јаја
Јаја се често називају природним мултивитаминима због њиховог импресивног профила хранљивих материја. Цела јаја су препуна витамина, минерала, аминокиселина и антиоксиданата потребних за здрав одговор на стрес.
Цела јаја су посебно богата холином, хранљивом материјом која се налази у великим количинама у само неколико намирница. Показало се да холин игра важну улогу у здрављу мозга и може заштитити од стреса.
Студије на животињама примећују да додаци холина могу помоћи одговору на стрес и побољшати расположење.
8. Шкољке
Шкољке, које укључују дагње, шкољке и остриге, имају висок садржај амино киселина попут таурина, који је проучаван због својих потенцијалних својстава за подизање расположења.
Таурин и друге аминокиселине су потребне за производњу неуротрансмитера попут допамина, који су неопходни за регулисање одговора на стрес. Студије показују да таурин може имати антидепресивне ефекте.
Шкољке су такође пуне витамина Б12, цинка, бакра, мангана и селена, што све може помоћи у побољшању расположења. Студија на 2.089 одраслих Јапанаца повезала је низак унос цинка, бакра и мангана са симптомима депресије и анксиозности.
9. Ацерола трешње у праху
Ацерола трешње су један од најконцентрованијих извора витамина Ц. Имају 50–100% више витамина Ц од цитруса попут поморанџе и лимуна.
Витамин Ц је укључен у одговор на стрес. Штавише, високи нивои витамина Ц повезани су са повишеним расположењем и нижим нивоом депресије и беса. Осим тога, конзумирање хране богате овим витамином може побољшати опште расположење.
Иако се у њима може уживати у свежем стању, ацерола трешње су веома кварљиве. Као такви, најчешће се продају као прах, који можете додати у храну и пиће.
10. Масна риба
Масне рибе попут скуше, харинге, лососа и сардина су невероватно богате омега-3 мастима и витамином Д, хранљивим материјама за које се показало да помажу у смањењу нивоа стреса и побољшавају расположење.
Омега-3 нису само неопходне за здравље мозга и расположење, већ могу помоћи и вашем телу да се носи са стресом. Низак унос омега-3 је повезан са повећаном анксиозношћу и депресијом у западној популацији.
Витамин Д такође игра кључну улогу у менталном здрављу и регулацији стреса. Низак ниво је повезан са повећаним ризиком од анксиозности и депресије.
11. Першун
Першун је хранљива биљка која је препуна антиоксиданата — једињења која неутралишу нестабилне молекуле зване слободни радикали и штите од оксидативног стреса.
Оксидативни стрес је повезан са многим болестима, укључујући поремећаје менталног здравља као што су депресија и анксиозност. Студије сугеришу да исхрана богата антиоксидансима може помоћи у спречавању стреса и анксиозности.
Антиоксиданси такође могу помоћи у смањењу упале, која је често висока код оних са хроничним стресом.
Першун је посебно богат каротеноидима, флавоноидима и испарљивим уљима, од којих сви имају моћна антиоксидативна својства.
12. Бели лук
Бели лук је богат једињењима сумпора која помажу у повећању нивоа глутатиона. Овај антиоксиданс је део прве линије одбране вашег тела од стреса.
Штавише, студије на животињама сугеришу да бели лук помаже у борби против стреса и смањује симптоме анксиозности и депресије. Ипак, потребно је више истраживања на људима.
13. Тахини
Тахини је богат намаз направљен од семена сусама, које су одличан извор амино киселине Л-триптофана.
Л-триптофан је прекурсор неуротрансмитера допамина и серотонина који регулишу расположење. Праћење дијете богате триптофаном може помоћи у побољшању расположења и ублажавању симптома депресије и анксиозности.
У четвородневној студији на 25 младих одраслих особа, исхрана са високим садржајем триптофана довела је до бољег расположења, смањене анксиозности и симптома депресије, у поређењу са исхраном са мало ове аминокиселине.
14. Семе сунцокрета
Семе сунцокрета је богат извор витамина Е. Овај витамин растворљив у масти делује као снажан антиоксиданс и неопходан је за ментално здравље.
Низак унос ове хранљиве материје је повезан са промењеним расположењем и депресијом.
Семе сунцокрета такође је богато другим хранљивим материјама које смањују стрес, укључујући магнезијум, манган, селен, цинк, витамине Б и бакар.
15. Броколи
Цруциферно поврће попут броколија је познато по својим здравственим предностима. Исхрана богата поврћем крсташа може смањити ризик од одређених карцинома, срчаних болести и поремећаја менталног здравља као што је депресија.
Цруциферно поврће као што је броколи су неки од најконцентрованијих извора хране неких хранљивих материја - укључујући магнезијум, витамин Ц и фолат - за које је доказано да се боре против симптома депресије.
Броколи је такође богат сулфорафаном, једињењем сумпора које има неуропротективна својства и може да понуди умирујуће и антидепресивно дејство.
Поред тога, 1 шоља (184 грама) куваног броколија садржи преко 20% дневне вредности витамина Б6, чији је већи унос везан за мањи ризик од анксиозности и депресије код жена.
16. Леблебија
Сланутак је препун витамина и минерала за борбу против стреса, укључујући магнезијум, калијум, витамине Б, цинк, селен, манган и бакар.
Ове укусне махунарке су такође богате Л-триптофаном, који је вашем телу потребан да производи неуротрансмитере који регулишу расположење.
Истраживања су открила да исхрана богата биљним протеинима попут сланутка може помоћи у јачању здравља мозга и побољшању менталних перформанси.
У студији од преко 9.000 људи, они који су следили медитеранску исхрану богату биљном храном попут махунарки имали су боље расположење и мање стреса од оних који су следили типичну западњачку исхрану богату прерађеном храном.
17. Чај од камилице
Камилица је лековита биљка која се од давнина користила као природни лек за смањење стреса. Показало се да његов чај и екстракт подстичу миран сан и смањују симптоме анксиозности и депресије.
Осмонедељна студија на 45 особа са анксиозношћу показала је да узимање 1,5 грама екстракта камилице смањује нивое кортизола у пљувачки и побољшава симптоме анксиозности.
18. Боровнице
Боровнице су повезане са неколико здравствених предности, укључујући побољшање расположења.
Ове бобице су богате флавоноидним антиоксидансима који имају моћна антиинфламаторна и неуропротективна дејства. Они могу помоћи у смањењу упале изазване стресом и заштити од оштећења ћелија изазваних стресом.
Штавише, студије су показале да једење хране богате флавоноидима попут боровнице може заштитити од депресије и побољшати ваше расположење.
Резиме
Бројне намирнице садрже хранљиве материје које вам могу помоћи да смањите стрес.
Матцха прах, масна риба, кимчи, бели лук, чај од камилице и броколи су само неки који могу помоћи.
Покушајте да укључите неке од ових намирница и пића у своју исхрану како бисте природно промовисали ослобађање од стреса.
