Твој мозак је велика ствар.
Као контролни центар вашег тела, он је задужен за куцање вашег срца и дисање плућа и омогућава вам да се крећете, осећате и размишљате.
Зато је добра идеја да ваш мозак буде у најбољем радном стању.
Храна коју једете игра улогу у одржавању здравља вашег мозга и може побољшати специфичне менталне задатке, као што су памћење и концентрација.
Овај чланак наводи 11 намирница које јачају ваш мозак.
1. Масна риба
Када људи говоре о храни за мозак, масна риба је често на врху листе.
Ова врста рибе укључује лососа, пастрмку, албакор туњевину, харинге и сардине, а све су то богати извори омега-3 масних киселина.
Око 60% вашег мозга је направљено од масти, а половина те масти се састоји од омега-3 масних киселина.
Ваш мозак користи омега-3 за изградњу мозга и нервних ћелија, а ове масти су неопходне за учење и памћење.
Омега-3 такође нуди неколико додатних предности за ваш мозак.
Као прво, они могу успорити ментално опадање везано за старење и помоћи у одбрани од Алцхајмерове болести.
Са друге стране, недостатак омега-3 је повезан са сметњама у учењу, као и са депресијом.
Генерално, чини се да једење рибе има позитивне здравствене користи.
Нека истраживања такође сугеришу да људи који редовно једу рибу обично имају више сиве материје у мозгу. Сива материја садржи већину нервних ћелија које контролишу доношење одлука, памћење и емоције.
Све у свему, масна риба је одличан избор за здравље мозга.
Резиме: Масна риба је богат извор омега-3 масних киселина, главног градива мозга. Омега-3 играју улогу у изоштравању памћења и побољшању расположења, као и у заштити вашег мозга од когнитивног пада.
2. Кафа
Ако је кафа врхунац вашег јутра, биће вам драго да чујете да је добра за вас.
Две главне компоненте у кафи — кофеин и антиоксиданси — могу помоћи у одржавању здравља мозга.
Кофеин који се налази у кафи има неколико позитивних ефеката на мозак, укључујући:
- Повећана будност. Кофеин одржава ваш мозак будним тако што блокира аденозин, хемијски гласник који чини да се осећате поспано.
- Побољшано расположење. Кофеин такође може појачати неке од ваших неуротрансмитера за „добар осећај“, као што је допамин.
- Изоштрена концентрација. Једна студија је открила да је конзумација кофеина довела до краткорочних побољшања пажње и будности код учесника који су завршили тест когниције.
Дугорочно испијање кафе такође је повезано са смањеним ризиком од неуролошких болести, као што су Паркинсонова и Алцхајмерова болест. Највеће смањење ризика је примећено код оних одраслих који конзумирају 3-4 шоље дневно.
Ово би барем делимично могло бити због високе концентрације антиоксиданата у кафи.
Резиме: Кафа може помоћи у повећању будности и расположења. Такође може понудити одређену заштиту од Алцхајмерове болести, захваљујући свом садржају кофеина и антиоксиданата.
3. Боровнице
Боровнице пружају бројне здравствене предности, укључујући и оне које су посебно за ваш мозак.
Боровнице и друге дубоко обојене бобице испоручују антоцијанине, групу биљних једињења са антиинфламаторним и антиоксидативним ефектима.
Антиоксиданси делују против оксидативног стреса и упале, стања која могу допринети старењу мозга и неуродегенеративним болестима.
Утврђено је да се неки од антиоксиданата у боровницама акумулирају у мозгу и помажу у побољшању комуникације између можданих ћелија.
Према једном прегледу 11 студија, боровнице могу помоћи у побољшању памћења и одређених когнитивних процеса код деце и старијих особа.
Покушајте да их поспите преко житарица за доручак, додате их у смоотхие или уживате у њима као једноставној ужини.
Резиме: Боровнице су пуне антиоксиданата који могу одложити старење мозга и побољшати памћење.
4. Куркума
Куркума је недавно изазвала велику популарност.
Овај дубоко жути зачин је кључни састојак кари праха и има много предности за мозак.
Показало се да куркумин, активни састојак куркуме, прелази крвно-мождану баријеру, што значи да може директно ући у мозак и користити тамошњим ћелијама.
То је моћно антиоксидативно и антиинфламаторно једињење које је повезано са следећим предностима мозга:
- Може бити од користи за памћење. Куркумин може помоћи у побољшању памћења код људи са Алцхајмеровом болешћу. Такође може помоћи у чишћењу амилоидних плакова који су обележје ове болести.
- Олакшава депресију. Куркумин повећава серотонин и допамин, од којих оба побољшавају расположење. Један преглед је открио да куркумин може побољшати симптоме депресије и анксиозности када се користи заједно са стандардним третманима код људи са дијагнозом депресије.
- Помаже у расту нових можданих ћелија. Куркумин подстиче неуротрофни фактор из мозга, врсту хормона раста који помаже можданим ћелијама да расту. Може помоћи у одлагању менталног опадања повезаног са годинама, али је потребно више истраживања.
Имајте на уму да већина студија користи висококонцентроване суплементе куркумина у дозама у распону од 500–2000 мг дневно, што је много више куркумина него што већина људи обично конзумира када користи куркуму као зачин. То је зато што се куркума састоји само од око 3-6% куркумина.
Стога, иако додавање куркуме вашој храни може бити од користи, можда ћете морати да користите додатак куркумина под надзором лекара да бисте добили резултате објављене у овим студијама.
Резиме: Куркума и њено активно једињење куркумин имају снажне антиинфламаторне и антиоксидативне предности, које помажу мозгу. У истраживању је смањио симптоме депресије и Алцхајмерове болести.
5. Броколи
Броколи је препун моћних биљних једињења, укључујући антиоксиданте.
Такође је веома богат витамином К, испоручујући више од 100% препорученог дневног уноса (РДИ) у порцији од 1 шоље (160 грама) куваног броколија.
Овај витамин растворљив у масти је неопходан за формирање сфинголипида, врсте масти која је густо упакована у мождане ћелије.
Неколико студија на старијим особама повезало је већи унос витамина К са бољим памћењем и когнитивним статусом.
Осим витамина К, броколи садржи неколико једињења која му дају антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте, што може помоћи у заштити мозга од оштећења.
Резиме: Броколи садржи неколико једињења која имају моћне антиоксидативне и антиинфламаторне ефекте, укључујући витамин К.
6. Семе бундеве
Семе бундеве садржи моћне антиоксиданте који штите тело и мозак од оштећења слободних радикала.
Такође су одличан извор магнезијума, гвожђа, цинка и бакра.
Сваки од ових хранљивих састојака је важан за здравље мозга:
- Цинк. Овај елемент је кључан за нервну сигнализацију. Недостатак цинка је повезан са многим неуролошким стањима, укључујући Алцхајмерову болест, депресију и Паркинсонову болест.
- Магнезијум. Магнезијум је неопходан за учење и памћење. Низак ниво магнезијума је повезан са многим неуролошким болестима, укључујући мигрену, депресију и епилепсију.
- Бакар. Ваш мозак користи бакар да контролише нервне сигнале. А када ниво бакра падне, постоји већи ризик од неуродегенеративних поремећаја, као што је Алцхајмерова болест.
- Гвожђе. Недостатак гвожђа често се карактерише маглом мозга и оштећеном функцијом мозга.
Истраживање се углавном фокусира на ове микронутријенте, а не на саме семенке бундеве. Међутим, пошто су семенке бундеве богате овим микронутријентима, вероватно можете искористити њихове предности додавањем семенки бундеве вашој исхрани.
Резиме: Семе бундеве је богато многим микронутријентима који су важни за функцију мозга, укључујући бакар, гвожђе, магнезијум и цинк.
7. Тамна чоколада
Тамна чоколада и какао прах су препуни неколико једињења која јачају мозак, укључујући флавоноиде, кофеин и антиоксиданте.
Тамна чоколада има 70% или више садржаја какаа. Ове предности се не виде са обичном млечном чоколадом, која садржи између 10-50% какаоа.
Флавоноиди су група антиоксидативних биљних једињења.
Флавоноиди у чоколади се скупљају у деловима мозга који се баве учењем и памћењем. Истраживачи верују да ова једињења могу побољшати памћење и такође помоћи у успоравању менталног опадања повезаног са старењем.
Неколико студија то потврђује.
Према једној студији на преко 900 људи, они који су јели чоколаду чешће су имали боље резултате у низу менталних задатака, укључујући неке који укључују памћење, у поређењу са онима који су је ретко јели.
Према истраживању, чоколада је такође легитиман појачивач расположења.
Једно истраживање је показало да су учесници који су јели чоколаду имали повећана позитивна осећања у поређењу са онима који су јели крекере.
Међутим, још увек није јасно да ли је то због једињења у чоколади или једноставно зато што укусан укус чини људе срећним.
Резиме: Флавоноиди у чоколади могу помоћи у заштити мозга. Студије су показале да једење чоколаде, посебно црне чоколаде, може побољшати и памћење и расположење.
8. Ораси
Истраживања су показала да једење орашастих плодова може побољшати маркере здравља срца, а здраво срце је повезано са здравим мозгом.
Једно истраживање је показало да редовна конзумација орашастих плодова може бити повезана са мањим ризиком од когнитивног пада код старијих особа.
Такође, још једно истраживање из 2014. показало је да жене које су редовно јеле орашасте плодове неколико година имају оштрије памћење у поређењу са онима које нису јеле орашасте плодове.
Неколико хранљивих састојака у орашастим плодовима, као што су здраве масти, антиоксиданси и витамин Е, могу да објасне њихове корисне ефекте на здравље мозга.
Витамин Е штити ћелије од оштећења слободних радикала и помаже у успоравању менталног опадања.
Док су сви ораси добри за ваш мозак, ораси могу имати додатну предност, јер такође испоручују антиинфламаторне омега-3 масне киселине.
Резиме: Орашасти плодови садрже мноштво хранљивих материја за јачање мозга, укључујући витамин Е, здраве масти и биљна једињења.
9. Наранџе
Можете добити скоро сав витамин Ц који вам је потребан у току дана ако поједете једну средњу наранџу.
То је важно за здравље мозга јер је витамин Ц кључни фактор у спречавању менталног пада.
Према једној студији, виши нивои витамина Ц у крви били су повезани са побољшањима у задацима који укључују фокус, памћење, пажњу и брзину одлучивања.
Витамин Ц је снажан антиоксиданс који помаже у борби против слободних радикала који могу оштетити мождане ћелије. Осим тога, витамин Ц подржава здравље мозга како старите и може заштитити од стања као што су велики депресивни поремећај, анксиозност, шизофренија и Алцхајмерова болест.
Такође можете добити велике количине витамина Ц из других намирница као што су паприка, гуава, киви, парадајз и јагоде.
Резиме: поморанџе и друга храна богата витамином Ц може помоћи у одбрани вашег мозга од оштећења слободних радикала.
10. Јаја
Јаја су добар извор неколико хранљивих материја везаних за здравље мозга, укључујући витамине Б6 и Б12, фолне киселине и холин.
Холин је важан микронутријент који ваше тело користи за стварање ацетилхолина, неуротрансмитера који помаже у регулисању расположења и памћења.
Две старије студије су откриле да је већи унос холина повезан са бољом меморијом и менталном функцијом.
Ипак, многи људи не добијају довољно холина у својој исхрани.
Једење јаја је лак начин да добијете холин, с обзиром на то да су жуманца међу најконцентрованијим изворима ове хранљиве материје.
Адекватан унос холина је 425 мг дневно за већину жена и 550 мг дневно за мушкарце, а само једно жуманце садржи 112 мг.
Штавише, витамини Б који се налазе у јајима такође имају неколико улога у здрављу мозга.
За почетак, они могу помоћи у успоравању прогресије менталног опадања код старијих особа снижавањем нивоа хомоцистеина, аминокиселине која би могла бити повезана са деменцијом и Алцхајмеровом болешћу.
Такође, недостатак две врсте витамина Б - фолата и Б12 - повезан је са депресијом.
Недостатак фолата је чест код старијих људи са деменцијом, а студије показују да суплементи фолне киселине могу помоћи у смањењу менталног опадања повезаног са годинама.
Витамин Б12 је такође укључен у синтезу можданих хемикалија и регулисање нивоа шећера у мозгу.
Вреди напоменути да постоји врло мало директних истраживања о вези између једења јаја и здравља мозга. Међутим, постоје истраживања која подржавају предности специфичних хранљивих материја које се налазе у јајима за јачање мозга.
Резиме: Јаја су богат извор неколико витамина Б и холина, који су важни за регулисање расположења и промовисање правилне функције и развоја мозга.
11. Зелени чај
Као што је случај са кафом, кофеин у зеленом чају подстиче функцију мозга.
Утврђено је да побољшава будност, перформансе, памћење и фокус.
Али зелени чај има и друге компоненте које га чине напитком здравим за мозак.
Један од њих је Л-теанин, амино киселина која може да пређе крвно-мождану баријеру и повећа активност неуротрансмитера ГАБА, који помаже у смањењу анксиозности и чини да се осећате опуштеније.
Л-теанин такође повећава учесталост алфа таласа у мозгу, што вам помаже да се опустите, а да се не осећате уморно.
Један преглед је открио да Л-теанин у зеленом чају може помоћи да се опустите тако што ће спречити стимулативне ефекте кофеина.
Такође је богат полифенолима и антиоксидансима који могу заштитити мозак од менталног пада и смањити ризик од Алцхајмерове и Паркинсонове болести.
Поред тога, неке студије су показале да зелени чај помаже у побољшању памћења.
Резиме: Зелени чај је одличан напитак за подршку вашем мозгу. Његов садржај кофеина повећава будност, његови антиоксиданти штите мозак, а Л-теанин помаже да се опустите.
Резиме
Многе намирнице могу помоћи да ваш мозак буде здрав.
Неке намирнице, као што су воће и поврће на овој листи, као и чај и кафа, имају антиоксиданте који помажу у заштити вашег мозга од оштећења.
Други, као што су ораси и јаја, садрже хранљиве материје које подржавају памћење и развој мозга.
Можете помоћи да подржите здравље мозга и побољшате будност, памћење и расположење стратешким укључивањем ове намирнице у своју исхрану.
Пробајте ово данас:
Једнако важно као и укључивање ове хране за јачање мозга у вашу исхрану је избегавање намирница које могу негативно утицати на здравље мозга. Погледајте овај чланак за листу 7 најгорих намирница за ваш мозак које бисте требали ограничити или избјегавати:
