Tu cerebro es una especie de gran cosa.
Como centro de control de tu cuerpo, se encarga de mantener los latidos de tu corazón y la respiración de tus pulmones y te permite moverte, sentir y pensar.
Por eso es una buena idea mantener tu cerebro en condiciones óptimas de funcionamiento.
Los alimentos que consumes desempeñan un papel en el mantenimiento de la salud de tu cerebro y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración.
Este artículo enumera 11 alimentos que potencian tu cerebro.
1. Pescado graso
Cuando la gente habla de alimentos para el cerebro, el pescado graso suele estar en lo más alto de la lista.
Este tipo de pescado incluye el salmón, la trucha, el atún blanco, el arenque y las sardinas, que son fuentes ricas en ácidos grasos omega-3.
Alrededor del 60% de tu cerebro está formado por grasa, y la mitad de esa grasa está compuesta por ácidos grasos omega-3.
Tu cerebro utiliza los omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria.
Los omega-3 también ofrecen varios beneficios adicionales para tu cerebro.
Por un lado, pueden ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.
Por otro lado, el hecho de no consumir suficientes omega-3 está relacionado con las deficiencias de aprendizaje, así como con la depresión.
En general, comer pescado parece tener beneficios para la salud.
Algunas investigaciones también sugieren que las personas que comen pescado regularmente tienden a tener más materia gris en el cerebro. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y las emociones.
En general, el pescado graso es una excelente opción para la salud del cerebro.
Resumen: El pescado graso es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, uno de los principales componentes del cerebro. Los omega-3 desempeñan un papel en la agudización de la memoria y la mejora del estado de ánimo, además de proteger tu cerebro contra el deterioro cognitivo.
2. Café
Si el café es lo más destacado de tu mañana, te alegrará saber que es bueno para ti.
Dos componentes principales del café -la cafeína y los antioxidantes- pueden contribuir a la salud del cerebro.
La cafeína que se encuentra en el café tiene varios efectos positivos en el cerebro, entre ellos:
- Aumento del estado de alerta. La cafeína mantiene tu cerebro alerta al bloquear la adenosina, un mensajero químico que te hace sentir somnoliento.
- Mejora del estado de ánimo. La cafeína también puede potenciar algunos de tus neurotransmisores “para sentirse bien”, como la dopamina.
- Concentración aguda. Un estudio descubrió que el consumo de cafeína provocaba mejoras a corto plazo en la atención y el estado de alerta de los participantes que realizaban una prueba de cognición.
Tomar café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. La mayor reducción del riesgo se observó en los adultos que consumen de 3 a 4 tazas diarias.
Esto podría deberse, al menos en parte, a la alta concentración de antioxidantes del café.
Resumen: El café puede ayudar a aumentar el estado de alerta y el ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra el Alzheimer, gracias a su contenido en cafeína y antioxidantes.
3. Arándanos
Los arándanos aportan numerosos beneficios para la salud, incluidos algunos específicos para tu cerebro.
Los arándanos y otras bayas de color intenso aportan antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
Los antioxidantes actúan tanto contra el estrés oxidativo como contra la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento del cerebro y a las enfermedades neurodegenerativas.
Se ha descubierto que algunos de los antioxidantes de los arándanos se acumulan en el cerebro y ayudan a mejorar la comunicación entre las células cerebrales.
Según una revisión de 11 estudios, los arándanos podrían ayudar a mejorar la memoria y ciertos procesos cognitivos en niños y adultos mayores.
Prueba a espolvorearlas sobre los cereales del desayuno, añadirlas a un batido o disfrutarlas como un simple tentempié.
Resumen: Los arándanos están repletos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria.
4. Cúrcuma
La cúrcuma ha generado mucho revuelo últimamente.
Esta especia de color amarillo intenso es un ingrediente clave del curry en polvo y tiene muchos beneficios para el cerebro.
Se ha demostrado que la curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, atraviesa la barrera hematoencefálica, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar a sus células.
Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios para el cerebro:
- Puede beneficiar a la memoria. La curcumina puede ayudar a mejorar la memoria de las personas con Alzheimer. También puede ayudar a eliminar las placas amiloides que son una característica de esta enfermedad.
- Alivia la depresión. La curcumina aumenta la serotonina y la dopamina, que mejoran el estado de ánimo. Una revisión descubrió que la curcumina podía mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad cuando se utilizaba junto con los tratamientos estándar en personas diagnosticadas de depresión.
- Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales. La curcumina potencia el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda al crecimiento de las células cerebrales. Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, pero se necesita más investigación.
Ten en cuenta que la mayoría de los estudios utilizan suplementos de curcumina altamente concentrados en dosis que oscilan entre los 500 y los 2.000 mg al día, lo que supone mucha más curcumina de la que la mayoría de la gente suele consumir cuando utiliza la cúrcuma como especia. Esto se debe a que la cúrcuma sólo está compuesta por un 3-6% de curcumina.
Por lo tanto, aunque añadir cúrcuma a tus alimentos puede ser beneficioso, es posible que tengas que utilizar un suplemento de curcumina bajo la dirección de un médico para obtener los resultados que se indican en estos estudios.
Resumen: La cúrcuma y su compuesto activo, la curcumina, tienen fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan al cerebro. En las investigaciones, ha reducido los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
5. Brócoli
El brócoli está repleto de potentes compuestos vegetales, como los antioxidantes.
También tiene un alto contenido en vitamina K, ya que aporta más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) en una porción de 1 taza (160 gramos) de brócoli cocido.
Esta vitamina liposoluble es esencial para la formación de esfingolípidos, un tipo de grasa que está densamente empaquetada en las células del cerebro.
Unos pocos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria y estado cognitivo.
Además de la vitamina K, el brócoli contiene varios compuestos que le confieren efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra los daños.
Resumen: El brócoli contiene varios compuestos que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, como la vitamina K.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza contienen potentes antioxidantes que protegen el cuerpo y el cerebro de los daños causados por los radicales libres.
También son una excelente fuente de magnesio, hierro, zinc y cobre.
Cada uno de estos nutrientes es importante para la salud del cerebro:
- Zinc. Este elemento es crucial para la señalización nerviosa. La deficiencia de zinc se ha relacionado con muchas afecciones neurológicas, como la enfermedad de Alzheimer, la depresión y la enfermedad de Parkinson.
- Magnesio. El magnesio es esencial para el aprendizaje y la memoria. Los niveles bajos de magnesio están relacionados con muchas enfermedades neurológicas, como la migraña, la depresión y la epilepsia.
- Cobre. Tu cerebro utiliza el cobre para ayudar a controlar las señales nerviosas. Y cuando los niveles de cobre están desajustados, hay un mayor riesgo de sufrir trastornos neurodegenerativos, como el Alzheimer.
- Hierro. La carencia de hierro suele caracterizarse por la niebla cerebral y el deterioro de la función cerebral.
La investigación se centra sobre todo en estos micronutrientes, más que en las semillas de calabaza en sí. Sin embargo, como las semillas de calabaza tienen un alto contenido en estos micronutrientes, es probable que puedas aprovechar sus beneficios añadiendo semillas de calabaza a tu dieta.
Resumen: Las semillas de calabaza son ricas en muchos micronutrientes importantes para la función cerebral, como el cobre, el hierro, el magnesio y el zinc.
7. Chocolate negro
El chocolate negro y el cacao en polvo están repletos de algunos compuestos que potencian el cerebro, como los flavonoides, la cafeína y los antioxidantes.
El chocolate negro tiene un contenido de cacao del 70% o más. Estos beneficios no se observan con el chocolate con leche normal, que contiene entre un 10 y un 50% de cacao.
Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes.
Los flavonoides del chocolate se acumulan en las zonas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores creen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad.
Varios estudios lo avalan.
Según un estudio realizado en más de 900 personas, los que comían chocolate con más frecuencia rendían mejor en una serie de tareas mentales, incluidas algunas relacionadas con la memoria, en comparación con los que lo comían raramente.
El chocolate también es un legítimo potenciador del estado de ánimo, según las investigaciones.
Un estudio descubrió que los participantes que comían chocolate experimentaban mayores sentimientos positivos en comparación con los que comían galletas.
Sin embargo, aún no está claro si eso se debe a los compuestos del chocolate o simplemente a que el sabroso sabor hace feliz a la gente.
Resumen: Los flavonoides del chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido que el consumo de chocolate, especialmente el chocolate negro, podría potenciar tanto la memoria como el estado de ánimo.
8. Tuercas
Las investigaciones han demostrado que comer frutos secos puede mejorar los marcadores de salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano.
Un estudio descubrió que el consumo regular de frutos secos podría estar relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo en los adultos mayores.
Además, otro estudio de 2014 descubrió que las mujeres que comían nueces regularmente durante varios años tenían una memoria más aguda en comparación con las que no comían nueces.
Varios nutrientes de los frutos secos, como las grasas saludables, los antioxidantes y la vitamina E, pueden explicar sus efectos beneficiosos para la salud del cerebro.
La vitamina E protege las células contra el daño de los radicales libres para ayudar a frenar el deterioro mental.
Aunque todos los frutos secos son buenos para el cerebro, las nueces pueden tener una ventaja adicional, ya que también aportan ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
Resumen: Los frutos secos contienen una gran cantidad de nutrientes que potencian el cerebro, como la vitamina E, las grasas saludables y los compuestos vegetales.
9. Naranjas
Puedes obtener casi toda la vitamina C que necesitas en un día comiendo una naranja mediana.
Hacerlo es importante para la salud del cerebro, ya que la vitamina C es un factor clave para prevenir el deterioro mental.
Según un estudio, tener niveles más altos de vitamina C en la sangre se asoció con mejoras en tareas de concentración, memoria, atención y velocidad de decisión.
La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Además, la vitamina C favorece la salud del cerebro a medida que se envejece y puede proteger contra afecciones como el trastorno depresivo mayor, la ansiedad, la esquizofrenia y la enfermedad de Alzheimer.
También puedes obtener grandes cantidades de vitamina C de otros alimentos como los pimientos, la guayaba, el kiwi, los tomates y las fresas.
Resumen: Las naranjas y otros alimentos con alto contenido en vitamina C pueden ayudar a defender tu cerebro contra el daño de los radicales libres.
10. Huevos
Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes relacionados con la salud del cerebro, como las vitaminas B6 y B12, el folato y la colina.
La colina es un micronutriente importante que tu cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria.
Dos estudios más antiguos descubrieron que una mayor ingesta de colina estaba relacionada con una mejor memoria y función mental.
Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente colina en su dieta.
Comer huevos es una forma fácil de obtener colina, ya que las yemas de huevo son una de las fuentes más concentradas de este nutriente.
La ingesta adecuada de colina es de 425 mg al día para la mayoría de las mujeres y de 550 mg al día para los hombres, y una sola yema de huevo contiene 112 mg.
Además, las vitaminas B que se encuentran en los huevos también tienen varias funciones en la salud del cerebro.
Para empezar, pueden ayudar a ralentizar la progresión del deterioro mental en los adultos mayores al reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido que podría estar relacionado con la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Además, la deficiencia de dos tipos de vitaminas del grupo B -el folato y la B12- se ha relacionado con la depresión.
La deficiencia de folato es común en las personas mayores con demencia, y los estudios muestran que los suplementos de ácido fólico pueden ayudar a minimizar el deterioro mental relacionado con la edad.
La vitamina B12 también interviene en la síntesis de sustancias químicas cerebrales y en la regulación de los niveles de azúcar en el cerebro.
Cabe señalar que hay muy poca investigación directa sobre la relación entre el consumo de huevos y la salud del cerebro. Sin embargo, hay investigaciones que apoyan los beneficios para el cerebro de los nutrientes específicos que se encuentran en los huevos.
Resumen: Los huevos son una rica fuente de varias vitaminas del grupo B y de colina, que son importantes para regular el estado de ánimo y promover el correcto funcionamiento y desarrollo del cerebro.
11. Té verde
Al igual que el café, la cafeína del té verde potencia la función cerebral.
Se ha descubierto que mejora el estado de alerta, el rendimiento, la memoria y la concentración.
Pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro.
Uno de ellos es la L-teanina, un aminoácido que puede atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA, que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado.
La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que te ayuda a relajarte sin que te sientas cansado.
Una revisión descubrió que la L-teanina del té verde puede ayudarte a relajarte al contrarrestar los efectos estimulantes de la cafeína.
También es rico en polifenoles y antioxidantes que podrían proteger el cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.
Además, algunos estudios han demostrado que el té verde ayuda a mejorar la memoria.
Resumen: El té verde es una bebida excelente para apoyar a tu cerebro. Su contenido en cafeína aumenta el estado de alerta, sus antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina te ayuda a relajarte.
Resumen
Muchos alimentos pueden ayudar a mantener tu cerebro sano.
Algunos alimentos, como las frutas y verduras de esta lista, así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger tu cerebro de los daños.
Otros, como los frutos secos y los huevos, contienen nutrientes que favorecen la memoria y el desarrollo del cerebro.
Puedes ayudar a mantener la salud de tu cerebro y potenciar tu estado de alerta, tu memoria y tu estado de ánimo incluyendo estratégicamente estos alimentos en tu dieta.
Prueba esto hoy:
Tan importante como incluir estos alimentos que potencian el cerebro en tu dieta es evitar los alimentos que pueden afectar negativamente a la salud del cerebro. Consulta este artículo para ver una lista de los 7 peores alimentos para tu cerebro que deberías limitar o evitar:
