La ansiedad es una de las afecciones de salud mental más prevalentes y afecta aproximadamente al 7,6 por ciento de la población mundial.
Es un término general que se usa para describir varios trastornos, como el trastorno de ansiedad generalizada, la ansiedad social y las fobias, y generalmente se caracteriza por sentimientos constantes de tensión, preocupación y nerviosismo que pueden interferir con la vida diaria.
En muchos casos, a menudo se requiere medicación como tratamiento principal. Sin embargo, existen varias estrategias que también puede utilizar para ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, desde el ejercicio hasta las técnicas de respiración.
Además, hay algunos alimentos que puede comer que pueden ayudar a apoyar la función cerebral y reducir la gravedad de sus síntomas, principalmente debido a sus propiedades estimulantes del cerebro.
Aquí hay 6 alimentos y bebidas respaldados por la ciencia que pueden aliviar la ansiedad.
1. Salmón
El salmón puede ser beneficioso para reducir la ansiedad.
Contiene nutrientes que promueven la salud del cerebro, incluida la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Estos nutrientes pueden ayudar a regular los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden tener propiedades calmantes y relajantes.
En particular, una dieta rica en EPA y DHA se asocia con tasas más bajas de ansiedad. Se cree que estos ácidos grasos pueden reducir la inflamación y prevenir la disfunción de las células cerebrales que es común en personas con ansiedad.
Esto también puede respaldar la capacidad de su cerebro para adaptarse a los cambios, lo que le permite manejar mejor los factores estresantes que desencadenan los síntomas de ansiedad.
La vitamina D también se ha estudiado por sus efectos positivos en la reducción de la ansiedad y los síntomas depresivos. Un metanálisis de 2020 mostró que la suplementación con vitamina D se asoció con tasas más bajas de trastornos del estado de ánimo negativos.
En otro estudio, los hombres que comieron salmón del Atlántico 3 veces por semana durante 5 meses informaron menos ansiedad que los que comieron pollo, cerdo o ternera. Además, habían mejorado los síntomas relacionados con la ansiedad, como la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca.
Para obtener el mayor beneficio, intente agregar salmón a su dieta 2 o 3 veces por semana.
2. Manzanilla
La manzanilla es una hierba que puede ayudar a reducir la ansiedad.
Contiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a reducir la inflamación asociada con la ansiedad.
Aunque los mecanismos no están claros, se cree que la manzanilla ayuda a regular los neurotransmisores relacionados con los estados de ánimo como la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA).
Además, puede ayudar a regular el eje hipotalámico-pituitario-adrenocortical (HPA), una parte central de la respuesta al estrés del cuerpo.
Algunos estudios han examinado la asociación entre el extracto de manzanilla y el alivio de la ansiedad.
Un estudio aleatorizado de 38 semanas en 179 personas con un trastorno de ansiedad generalizada (TAG) experimentó una reducción significativamente mayor de los síntomas después de consumir extracto de manzanilla (1,500 miligramos diarios) en comparación con aquellos que no lo hicieron.
Otro estudio encontró resultados similares, ya que aquellos que consumieron extracto de manzanilla durante 8 semanas vieron reducidos los síntomas de depresión y ansiedad. Sin embargo, el tamaño reducido de la muestra del estudio no pudo proporcionar suficiente poder estadístico para demostrar causa y efecto.
Si bien estos resultados son prometedores, la mayoría de los estudios se han realizado sobre el extracto de manzanilla. Se necesita más investigación para evaluar los efectos ansiolíticos del té de manzanilla, que se consume con mayor frecuencia.
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3. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia que contiene curcumina, un compuesto estudiado por su papel en la promoción de la salud del cerebro y la prevención de los trastornos de ansiedad.
Conocida por sus altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la curcumina puede ayudar a prevenir el daño a las células cerebrales relacionado con la inflamación crónica y el estrés oxidativo.
Además, los estudios en animales sugieren que la curcumina puede aumentar la conversión del ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3 que se encuentra en las plantas, en DHA de manera más efectiva y aumentar los niveles de DHA en el cerebro.
Un estudio aleatorizado doble ciego en 80 pacientes con diabetes encontró que la suplementación diaria de nanocurcumina (80 miligramos / día), una forma de curcumina más pequeña y más biodisponible, durante 8 semanas resultó en puntajes de ansiedad significativamente más bajos en comparación con un placebo.
Otro pequeño estudio cruzado aleatorio, en el que consumir un gramo de curcumina por día durante 30 días demostró reducir significativamente las puntuaciones de ansiedad, en comparación con un placebo.
Un estudio doble ciego aleatorizado de 8 semanas observó efectos similares en personas con trastorno depresivo mayor después de tomar 500 miligramos de curcumina durante 8 semanas.
Aunque prometedores, la mayoría de los estudios observaron los efectos de la suplementación con curcumina en lugar de obtener curcumina de la cúrcuma. Por lo tanto, se necesita más investigación en esta área.
Dicho esto, vale la pena intentar incorporar la cúrcuma en su dieta. Para aumentar la absorción de curcumina, intente combinarla con pimienta negra.
4. Chocolate negro
Incorporar un poco de chocolate negro en su dieta también puede ayudar a aliviar la ansiedad.
El chocolate negro contiene flavonoles, como epicatequina y catequina, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes.
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Algunas investigaciones sugieren que los flavonoles que se encuentran en el chocolate amargo pueden beneficiar la función cerebral y tener efectos neuroprotectores. En particular, los flavonoles pueden aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y mejorar las vías de señalización celular.
Estos efectos pueden permitirle adaptarse mejor a las situaciones estresantes que pueden provocar ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.
Algunos investigadores también sugieren que el papel del chocolate amargo en la salud del cerebro puede deberse simplemente a su sabor, que puede ser reconfortante para quienes padecen trastornos del estado de ánimo.
Un estudio transversal en 13,626 participantes encontró que aquellos que consumían chocolate amargo tenían síntomas depresivos significativamente más bajos en comparación con aquellos que rara vez comían chocolate amargo.
Además, en un estudio aleatorizado, las personas que consumieron chocolate negro dos veces al día durante 2 semanas informaron niveles inmediatamente más bajos de ansiedad después de comerlo. Este efecto continuó durante 2 semanas, lo que sugiere que es posible que sus efectos no se estabilicen con el tiempo.
Si bien esto es prometedor, se necesitan más investigaciones que investiguen los efectos del chocolate negro sobre la ansiedad y el estado de ánimo. Además, el chocolate amargo se consume mejor con moderación, ya que es rico en calorías y fácil de comer en exceso. Disfrute de una porción de 1.0 a 1.5 onzas a la vez.
5. Yogur
Si sufre de ansiedad, el yogur es un gran alimento para incluir en su dieta.
Los probióticos, o bacterias saludables, que se encuentran en algunos tipos de yogur pueden mejorar varios aspectos de su bienestar, incluida la salud mental.
Aunque todavía es un campo de investigación emergente, los probióticos pueden apoyar el eje intestino-cerebro, un intrincado sistema entre el tracto gastrointestinal y el cerebro. En particular, la investigación sugiere que las bacterias intestinales saludables pueden estar relacionadas con una mejor salud mental.
Además, los alimentos probióticos como el yogur pueden promover la salud mental y la función cerebral al reducir la inflamación y aumentar la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la serotonina.
En un estudio, las personas ansiosas que consumían yogur probiótico a diario eran más capaces de lidiar con el estrés que aquellas que consumían yogur sin probióticos.
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Otro estudio encontró que las mujeres que consumieron 4.4 onzas (125 gramos) de yogur dos veces al día durante 4 semanas tuvieron un mejor funcionamiento de las regiones del cerebro que controlan las emociones y las sensaciones, lo que puede estar asociado con niveles más bajos de ansiedad.
Aunque es un campo de investigación prometedor, se necesitan más ensayos en humanos para explorar la relación directa entre el consumo de yogur y la reducción de la ansiedad.
También es importante tener en cuenta que no todo el yogur contiene probióticos. Para obtener los beneficios de los probióticos, elija un yogur que tenga cultivos activos vivos enumerados como ingrediente.
6. Té verde
El té verde contiene L-teanina, un aminoácido que ha sido estudiado por los efectos positivos que puede tener sobre la salud del cerebro y la reducción de la ansiedad.
En un estudio aleatorizado doble ciego, los participantes que consumieron una bebida que contenía L-teanina informaron un estrés subjetivo significativamente menor y niveles disminuidos de cortisol, una hormona del estrés relacionada con la ansiedad.
Estos efectos pueden deberse al potencial de la L-teanina para evitar que los nervios se sobreexciten. Además, la L-teanina puede aumentar el GABA, la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que han demostrado tener efectos ansiolíticos.
Además, el té verde contiene galato de epigalocatequina (EGCG), un antioxidante sugerido para promover la salud del cerebro. Puede desempeñar un papel en la reducción de ciertos síntomas al aumentar también el GABA en el cerebro.
Curiosamente, la combinación de L-teanina, EGCG y otros compuestos que se encuentran en el té verde parecen desempeñar un papel sinérgico en la promoción de la calma y el alivio de la ansiedad, y pueden ser más eficaces juntos que como ingredientes separados.
Esto puede sugerir por qué beber varias tazas de té verde al día se asocia con menos angustia psicológica.
Dicho esto, se necesita más investigación.
Otros alimentos que pueden ayudar con la ansiedad.
Si bien algunos de los alimentos que se enumeran a continuación no se han estudiado específicamente por sus efectos ansiolíticos, son ricos en nutrientes que se cree que mejoran los síntomas relacionados.
- Pavo, plátanos y avena. Estas son buenas fuentes del aminoácido triptófano, que se convierte en serotonina en el cuerpo y puede promover la relajación y el alivio de la ansiedad.
- Huevos, carne y productos lácteos. Todos proporcionan proteínas de alta calidad, incluidos los aminoácidos esenciales que producen los neurotransmisores dopamina y serotonina, que tienen el potencial de mejorar la salud mental.
- semillas de chia. Las semillas de chía son otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 que estimulan el cerebro, que se ha demostrado que ayudan con la ansiedad.
- Frutas cítricas y pimientos morrones. Estas frutas son ricas en vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y prevenir daños a las células que pueden promover la ansiedad.
- Almendras. Las almendras proporcionan una cantidad significativa de vitamina E y grasas saludables, que desempeñan un papel clave en la salud del cerebro.
- Arándanos. Los arándanos son ricos en vitamina C y otros antioxidantes, como los flavonoides, que se han estudiado por su capacidad para mejorar la salud del cerebro y, por lo tanto, ayudar a aliviar la ansiedad.
Aunque estos alimentos pueden ayudar a su bienestar mental, no deben reemplazar ningún medicamento u otras terapias recetadas por su proveedor de atención médica.
Resumen
La ansiedad es un trastorno de salud mental complicado que requiere una multitud de enfoques para manejarlo de manera efectiva.
Junto con los medicamentos y la terapia, los alimentos que consume pueden ayudar a mantener su salud mental, reducir los síntomas de ansiedad y promover una mejor salud cerebral. En particular, los alimentos enteros mínimamente procesados con alto contenido de antioxidantes parecen beneficiosos.
Sin embargo, no hay suficiente investigación para respaldar el uso de alimentos como tratamiento de primera línea para la ansiedad y, por lo tanto, no debe reemplazar ningún medicamento o terapia recomendada por su proveedor de atención médica.
No obstante, agregar estos alimentos a su dieta es una excelente manera de apoyar la salud del cerebro y el bienestar general.
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