Aivosi ovat aika iso juttu.
Kehon ohjauskeskuksena se vastaa siitä, että sydän lyö ja keuhkot hengittävät ja että voit liikkua, tuntea ja ajatella.
Siksi on hyvä pitää aivot huippukunnossa.
Syömäsi ruoka vaikuttaa aivojesi terveyteen ja voi parantaa tiettyjä henkisiä tehtäviä, kuten muistia ja keskittymiskykyä.
Tässä artikkelissa luetellaan 11 ruokaa, jotka tehostavat aivojasi.
1. Rasvainen kala
Kun puhutaan aivojen ravinnosta, rasvainen kala on usein listan kärjessä.
Tähän kalatyyppiin kuuluvat lohi, taimen, valkotonnikala, silli ja sardiini, jotka kaikki ovat runsaita omega-3-rasvahappojen lähteitä.
Noin 60 % aivoista on rasvaa, ja puolet siitä koostuu omega-3-rasvahapoista.
Aivot käyttävät omega-3-rasvahappoja aivo- ja hermosolujen rakentamiseen, ja nämä rasvat ovat välttämättömiä oppimiselle ja muistille.
Omega-3:t tarjoavat myös useita muita etuja aivoille.
Ensinnäkin ne voivat hidastaa ikään liittyvää henkistä heikkenemistä ja auttaa torjumaan Alzheimerin tautia.
Toisaalta, jos omega-3-rasvahappoja ei saada riittävästi, se on yhteydessä oppimisvaikeuksiin ja masennukseen.
Yleisesti ottaen kalan syömisellä näyttää olevan myönteisiä terveysvaikutuksia.
Joidenkin tutkimusten mukaan kalaa säännöllisesti syövillä ihmisillä on myös enemmän harmaata ainetta aivoissaan. Harmaa aine sisältää suurimman osan hermosoluista, jotka ohjaavat päätöksentekoa, muistia ja tunteita.
Kaiken kaikkiaan rasvainen kala on erinomainen valinta aivojen terveyden kannalta.
Yhteenveto: Rasvainen kala on runsas omega-3-rasvahappojen lähde, joka on aivojen tärkeä rakennusaine. Omega-3-rasvahapoilla on merkitystä muistin terävöittämisessä ja mielialan parantamisessa sekä aivojen suojaamisessa kognitiiviselta heikkenemiseltä.
2. Kahvi
Jos kahvi on aamusi kohokohta, olet varmasti iloinen kuullessasi, että se on hyväksi sinulle.
Kahvin kaksi pääkomponenttia - kofeiini ja antioksidantit - voivat auttaa tukemaan aivojen terveyttä.
Kahvissa olevalla kofeiinilla on useita myönteisiä vaikutuksia aivoihin, muun muassa seuraavat:
- Kofeiini pitää aivot valppaana estämällä adenosiinia, joka on kemiallinen lähetti, joka saa sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi.
- Kofeiini voi myös lisätä joitakin “hyvän olon” välittäjäaineita, kuten dopamiinia.
- Keskittymiskyky paranee. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kofeiinin kulutus paransi lyhytaikaisesti tarkkaavaisuutta ja valppautta kognitiotestiä suorittavilla osallistujilla.
Kahvin pitkäaikainen juominen on myös yhteydessä pienempään neurologisten sairauksien, kuten Parkinsonin ja Alzheimerin taudin, riskiin. Suurin riskin pieneneminen havaittiin niillä aikuisilla, jotka nauttivat 3-4 kupillista päivässä.
Tämä saattaa ainakin osittain johtua kahvin korkeasta antioksidanttipitoisuudesta.
Yhteenveto: Kahvi voi lisätä vireystilaa ja mielialaa. Se voi myös tarjota jonkinlaista suojaa Alzheimerin tautia vastaan kofeiini- ja antioksidanttipitoisuutensa ansiosta.
3. Mustikat
Mustikat tarjoavat lukuisia terveyshyötyjä, mukaan lukien joitakin, jotka ovat erityisesti aivojen kannalta.
Mustikat ja muut syvästi värilliset marjat sisältävät antosyaaneja, kasviyhdisteiden ryhmää, joilla on tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia vaikutuksia.
Antioksidantit toimivat sekä hapetusstressiä että tulehdusta vastaan, jotka voivat edistää aivojen ikääntymistä ja hermoston rappeutumissairauksia.
Joidenkin mustikoiden antioksidanttien on todettu kertyvän aivoihin ja parantavan aivosolujen välistä viestintää.
Erään 11 tutkimusta käsittävän katsauksen mukaan mustikat voivat parantaa muistia ja tiettyjä kognitiivisia prosesseja lapsilla ja vanhemmilla aikuisilla.
Kokeile ripotella niitä aamiaismurojen päälle, lisätä niitä smoothieen tai nauttia niitä yksinkertaisena välipalana.
Yhteenveto: Mustikat ovat täynnä antioksidantteja, jotka voivat viivästyttää aivojen ikääntymistä ja parantaa muistia.
4. Kurkuma
Kurkuma on aiheuttanut paljon kohua viime aikoina.
Tämä syvänkeltainen mauste on curryjauheen keskeinen ainesosa, ja sillä on monia etuja aivoille.
Kurkumiinin aktiivisen ainesosan, kurkumiinin, on osoitettu läpäisevän veri-aivoesteen, mikä tarkoittaa, että se voi päästä suoraan aivoihin ja hyödyttää siellä olevia soluja.
Se on voimakas antioksidantti ja anti-inflammatorinen yhdiste, joka on yhdistetty seuraaviin aivohyötyihin.:
- Voi parantaa muistia. Kurkumiini voi parantaa Alzheimerin tautia sairastavien muistia. Se voi myös auttaa poistamaan amyloidiplakkeja, jotka ovat tämän taudin tunnusmerkki.
- Levittää masennusta. Kurkumiini lisää serotoniinia ja dopamiinia, jotka molemmat parantavat mielialaa. Eräässä katsauksessa todettiin, että kurkumiini voi parantaa masennuksen ja ahdistuksen oireita, kun sitä käytetään tavanomaisten hoitojen ohella masennusta sairastavilla henkilöillä.
- Helpottaa uusien aivosolujen kasvua. Kurkumiini lisää aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää, eräänlaista kasvuhormonia, joka auttaa aivosoluja kasvamaan. Se voi auttaa viivästyttämään ikään liittyvää henkistä heikkenemistä, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Kannattaa muistaa, että useimmissa tutkimuksissa on käytetty erittäin väkeviä kurkumiinivalmisteita, joiden annokset vaihtelevat 500-2 000 mg:n välillä päivässä, mikä on paljon enemmän kurkumiinia kuin useimmat ihmiset yleensä käyttävät kurkumaa mausteena. Tämä johtuu siitä, että kurkuma koostuu vain noin 3-6 prosentista kurkumiinia.
Vaikka kurkuman lisääminen ruokaan voi olla hyödyllistä, saatat joutua käyttämään kurkumiinilisää lääkärin ohjauksessa saadaksesi näissä tutkimuksissa raportoituja tuloksia.
Yhteenveto: Kurkumalla ja sen aktiivisella yhdisteellä kurkumiinilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia vaikutuksia, jotka auttavat aivoja. Tutkimuksissa se on vähentänyt masennuksen ja Alzheimerin taudin oireita.
5. Parsakaali
Parsakaali on täynnä voimakkaita kasviyhdisteitä, kuten antioksidantteja.
Se sisältää myös erittäin paljon K-vitamiinia, sillä yhden kupillisen (160 gramman) keitetyn parsakaalin annos sisältää yli 100 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Tämä rasvaliukoinen vitamiini on välttämätön sfingolipidien muodostumiselle, joka on rasvatyyppiä, joka on tiiviisti pakattu aivosoluihin.
Muutamissa iäkkäillä aikuisilla tehdyissä tutkimuksissa K-vitamiinin suurempi saanti on yhdistetty parempaan muistiin ja kognitiiviseen tilaan.
K-vitamiinin lisäksi parsakaali sisältää useita yhdisteitä, jotka antavat sille anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia vaikutuksia, jotka voivat auttaa suojaamaan aivoja vaurioilta.
Yhteenveto: Parsakaali sisältää useita yhdisteitä, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia, kuten K-vitamiinia.
6. Kurpitsansiemenet
Kurpitsansiemenet sisältävät voimakkaita antioksidantteja, jotka suojaavat kehoa ja aivoja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Ne ovat myös erinomainen magnesiumin, raudan, sinkin ja kuparin lähde.
Jokainen näistä ravintoaineista on tärkeä aivojen terveyden kannalta.:
- Sinkki. Tämä elementti on elintärkeä hermosignaalien välityksessä. Sinkin puute on yhdistetty moniin neurologisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin, masennukseen ja Parkinsonin tautiin.
- Magnesium. Magnesium on välttämätöntä oppimiselle ja muistille. Alhainen magnesiumpitoisuus on yhteydessä moniin neurologisiin sairauksiin, kuten migreeniin, masennukseen ja epilepsiaan.
- Kupari. Aivot käyttävät kuparia hermosignaalien ohjaamiseen. Ja kun kuparitasot ovat sekaisin, on suurempi riski sairastua hermoston rappeutumishäiriöihin, kuten Alzheimerin tautiin.
- Rauta. Raudanpuutteelle on usein ominaista aivosumu ja heikentynyt aivotoiminta.
Tutkimuksessa keskitytään lähinnä näihin mikroravintoaineisiin eikä niinkään itse kurpitsansiemeniin. Koska kurpitsansiemenissä on kuitenkin paljon näitä mikroravintoaineita, voit todennäköisesti hyötyä niistä lisäämällä kurpitsansiemeniä ruokavalioosi.
Yhteenveto: Kurpitsansiemenissä on runsaasti monia aivojen toiminnan kannalta tärkeitä hivenaineita, kuten kuparia, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.
7. Tumma suklaa
Tumma suklaa ja kaakaojauhe ovat täynnä muutamia aivoja vahvistavia yhdisteitä, kuten flavonoideja, kofeiinia ja antioksidantteja.
Tumma suklaa sisältää vähintään 70 % kaakaota. Nämä edut eivät ilmene tavallisesta maitosuklaasta, jonka kaakaopitoisuus on 10-50 %.
Flavonoidit ovat antioksidanttisten kasviyhdisteiden ryhmä.
Suklaan flavonoidit kerääntyvät aivojen oppimista ja muistia käsitteleville alueille. Tutkijat uskovat, että nämä yhdisteet voivat parantaa muistia ja myös hidastaa ikään liittyvää henkistä heikkenemistä.
Useat tutkimukset tukevat tätä.
Erään yli 900 ihmisellä tehdyn tutkimuksen mukaan suklaata useammin syövät henkilöt suoriutuivat paremmin useista henkisistä tehtävistä, mukaan lukien muistiin liittyvistä tehtävistä, verrattuna niihin, jotka söivät sitä harvoin.
Suklaa on tutkimusten mukaan myös oikeutettu mielialan kohottaja.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että suklaata syöneet osallistujat kokivat enemmän positiivisia tunteita verrattuna keksejä syöneisiin.
Ei ole kuitenkaan vielä selvää, johtuuko tämä suklaan sisältämistä yhdisteistä vai siitä, että maukas maku tekee ihmiset onnellisiksi.
Yhteenveto: Suklaan sisältämät flavonoidit voivat auttaa suojaamaan aivoja. Tutkimusten mukaan suklaan, erityisesti tumman suklaan, syöminen voisi parantaa sekä muistia että mielialaa.
8. Pähkinät
Tutkimukset ovat osoittaneet, että pähkinöiden syöminen voi parantaa sydämen terveysmarkkereita, ja terve sydän on yhteydessä terveisiin aivoihin.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden säännöllinen käyttö voi olla yhteydessä pienempään kognitiivisen heikkenemisen riskiin iäkkäillä aikuisilla.
Toisessa vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin myös, että naisilla, jotka söivät pähkinöitä säännöllisesti useiden vuosien ajan, oli terävämpi muisti kuin niillä, jotka eivät syöneet pähkinöitä.
Useat pähkinöiden sisältämät ravintoaineet, kuten terveelliset rasvat, antioksidantit ja E-vitamiini, voivat selittää niiden suotuisat vaikutukset aivojen terveyteen.
E-vitamiini suojaa soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja auttaa hidastamaan henkistä rappeutumista.
Vaikka kaikki pähkinät ovat hyväksi aivoille, saksanpähkinöillä voi olla lisäetua, sillä ne sisältävät myös tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja.
Yhteenveto: Pähkinät sisältävät monia aivoja vahvistavia ravintoaineita, kuten E-vitamiinia, terveellisiä rasvoja ja kasviyhdisteitä.
9. Appelsiinit
Saat lähes kaiken tarvitsemasi C-vitamiinin päivässä syömällä yhden keskikokoisen appelsiinin.
Tämä on tärkeää aivojen terveyden kannalta, sillä C-vitamiini on keskeinen tekijä henkisen rappeutumisen ehkäisemisessä.
Erään tutkimuksen mukaan korkeampi C-vitamiinipitoisuus veressä oli yhteydessä parannuksiin tehtävissä, jotka koskivat keskittymistä, muistia, tarkkaavaisuutta ja päätöksenteon nopeutta.
C-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka auttaa torjumaan vapaita radikaaleja, jotka voivat vahingoittaa aivosoluja. Lisäksi C-vitamiini tukee aivojen terveyttä ikääntyessä ja voi suojata esimerkiksi masennushäiriöltä, ahdistuneisuudelta, skitsofrenialta ja Alzheimerin taudilta.
Voit saada runsaasti C-vitamiinia myös muista elintarvikkeista, kuten paprikoista, guavasta, kiivistä, tomaateista ja mansikoista.
Yhteenveto: Appelsiinit ja muut runsaasti C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet voivat auttaa puolustamaan aivoja vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita vastaan.
10. Munat
Kananmunat ovat hyvä lähde useille aivojen terveyteen liittyville ravintoaineille, kuten B6- ja B12-vitamiineille, folaatille ja koliinille.
Koliini on tärkeä hivenaine, jota elimistösi käyttää asetyylikoliinin, mielialan ja muistin säätelyyn vaikuttavan välittäjäaineen, tuottamiseen.
Kahdessa vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että suurempi koliinin saanti oli yhteydessä parempaan muistiin ja henkiseen toimintaan.
Monet ihmiset eivät kuitenkaan saa riittävästi koliinia ruokavaliostaan.
Kananmunien syöminen on helppo tapa saada koliinia, sillä munankeltuainen on yksi tämän ravintoaineen keskittyneimmistä lähteistä.
Riittävä koliinin saanti on 425 mg päivässä useimmilla naisilla ja 550 mg päivässä miehillä, ja jo yksi munankeltuainen sisältää 112 mg.
Lisäksi kananmunissa olevilla B-vitamiineilla on useita tehtäviä aivojen terveyden kannalta.
Aluksi ne voivat auttaa hidastamaan ikääntyneiden aikuisten henkisen rappeutumisen etenemistä alentamalla homokysteiinipitoisuuksia, aminohappoa, joka voi olla yhteydessä dementiaan ja Alzheimerin tautiin.
Myös kahden B-vitamiinityypin - folaatin ja B12:n - puute on yhdistetty masennukseen.
Folaatin puute on yleistä dementiaa sairastavilla iäkkäillä ihmisillä, ja tutkimukset osoittavat, että foolihappolisät voivat auttaa minimoimaan ikään liittyvää henkistä heikkenemistä.
B12-vitamiini osallistuu myös aivokemikaalien synteesiin ja aivojen sokeripitoisuuden säätelyyn.
On syytä huomata, että munien syönnin ja aivojen terveyden välisestä yhteydestä on hyvin vähän suoraa tutkimusta. On kuitenkin olemassa tutkimustietoa, joka tukee kananmunissa olevien tiettyjen ravintoaineiden aivoja edistäviä vaikutuksia.
Yhteenveto: Kananmunat ovat runsas lähde useille B-vitamiineille ja koliinille, jotka ovat tärkeitä mielialan säätelyssä ja edistävät aivojen asianmukaista toimintaa ja kehitystä.
11. Vihreä tee
Kuten kahvissa, myös vihreässä teessä oleva kofeiini tehostaa aivotoimintaa.
Sen on todettu parantavan vireystilaa, suorituskykyä, muistia ja keskittymistä.
Mutta vihreällä teellä on myös muita ainesosia, jotka tekevät siitä aivoterveellistä juomaa.
Yksi niistä on L-teaniini, aminohappo, joka voi ylittää veri-aivoesteen ja lisätä GABA-hermovälittäjäaineen aktiivisuutta, mikä auttaa vähentämään ahdistusta ja saa olon tuntumaan rentoutuneemmalta.
L-Teaniini lisää myös alfa-aaltojen taajuutta aivoissa, mikä auttaa sinua rentoutumaan ilman, että tunnet itsesi väsyneeksi.
Eräässä katsauksessa todettiin, että vihreän teen sisältämä L-Teaniini voi auttaa sinua rentoutumaan torjumalla kofeiinin stimuloivia vaikutuksia.
Se sisältää myös runsaasti polyfenoleja ja antioksidantteja, jotka voivat suojella aivoja henkiseltä rappeutumiselta ja vähentää Alzheimerin ja Parkinsonin taudin riskiä.
Lisäksi jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että vihreä tee auttaa parantamaan muistia.
Yhteenveto: Vihreä tee on erinomainen juoma aivojen tukemiseen. Sen kofeiinipitoisuus lisää vireystilaa, sen antioksidantit suojaavat aivoja ja L-Teaniini auttaa rentoutumaan.
Yhteenveto
Monet elintarvikkeet voivat auttaa pitämään aivot terveinä.
Joissakin elintarvikkeissa, kuten tässä luettelossa mainituissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä teessä ja kahvissa, on antioksidantteja, jotka auttavat suojaamaan aivoja vaurioilta.
Toiset, kuten pähkinät ja kananmunat, sisältävät ravintoaineita, jotka tukevat muistin ja aivojen kehitystä.
Voit tukea aivojen terveyttäsi ja parantaa vireystilaasi, muistia ja mielialaa sisällyttämällä strategisesti ruokavalioosi seuraavat elintarvikkeet.
Kokeile tätä tänään:
Yhtä tärkeää kuin näiden aivoja vahvistavien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon on välttää elintarvikkeita, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti aivojen terveyteen. Tässä artikkelissa on luettelo 7:stä aivojen kannalta huonoimmasta elintarvikkeesta, joita sinun tulisi rajoittaa tai välttää.:
