Twój mózg to poważna sprawa.
Jako centrum kontroli twojego ciała odpowiada za to, że twoje serce bije, płuca oddychają, a ty możesz się poruszać, czuć i myśleć.
Dlatego warto dbać o to, by twój mózg był w jak najlepszej kondycji.
Pokarmy, które spożywasz, odgrywają rolę w utrzymaniu zdrowego mózgu i mogą usprawnić wykonywanie określonych zadań umysłowych, takich jak pamięć i koncentracja.
W tym artykule wymieniono 11 pokarmów, które pobudzają pracę mózgu.
1. Tłuste ryby
Kiedy ludzie mówią o pokarmach dla mózgu, tłuste ryby często znajdują się na szczycie listy.
Do tego typu ryb zalicza się łososia, pstrąga, tuńczyka białego, śledzia i sardynki, które są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Około 60% twojego mózgu zbudowane jest z tłuszczu, a połowa tego tłuszczu składa się z kwasów tłuszczowych omega-3.
Twój mózg używa omega-3 do budowy komórek mózgowych i nerwowych, a tłuszcze te są niezbędne do uczenia się i zapamiętywania.
Omega-3 oferują również kilka dodatkowych korzyści dla Twojego mózgu.
Po pierwsze, mogą one spowolnić związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej i pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera.
Z drugiej strony, niewystarczająca ilość omega-3 jest związana z zaburzeniami uczenia się i depresją.
Ogólnie rzecz biorąc, jedzenie ryb wydaje się mieć pozytywne skutki dla zdrowia.
Niektóre badania sugerują również, że ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, mają więcej istoty szarej w mózgu. Materia szara zawiera większość komórek nerwowych, które kontrolują podejmowanie decyzji, pamięć i emocje.
Ogólnie rzecz biorąc, tłuste ryby to doskonały wybór dla zdrowia mózgu.
Podsumowanie: Tłuste ryby są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które są głównym budulcem mózgu. Omega-3 odgrywają rolę w wyostrzaniu pamięci i poprawianiu nastroju, a także chronią mózg przed spadkiem zdolności poznawczych.
2. Kawa
Jeśli kawa jest najważniejszym punktem twojego poranka, z pewnością ucieszy cię wiadomość, że jest dla ciebie dobra.
Dwa główne składniki kawy - kofeina i antyoksydanty - mogą wspomagać zdrowie mózgu.
Kofeina zawarta w kawie ma kilka pozytywnych skutków dla mózgu, m.in.:
- Większa czujność. Kofeina utrzymuje twój mózg w stanie gotowości poprzez blokowanie adenozyny, chemicznego posłańca, który powoduje, że czujesz się senny.
- Poprawa nastroju. Kofeina może również zwiększać poziom niektórych neuroprzekaźników poprawiających samopoczucie, takich jak dopamina.
- **Wyostrzona koncentracja.**Jedno z badań wykazało, że spożywanie kofeiny prowadziło do krótkotrwałej poprawy uwagi i czujności u uczestników wypełniających test poznawczy.
Długotrwałe picie kawy jest również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Największe zmniejszenie ryzyka zaobserwowano u osób dorosłych spożywających 3-4 filiżanki dziennie.
Może to być przynajmniej częściowo spowodowane wysoką zawartością antyoksydantów w kawie.
Podsumowanie: Kawa może pomóc zwiększyć czujność i poprawić nastrój. Może też oferować pewną ochronę przed Alzheimerem, dzięki zawartości kofeiny i przeciwutleniaczy.
3. Borówki
Jagody przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, w tym niektóre z nich są szczególnie korzystne dla Twojego mózgu.
Borówki i inne głęboko zabarwione owoce jagodowe dostarczają antocyjanów, grupy związków roślinnych o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Antyoksydanty przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym, które mogą przyczyniać się do starzenia się mózgu i chorób neurodegeneracyjnych.
Odkryto, że niektóre z przeciwutleniaczy zawartych w borówkach gromadzą się w mózgu i pomagają poprawić komunikację między komórkami mózgowymi.
Według jednego z przeglądów 11 badań, borówki mogą pomóc w poprawie pamięci i niektórych procesów poznawczych u dzieci i starszych dorosłych.
Spróbuj posypać nimi płatki śniadaniowe, dodać do smoothie lub zjeść jako zwykłą przekąskę.
Podsumowanie: Borówki są pełne przeciwutleniaczy, które mogą opóźniać starzenie się mózgu i poprawiać pamięć.
4. Kurkuma
O kurkumie zrobiło się ostatnio głośno.
Ta głęboko żółta przyprawa jest kluczowym składnikiem proszku curry i ma wiele korzyści dla mózgu.
Wykazano, że kurkumina, aktywny składnik kurkumy, przekracza barierę krew-mózg, co oznacza, że może bezpośrednio przedostać się do mózgu i przynieść korzyści tamtejszym komórkom.
Jest silnym przeciwutleniaczem i związkiem przeciwzapalnym, który powiązano z następującymi korzyściami dla mózgu:
- Może korzystnie wpływać na pamięć. Kurkumina może poprawić pamięć u osób cierpiących na chorobę Alzheimera. Może również pomóc w usuwaniu blaszek amyloidowych, które są charakterystyczną cechą tej choroby.
- Łagodzi depresję. Kurkumina zwiększa poziom serotoniny i dopaminy, które poprawiają nastrój. W jednym z przeglądów stwierdzono, że kurkumina może poprawić objawy depresji i lęku, jeśli jest stosowana równolegle ze standardowym leczeniem u osób, u których zdiagnozowano depresję.
- Pomaga we wzroście nowych komórek mózgowych. Kurkumina zwiększa poziom czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego, czyli rodzaju hormonu wzrostu, który pomaga we wzroście komórek mózgowych. Może to pomóc w opóźnieniu związanego z wiekiem spadku sprawności umysłowej, ale potrzebne są dalsze badania.
Należy pamiętać, że w większości badań stosuje się wysoko skoncentrowane suplementy kurkuminy w dawkach od 500 do 2000 mg dziennie, czyli o wiele więcej kurkuminy, niż większość ludzi zazwyczaj spożywa, używając kurkumy jako przyprawy. Dzieje się tak dlatego, że kurkuma składa się tylko w około 3-6% z kurkuminy.
Dlatego też, chociaż dodawanie kurkumy do pożywienia może być korzystne, aby uzyskać rezultaty opisane w tych badaniach, konieczne może być stosowanie suplementu z kurkuminą pod kontrolą lekarza.
Podsumowanie: Kurkuma i jej aktywny związek kurkumina mają silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, które wspomagają pracę mózgu. Badania wykazały, że kurkuma zmniejsza objawy depresji i choroby Alzheimera.
5. Brokuły
Brokuły są pełne potężnych związków roślinnych, w tym przeciwutleniaczy.
Są również bardzo bogate w witaminę K, dostarczając ponad 100% zalecanego dziennego spożycia (RDI) w porcji 1 filiżanki (160 gramów) gotowanych brokułów.
Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niezbędna do tworzenia sfingolipidów, czyli rodzaju tłuszczu, który jest gęsto upakowany w komórkach mózgowych.
Kilka badań przeprowadzonych na starszych osobach powiązało większe spożycie witaminy K z lepszą pamięcią i sprawnością poznawczą.
Oprócz witaminy K, brokuły zawierają kilka związków, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co może pomóc w ochronie mózgu przed uszkodzeniami.
Podsumowanie: Brokuły zawierają kilka związków, które mają silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, w tym witaminę K.
6. Pestki dyni
Pestki dyni zawierają silne antyoksydanty, które chronią ciało i mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
Są też doskonałym źródłem magnezu, żelaza, cynku i miedzi.
Każdy z tych składników odżywczych jest ważny dla zdrowia mózgu:
- Cynk. Ten pierwiastek jest kluczowy dla sygnalizacji nerwowej. Niedobór cynku jest związany z wieloma schorzeniami neurologicznymi, w tym z chorobą Alzheimera, depresją i chorobą Parkinsona.
- Magnez. Magnez jest niezbędny do uczenia się i zapamiętywania. Niski poziom magnezu jest związany z wieloma chorobami neurologicznymi, takimi jak migrena, depresja i epilepsja.
- Miedź. Twój mózg używa miedzi, by kontrolować sygnały nerwowe. A kiedy poziom miedzi jest zbyt niski, wzrasta ryzyko wystąpienia zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
- Żelazo. Niedobór żelaza często objawia się mgłą mózgową i upośledzeniem funkcji mózgu.
Badania skupiają się głównie na tych mikroelementach, a nie na samych pestkach dyni. Jednak ponieważ pestki dyni zawierają dużo tych mikroelementów, możesz prawdopodobnie czerpać z nich korzyści, dodając pestki do swojej diety.
Podsumowanie: Pestki dyni są bogate w wiele mikroelementów, które są ważne dla funkcjonowania mózgu, w tym miedź, żelazo, magnez i cynk.
7. Ciemna czekolada
Ciemna czekolada i kakao w proszku zawierają kilka związków pobudzających mózg, w tym flawonoidy, kofeinę i przeciwutleniacze.
Ciemna czekolada zawiera 70% lub więcej kakao. Te korzyści nie są widoczne w przypadku zwykłej mlecznej czekolady, która zawiera 10-50% kakao.
Flawonoidy to grupa roślinnych związków o działaniu antyoksydacyjnym.
Flawonoidy zawarte w czekoladzie gromadzą się w tych obszarach mózgu, które zajmują się uczeniem się i pamięcią. Naukowcy uważają, że związki te mogą wzmacniać pamięć i spowalniać związany z wiekiem spadek sprawności umysłowej.
Potwierdzają to liczne badania.
Według jednego z badań przeprowadzonych na ponad 900 osobach, osoby, które częściej jadły czekoladę, osiągały lepsze wyniki w szeregu zadań umysłowych, w tym w zadaniach związanych z pamięcią, w porównaniu z osobami, które rzadko ją jadły.
Czekolada jest również uzasadnionym środkiem poprawiającym nastrój, według badań.
Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy jedli czekoladę, doświadczali więcej pozytywnych uczuć w porównaniu z tymi, którzy jedli krakersy.
Nie wiadomo jednak, czy jest to spowodowane związkami zawartymi w czekoladzie, czy po prostu tym, że jej smak sprawia ludziom przyjemność.
Podsumowanie: Flawonoidy zawarte w czekoladzie mogą pomóc w ochronie mózgu. Badania sugerują, że jedzenie czekolady, zwłaszcza ciemnej, może poprawić pamięć i nastrój.
8. Nakrętki
Badania wykazały, że jedzenie orzechów może poprawić markery zdrowia serca, a zdrowe serce jest powiązane ze zdrowym mózgiem.
Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie orzechów może być związane z mniejszym ryzykiem pogorszenia zdolności poznawczych u osób starszych.
Inne badanie z 2014 roku wykazało, że kobiety, które jadły orzechy regularnie przez kilka lat, miały lepszą pamięć w porównaniu z tymi, które nie jadły orzechów.
Kilka składników odżywczych zawartych w orzechach, takich jak zdrowe tłuszcze, antyoksydanty i witamina E, może wyjaśniać ich korzystny wpływ na zdrowie mózgu.
Witamina E chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki, dzięki czemu spowalnia procesy myślowe.
Chociaż wszystkie orzechy są dobre dla mózgu, orzechy włoskie mogą mieć dodatkową przewagę, ponieważ dostarczają również przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Podsumowanie: Orzechy zawierają wiele składników odżywczych pobudzających mózg, w tym witaminę E, zdrowe tłuszcze i związki roślinne.
9. Pomarańcze
Jedząc jedną średnią pomarańczę, możesz dostarczyć sobie prawie całą potrzebną witaminę C w ciągu dnia.
Jest to ważne dla zdrowia mózgu, ponieważ witamina C jest kluczowym czynnikiem zapobiegającym pogorszeniu się stanu psychicznego.
Według jednego z badań, wyższy poziom witaminy C we krwi był związany z poprawą wyników w zadaniach wymagających skupienia, pamięci, uwagi i szybkości podejmowania decyzji.
Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać wolne rodniki mogące uszkadzać komórki mózgowe. Ponadto witamina C wspomaga zdrowie mózgu w starszym wieku i może chronić przed takimi schorzeniami jak duże zaburzenia depresyjne, lęk, schizofrenia i choroba Alzheimera.
Duże ilości witaminy C możesz też czerpać z innych pokarmów, takich jak papryka, gujawa, kiwi, pomidory i truskawki.
Podsumowanie: Pomarańcze i inne pokarmy bogate w witaminę C mogą pomóc chronić Twój mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
10. Jaja
Jajka są dobrym źródłem kilku składników odżywczych związanych ze zdrowiem mózgu, w tym witamin B6 i B12, folianów i choliny.
Cholina jest ważnym mikroelementem, który organizm wykorzystuje do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który pomaga regulować nastrój i pamięć.
Dwa starsze badania wykazały, że większe spożycie choliny było związane z lepszą pamięcią i funkcjami umysłowymi.
Mimo to wielu ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości choliny w swojej diecie.
Jedzenie jajek to łatwy sposób na zdobycie choliny, ponieważ żółtka jaj są jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł tego składnika odżywczego.
Odpowiednie spożycie choliny wynosi 425 mg dziennie dla większości kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn, przy czym jedno żółtko jaja zawiera 112 mg.
Co więcej, witaminy z grupy B zawarte w jajkach pełnią również wiele funkcji w zdrowiu mózgu.
Po pierwsze, mogą one pomóc w spowolnieniu postępu zaburzeń psychicznych u osób starszych poprzez obniżenie poziomu homocysteiny, aminokwasu, który może być powiązany z demencją i chorobą Alzheimera.
Również niedobór dwóch rodzajów witamin z grupy B - folianów i B12 - został powiązany z depresją.
Niedobór folianów jest powszechny u starszych osób z demencją, a badania wykazują, że suplementy kwasu foliowego mogą pomóc zminimalizować związane z wiekiem pogorszenie sprawności umysłowej.
Witamina B12 bierze też udział w syntezie substancji chemicznych w mózgu i reguluje poziom cukru w mózgu.
Warto zauważyć, że jest bardzo mało bezpośrednich badań na temat związku między jedzeniem jajek a zdrowiem mózgu. Istnieją jednak badania, które potwierdzają korzyści dla mózgu płynące z określonych składników odżywczych zawartych w jajkach.
Podsumowanie: Jaja są bogatym źródłem wielu witamin z grupy B oraz choliny, które są ważne dla regulacji nastroju oraz wspierania prawidłowego funkcjonowania i rozwoju mózgu.
11. Zielona herbata
Podobnie jak w przypadku kawy, kofeina zawarta w zielonej herbacie pobudza pracę mózgu.
Stwierdzono, że poprawia czujność, wydajność, pamięć i koncentrację.
Ale zielona herbata ma także inne składniki, które sprawiają, że jest napojem zdrowym dla mózgu.
Jednym z nich jest L-teanina, aminokwas, który może przekroczyć barierę krew-mózg i zwiększyć aktywność neuroprzekaźnika GABA, który pomaga zredukować niepokój i sprawia, że czujesz się bardziej zrelaksowany.
L-teanina zwiększa też częstotliwość fal alfa w mózgu, co pomaga ci się zrelaksować, ale nie powoduje uczucia zmęczenia.
W jednym z przeglądów stwierdzono, że L-teanina zawarta w zielonej herbacie może pomóc ci się zrelaksować, przeciwdziałając pobudzającemu działaniu kofeiny.
Jest również bogaty w polifenole i przeciwutleniacze, które mogą chronić mózg przed utratą sprawności umysłowej i zmniejszać ryzyko zachorowania na Alzheimera i Parkinsona.
Ponadto niektóre badania wykazały, że zielona herbata pomaga poprawić pamięć.
Podsumowanie: Zielona herbata jest doskonałym napojem wspomagającym pracę mózgu. Zawarta w niej kofeina zwiększa czujność, przeciwutleniacze chronią mózg, a L-teanina pomaga się zrelaksować.
Podsumowanie
Wiele pokarmów może pomóc w utrzymaniu zdrowego mózgu.
Niektóre produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa z tej listy, a także herbata i kawa, zawierają przeciwutleniacze, które pomagają chronić mózg przed uszkodzeniami.
Inne, takie jak orzechy i jajka, zawierają składniki odżywcze, które wspomagają pamięć i rozwój mózgu.
Możesz wspomóc zdrowie swojego mózgu i zwiększyć swoją czujność, pamięć i nastrój poprzez strategiczne włączenie do swojej diety następujących produktów.
Wypróbuj to dzisiaj:
Równie ważne jak włączenie do diety pokarmów wspomagających pracę mózgu jest wystrzeganie się pokarmów, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie mózgu. Sprawdź ten artykuł, aby zapoznać się z listą 7 pokarmów najgorszych dla mózgu, które powinieneś ograniczyć lub unikać.:
