Las nueces crujientes, abundantes y nutritivas son un alimento fantástico para tener a mano.
Son una buena fuente de fibra, grasas saludables y proteínas vegetales. Además, son excelentes por sí solos, combinados con frutas o agregados a platos como ensaladas, postres y granos.
Además, las investigaciones sugieren que comer más frutos secos puede contribuir a mantener un peso corporal saludable y ayudar a reducir el riesgo de ciertas afecciones de salud, incluida la enfermedad cardíaca.
Las nueces también son una excelente opción de comida para los niños. Los estudios demuestran que agregar nueces a la dieta de su hijo puede mejorar su ingesta de proteínas, grasas saludables y fibra.
Las nueces tienen varias texturas, sabores y perfiles de nutrientes.
Aquí hay 9 nueces nutritivas para agregar a su dieta.
1. Almendras
Las almendras son increíblemente populares debido a su sabor, su impresionante perfil de nutrientes y su costo relativamente económico. Puede comerlos crudos o asados, y a menudo se hacen en mantequilla de almendras, harina de almendras y leche de almendras.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de almendras tostadas contiene:
- Calorías: 170
- Gordo: 15 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina e: 45% del valor diario
- Magnesio: 19% del valor diario
- Manganeso: 27% del valor diario
Estas nueces son especialmente ricas en vitamina E, un nutriente soluble en grasa que funciona como antioxidante para proteger sus células contra el daño oxidativo. Esta vitamina también apoya la función inmunológica y la comunicación celular.
Las almendras no solo son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales, sino que también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo) elevado y el exceso de grasa abdominal.
Un estudio de 12 semanas en 219 adultos jóvenes encontró que aquellos que comían 2 onzas (56 gramos) de almendras al día tenían reducciones significativas en el colesterol LDL (malo), los marcadores inflamatorios y la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en sangre, en comparación con un grupo de control.
Finalmente, las almendras pueden promover la salud intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluidas las especies Bifidobacteria y Lactobacillus.
Resumen: Las almendras son ricas en varios nutrientes esenciales. Comerlos con regularidad puede mejorar la salud del corazón y del intestino.
2. Pistachos
Los pistachos, cuyo nombre se deriva de la palabra griega pistákion, que significa "la nuez verde", se comen desde el 6.000 a. C.
Estas nueces vibrantes están llenas de nutrientes pero son más bajas en calorías y grasas que muchas otras nueces.
Solo 28 gramos (1 onza) de pistachos contiene:
- Calorías: 159
- Gordo: 13 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina B1 (tiamina): 21% del valor diario
- Vitamina B6: 28% del valor diario
- Fósforo: 11% del valor diario
Los pistachos son una buena fuente de numerosos nutrientes, incluida la vitamina B6, que su cuerpo necesita para el metabolismo de los nutrientes y la función inmunológica.
Además, estos frutos secos son ricos en compuestos vegetales como los carotenoides luteína y zeaxantina, así como antocianinas, flavonoides y proantocianidinas, todos los cuales tienen importantes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
En un estudio de 4 meses que incluyó a 100 personas con sobrepeso, un grupo comió 1,5 onzas (42 gramos) de pistachos por día y se sometió a un programa de pérdida de peso conductual basado en el grupo, mientras que el otro grupo solo participó en el programa de pérdida de peso.
Los grupos perdieron cantidades similares de peso, pero el grupo del pistacho experimentó reducciones significativas en la presión arterial y aumentos significativos en los niveles de antioxidantes en sangre. Además, comieron más fibra y menos dulces que el grupo de control.
Resumen: Los pistachos son una buena fuente de compuestos antiinflamatorios y antioxidantes. Además, pueden mejorar la presión arterial y otros marcadores de salud.
3. Nueces
Las nueces están vinculadas a múltiples beneficios para la salud y tienen un perfil de nutrientes impresionante. Solo 1 onza (28 gramos) contiene:
- Calorías: 185
- Gordo: 18,5 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Cobre: 50% del valor diario
- Magnesio: 11% del valor diario
- Manganeso: 42% del valor diario
Estas nueces son una excelente fuente de cobre, un mineral que su cuerpo necesita para producir enzimas involucradas en la producción de energía y síntesis de neurotransmisores. El cobre también ayuda a la función inmunológica, al desarrollo de los vasos sanguíneos y más.
Se ha demostrado que las nueces benefician la salud del corazón y pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial elevada, el colesterol LDL (malo) y los niveles de triglicéridos.
Además, la investigación en humanos y animales sugiere que comer de 1 a 2 onzas (28 a 57 gramos) de nueces por día puede mejorar la función cerebral y reducir los factores de riesgo de demencia, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios.
Resumen: las nueces, que son una fuente especialmente buena de cobre y manganeso, pueden mejorar la salud del corazón y el cerebro.
4. Anacardos
Los anacardos tienen una textura crujiente y una sensación cremosa en la boca que combinan bien con platos dulces y salados. Puedes comerlos crudos, tostados o como mantequilla de nueces.
Solo 1 onza (28 gramos) de anacardos crudos ofrece:
- Calorías: 155
- Gordo: 12 gramos
- Proteína: 5 gramos
- Carbohidratos: 9 gramos
- Fibra: 1 gramo
- Vitamina K: 8% del valor diario
- Magnesio: 20% del valor diario
- Manganeso: 20% del valor diario
Estas nueces son una buena fuente de varios nutrientes que son esenciales para la salud ósea, como proteínas, vitamina K, magnesio y manganeso.
Varios estudios han examinado si las dietas ricas en anacardos mejoran los síntomas del síndrome metabólico, un conjunto de síntomas como presión arterial elevada, niveles de grasa en sangre, azúcar en sangre y grasa abdominal que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Una revisión de cinco estudios encontró que comer anacardos condujo a reducciones significativas en la presión arterial y los niveles de triglicéridos.
Sin embargo, algunos estudios han observado resultados mixtos, por lo que se necesita más investigación.
Resumen: algunos estudios sugieren que los anacardos pueden mejorar los niveles de grasa en sangre y reducir la presión arterial. También aportan vitamina K y minerales como magnesio y manganeso.
5. nueces
Las nueces son frutos secos suaves que son populares para pasteles, tartas, ensaladas y platos de cereales.
Una onza (28 gramos) de nueces tostadas proporciona:
- Calorías: 201
- Gordo: 21 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina B1 (tiamina): 11% del valor diario
- Zinc: 13% del valor diario
- Manganeso: 48% del valor diario
Al igual que otras nueces, las nueces son ricas en grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales.
Son una buena fuente del mineral zinc, que juega un papel importante en la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y el crecimiento y desarrollo.
Además, algunas investigaciones sugieren que las nueces son beneficiosas para la salud del corazón.
Un pequeño estudio de 8 semanas en 56 personas en riesgo de enfermedad cardíaca demostró que aquellos que comían nueces a diario tenían reducciones significativas en los niveles de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, en comparación con un grupo de control.
Resumen: Las nueces contienen una variedad de nutrientes beneficiosos, que incluyen zinc y manganeso. Entre otros beneficios, pueden promover la salud del corazón.
6. nueces de macadamia
Las nueces de macadamia tienen una textura mantecosa y contienen una variedad de nutrientes. Ofertas de solo 1 onza (28,35 gramos):
- Calorías: 204
- Gordo: 21,5 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Carbohidratos: 4 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Vitamina B1 (tiamina): 28% del valor diario
- Manganeso: 51% del valor diario
- Cobre: 24% del valor diario
Estos frutos secos son ricos en grasas saludables y más bajos en carbohidratos que muchos frutos secos, lo que los convierte en una opción popular para quienes siguen dietas bajas en carbohidratos.
Agregar nueces de macadamia a su dieta puede beneficiar su salud de varias maneras. Por ejemplo, los estudios han demostrado que comer nueces de árbol, incluidas las nueces de macadamia, puede ayudar a reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos y los niveles de azúcar en sangre.
Resumen: Las nueces de macadamia son ricas en grasas saludables y otros nutrientes importantes como la vitamina B1 y el manganeso.
7. Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una rica fuente de muchos nutrientes, especialmente el mineral selenio.
Una porción de 28 gramos (1 onza) de contiene:
- Calorías: 187
- Gordo: 19 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 3 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina e: 11% del valor diario
- Magnesio: 25% del valor diario
- Selenio: 989% del valor diario
Las nueces de Brasil son ricas en varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina E y el magnesio, un mineral que es esencial para la regulación del azúcar en la sangre y la presión arterial, la función nerviosa y la producción de energía.
Además, estas nueces son una de las fuentes dietéticas más ricas en selenio, un nutriente que su cuerpo necesita para funciones críticas como la producción de hormona tiroidea y la síntesis de ADN.
Sin embargo, debe mantener su ingesta en solo unas pocas nueces por día para evitar exceder el límite superior de 400 mcg, lo que puede provocar intoxicación por selenio.
Aún así, es más probable que esta afección ocurra cuando obtiene demasiado selenio de los suplementos, no de los alimentos.
Si bien la concentración de selenio en las nueces de Brasil depende de muchos factores, este mineral funciona como un poderoso antioxidante y puede proteger contra el daño oxidativo.
Resumen: las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio, un nutriente que sirve como antioxidante y es necesario para la salud de la tiroides.
8. Avellanas
Las avellanas son muy nutritivas y contienen grasas saludables, proteínas y fibra. Solo 1 onza (28 gramos) contiene:
- Calorías: 178
- Gordo: 17 gramos
- Proteína: 4 gramos
- Carbohidratos: 5 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina e: 28% del valor diario
- Magnesio: 11% del valor diario
- Manganeso: 76% del valor diario
Además de ser una buena fuente de vitaminas y minerales, las avellanas están cargadas de compuestos vegetales como ácido gálico, epicatequina, ácido cafeico y quercetina, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Por lo tanto, estos frutos secos pueden ayudar a mejorar la calidad de su dieta y aumentar la ingesta de antioxidantes.
Además, una revisión sugiere que comer avellanas con regularidad puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el colesterol LDL (malo) elevado y el colesterol total.
Resumen: Las avellanas, que son una buena fuente de nutrientes como la vitamina E y el manganeso, pueden reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
9. Cacahuetes
Si bien los cacahuetes pertenecen técnicamente a la familia de las leguminosas, tienen un perfil de nutrientes similar al de los frutos secos, beneficios para la salud comparables y usos culinarios relacionados.
Una onza (28,35 gramos) de maní crudo contiene aproximadamente:
- Calorías: 162
- Gordo: 13,5 gramos
- Proteína: 7 gramos
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 2,5 gramos
- Vitamina B3 (niacina): 23% del valor diario
- Vitamina B9 (folato): 17% del valor diario
- Magnesio: 12% del valor diario
Los cacahuetes son una rica fuente de proteína vegetal, que puede ayudarlo a sentirse lleno, y tienen un alto contenido de folato, una vitamina B que es especialmente importante durante el embarazo debido a su función en el desarrollo fetal y placentario.
Además, los estudios muestran que las dietas ricas en nueces, incluido el maní, pueden beneficiar la salud del corazón.
Un estudio en más de 200,000 personas asoció comer maní y nueces de árbol dos veces por semana o más con hasta un 19% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen: Los cacahuetes, que técnicamente son legumbres, proporcionan varias vitaminas B y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Resumen
Los frutos secos como las almendras, pistachos, nueces, cacahuetes y avellanas son una gran fuente de nutrientes, como proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.
Cuando se consumen como parte de una dieta rica en nutrientes, las nueces pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y apoyar la salud inmunológica, entre otros beneficios.
Además, las nueces son versátiles y deliciosas. Puede disfrutarlos solos o combinarlos con otros alimentos nutritivos como frutas y verduras.
Consejo rapido
Muchos tipos de mantequilla de nueces contienen aceites y azúcares agregados para mejorar la textura y el sabor del producto final, pero es mejor elegir productos que no contengan estos ingredientes. Como tal, asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los alimentos.
