Hjernen din er en stor sak.
Som kontrollsenteret for kroppen din, er det ansvarlig for å holde hjertet ditt slå og lungene puste og la deg bevege deg, føle og tenke.
Derfor er det en god idé å holde hjernen i topp stand.
Maten du spiser spiller en rolle i å holde hjernen din sunn og kan forbedre spesifikke mentale oppgaver, som hukommelse og konsentrasjon.
Denne artikkelen viser 11 matvarer som øker hjernen din.
1. Fet fisk
Når folk snakker om hjernemat, er fet fisk ofte øverst på listen.
Denne typen fisk inkluderer laks, ørret, albacore tunfisk, sild og sardiner, som alle er rike kilder til omega-3 fettsyrer.
Omtrent 60 % av hjernen din er laget av fett, og halvparten av det fettet består av omega-3 fettsyrer.
Hjernen din bruker omega-3 til å bygge hjerne- og nerveceller, og disse fettene er avgjørende for læring og hukommelse.
Omega-3 gir også flere tilleggsfordeler for hjernen din.
For det første kan de bremse aldersrelatert mental tilbakegang og bidra til å avverge Alzheimers sykdom.
På baksiden er det å ikke få nok omega-3 knyttet til lærevansker, så vel som depresjon.
Generelt ser det ut til å ha positive helsegevinster å spise fisk.
Noen undersøkelser tyder også på at folk som spiser fisk regelmessig har en tendens til å ha mer grå substans i hjernen. Grå substans inneholder de fleste nervecellene som kontrollerer beslutningstaking, hukommelse og følelser.
Totalt sett er fet fisk et utmerket valg for hjernens helse.
Sammendrag: Fet fisk er en rik kilde til omega-3 fettsyrer, en viktig byggestein i hjernen. Omega-3 spiller en rolle i å skjerpe hukommelsen og forbedre humøret, samt beskytte hjernen din mot kognitiv svikt.
2. Kaffe
Hvis kaffe er morgenens høydepunkt, vil du bli glad for å høre at det er bra for deg.
To hovedkomponenter i kaffe - koffein og antioksidanter - kan bidra til å støtte hjernens helse.
Koffeinen som finnes i kaffe har flere positive effekter på hjernen, bl.a:
- Økt årvåkenhet. Koffein holder hjernen din våken ved å blokkere adenosin, en kjemisk budbringer som får deg til å føle deg søvnig.
- Forbedret humør. Koffein kan også øke noen av dine "feel-good" nevrotransmittere, for eksempel dopamin.
- Skjerpet konsentrasjon. En studie fant at koffeinforbruk førte til kortsiktige forbedringer i oppmerksomhet og årvåkenhet hos deltakere som fullførte en kognisjonstest.
Å drikke kaffe på lang sikt er også knyttet til redusert risiko for nevrologiske sykdommer, som Parkinsons og Alzheimers. Den største risikoreduksjonen ble sett hos de voksne som inntok 3-4 kopper daglig.
Dette kan i det minste delvis skyldes kaffens høye konsentrasjon av antioksidanter.
Sammendrag: Kaffe kan bidra til å øke årvåkenhet og humør. Det kan også tilby en viss beskyttelse mot Alzheimers, takket være innholdet av koffein og antioksidanter.
3. Blåbær
Blåbær gir mange helsemessige fordeler, inkludert noen som er spesielt for hjernen din.
Blåbær og andre dypt fargede bær leverer antocyaniner, en gruppe planteforbindelser med antiinflammatoriske og antioksidanteffekter.
Antioksidanter virker mot både oksidativt stress og betennelse, tilstander som kan bidra til hjernealdring og nevrodegenerative sykdommer.
Noen av antioksidantene i blåbær har vist seg å samle seg i hjernen og bidra til å forbedre kommunikasjonen mellom hjerneceller.
I følge en gjennomgang av 11 studier kan blåbær bidra til å forbedre hukommelsen og visse kognitive prosesser hos barn og eldre voksne.
Prøv å strø dem over frokostblandingen, legg dem til en smoothie eller nyt dem som en enkel matbit.
Sammendrag: Blåbær er fullpakket med antioksidanter som kan forsinke hjernealdring og forbedre hukommelsen.
4. Gurkemeie
Gurkemeie har skapt mye buzz den siste tiden.
Dette dypgule krydderet er en nøkkelingrediens i karripulver og har mange fordeler for hjernen.
Curcumin, den aktive ingrediensen i gurkemeie, har vist seg å krysse blod-hjerne-barrieren, noe som betyr at det kan komme direkte inn i hjernen og være til nytte for cellene der.
Det er en potent antioksidant og anti-inflammatorisk forbindelse som har blitt knyttet til følgende hjernefordeler:
- Kan være til nytte for hukommelsen. Curcumin kan bidra til å forbedre hukommelsen hos personer med Alzheimers. Det kan også bidra til å fjerne amyloidplakkene som er et kjennetegn på denne sykdommen.
- Lindrer depresjon. Curcumin øker serotonin og dopamin, som begge forbedrer humøret. En gjennomgang fant at curcumin kunne forbedre symptomer på depresjon og angst når det brukes sammen med standardbehandlinger hos personer diagnostisert med depresjon.
- Hjelper nye hjerneceller å vokse. Curcumin øker hjerneavledet nevrotrofisk faktor, en type veksthormon som hjelper hjerneceller til å vokse. Det kan bidra til å forsinke aldersrelatert mental nedgang, men mer forskning er nødvendig.
Husk at de fleste studier bruker høykonsentrerte curcumintilskudd i doser fra 500–2000 mg per dag, som er mye mer curcumin enn de fleste vanligvis bruker når de bruker gurkemeie som krydder. Dette er fordi gurkemeie bare består av rundt 3–6 % curcumin.
Derfor, mens det kan være fordelaktig å tilsette gurkemeie til maten din, kan det hende du må bruke et curcumin-tilskudd under en leges veiledning for å få resultatene rapportert i disse studiene.
Sammendrag: Gurkemeie og dens aktive forbindelse curcumin har sterke antiinflammatoriske og antioksidantfordeler, som hjelper hjernen. I forskning har det redusert symptomer på depresjon og Alzheimers sykdom.
5. Brokkoli
Brokkoli er fullpakket med kraftige planteforbindelser, inkludert antioksidanter.
Den er også svært høy i vitamin K, og gir mer enn 100 % av det anbefalte daglige inntaket (RDI) i en 1-kopps (160 gram) porsjon kokt brokkoli.
Dette fettløselige vitaminet er viktig for å danne sfingolipider, en type fett som er tett pakket inn i hjerneceller.
Noen få studier hos eldre voksne har knyttet et høyere vitamin K-inntak til bedre hukommelse og kognitiv status.
Utover vitamin K inneholder brokkoli flere forbindelser som gir den antiinflammatoriske og antioksidanteffekter, som kan bidra til å beskytte hjernen mot skade.
Sammendrag: Brokkoli inneholder flere forbindelser som har kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske effekter, inkludert vitamin K.
6. Gresskarfrø
Gresskarfrø inneholder kraftige antioksidanter som beskytter kroppen og hjernen mot skader fra frie radikaler.
De er også en utmerket kilde til magnesium, jern, sink og kobber.
Hvert av disse næringsstoffene er viktig for hjernens helse:
- Sink. Dette elementet er avgjørende for nervesignalering. Sinkmangel har vært knyttet til mange nevrologiske tilstander, inkludert Alzheimers sykdom, depresjon og Parkinsons sykdom.
- Magnesium. Magnesium er viktig for læring og hukommelse. Lavt magnesiumnivå er knyttet til mange nevrologiske sykdommer, inkludert migrene, depresjon og epilepsi.
- Kobber. Hjernen din bruker kobber for å kontrollere nervesignaler. Og når kobbernivået er ute av spill, er det en høyere risiko for nevrodegenerative lidelser, som Alzheimers.
- Jern. Jernmangel er ofte preget av hjernetåke og nedsatt hjernefunksjon.
Forskningen fokuserer mest på disse mikronæringsstoffene, i stedet for selve gresskarfrøene. Men siden gresskarfrø er høye i disse mikronæringsstoffene, kan du sannsynligvis høste fordelene ved å legge til gresskarfrø i kostholdet ditt.
Sammendrag: Gresskarfrø er rike på mange mikronæringsstoffer som er viktige for hjernens funksjon, inkludert kobber, jern, magnesium og sink.
7. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade og kakaopulver er fullpakket med noen få hjerneforsterkende forbindelser, inkludert flavonoider, koffein og antioksidanter.
Mørk sjokolade har et kakaoinnhold på 70 % eller mer. Disse fordelene ser man ikke med vanlig melkesjokolade, som inneholder mellom 10–50 % kakao.
Flavonoider er en gruppe antioksidante planteforbindelser.
Flavonoidene i sjokolade samles i de områdene av hjernen som omhandler læring og hukommelse. Forskere mener at disse forbindelsene kan forbedre hukommelsen og også bidra til å bremse aldersrelatert mental nedgang.
Flere studier støtter dette.
I følge en studie på over 900 personer, presterte de som spiste sjokolade oftere bedre i en rekke mentale oppgaver, inkludert noen som involverer hukommelse, sammenlignet med de som sjelden spiste det.
Sjokolade er også en legitim humørforsterker, ifølge forskning.
En studie fant at deltakere som spiste sjokolade opplevde økte positive følelser sammenlignet med de som spiste kjeks.
Imidlertid er det fortsatt ikke klart om det er på grunn av forbindelser i sjokoladen eller bare fordi den smakfulle smaken gjør folk glade.
Sammendrag: Flavonoidene i sjokolade kan bidra til å beskytte hjernen. Studier har antydet at å spise sjokolade, spesielt mørk sjokolade, kan øke både hukommelse og humør.
8. Nøtter
Forskning har vist at å spise nøtter kan forbedre hjertehelsemarkører, og å ha et sunt hjerte er knyttet til å ha en sunn hjerne.
En studie fant at regelmessig inntak av nøtter kan være knyttet til en lavere risiko for kognitiv nedgang hos eldre voksne.
En annen studie fra 2014 fant også at kvinner som spiste nøtter regelmessig i flere år hadde en skarpere hukommelse sammenlignet med de som ikke spiste nøtter.
Flere næringsstoffer i nøtter, som sunt fett, antioksidanter og vitamin E, kan forklare deres gunstige effekter på hjernens helse.
Vitamin E beskytter cellene mot skader fra frie radikaler for å redusere mental tilbakegang.
Mens alle nøtter er bra for hjernen din, kan valnøtter ha en ekstra fordel, siden de også gir anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer.
Sammendrag: Nøtter inneholder en rekke hjerneforsterkende næringsstoffer, inkludert vitamin E, sunt fett og planteforbindelser.
9. Appelsiner
Du kan få nesten alt vitamin C du trenger på en dag ved å spise en middels appelsin.
Å gjøre det er viktig for hjernens helse siden vitamin C er en nøkkelfaktor for å forhindre mental tilbakegang.
I følge en studie var det å ha høyere nivåer av vitamin C i blodet assosiert med forbedringer i oppgaver som involverte fokus, hukommelse, oppmerksomhet og beslutningshastighet.
Vitamin C er en kraftig antioksidant som bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan skade hjerneceller. I tillegg støtter vitamin C hjernens helse når du blir eldre og kan beskytte mot tilstander som alvorlig depressiv lidelse, angst, schizofreni og Alzheimers sykdom.
Du kan også få store mengder vitamin C fra andre matvarer som paprika, guava, kiwi, tomater og jordbær.
Sammendrag: Appelsiner og andre matvarer som er høye i vitamin C kan bidra til å forsvare hjernen din mot skade fra frie radikaler.
10. Egg
Egg er en god kilde til flere næringsstoffer knyttet til hjernens helse, inkludert vitamin B6 og B12, folat og kolin.
Kolin er et viktig mikronæringsstoff som kroppen din bruker for å lage acetylkolin, en nevrotransmitter som hjelper til med å regulere humør og hukommelse.
To eldre studier fant at høyere inntak av kolin var knyttet til bedre hukommelse og mental funksjon.
Likevel er det mange som ikke får i seg nok kolin i kosten.
Å spise egg er en enkel måte å få kolin på, gitt at eggeplommer er blant de mest konsentrerte kildene til dette næringsstoffet.
Tilstrekkelig inntak av kolin er 425 mg per dag for de fleste kvinner og 550 mg per dag for menn, med bare en enkelt eggeplomme som inneholder 112 mg.
Videre har B-vitaminene som finnes i egg også flere roller i hjernens helse.
Til å begynne med kan de bidra til å bremse utviklingen av mental tilbakegang hos eldre voksne ved å senke nivåene av homocystein, en aminosyre som kan være knyttet til demens og Alzheimers sykdom.
Også mangel på to typer B-vitaminer - folat og B12 - har vært knyttet til depresjon.
Folatmangel er vanlig hos eldre mennesker med demens, og studier viser at folsyretilskudd kan bidra til å minimere aldersrelatert mental tilbakegang.
Vitamin B12 er også involvert i å syntetisere hjernekjemikalier og regulere sukkernivået i hjernen.
Det er verdt å merke seg at det er svært lite direkte forskning på sammenhengen mellom å spise egg og hjernehelse. Imidlertid er det forskning som støtter de hjerneforsterkende fordelene til de spesifikke næringsstoffene som finnes i egg.
Sammendrag: Egg er en rik kilde til flere B-vitaminer og kolin, som er viktige for å regulere humøret og fremme riktig hjernefunksjon og utvikling.
11. Grønn te
Som tilfellet er med kaffe, øker koffeinet i grønn te hjernens funksjon.
Det har vist seg å forbedre årvåkenhet, ytelse, hukommelse og fokus.
Men grønn te har også andre komponenter som gjør den til en hjernesunn drikk.
En av dem er L-theanin, en aminosyre som kan krysse blod-hjerne-barrieren og øke aktiviteten til nevrotransmitteren GABA, som bidrar til å redusere angst og får deg til å føle deg mer avslappet.
L-theanin øker også frekvensen av alfabølger i hjernen, noe som hjelper deg å slappe av uten å føle deg trøtt.
En anmeldelse fant at L-theanin i grønn te kan hjelpe deg å slappe av ved å motvirke de stimulerende effektene av koffein.
Den er også rik på polyfenoler og antioksidanter som kan beskytte hjernen mot mental tilbakegang og redusere risikoen for Alzheimers og Parkinsons.
I tillegg har noen studier vist at grønn te bidrar til å forbedre hukommelsen.
Sammendrag: Grønn te er en utmerket drikke for å støtte hjernen din. Koffeininnholdet øker årvåkenheten, antioksidantene beskytter hjernen, og L-theanin hjelper deg å slappe av.
Sammendrag
Mange matvarer kan bidra til å holde hjernen din sunn.
Noen matvarer, som frukt og grønnsaker i denne listen, samt te og kaffe, har antioksidanter som bidrar til å beskytte hjernen din mot skade.
Andre, som nøtter og egg, inneholder næringsstoffer som støtter hukommelse og hjerneutvikling.
Du kan bidra til å støtte hjernehelsen din og øke våkenhet, hukommelse og humør ved å strategisk inkludere disse matvarene i kostholdet ditt.
Prøv dette i dag:
Like viktig som å inkludere disse hjerneforsterkende matvarene i kostholdet ditt er å unngå matvarer som kan påvirke hjernens helse negativt. Sjekk ut denne artikkelen for en liste over de 7 verste matvarene for hjernen din som du bør begrense eller unngå:
