Vaš mozak je velika stvar.
Kao kontrolni centar vašeg tijela, zadužen je za održavanje kucanja vašeg srca i disanja pluća i omogućava vam da se krećete, osjećate i razmišljate.
Zato je dobra ideja održavati mozak u vrhunskom radnom stanju.
Hrana koju jedete igra ulogu u održavanju zdravlja vašeg mozga i može poboljšati određene mentalne zadatke, kao što su pamćenje i koncentracija.
Ovaj članak navodi 11 namirnica koje jačaju vaš mozak.
1. Masna riba
Kada ljudi govore o hrani za mozak, masna riba je često na vrhu popisa.
Ova vrsta ribe uključuje lososa, pastrmke, tunjevine albacore, haringe i sardine, a sve su to bogati izvori omega-3 masnih kiselina.
Oko 60% vašeg mozga sastoji se od masti, a polovica te masti sastoji se od omega-3 masnih kiselina.
Vaš mozak koristi omega-3 za izgradnju mozga i živčanih stanica, a te su masti neophodne za učenje i pamćenje.
Omega-3 također nudi nekoliko dodatnih prednosti za vaš mozak.
Kao prvo, oni mogu usporiti mentalni pad uzrokovan starenjem i pomoći u sprječavanju Alzheimerove bolesti.
S druge strane, nedostatak omega-3 masnih kiselina povezan je s oštećenjima učenja, kao i depresijom.
Općenito, čini se da jedenje ribe ima pozitivne zdravstvene prednosti.
Neka istraživanja također sugeriraju da ljudi koji redovito jedu ribu obično imaju više sive tvari u mozgu. Siva tvar sadrži većinu živčanih stanica koje kontroliraju donošenje odluka, pamćenje i emocije.
Općenito, masna riba je izvrstan izbor za zdravlje mozga.
Sažetak: Masna riba je bogat izvor omega-3 masnih kiselina, glavne građevne jedinice mozga. Omega-3 ima ulogu u izoštravanju pamćenja i poboljšanju raspoloženja, kao i u zaštiti vašeg mozga od kognitivnog pada.
2. Kava
Ako je kava vrhunac vašeg jutra, bit će vam drago čuti da je dobra za vas.
Dvije glavne komponente u kavi - kofein i antioksidansi - mogu pomoći u održavanju zdravlja mozga.
Kofein koji se nalazi u kavi ima nekoliko pozitivnih učinaka na mozak, uključujući:
- Povećana budnost. Kofein održava vaš mozak budnim blokirajući adenozin, kemijski glasnik zbog kojeg se osjećate pospano.
- Poboljšano raspoloženje. Kofein također može potaknuti neke od vaših neurotransmitera za "dobro se osjećati", kao što je dopamin.
- Izoštrena koncentracija. Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumacija kofeina dovela do kratkoročnih poboljšanja pažnje i budnosti kod sudionika koji su završili test kognicije.
Dugoročno ispijanje kave također je povezano sa smanjenim rizikom od neuroloških bolesti, poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti. Najveće smanjenje rizika uočeno je kod onih odraslih koji konzumiraju 3-4 šalice dnevno.
To bi barem dijelom mogla biti posljedica visoke koncentracije antioksidansa u kavi.
Sažetak: Kava može poboljšati budnost i raspoloženje. Također može pružiti određenu zaštitu od Alzheimerove bolesti, zahvaljujući sadržaju kofeina i antioksidansa.
3. Borovnice
Borovnice pružaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući one koje su posebno za vaš mozak.
Borovnice i druge duboko obojene bobice isporučuju antocijanine, skupinu biljnih spojeva s protuupalnim i antioksidativnim djelovanjem.
Antioksidansi djeluju protiv oksidativnog stresa i upale, stanja koja mogu doprinijeti starenju mozga i neurodegenerativnim bolestima.
Utvrđeno je da se neki od antioksidansa u borovnicama nakupljaju u mozgu i pomažu u poboljšanju komunikacije između moždanih stanica.
Prema jednom pregledu 11 studija, borovnice bi mogle pomoći u poboljšanju pamćenja i određenih kognitivnih procesa kod djece i starijih osoba.
Pokušajte ih posipati po žitaricama za doručak, dodati ih u smoothie ili uživati u njima kao jednostavan međuobrok.
Sažetak: Borovnice su prepune antioksidansa koji mogu odgoditi starenje mozga i poboljšati pamćenje.
4. Kurkuma
Kurkuma je nedavno izazvala veliku popularnost.
Ovaj tamnožuti začin ključni je sastojak curry praha i ima mnoge prednosti za mozak.
Pokazalo se da kurkumin, aktivni sastojak kurkume, prolazi krvno-moždanu barijeru, što znači da može izravno ući u mozak i pogodovati stanicama koje se nalaze u njemu.
To je snažan antioksidans i protuupalni spoj koji je povezan sa sljedećim dobrobitima za mozak:
- Može koristiti pamćenju. Kurkumin može pomoći u poboljšanju pamćenja kod osoba s Alzheimerovom bolešću. Također može pomoći u čišćenju amiloidnih plakova koji su obilježje ove bolesti.
- Olakšava depresiju. Kurkumin povećava serotonin i dopamin, koji poboljšavaju raspoloženje. Jedna je recenzija pokazala da kurkumin može poboljšati simptome depresije i tjeskobe kada se koristi uz standardne tretmane kod osoba s dijagnozom depresije.
- Pomaže u rastu novih moždanih stanica. Kurkumin pojačava neurotrofni faktor iz mozga, vrstu hormona rasta koji pomaže u rastu moždanih stanica. Može pomoći u odgađanju mentalnog opadanja povezanog sa starenjem, ali je potrebno više istraživanja.
Imajte na umu da većina studija koristi visoko koncentrirane dodatke kurkuminu u dozama u rasponu od 500 do 2000 mg dnevno, što je puno više kurkumina nego što većina ljudi obično konzumira kada koriste kurkumu kao začin. To je zato što se kurkuma sastoji samo od oko 3-6% kurkumina.
Stoga, iako bi dodavanje kurkume vašoj hrani moglo biti korisno, možda ćete morati koristiti dodatak kurkumina pod liječničkim vodstvom kako biste dobili rezultate objavljene u ovim studijama.
Sažetak: Kurkuma i njezina aktivna tvar kurkumin imaju snažne protuupalne i antioksidativne prednosti, koje pomažu mozgu. U istraživanjima je smanjio simptome depresije i Alzheimerove bolesti.
5. Brokula
Brokula je prepuna snažnih biljnih spojeva, uključujući antioksidanse.
Također je vrlo bogat vitaminom K, pružajući više od 100% preporučenog dnevnog unosa (RDI) u porciji od 1 šalice (160 grama) kuhane brokule.
Ovaj vitamin topiv u masti neophodan je za stvaranje sfingolipida, vrste masti koja je gusto nabijena u moždane stanice.
Nekoliko studija na starijim osobama povezivalo je veći unos vitamina K s boljim pamćenjem i kognitivnim statusom.
Osim vitamina K, brokula sadrži nekoliko spojeva koji joj daju protuupalno i antioksidativno djelovanje, što može pomoći u zaštiti mozga od oštećenja.
Sažetak: Brokula sadrži nekoliko spojeva koji imaju snažne antioksidativne i protuupalne učinke, uključujući vitamin K.
6. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve sadrže snažne antioksidanse koji štite tijelo i mozak od oštećenja slobodnih radikala.
Također su izvrstan izvor magnezija, željeza, cinka i bakra.
Svaki od ovih nutrijenata važan je za zdravlje mozga:
- Cinkov. Ovaj element je ključan za živčanu signalizaciju. Nedostatak cinka povezan je s mnogim neurološkim stanjima, uključujući Alzheimerovu bolest, depresiju i Parkinsonovu bolest.
- Magnezij. Magnezij je neophodan za učenje i pamćenje. Niska razina magnezija povezana je s mnogim neurološkim bolestima, uključujući migrenu, depresiju i epilepsiju.
- Bakar. Vaš mozak koristi bakar za kontrolu živčanih signala. A kada je razina bakra neispravna, postoji veći rizik od neurodegenerativnih poremećaja, kao što je Alzheimerova bolest.
- Željezo. Nedostatak željeza često je karakteriziran moždanom maglom i oštećenom funkcijom mozga.
Istraživanje se uglavnom fokusira na ove mikronutrijente, a ne na same sjemenke bundeve. Međutim, budući da su sjemenke bundeve bogate ovim mikronutrijentima, vjerojatno možete iskoristiti njihove prednosti dodavanjem sjemenki bundeve u svoju prehranu.
Sažetak: Sjemenke bundeve bogate su mnogim mikronutrijentima važnim za rad mozga, uključujući bakar, željezo, magnezij i cink.
7. Tamna čokolada
Tamna čokolada i kakao prah prepuni su nekoliko spojeva koji jačaju mozak, uključujući flavonoide, kofein i antioksidanse.
Tamna čokolada ima 70% ili više kakaa. Ove prednosti se ne vide s običnom mliječnom čokoladom, koja sadrži između 10-50% kakaa.
Flavonoidi su skupina antioksidativnih biljnih spojeva.
Flavonoidi u čokoladi skupljaju se u područjima mozga koja se bave učenjem i pamćenjem. Istraživači vjeruju da ovi spojevi mogu poboljšati pamćenje i također pomoći u usporavanju mentalnog opadanja povezanog sa starenjem.
Nekoliko studija to potvrđuje.
Prema jednom istraživanju na više od 900 ljudi, oni koji su jeli čokoladu češće su imali bolje rezultate u nizu mentalnih zadataka, uključujući neke koji uključuju pamćenje, u usporedbi s onima koji su je rijetko jeli.
Prema istraživanju, čokolada je također legitimno sredstvo za podizanje raspoloženja.
Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su jeli čokoladu imali više pozitivnih osjećaja u usporedbi s onima koji su jeli krekere.
Međutim, još uvijek nije jasno je li to zbog spojeva u čokoladi ili jednostavno zato što ukusan okus čini ljude sretnima.
Sažetak: Flavonoidi u čokoladi mogu pomoći u zaštiti mozga. Studije su pokazale da jedenje čokolade, posebno tamne čokolade, može poboljšati i pamćenje i raspoloženje.
8. Orašasti plodovi
Istraživanja su pokazala da jedenje orašastih plodova može poboljšati pokazatelje zdravlja srca, a zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom.
Jedno istraživanje pokazalo je da bi redovita konzumacija orašastih plodova mogla biti povezana s manjim rizikom od kognitivnog pada kod starijih osoba.
Također, još jedno istraživanje iz 2014. pokazalo je da su žene koje su nekoliko godina redovito jele orašaste plodove imale oštrije pamćenje u usporedbi s onima koje nisu jele orašaste plodove.
Nekoliko hranjivih tvari u orašastim plodovima, kao što su zdrave masti, antioksidansi i vitamin E, mogu objasniti njihov povoljan učinak na zdravlje mozga.
Vitamin E štiti stanice od oštećenja slobodnih radikala i pomaže usporiti mentalni pad.
Dok su svi orašasti plodovi dobri za vaš mozak, orasi mogu imati dodatnu prednost, budući da također isporučuju protuupalne omega-3 masne kiseline.
Sažetak: Orašasti plodovi sadrže mnoštvo hranjivih tvari za jačanje mozga, uključujući vitamin E, zdrave masti i biljne spojeve.
9. Naranče
Možete dobiti gotovo sav vitamin C koji vam je potreban u danu ako pojedete jednu srednju naranču.
To je važno za zdravlje mozga jer je vitamin C ključni čimbenik u sprječavanju mentalnog pada.
Prema jednoj studiji, veća razina vitamina C u krvi bila je povezana s poboljšanjem zadataka koji uključuju fokus, pamćenje, pažnju i brzinu odlučivanja.
Vitamin C je snažan antioksidans koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti moždane stanice. Osim toga, vitamin C podržava zdravlje mozga kako starite i može štititi od stanja kao što su veliki depresivni poremećaj, tjeskoba, shizofrenija i Alzheimerova bolest.
Također možete dobiti velike količine vitamina C iz drugih namirnica poput paprike, guave, kivija, rajčica i jagoda.
Sažetak: Naranče i druga hrana bogata vitaminom C može pomoći u obrani vašeg mozga od oštećenja slobodnih radikala.
10. Jaja
Jaja su dobar izvor nekoliko nutrijenata vezanih za zdravlje mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folne kiseline i kolin.
Kolin je važan mikronutrijent koji vaše tijelo koristi za stvaranje acetilkolina, neurotransmitera koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja.
Dvije starije studije otkrile su da je veći unos kolina povezan s boljom memorijom i mentalnom funkcijom.
Ipak, mnogi ljudi ne unose dovoljno kolina u svoju prehranu.
Konzumiranje jaja je jednostavan način da dobijete kolin, s obzirom na to da su žumanjci među najkoncentriranijim izvorima ove hranjive tvari.
Adekvatan unos kolina je 425 mg dnevno za većinu žena i 550 mg dnevno za muškarce, a samo jedno žumanjak sadrži 112 mg.
Nadalje, vitamini B koji se nalaze u jajima također imaju nekoliko uloga u zdravlju mozga.
Za početak, mogu pomoći u usporavanju napredovanja mentalnog pada kod starijih osoba snižavanjem razine homocisteina, aminokiseline koja bi mogla biti povezana s demencijom i Alzheimerovom bolešću.
Također, nedostatak dvije vrste vitamina B - folata i B12 - povezan je s depresijom.
Nedostatak folata čest je kod starijih osoba s demencijom, a studije pokazuju da suplementi folne kiseline mogu pomoći u smanjenju mentalnog pada uzrokovanog starenjem.
Vitamin B12 također sudjeluje u sintezi moždanih kemikalija i regulaciji razine šećera u mozgu.
Vrijedi napomenuti da postoji vrlo malo izravnih istraživanja o povezanosti jedenja jaja i zdravlja mozga. Međutim, postoje istraživanja koja podupiru prednosti specifičnih hranjivih tvari koje se nalaze u jajima za jačanje mozga.
Sažetak: Jaja su bogat izvor nekoliko vitamina B i kolina, koji su važni za regulaciju raspoloženja i promicanje pravilne funkcije i razvoja mozga.
11. Zeleni čaj
Kao što je slučaj s kavom, kofein u zelenom čaju pospješuje rad mozga.
Utvrđeno je da poboljšava budnost, performanse, pamćenje i fokus.
Ali zeleni čaj ima i druge komponente koje ga čine napitkom zdravim za mozak.
Jedan od njih je L-teanin, aminokiselina koja može prijeći krvno-moždanu barijeru i povećati aktivnost neurotransmitera GABA, koji pomaže u smanjenju tjeskobe i čini da se osjećate opuštenije.
L-teanin također povećava učestalost alfa valova u mozgu, što vam pomaže da se opustite bez osjećaja umora.
Jedna recenzija je otkrila da L-teanin u zelenom čaju može pomoći da se opustite tako što će spriječiti stimulirajuće učinke kofeina.
Također je bogat polifenolima i antioksidansima koji bi mogli zaštititi mozak od mentalnog pada i smanjiti rizik od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Osim toga, neke studije su pokazale da zeleni čaj pomaže poboljšati pamćenje.
Sažetak: Zeleni čaj je izvrstan napitak za podršku vašem mozgu. Njegov sadržaj kofeina podiže budnost, antioksidansi štite mozak, a L-teanin pomaže vam da se opustite.
Sažetak
Mnoge namirnice mogu pomoći da vaš mozak bude zdrav.
Neke namirnice, poput voća i povrća na ovom popisu, kao i čaja i kave, imaju antioksidanse koji pomažu u zaštiti vašeg mozga od oštećenja.
Drugi, poput orašastih plodova i jaja, sadrže hranjive tvari koje podržavaju pamćenje i razvoj mozga.
Strateškim uključivanjem ovih namirnica u svoju prehranu možete pomoći podržati zdravlje mozga i poboljšati budnost, pamćenje i raspoloženje.
Probajte ovo danas:
Jednako važno kao i uključivanje ove hrane za jačanje mozga u vašu prehranu je izbjegavanje namirnica koje mogu negativno utjecati na zdravlje mozga. U ovom članku potražite popis 7 najgorih namirnica za vaš mozak koje biste trebali ograničiti ili izbjegavati:
