Váš mozek je docela velký problém.
Jako řídicí centrum vašeho těla má na starosti, aby vaše srdce tlouklo a plíce dýchaly a abyste se mohli pohybovat, cítit a myslet.
Proto je dobré udržovat mozek ve špičkové kondici.
Potraviny, které jíte, se podílejí na udržování zdravého mozku a mohou zlepšit specifické duševní úkoly, jako je paměť a soustředění.
Tento článek uvádí 11 potravin, které posilují mozek.
1. Tučné ryby
Když se mluví o potravinách pro mozek, tučné ryby jsou často na prvním místě seznamu.
Mezi tento typ ryb patří losos, pstruh, tuňák bílý, sleď a sardinky, které jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Přibližně 60 % mozku je tvořeno tukem a polovinu tohoto tuku tvoří mastné kyseliny omega-3.
Mozek využívá omega-3 k tvorbě mozkových a nervových buněk a tyto tuky jsou nezbytné pro učení a paměť.
Omega-3 mají také několik dalších výhod pro váš mozek.
Za prvé mohou zpomalit úpadek duševních schopností související s věkem a pomoci odvrátit Alzheimerovu chorobu.
Na druhou stranu, nedostatečný příjem omega-3 je spojen s poruchami učení a depresemi.
Obecně se zdá, že konzumace ryb má pozitivní účinky na zdraví.
Některé výzkumy také naznačují, že lidé, kteří pravidelně jedí ryby, mají v mozku více šedé hmoty. Šedá hmota obsahuje většinu nervových buněk, které řídí rozhodování, paměť a emoce.
Celkově jsou tučné ryby vynikající volbou pro zdraví mozku.
Shrnutí: Tučné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou hlavním stavebním prvkem mozku. Omega-3 hrají roli při zostřování paměti a zlepšování nálady a také chrání mozek před úbytkem kognitivních funkcí.
2. Káva
Pokud je káva vrcholem vašeho rána, jistě vás potěší, že je pro vás prospěšná.
Dvě hlavní složky kávy - kofein a antioxidanty - mohou pomoci podpořit zdraví mozku.
Kofein obsažený v kávě má několik pozitivních účinků na mozek, mezi něž patří například:
- Zvýšená bdělost. Kofein udržuje mozek v pohotovosti tím, že blokuje adenosin, chemického posla, který způsobuje pocit ospalosti.
- Zlepšená nálada. Kofein může také zvýšit hladinu některých neurotransmiterů, které vyvolávají dobrý pocit, jako je dopamin.
- Zvýšení koncentrace. Jedna studie zjistila, že konzumace kofeinu vedla ke krátkodobému zlepšení pozornosti a bdělosti u účastníků, kteří vyplňovali test poznávacích schopností.
Dlouhodobé pití kávy je také spojeno se snížením rizika neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba. Největší snížení rizika bylo zaznamenáno u dospělých, kteří konzumují 3-4 šálky denně.
To by mohlo být alespoň částečně způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů v kávě.
Shrnutí: Káva může pomoci zvýšit bdělost a náladu. Díky obsahu kofeinu a antioxidantů může také poskytovat určitou ochranu před Alzheimerovou chorobou.
3. Borůvky
Borůvky mají řadu zdraví prospěšných účinků, včetně těch, které jsou určeny speciálně pro mozek.
Borůvky a další sytě zbarvené bobulovité ovoce obsahují antokyany, skupinu rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky.
Antioxidanty působí proti oxidačnímu stresu i zánětu, což jsou stavy, které mohou přispívat ke stárnutí mozku a neurodegenerativním onemocněním.
Bylo zjištěno, že některé antioxidanty obsažené v borůvkách se hromadí v mozku a pomáhají zlepšovat komunikaci mezi mozkovými buňkami.
Podle jednoho přehledu 11 studií by borůvky mohly pomoci zlepšit paměť a některé kognitivní procesy u dětí a starších dospělých.
Zkuste si jimi posypat snídaňové cereálie, přidat je do smoothie nebo si je vychutnat jako jednoduchou svačinu.
Shrnutí: Borůvky jsou plné antioxidantů, které mohou zpomalit stárnutí mozku a zlepšit paměť.
4. Kurkuma
O kurkumě se v poslední době hodně mluví.
Toto sytě žluté koření je klíčovou složkou kari a má mnoho příznivých účinků na mozek.
Bylo prokázáno, že kurkumin, účinná složka kurkumy, prochází hematoencefalickou bariérou, což znamená, že může přímo vstoupit do mozku a prospívat tamním buňkám.
Je to silný antioxidant a protizánětlivá sloučenina, která je spojována s následujícími přínosy pro mozek.:
- Může prospívat paměti. Kurkumin může pomoci zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou. Může také pomoci odstranit amyloidní plaky, které jsou charakteristickým znakem této nemoci.
- Zmírňuje deprese. Kurkumin zvyšuje hladinu serotoninu a dopaminu, které zlepšují náladu. V jednom přehledu bylo zjištěno, že kurkumin může zlepšit příznaky deprese a úzkosti, pokud se používá vedle standardní léčby u osob s diagnózou deprese.
- Pomáhá růstu nových mozkových buněk. Kurkumin zvyšuje hladinu neurotrofického faktoru odvozeného od mozku, což je druh růstového hormonu, který pomáhá růstu mozkových buněk. Může pomoci oddálit mentální úpadek související s věkem, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.
Mějte na paměti, že většina studií používá vysoce koncentrované kurkuminové doplňky v dávkách 500-2 000 mg denně, což je mnohem více kurkuminu, než většina lidí obvykle konzumuje při používání kurkumy jako koření. Je to proto, že kurkuma je tvořena pouze asi 3-6 % kurkuminu.
Proto, i když přidávání kurkumy do jídla může být prospěšné, možná budete muset pod vedením lékaře užívat kurkuminový doplněk, abyste dosáhli výsledků uvedených v těchto studiích.
Shrnutí: Kurkuma a její účinná látka kurkumin mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které pomáhají mozku. Ve výzkumech snížila příznaky deprese a Alzheimerovy choroby.
5. Brokolice
Brokolice je plná účinných rostlinných látek, včetně antioxidantů.
Má také velmi vysoký obsah vitaminu K - v jedné porci vařené brokolice o hmotnosti 160 gramů je obsaženo více než 100 % doporučené denní dávky (RDI).
Tento vitamin rozpustný v tucích je nezbytný pro tvorbu sfingolipidů, což je typ tuku, který je hustě uložen v mozkových buňkách.
Několik studií u starších osob spojuje vyšší příjem vitaminu K s lepší pamětí a kognitivním stavem.
Kromě vitaminu K obsahuje brokolice několik sloučenin, které jí dodávají protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou pomoci chránit mozek před poškozením.
Shrnutí: Brokolice obsahuje několik sloučenin, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, včetně vitaminu K.
6. Dýňová semínka
Dýňová semínka obsahují silné antioxidanty, které chrání tělo a mozek před poškozením volnými radikály.
Jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku, železa, zinku a mědi.
Každá z těchto živin je důležitá pro zdraví mozku.:
- Zinek. Tento prvek má zásadní význam pro nervovou signalizaci. Nedostatek zinku je spojován s mnoha neurologickými onemocněními, včetně Alzheimerovy choroby, deprese a Parkinsonovy choroby.
- Hořčík. Hořčík je nezbytný pro učení a paměť. Nízká hladina hořčíku souvisí s mnoha neurologickými onemocněními, včetně migrény, deprese a epilepsie.
- Měď. Mozek používá měď k řízení nervových signálů. Když je hladina mědi v rozporu s normou, zvyšuje se riziko neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba.
- Železo. Nedostatek železa se často projevuje mozkovou mlhou a zhoršenou funkcí mozku.
Výzkum se zaměřuje především na tyto mikroživiny, nikoli na samotná dýňová semínka. Protože však dýňová semínka mají vysoký obsah těchto mikroživin, je pravděpodobné, že jejich přínosy můžete využít přidáním dýňových semínek do svého jídelníčku.
Shrnutí: Dýňová semínka jsou bohatá na mnoho mikroživin důležitých pro funkci mozku, včetně mědi, železa, hořčíku a zinku.
7. Hořká čokoláda
Hořká čokoláda a kakaový prášek obsahují několik látek, které posilují mozek, včetně flavonoidů, kofeinu a antioxidantů.
Hořká čokoláda obsahuje nejméně 70 % kakaa. Tyto výhody nejsou patrné u běžné mléčné čokolády, která obsahuje 10-50 % kakaa.
Flavonoidy jsou skupinou antioxidačních rostlinných sloučenin.
Flavonoidy obsažené v čokoládě se shromažďují v oblastech mozku, které se zabývají učením a pamětí. Vědci se domnívají, že tyto sloučeniny mohou zlepšovat paměť a také pomáhat zpomalovat úbytek duševních schopností související s věkem.
To potvrzuje několik studií.
Podle jedné studie provedené na více než 900 lidech dosáhli ti, kteří jedli čokoládu častěji, lepších výsledků v řadě mentálních úkolů, včetně těch, které se týkaly paměti, ve srovnání s těmi, kteří ji jedli zřídka.
Čokoláda je podle výzkumů také oprávněným prostředkem pro zlepšení nálady.
Jedna studie zjistila, že u účastníků, kteří jedli čokoládu, se zvýšily pozitivní pocity ve srovnání s těmi, kteří jedli krekry.
Zatím však není jasné, zda je to kvůli sloučeninám v čokoládě, nebo prostě proto, že chutná chuť dělá lidem radost.
Shrnutí: Flavonoidy obsažené v čokoládě mohou pomáhat chránit mozek. Studie naznačují, že konzumace čokolády, zejména hořké, může zlepšit paměť i náladu.
8. Ořechy
Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může zlepšit ukazatele zdraví srdce a zdravé srdce souvisí se zdravým mozkem.
Jedna studie zjistila, že pravidelná konzumace ořechů může být spojena s nižším rizikem poklesu kognitivních funkcí u starších osob.
Další studie z roku 2014 také zjistila, že ženy, které jedly ořechy pravidelně po dobu několika let, měly bystřejší paměť ve srovnání s těmi, které ořechy nejedly.
Některé živiny v ořeších, jako jsou zdravé tuky, antioxidanty a vitamin E, mohou vysvětlovat jejich příznivý vliv na zdraví mozku.
Vitamin E chrání buňky před poškozením volnými radikály a pomáhá zpomalit mentální úpadek.
Ačkoli jsou všechny ořechy prospěšné pro mozek, vlašské ořechy mají možná ještě větší výhodu, protože dodávají také protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny.
Shrnutí: Ořechy obsahují řadu živin, které podporují mozek, včetně vitaminu E, zdravých tuků a rostlinných sloučenin.
9. Pomeranče
Téměř veškerý potřebný vitamín C za den získáte snědením jednoho středně velkého pomeranče.
Je to důležité pro zdraví mozku, protože vitamin C je klíčovým faktorem v prevenci duševního úpadku.
Podle jedné studie byla vyšší hladina vitaminu C v krvi spojena se zlepšením v úlohách, které zahrnují soustředění, paměť, pozornost a rychlost rozhodování.
Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům, jež mohou poškozovat mozkové buňky. Navíc vitamin C podporuje zdraví mozku s přibývajícím věkem a může chránit před onemocněními, jako je velká depresivní porucha, úzkost, schizofrenie a Alzheimerova choroba.
Vysoké množství vitaminu C můžete získat také z dalších potravin, jako jsou papriky, guava, kiwi, rajčata a jahody.
Shrnutí: Pomeranče a další potraviny s vysokým obsahem vitaminu C mohou pomoci chránit mozek před poškozením volnými radikály.
10. Vejce
Vejce jsou dobrým zdrojem několika živin souvisejících se zdravím mozku, včetně vitaminů B6 a B12, kyseliny listové a cholinu.
Cholin je důležitá mikroživina, kterou tělo využívá k tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a paměť.
Dvě starší studie zjistily, že vyšší příjem cholinu je spojen s lepší pamětí a mentálními funkcemi.
Přesto mnoho lidí nemá ve stravě dostatek cholinu.
Konzumace vajec je snadný způsob, jak získat cholin, protože vaječné žloutky patří mezi nejkoncentrovanější zdroje této živiny.
Dostatečný příjem cholinu je 425 mg denně pro většinu žen a 550 mg denně pro muže, přičemž jen jeden vaječný žloutek obsahuje 112 mg.
Kromě toho mají vitaminy skupiny B obsažené ve vejcích několik významných účinků na zdraví mozku.
Na začátku mohou pomoci zpomalit postup mentálního úpadku u starších dospělých tím, že snižují hladinu homocysteinu, aminokyseliny, která může být spojena s demencí a Alzheimerovou chorobou.
S depresí souvisí také nedostatek dvou typů vitaminů skupiny B - folátu a B12.
Nedostatek kyseliny listové je u starších lidí s demencí častý a studie ukazují, že doplňky kyseliny listové mohou pomoci minimalizovat úbytek duševních schopností související s věkem.
Vitamin B12 se také podílí na syntéze chemických látek v mozku a regulaci hladiny cukru v mozku.
Stojí za zmínku, že existuje jen velmi málo přímých výzkumů o souvislosti mezi konzumací vajec a zdravím mozku. Existují však výzkumy, které potvrzují, že specifické živiny obsažené ve vejcích mají pozitivní vliv na mozek.
Shrnutí: Vejce jsou bohatým zdrojem několika vitaminů skupiny B a cholinu, které jsou důležité pro regulaci nálady a podporu správné funkce a vývoje mozku.
11. Zelený čaj
Stejně jako v případě kávy, kofein v zeleném čaji posiluje mozkové funkce.
Bylo zjištěno, že zlepšuje bdělost, výkonnost, paměť a soustředění.
Zelený čaj má však i další složky, které z něj dělají nápoj prospěšný pro mozek.
Jedním z nich je L-theanin, aminokyselina, která dokáže proniknout přes hematoencefalickou bariéru a zvýšit aktivitu neurotransmiteru GABA, který pomáhá snižovat úzkost a navozuje pocit uvolnění.
L-theanin také zvyšuje frekvenci alfa vln v mozku, což pomáhá relaxovat, aniž byste se cítili unavení.
Jeden přehled zjistil, že L-theanin obsažený v zeleném čaji vám může pomoci relaxovat tím, že působí proti povzbuzujícím účinkům kofeinu.
Je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které by mohly chránit mozek před úpadkem a snižovat riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.
Některé studie navíc prokázaly, že zelený čaj pomáhá zlepšovat paměť.
Shrnutí: Zelený čaj je vynikajícím nápojem pro podporu mozku. Jeho obsah kofeinu zvyšuje bdělost, antioxidanty chrání mozek a L-theanin pomáhá relaxovat.
Souhrn
Mnoho potravin může pomoci udržet váš mozek zdravý.
Některé potraviny, například ovoce a zelenina uvedené v tomto seznamu, ale i čaj a káva, obsahují antioxidanty, které pomáhají chránit mozek před poškozením.
Jiné, například ořechy a vejce, obsahují živiny, které podporují paměť a vývoj mozku.
Zdraví vašeho mozku, bdělost, paměť a náladu můžete podpořit strategickým zařazením těchto potravin do svého jídelníčku.
Zkuste to dnes:
Stejně důležité jako zařazení těchto potravin podporujících mozek do jídelníčku je vyhýbat se potravinám, které mohou mít negativní vliv na zdraví mozku. V tomto článku najdete seznam 7 nejhorších potravin pro mozek, které byste měli omezit nebo se jim vyhnout.:
