Křupavé, syté a výživné ořechy jsou fantastické jídlo, které byste měli mít po ruce.
Jsou dobrým zdrojem vlákniny, zdravých tuků a rostlinných bílkovin. Navíc jsou skvělé samotné, v kombinaci s ovocem nebo se přidávají do pokrmů, jako jsou saláty, dezerty a obilniny.
A co víc, výzkumy naznačují, že konzumace většího množství ořechů může podpořit zdravou tělesnou hmotnost a pomoci snížit riziko určitých zdravotních stavů, včetně srdečních chorob.
Ořechy jsou také skvělou volbou pro děti. Studie ukazují, že přidání ořechů do stravy vašeho dítěte může zlepšit jeho příjem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.
Ořechy mají různé textury, příchutě a nutriční profily.
Zde je 9 výživných ořechů, které můžete přidat do svého jídelníčku.
1. Mandle
Mandle jsou neuvěřitelně oblíbené díky své chuti, působivému nutričnímu profilu a relativně levné ceně. Můžete je jíst syrové nebo pražené a často se z nich vyrábí mandlové máslo, mandlová mouka a mandlové mléko.
Jedna unce (28 gramů) porce pražených mandlí obsahuje:
- Kalorie: 170
- Tlustý: 15 gramů
- Protein: 6 gramů
- Sacharidy: 6 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- vitamín E: 45 % denní hodnoty
- Hořčík: 19 % denní dávky
- Mangan: 27 % denní hodnoty
Tyto ořechy jsou obzvláště bohaté na vitamín E, živinu rozpustnou v tucích, která funguje jako antioxidant a chrání vaše buňky před oxidačním poškozením. Tento vitamín také podporuje imunitní funkce a buněčnou komunikaci.
Nejen, že jsou mandle dobrým zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny a několika vitamínů a minerálů, ale mohou také snižovat rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený LDL (špatný) cholesterol a přebytek břišního tuku.
12týdenní studie na 219 mladých dospělých zjistila, že ti, kteří jedli 2 unce (56 gramů) mandlí denně, měli významné snížení LDL (špatného) cholesterolu, zánětlivých markerů a hemoglobinu A1c – ukazatel kontroly hladiny cukru v krvi – ve srovnání s kontrolní skupina.
A konečně, mandle mohou podporovat zdraví střev tím, že podporují růst prospěšných střevních bakterií, včetně druhů Bifidobacteria a Lactobacillus.
souhrn: Mandle mají vysoký obsah několika základních živin. Jejich pravidelná konzumace může zlepšit zdraví srdce a střev.
2. Pistácie
Pistácie – jejichž název je odvozen z řeckého slova pistákion, což znamená „zelený ořech“ – se jedí již od roku 6000 před naším letopočtem.
Tyto zářivé ořechy jsou nabité živinami, ale mají nižší obsah kalorií a tuku než mnoho jiných ořechů.
Pouhá 1 unce (28 gramů) pistácií obsahuje:
- Kalorie: 159
- Tlustý: 13 gramů
- Protein: 6 gramů
- Sacharidy: 8 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- Vitamin B1 (thiamin): 21 % z denní hodnoty
- Vitamín B6: 28 % denní dávky
- Fosfor: 11 % denní hodnoty
Pistácie jsou dobrým zdrojem mnoha živin, včetně vitamínu B6, který vaše tělo potřebuje pro metabolismus živin a imunitní funkce.
Kromě toho jsou tyto ořechy bohaté na rostlinné sloučeniny, jako jsou karotenoidy lutein a zeaxanthin, stejně jako antokyany, flavonoidy a proanthokyanidiny, z nichž všechny mají významné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Ve 4měsíční studii zahrnující 100 lidí s nadváhou jedna skupina jedla 1,5 unce (42 gramů) pistácií denně a podstoupila skupinový behaviorální program hubnutí, zatímco druhá skupina se účastnila pouze programu hubnutí.
Skupiny ztratily podobné množství hmotnosti, ale skupina pistácií zaznamenala významné snížení krevního tlaku a významné zvýšení hladiny antioxidantů v krvi. Navíc jedli více vlákniny a méně sladkostí než kontrolní skupina.
souhrn: Pistácie jsou dobrým zdrojem protizánětlivých a antioxidačních sloučenin. Navíc mohou zlepšit krevní tlak a další zdravotní ukazatele.
3. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy a mají působivý nutriční profil. Obsahuje pouze 1 unce (28 gramů).:
- Kalorie: 185
- Tlustý: 18,5 gramů
- Protein: 4 gramy
- Sacharidy: 4 gramy
- Vlákno: 2 gramy
- Měď: 50 % denní hodnoty
- Hořčík: 11 % denní dávky
- Mangan: 42 % denní hodnoty
Tyto ořechy jsou vynikajícím zdrojem mědi, minerálu, který vaše tělo potřebuje k produkci enzymů zapojených do výroby energie a syntézy neurotransmiterů. Měď také podporuje imunitní funkce, rozvoj krevních cév a další.
Bylo prokázáno, že vlašské ořechy prospívají zdraví srdce a mohou snížit několik rizikových faktorů srdečních onemocnění, včetně zvýšeného krevního tlaku, LDL (špatného) cholesterolu a hladiny triglyceridů.
Kromě toho výzkum na lidech a zvířatech naznačuje, že konzumace 1–2 uncí (28–57 gramů) vlašských ořechů denně může zlepšit funkci mozku a snížit rizikové faktory demence, jako jsou srdeční choroby a diabetes 2.
Přestože jsou tato zjištění slibná, je zapotřebí více studií.
souhrn: Vlašské ořechy, které jsou obzvláště dobrým zdrojem mědi a manganu, mohou zlepšit zdraví srdce a mozku.
4. Kešu ořechy
Kešu ořechy mají křupavou texturu a krémový pocit v ústech, které se dobře hodí ke slaným i sladkým pokrmům. Můžete je jíst syrové, pečené nebo jako ořechové máslo.
Nabízí pouze 1 unci (28 gramů) surových kešu ořechů:
- Kalorie: 155
- Tlustý: 12 gramů
- Protein: 5 gramů
- Sacharidy: 9 gramů
- Vlákno: 1 gram
- Vitamín K: 8 % denní dávky
- Hořčík: 20 % denní dávky
- Mangan: 20 % denní hodnoty
Tyto ořechy jsou dobrým zdrojem několika živin, které jsou nezbytné pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vitamínu K, hořčíku a manganu.
Několik studií zkoumalo, zda diety s vysokým obsahem kešu oříšků zlepšují příznaky metabolického syndromu, shluku příznaků, jako je zvýšený krevní tlak, hladina tuku v krvi, krevní cukr a břišní tuk, které zvyšují riziko srdečních onemocnění a cukrovky.
Přehled pěti studií zjistil, že konzumace kešu oříšků vedlo k významnému snížení krevního tlaku a hladin triglyceridů.
Některé studie však zaznamenaly smíšené výsledky, takže je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Některé studie naznačují, že kešu oříšky mohou zlepšit hladinu krevního tuku a snížit krevní tlak. Poskytují také vitamín K a minerály, jako je hořčík a mangan.
5. Pekanové ořechy
Pekanové ořechy jsou jemné ořechy, které jsou oblíbené pro koláče, koláče, saláty a obilná jídla.
Jedna unce (28 gramů) pražených pekanových ořechů poskytuje:
- Kalorie: 201
- Tlustý: 21 gramů
- Protein: 3 gramy
- Sacharidy: 4 gramy
- Vlákno: 3 gramy
- Vitamin B1 (thiamin): 11 % z denní hodnoty
- Zinek: 13 % denní dávky
- Mangan: 48 % denní hodnoty
Stejně jako ostatní ořechy jsou pekanové ořechy bohaté na zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály.
Jsou dobrým zdrojem minerálního zinku, který hraje důležitou roli v imunitní funkci, hojení ran, syntéze DNA a růstu a vývoji.
Některé výzkumy navíc naznačují, že pekanové ořechy prospívají zdraví srdce.
Malá, 8týdenní studie na 56 lidech s rizikem srdečního onemocnění prokázala, že ti, kteří denně jedli pekanové ořechy, měli ve srovnání s kontrolní skupinou významné snížení hladiny LDL (špatného) cholesterolu a triglyceridů.
souhrn: Pekanové ořechy obsahují řadu prospěšných živin, včetně zinku a manganu. Kromě jiných výhod mohou podporovat zdraví srdce.
6. Makadamové ořechy
Makadamové ořechy mají máslovou texturu a obsahují řadu živin. Nabízí pouze 1 unci (28,35 gramu).:
- Kalorie: 204
- Tlustý: 21,5 gramů
- Protein: 2 gramy
- Sacharidy: 4 gramy
- Vlákno: 2,5 gramu
- Vitamin B1 (thiamin): 28 % z denní hodnoty
- Mangan: 51 % denní hodnoty
- Měď: 24 % denní hodnoty
Tyto ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků a nižší obsah sacharidů než mnoho ořechů, což z nich dělá oblíbenou volbu pro ty, kteří drží nízkosacharidové diety.
Přidání makadamových ořechů do vaší stravy může prospět vašemu zdraví několika způsoby. Studie například ukázaly, že konzumace stromových ořechů, včetně makadamových ořechů, může pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu, triglyceridů a hladiny cukru v krvi.
souhrn: Makadamové ořechy mají vysoký obsah zdravých tuků a dalších důležitých živin, jako je vitamín B1 a mangan.
7. Para ořechy
Para ořechy jsou bohatým zdrojem mnoha živin, zejména minerálního selenu.
Porce 1 unce (28 gramů) obsahuje:
- Kalorie: 187
- Tlustý: 19 gramů
- Protein: 4 gramy
- Sacharidy: 3 gramy
- Vlákno: 2 gramy
- vitamín E: 11 % z denní hodnoty
- Hořčík: 25 % denní dávky
- Selen: 989 % denní hodnoty
Brazilské ořechy mají vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, včetně vitamínu E a hořčíku, minerálu, který je nezbytný pro regulaci krevního cukru a krevního tlaku, nervové funkce a produkci energie.
Navíc jsou tyto ořechy jedním z nejbohatších potravinových zdrojů selenu, živiny, kterou vaše tělo potřebuje pro kritické funkce, jako je produkce hormonů štítné žlázy a syntéza DNA.
Měli byste však omezit příjem na několik ořechů denně, abyste se vyhnuli překročení horní hranice 400 mcg, což může vést k otravě selenem.
Tento stav však pravděpodobněji nastane, když přijímáte příliš mnoho selenu z doplňků, nikoli z jídla.
Zatímco koncentrace selenu v para ořechách závisí na mnoha faktorech, tento minerál funguje jako silný antioxidant a může chránit před oxidativním poškozením.
souhrn: Para ořechy jsou vynikajícím zdrojem selenu, živiny, která slouží jako antioxidant a je nezbytná pro zdraví štítné žlázy.
8. Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou vysoce výživné, obsahují zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Obsahuje pouze 1 unce (28 gramů).:
- Kalorie: 178
- Tlustý: 17 gramů
- Protein: 4 gramy
- Sacharidy: 5 gramů
- Vlákno: 3 gramy
- vitamín E: 28 % z denní hodnoty
- Hořčík: 11 % denní dávky
- Mangan: 76 % denní hodnoty
Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, jsou lískové ořechy nabité rostlinnými sloučeninami, jako je kyselina gallová, epikatechin, kyselina kávová a kvercetin, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky.
Proto mohou tyto ořechy pomoci zlepšit kvalitu vaší stravy a zvýšit příjem antioxidantů.
Navíc jedna recenze naznačuje, že pravidelná konzumace lískových ořechů může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je zvýšený LDL (špatný) cholesterol a celkový cholesterol.
souhrn: Lískové ořechy, které jsou dobrým zdrojem živin, jako je vitamín E a mangan, mohou snížit některé rizikové faktory srdečních onemocnění.
9. Arašídy
Zatímco arašídy technicky patří do rodiny luštěnin, mají nutriční profil podobný jako u stromových ořechů, srovnatelné zdravotní přínosy a související kulinářské využití.
Jedna unce (28,35 gramů) surových arašídů obsahuje zhruba:
- Kalorie: 162
- Tlustý: 13,5 gramů
- Protein: 7 gramů
- Sacharidy: 6 gramů
- Vlákno: 2,5 gramu
- Vitamín B3 (niacin): 23 % z denní hodnoty
- Vitamin B9 (folát): 17 % z denní hodnoty
- Hořčík: 12 % denní dávky
Arašídy jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin, které vám mohou pomoci cítit se syté, a mají vysoký obsah kyseliny listové, vitaminu B, který je zvláště důležitý během těhotenství, protože hraje roli ve vývoji plodu a placenty.
Navíc studie ukazují, že strava bohatá na ořechy, včetně arašídů, může prospívat zdraví srdce.
Jedna studie na více než 200 000 lidech spojovala konzumaci arašídů a stromových ořechů dvakrát týdně nebo častěji s až o 19 % nižším rizikem srdečních onemocnění.
souhrn: Arašídy, které jsou technicky luštěniny, poskytují několik vitamínů B a mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.
Souhrn
Ořechy jako mandle, pistácie, vlašské ořechy, arašídy a lískové ořechy jsou skvělým zdrojem živin, jako jsou bílkoviny, tuky, vláknina, vitamíny a minerály.
Když jsou ořechy konzumovány jako součást nutričně bohaté stravy, mohou kromě jiných výhod snížit riziko srdečních onemocnění a podporovat imunitní zdraví.
Navíc jsou ořechy všestranné a chutné. Můžete si je vychutnat samotné nebo je spárovat s jinými výživnými potravinami, jako je ovoce a zelenina.
Rychlý tip
Mnoho druhů ořechového másla obsahuje přidané oleje a cukry pro zlepšení textury a chuti konečného produktu, ale nejlepší je vybrat si produkty, které tyto složky neobsahují. Proto pečlivě čtěte etikety potravin.
