Každý čas od času zapomene, zvláště když je v životě hodně práce.
I když se může jednat o zcela normální jev, může být špatná paměť frustrující.
Genetika hraje roli při ztrátě paměti, zejména u závažných neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Výzkum však ukázal, že na paměť má velký vliv také strava a životní styl.
Zde je 14 důkazy podložených způsobů, jak si přirozeně zlepšit paměť.
1. Jezte méně přidaného cukru
Konzumace nadměrného množství přidaného cukru je spojena s mnoha zdravotními problémy a chronickými onemocněními, včetně úbytku kognitivních funkcí.
Výzkum ukázal, že strava s vysokým obsahem cukru může vést ke zhoršení paměti a zmenšení objemu mozku, zejména v oblasti mozku, kde se ukládá krátkodobá paměť.
Například jedna studie na více než 4 000 osobách zjistila, že osoby s vyšší spotřebou sladkých nápojů, jako jsou limonády, měly v průměru menší celkový objem mozku a horší paměť ve srovnání s osobami, které konzumovaly méně cukru.
Omezení cukru pomáhá nejen vaší paměti, ale také zlepšuje váš celkový zdravotní stav.
Shrnutí: Výzkum ukázal, že lidé, kteří pravidelně konzumují velké množství přidaného cukru, mohou mít horší paměť a menší objem mozku než ti, kteří cukr omezují.
2. Vyzkoušejte doplněk stravy s rybím tukem
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA).
Tyto tuky jsou důležité pro celkové zdraví a bylo prokázáno, že snižují riziko srdečních onemocnění, tlumí záněty, zmírňují stres a úzkost a zpomalují duševní úpadek.
Mnoho studií prokázalo, že konzumace ryb a doplňků stravy s rybím olejem může zlepšit paměť, zejména u starších lidí.
Přehled 28 studií z roku 2015 ukázal, že pokud dospělí s mírnými příznaky ztráty paměti užívali doplňky stravy bohaté na DHA a EPA, jako je rybí olej, došlo u nich ke zlepšení epizodické paměti.
DHA i EPA jsou životně důležité pro zdraví a fungování mozku a také pomáhají snižovat zánět v těle, který je spojován s úbytkem kognitivních funkcí.
Shrnutí: Ryby a doplňky stravy s rybím olejem jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Jejich konzumace může pomoci zlepšit krátkodobou, pracovní a epizodickou paměť, zejména u starších lidí.
3. Najděte si čas na meditaci
Meditace může pozitivně ovlivnit vaše zdraví v mnoha ohledech.
Je relaxační a uklidňující a bylo zjištěno, že snižuje stres a bolest, snižuje krevní tlak a dokonce zlepšuje paměť.
Bylo prokázáno, že meditace zvyšuje množství šedé hmoty v mozku. Šedá hmota obsahuje těla neuronů.
S přibývajícím věkem ubývá šedé kůry mozkové, což negativně ovlivňuje paměť a poznávání.
Bylo prokázáno, že meditace a relaxační techniky zlepšují krátkodobou paměť u lidí všech věkových kategorií, od dvacetiletých až po starší dospělé.
Jedna studie například ukázala, že tchajwanští vysokoškolští studenti, kteří se věnovali meditačním praktikám, jako je mindfulness, měli výrazně lepší prostorovou pracovní paměť než studenti, kteří meditaci nepraktikovali.
Prostorová pracovní paměť je schopnost uchovávat a zpracovávat v mysli informace o poloze objektů v prostoru.
Shrnutí: Meditace není dobrá jen pro vaše tělo, ale také pro váš mozek. Výzkum naznačuje, že meditace může zvýšit množství šedé hmoty v mozku a zlepšit prostorovou pracovní paměť.
4. Udržujte si mírnou hmotnost
Udržování mírné tělesné hmotnosti je nezbytné pro dobrou kondici a je jedním z nejlepších způsobů, jak udržet tělo a mysl v co nejlepší kondici.
Několik studií prokázalo, že obezita je rizikovým faktorem pro zhoršení kognitivních funkcí.
Obezita může způsobit změny genů v mozku, které souvisejí s pamětí, a negativně tak ovlivnit paměť.
Obezita může také vést k inzulínové rezistenci a zánětu, které mohou mít negativní vliv na mozek.
Studie na 50 osobách ve věku 18 až 35 let zjistila, že vyšší index tělesné hmotnosti je spojen s výrazně horšími výsledky v paměťových testech.
Obezita je také spojena s vyšším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby, progresivního onemocnění, které ničí paměť a kognitivní funkce.
Shrnutí: Obezita je rizikovým faktorem pro zhoršení kognitivních funkcí. Udržování indexu tělesné hmotnosti v normálním rozmezí vám může pomoci vyhnout se řadě problémů spojených s obezitou, včetně horší paměti.
5. Dostatek spánku
Nedostatek spánku je již delší dobu spojován se špatnou pamětí.
Spánek hraje důležitou roli při konsolidaci paměti, což je proces, při kterém se krátkodobé vzpomínky posilují a mění v dlouhodobé.
Výzkum ukazuje, že pokud máte nedostatek spánku, může to mít negativní vliv na vaši paměť.
Jedna studie například zkoumala vliv spánku u 40 dětí ve věku 10 až 14 let.
Jedna skupina dětí byla večer trénována na paměťové testy a následující ráno po nočním spánku testována. Druhá skupina byla trénována a testována ve stejný den, přičemž mezi tréninkem a testováním se nespalo.
Skupina, která mezi tréninkem a testováním spala, dosáhla o 20 % lepších výsledků v paměťových testech.
Jiná studie zjistila, že sestry pracující na noční směně dělají více matematických chyb a že 68 % z nich dosáhlo v paměťových testech horších výsledků než sestry pracující na denní směně.
Odborníci na zdraví doporučují dospělým, aby pro optimální zdraví spali 7 až 9 hodin denně.
Shrnutí: Studie důsledně spojují dostatek spánku s lepším výkonem paměti. Spánek pomáhá konsolidovat vzpomínky. Je také pravděpodobné, že v paměťových testech dosáhnete lepších výsledků, pokud jste dobře odpočatí, než když jste nevyspalí.
6. Cvičení všímavosti
Všímavost je duševní stav, při kterém se soustředíte na svou současnou situaci a udržujete si povědomí o svém okolí a pocitech.
Všímavost se používá při meditaci, ale obojí není totéž. Meditace je formálnější praxe, zatímco všímavost je mentální návyk, který můžete použít v jakékoli situaci.
Studie prokázaly, že všímavost účinně snižuje stres a zlepšuje koncentraci a paměť.
Jedna studie provedená na 293 studentech psychologie ukázala, že ti, kteří prošli tréninkem všímavosti, měli lepší výkon v rozpoznávání a zapamatování si předmětů ve srovnání se studenty, kteří tréninkem všímavosti neprošli.
Mindfulness je také spojena s nižším rizikem zhoršení kognitivních funkcí souvisejících s věkem a celkovým zlepšením psychické pohody.
Zařaďte techniky všímavosti do své každodenní rutiny tím, že budete věnovat více pozornosti své současné situaci, soustředit se na dýchání a jemně obnovovat svou pozornost, když se vaše mysl zatoulá.
Shrnutí: Cvičení technik všímavosti je spojeno se zvýšeným výkonem paměti. Mindfulness je také spojována se snížením kognitivního úpadku souvisejícího s věkem.
7. Alkohol pijte jen s mírou
Konzumace nadměrného množství alkoholických nápojů může být v mnoha ohledech škodlivá pro vaše zdraví a může negativně ovlivnit vaši paměť.
Nárazové pití je takové pití, při kterém se hladina alkoholu v krvi zvýší na 0,08 gramu na ml nebo více. Studie prokázaly, že mění mozek a vede k poruchám paměti.
Studie na 155 studentech prvního ročníku vysoké školy zjistila, že studenti, kteří během krátkého období vypili šest a více nápojů, ať už týdně nebo měsíčně, měli potíže v testech okamžitého a opožděného zapamatování ve srovnání se studenty, kteří nikdy nepili.
Alkohol má neurotoxické účinky na mozek. Opakované pití alkoholu může poškodit hipokampus, část mozku, která hraje důležitou roli v paměti.
I když si občas dáte skleničku nebo dvě, je chytrý způsob, jak si chránit paměť, vyhnout se nadměrné konzumaci alkoholu.
Shrnutí: Alkohol má neurotoxické účinky na mozek, včetně snížení výkonu paměti. Příležitostné mírné pití obvykle nepředstavuje problém, ale nárazové pití může poškodit hipokampus, klíčovou oblast mozku spojenou s pamětí.
8. Trénujte svůj mozek
Procvičování kognitivních schopností hraním mozkových her je zábavný a účinný způsob, jak posílit paměť.
Křížovky, hry na zapamatování slov, Tetris a dokonce i mobilní aplikace určené k trénování paměti jsou vynikajícími způsoby, jak posílit paměť.
Studie, které se zúčastnilo 42 dospělých s mírnou kognitivní poruchou, zjistila, že hraní her v aplikaci pro trénink mozku po dobu 8 hodin po dobu 4 týdnů zlepšilo výkon v paměťových testech.
Jiná studie na 4 715 lidech ukázala, že pokud alespoň 5 dní v týdnu absolvovali 15 minut online programu na trénování mozku, jejich krátkodobá paměť, pracovní paměť, koncentrace a řešení problémů se ve srovnání s kontrolní skupinou výrazně zlepšily.
Navíc bylo prokázáno, že hry na trénování mozku pomáhají snižovat riziko demence u starších dospělých.
Shrnutí: Hry, které jsou pro mozek výzvou, mohou pomoci posílit paměť a dokonce snížit riziko demence.
9. Omezte rafinované sacharidy
Konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů, jako jsou koláče, cereálie, sušenky, bílá rýže a bílé pečivo, může být škodlivá pro vaši paměť.
Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, což znamená, že tělo tyto sacharidy rychle tráví, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.
Studie prokázaly, že západní strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojena s demencí, poklesem kognitivních funkcí a snížením kognitivních funkcí.
Jedna studie, které se zúčastnilo 317 zdravých korejských dětí, zjistila, že ti, kteří konzumovali více zpracovaných sacharidů, jako je bílá rýže, nudle a rychlé občerstvení, měli sníženou kognitivní kapacitu, včetně horší krátkodobé a pracovní paměti.
Jiná studie prokázala, že dospělí, kteří denně konzumovali hotové snídaňové cereálie, měli horší kognitivní funkce než ti, kteří konzumovali cereálie méně často.
Shrnutí: Stejně jako přidaný cukr vedou rafinované sacharidy ke zvýšení hladiny cukru v krvi, což může časem poškodit mozek. Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů je spojována s demencí, úbytkem kognitivních funkcí a snížením funkčnosti mozku.
10. Nechte si otestovat hladinu vitaminu D
Vitamin D je důležitá živina, která hraje v těle mnoho důležitých rolí.
Nízká hladina vitaminu D je spojena s řadou zdravotních problémů, včetně snížení kognitivních funkcí.
Studie, která sledovala 318 starších dospělých po dobu 5 let, zjistila, že ti, kteří měli hladinu vitaminu D v krvi nižší než 20 nanogramů (ng) na mililitr (ml), ztráceli paměť a další kognitivní schopnosti rychleji než ti s normální hladinou vitaminu D.
Nízká hladina vitaminu D je také spojena s vyšším rizikem vzniku demence.
Nedostatek vitaminu D je velmi častý, zejména v chladnějším podnebí a u lidí s tmavší pletí. Poraďte se se svým lékařem a nechte si udělat krevní test, abyste zjistili, zda potřebujete doplněk vitaminu D.
Shrnutí: Nedostatek vitaminu D je velmi častý, zejména v chladnějším podnebí, a je spojován s poklesem kognitivních funkcí a demencí související s věkem. Pokud se domníváte, že byste mohli mít nízkou hladinu vitaminu D, požádejte svého lékaře o krevní test.
11. Cvičení
Cvičení je důležité pro celkové fyzické i duševní zdraví.
Výzkum prokázal, že je prospěšný pro mozek a může pomoci zlepšit paměť u lidí všech věkových kategorií, od dětí až po starší dospělé.
Například studie na 144 osobách ve věku od 19 do 93 let ukázala, že jediné 15minutové mírné cvičení na stacionárním kole vedlo ke zlepšení kognitivních funkcí, včetně paměti, ve všech věkových kategoriích.
Mnoho studií prokázalo, že cvičení může zvýšit sekreci neuroprotektivních proteinů a zlepšit růst a vývoj neuronů, což vede ke zlepšení zdraví mozku.
Pravidelné cvičení ve středním věku je také spojeno se sníženým rizikem vzniku demence v pozdějším věku.
Shrnutí: Cvičení přináší neuvěřitelné výhody celému tělu, včetně mozku. Bylo prokázáno, že i mírné krátkodobé cvičení zlepšuje kognitivní výkonnost, včetně paměti, a to ve všech věkových skupinách.
12. Vybírejte si protizánětlivé potraviny
Konzumace stravy bohaté na protizánětlivé potraviny může pomoci zlepšit paměť.
Antioxidanty pomáhají snižovat zánět v těle tím, že snižují oxidační stres způsobený volnými radikály. Antioxidanty můžete konzumovat v potravinách, jako je ovoce, zelenina a čaje.
Nedávný přehled devíti studií s více než 31 000 lidmi ukázal, že ti, kteří jedli více ovoce a zeleniny, měli nižší riziko poklesu kognitivních funkcí a demence ve srovnání s těmi, kteří konzumovali méně těchto výživných potravin.
Doporučené čtení: 11 nejlepších potravin pro posílení mozku a paměti
Bobulovité ovoce má obzvláště vysoký obsah antioxidantů, jako jsou flavonoidy a antokyany. Jejich konzumace může být vynikajícím způsobem prevence ztráty paměti.
Shrnutí: Protizánětlivé potraviny jsou skvělé pro mozek, zejména bobulovité ovoce a další potraviny s vysokým obsahem antioxidantů. Chcete-li do svého jídelníčku zařadit více protizánětlivých potravin, neuděláte chybu, když budete konzumovat různé druhy ovoce a zeleniny.
13. Zvažte kurkumin
Kurkumin je sloučenina, která se ve vysokých koncentracích nachází v kořenech kurkumy. Patří do kategorie sloučenin nazývaných polyfenoly.
Je silným antioxidantem a má v těle silné protizánětlivé účinky.
Studie zjistily, že kurkumin snižuje oxidační poškození a zánět v mozku a také snižuje množství amyloidních plaků. Ty se hromadí na neuronech a způsobují odumírání buněk a tkání, což vede ke ztrátě paměti.
Nahromadění amyloidního plaku může hrát roli při progresi Alzheimerovy choroby.
Ačkoli je třeba provést více studií o účincích kurkuminu na paměť, některé studie naznačují, že může být účinný při posilování paměti a prevenci úbytku kognitivních funkcí.
Shrnutí: Kurkumin je silný antioxidant. Studie na zvířatech prokázaly, že snižuje zánět a amyloidní plaky v mozku. Je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.
14. Přidejte do svého jídelníčku kakao
Kakao je nejen chutné, ale také výživné, protože obsahuje silnou dávku antioxidantů zvaných flavonoidy. Výzkum naznačuje, že flavonoidy jsou zvláště prospěšné pro mozek.
Mohou pomáhat stimulovat růst krevních cév a neuronů a zvyšovat průtok krve v částech mozku, které se podílejí na paměti.
Studie na 30 zdravých lidech zjistila, že ti, kteří konzumovali hořkou čokoládu obsahující 720 mg kakaových flavonoidů, vykazovali lepší paměť než ti, kteří konzumovali bílou čokoládu bez kakaových flavonoidů.
Chcete-li z čokolády vytěžit co nejvíce, vybírejte si hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70 % nebo více. To pomůže zajistit, že bude obsahovat větší množství antioxidantů, jako jsou flavonoidy.
Shrnutí: Kakao má vysoký obsah antioxidantů, které mohou přispívat ke zlepšení výkonu paměti. Nezapomeňte si vybrat hořkou čokoládu se 70 % kakaa nebo vyšším obsahem, abyste získali koncentrovanou dávku antioxidantů.
Souhrn
Existuje mnoho zábavných, jednoduchých a dokonce i chutných způsobů, jak si zlepšit paměť.
Doporučené čtení: Houba lví hříva: Přínosy pro zdraví a vedlejší účinky
Cvičení mysli a těla, vychutnávání kvalitní čokolády a snížení množství přidaného cukru ve stravě jsou výborné techniky.
Zkuste do své každodenní rutiny zařadit několik z těchto vědecky podložených tipů, které podpoří zdraví vašeho mozku a udrží vaši paměť v nejlepší kondici.
