Bộ não của bạn là một vấn đề lớn.
Là trung tâm điều khiển của cơ thể bạn, nó có nhiệm vụ giữ cho tim bạn đập và phổi thở và cho phép bạn di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ.
Đó là lý do tại sao bạn nên giữ cho bộ não của bạn ở trạng thái hoạt động cao nhất.
Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò trong việc giữ cho não của bạn khỏe mạnh và có thể cải thiện các nhiệm vụ trí óc cụ thể, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.
Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não của bạn.
1. Cá béo
Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách.
Loại cá này bao gồm cá hồi, cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích và cá mòi, tất cả đều là những nguồn giàu axit béo omega-3.
Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm các axit béo omega-3.
Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.
Omega-3 cũng cung cấp một số lợi ích bổ sung cho não của bạn.
Đối với một điều, chúng có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Mặt khác, không có đủ omega-3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.
Nói chung, ăn cá có vẻ có lợi cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.
Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.
Tóm lược: Cá béo là một nguồn giàu axit béo omega-3, một khối cấu tạo chính của não. Omega-3 đóng một vai trò trong việc tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ não của bạn chống lại sự suy giảm nhận thức.
2. Cà phê
Nếu cà phê là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn.
Hai thành phần chính trong cà phê - caffein và chất chống oxy hóa - có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Caffeine được tìm thấy trong cà phê có một số tác động tích cực đến não bộ, bao gồm:
- Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Cải thiện tâm trạng. Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh "cảm thấy tốt" của bạn, chẳng hạn như dopamine.
- Nồng độ sắc nét. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ caffeine dẫn đến những cải thiện ngắn hạn về sự chú ý và tỉnh táo ở những người tham gia hoàn thành bài kiểm tra nhận thức.
Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer. Mức giảm nguy cơ lớn nhất được thấy ở những người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày.
Điều này ít nhất có thể một phần là do cà phê có nồng độ chất chống oxy hóa cao.
Tóm lược: Cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nó cũng có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, nhờ vào hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa.
3. Quả việt quất
Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số lợi ích đặc biệt cho não của bạn.
Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả căng thẳng oxy hóa và viêm, những điều kiện có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích tụ trong não và giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não.
Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, quả việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ và các quá trình nhận thức nhất định ở trẻ em và người lớn tuổi.
Hãy thử rắc chúng lên ngũ cốc ăn sáng của bạn, thêm chúng vào sinh tố hoặc thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ đơn giản.
Tóm lược: Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa não và cải thiện trí nhớ.
4. Nghệ
Củ nghệ đã tạo ra rất nhiều tiếng vang gần đây.
Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có nhiều lợi ích cho não bộ.
Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh là vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và có lợi cho các tế bào ở đó.
Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có liên quan đến các lợi ích sau đây của não:
- Có thể có lợi cho trí nhớ. Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp xóa các mảng amyloid là dấu hiệu của bệnh này.
- Giảm trầm cảm. Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, cả hai đều giúp cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy rằng chất curcumin có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng khi được sử dụng cùng với các phương pháp điều trị tiêu chuẩn ở những người được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm.
- Giúp các tế bào não mới phát triển. Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng cần nghiên cứu thêm.
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều lượng từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều hơn lượng curcumin mà hầu hết mọi người thường tiêu thụ khi sử dụng nghệ làm gia vị. Điều này là do nghệ chỉ được tạo thành từ khoảng 3-6% curcumin.
Do đó, trong khi thêm nghệ vào thực phẩm của bạn có thể có lợi, bạn có thể cần sử dụng chất bổ sung curcumin dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để có được kết quả được báo cáo trong các nghiên cứu này.
Tóm lược: Nghệ và hợp chất hoạt tính curcumin của nó có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp ích cho não bộ. Trong nghiên cứu, nó đã làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và bệnh Alzheimer.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa.
Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI) trong một khẩu phần 1 chén (160 gram) bông cải xanh nấu chín.
Vitamin tan trong chất béo này cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo được đóng gói dày đặc trong các tế bào não.
Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi đã liên kết lượng vitamin K hấp thụ cao hơn với trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương.
Tóm lược: Bông cải xanh chứa một số hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, bao gồm cả vitamin K.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô có chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do.
Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của magiê, sắt, kẽm và đồng.
Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe não bộ:
- Kẽm. Yếu tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
- Magiê. Magiê cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
- Đồng. Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi mức đồng vượt quá mức cho phép, có nguy cơ cao mắc các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
- Sắt. Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi sương mù não và suy giảm chức năng não.
Nghiên cứu chủ yếu tập trung vào các vi chất dinh dưỡng này, hơn là bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này, bạn có thể thu được lợi ích của chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.
Tóm lược: Hạt bí ngô rất giàu vi chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ, bao gồm đồng, sắt, magiê và kẽm.
7. Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao được đóng gói với một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không thấy được với sô cô la sữa thông thường, có chứa từ 10–50% ca cao.
Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa.
Các flavonoid trong sô cô la tập trung trong các khu vực của não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng những hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Một số nghiên cứu chứng minh điều này.
Theo một nghiên cứu trên 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn trong một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm cả một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó.
Sôcôla cũng là một chất tăng cường tâm trạng hợp pháp, theo nghiên cứu.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người ăn bánh quy giòn.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ đó là do các hợp chất trong sô cô la hay đơn giản là vì hương vị thơm ngon khiến mọi người hài lòng.
Tóm lược: Các flavonoid trong sô cô la có thể giúp bảo vệ não bộ. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn sô cô la, đặc biệt là sô cô la đen, có thể tăng cường cả trí nhớ và tâm trạng.
8. Quả hạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim mạch và có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ thường xuyên các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác năm 2014 cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ tốt hơn so với những người không ăn các loại hạt.
Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích tác dụng có lợi của chúng đối với sức khỏe não bộ.
Vitamin E bảo vệ tế bào chống lại tác hại của các gốc tự do để giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần.
Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn, vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.
Tóm lược: Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường trí não, bao gồm vitamin E, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật.
9. Cam
Bạn có thể nhận được gần như tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam vừa.
Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe của não vì vitamin C là yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần.
Theo một nghiên cứu, có hàm lượng vitamin C trong máu cao hơn có liên quan đến việc cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ quyết định.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Ngoài ra, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não khi bạn già đi và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như rối loạn trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và bệnh Alzheimer.
Bạn cũng có thể nhận được một lượng lớn vitamin C từ các loại thực phẩm khác như ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Tóm lược: Cam và các loại thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do.
10. Trứng
Trứng là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline.
Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
Hai nghiên cứu cũ hơn phát hiện ra rằng lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng thần kinh tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.
Ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng này nhất.
Lượng choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, chỉ với một lòng đỏ trứng chứa 112 mg.
Hơn nữa, các vitamin B được tìm thấy trong trứng cũng có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.
Để bắt đầu, chúng có thể giúp làm chậm sự tiến triển của suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm mức độ homocysteine, một axit amin có thể liên quan đến chứng mất trí và bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B - folate và B12 - có liên quan đến trầm cảm.
Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người lớn tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ, và các nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu sự suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Vitamin B12 cũng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não.
Cần lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu hỗ trợ lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng cụ thể có trong trứng.
Tóm lược: Trứng là một nguồn phong phú của một số vitamin B và choline, rất quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và thúc đẩy chức năng và sự phát triển thích hợp của não.
11. Trà xanh
Tương tự như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não.
Nó đã được tìm thấy để cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung.
Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác làm cho nó trở thành một thức uống có lợi cho não bộ.
Một trong số đó là L-theanine, một axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn.
L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Một đánh giá cho thấy rằng L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại các tác động kích thích của caffeine.
Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi sự suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng trà xanh giúp cải thiện trí nhớ.
Tóm lược: Trà xanh là một thức uống tuyệt vời để hỗ trợ trí não của bạn. Hàm lượng caffein của nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, chất chống oxy hóa của nó bảo vệ não và L-theanine giúp bạn thư giãn.
Tóm lược
Nhiều loại thực phẩm có thể giúp giữ cho bộ não của bạn khỏe mạnh.
Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả trong danh sách này, cũng như trà và cà phê, có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại.
Những loại khác, chẳng hạn như các loại hạt và trứng, chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ phát triển trí nhớ và não bộ.
Bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn một cách có chiến lược.
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Điều quan trọng không kém việc bao gồm những thực phẩm tăng cường trí não này trong chế độ ăn uống của bạn là tránh xa các loại thực phẩm có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe não bộ. Hãy xem bài viết này để biết danh sách 7 loại thực phẩm tồi tệ nhất cho não bộ mà bạn nên hạn chế hoặc tránh:
