Truri juaj është disi i madh.
Si qendra e kontrollit të trupit tuaj, është përgjegjëse për të mbajtur rrahjen e zemrës dhe frymëmarrjen e mushkërive dhe t'ju lejojë të lëvizni, ndjeheni dhe mendoni.
Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë ta mbani trurin tuaj në gjendje maksimale të punës.
Ushqimet që hani luajnë një rol në mbajtjen e trurit tuaj të shëndetshëm dhe mund të përmirësojnë detyra specifike mendore, si kujtesa dhe përqendrimi.
Ky artikull liston 11 ushqime që nxisin trurin tuaj.
1. Peshk i yndyrshëm
Kur njerëzit flasin për ushqimet e trurit, peshku i yndyrshëm është shpesh në krye të listës.
Ky lloj peshku përfshin salmonin, troftën, tonin albacore, harengën dhe sardelet, të cilat të gjitha janë burime të pasura të acideve yndyrore omega-3.
Rreth 60% e trurit tuaj përbëhet nga yndyra, dhe gjysma e kësaj yndyre përbëhet nga acide yndyrore omega-3.
Truri juaj përdor omega-3 për të ndërtuar trurin dhe qelizat nervore, dhe këto yndyrna janë thelbësore për të mësuarit dhe kujtesën.
Omega-3 gjithashtu ofron disa përfitime shtesë për trurin tuaj.
Së pari, ato mund të ngadalësojnë rënien mendore të lidhura me moshën dhe të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjes së Alzheimerit.
Nga ana tjetër, mosmarrja e mjaftueshme e omega-3 lidhet me dëmtimet e të mësuarit, si dhe depresionin.
Në përgjithësi, ngrënia e peshkut duket se ka përfitime pozitive shëndetësore.
Disa kërkime sugjerojnë gjithashtu se njerëzit që hanë peshk rregullisht kanë tendencë të kenë më shumë lëndë gri në trurin e tyre. Lënda gri përmban shumicën e qelizave nervore që kontrollojnë vendimmarrjen, kujtesën dhe emocionet.
Në përgjithësi, peshku i yndyrshëm është një zgjedhje e shkëlqyer për shëndetin e trurit.
Përmbledhje: Peshku i yndyrshëm është një burim i pasur i acideve yndyrore omega-3, një bllok kryesor ndërtues i trurit. Omega-3 luajnë një rol në mprehjen e kujtesës dhe përmirësimin e humorit, si dhe në mbrojtjen e trurit tuaj kundër rënies njohëse.
2. Kafe
Nëse kafeja është pika kryesore e mëngjesit tuaj, do të jeni të lumtur të dëgjoni se është e mirë për ju.
Dy komponentë kryesorë të kafesë – kafeina dhe antioksidantët – mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të trurit.
Kafeina e gjetur në kafe ka disa efekte pozitive në tru, duke përfshirë:
- Rritja e vigjilencës. Kafeina e mban trurin tuaj vigjilent duke bllokuar adenozinën, një lajmëtar kimik që ju bën të ndiheni të përgjumur.
- Gjendja e përmirësuar. Kafeina gjithashtu mund të nxisë disa nga neurotransmetuesit tuaj "të ndjeheni mirë", siç është dopamina.
- Përqendrimi i mprehur. Një studim zbuloi se konsumi i kafeinës çoi në përmirësime afatshkurtra në vëmendje dhe vigjilencë te pjesëmarrësit që kryenin një test njohjeje.
Pirja e kafesë për një kohë të gjatë lidhet gjithashtu me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve neurologjike, të tilla si Parkinson dhe Alzheimer. Reduktimi më i madh i rrezikut u pa tek ata të rritur që konsumojnë 3-4 filxhanë në ditë.
Kjo mund të jetë së paku pjesërisht për shkak të përqendrimit të lartë të antioksidantëve të kafesë.
Përmbledhje: Kafeja mund të ndihmojë në rritjen e vigjilencës dhe humorit. Mund të ofrojë gjithashtu një mbrojtje kundër Alzheimerit, falë përmbajtjes së tij të kafeinës dhe antioksidantëve.
3. Boronica
Boronicat ofrojnë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë disa që janë posaçërisht për trurin tuaj.
Boronicat dhe manaferrat e tjera me ngjyrë të thellë japin antocianin, një grup përbërësish bimorë me efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese.
Antioksidantët veprojnë kundër stresit oksidativ dhe inflamacionit, kushte që mund të kontribuojnë në plakjen e trurit dhe sëmundjet neurodegjenerative.
Disa nga antioksidantët në boronica janë gjetur të grumbullohen në tru dhe ndihmojnë në përmirësimin e komunikimit midis qelizave të trurit.
Sipas një rishikimi të 11 studimeve, boronicat mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe disa proceseve njohëse te fëmijët dhe të rriturit.
Provoni t'i spërkatni mbi drithërat e mëngjesit, t'i shtoni në një smoothie ose t'i shijoni si një meze të lehtë.
Përmbledhje: Boronicat janë të mbushura me antioksidantë që mund të vonojnë plakjen e trurit dhe të përmirësojnë kujtesën.
4. Shafran i Indisë
Shafrani i Indisë ka krijuar shumë bujë kohët e fundit.
Kjo erëz në ngjyrë të verdhë të thellë është një përbërës kyç në pluhurin e kerit dhe ka shumë përfitime për trurin.
Kurkumin, përbërësi aktiv në shafran i Indisë, është treguar se kapërcen barrierën gjak-tru, që do të thotë se mund të hyjë drejtpërdrejt në tru dhe të përfitojë qelizat atje.
Është një përbërës i fuqishëm antioksidant dhe anti-inflamator që është lidhur me përfitimet e mëposhtme të trurit:
- Mund të përfitojë kujtesën. Kurkumina mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës tek njerëzit me Alzheimer. Mund të ndihmojë gjithashtu në pastrimin e pllakave amiloide që janë një shenjë dalluese e kësaj sëmundjeje.
- Lehtëson depresionin. Kurkumina rrit serotoninën dhe dopaminën, të cilat të dyja përmirësojnë humorin. Një rishikim zbuloi se kurkumina mund të përmirësojë simptomat e depresionit dhe ankthit kur përdoret së bashku me trajtimet standarde te njerëzit e diagnostikuar me depresion.
- Ndihmon rritjen e qelizave të reja të trurit. Kurkumina rrit faktorin neurotrofik që rrjedh nga truri, një lloj hormoni i rritjes që ndihmon qelizat e trurit të rriten. Mund të ndihmojë në vonimin e rënies mendore të lidhur me moshën, por nevojiten më shumë kërkime.
Mbani në mend se shumica e studimeve përdorin suplemente kurkumine shumë të përqendruara në doza që variojnë nga 500-2000 mg në ditë, që është shumë më shumë kurkumin sesa konsumojnë zakonisht shumica e njerëzve kur përdorin shafranin e Indisë si erëz. Kjo është për shkak se shafrani i Indisë përbëhet vetëm nga rreth 3-6% kurkuminë.
Prandaj, ndërkohë që shtimi i shafranit të Indisë në ushqimin tuaj mund të jetë i dobishëm, mund t'ju duhet të përdorni një shtesë kurkumin nën drejtimin e një mjeku për të marrë rezultatet e raportuara në këto studime.
Përmbledhje: Shafrani i Indisë dhe përbërësi i tij aktiv kurkumin kanë përfitime të forta anti-inflamatore dhe antioksidante, të cilat ndihmojnë trurin. Në kërkime, ajo ka reduktuar simptomat e depresionit dhe sëmundjes Alzheimer.
5. Brokoli
Brokoli është i mbushur me komponime të fuqishme bimore, duke përfshirë antioksidantë.
Është gjithashtu shumë i lartë në vitaminë K, duke dhënë më shumë se 100% të marrjes së rekomanduar ditore (RDI) në një porcion 1 filxhan (160 gram) brokoli të gatuar.
Kjo vitaminë e tretshme në yndyrë është thelbësore për formimin e sfingolipideve, një lloj yndyre që grumbullohet dendur në qelizat e trurit.
Disa studime në të rriturit e moshuar kanë lidhur një konsum më të lartë të vitaminës K me kujtesën më të mirë dhe statusin njohës.
Përveç vitaminës K, brokoli përmban disa përbërës që i japin atij efekte anti-inflamatore dhe antioksidante, të cilat mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit nga dëmtimi.
Përmbledhje: Brokoli përmban disa përbërës që kanë efekte të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore, duke përfshirë vitaminën K.
6. Farat e kungullit
Farat e kungullit përmbajnë antioksidantë të fuqishëm që mbrojnë trupin dhe trurin nga dëmtimi i radikaleve të lira.
Ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit, hekurit, zinkut dhe bakrit.
Secili prej këtyre lëndëve ushqyese është i rëndësishëm për shëndetin e trurit:
- Zinku. Ky element është thelbësor për sinjalizimin nervor. Mungesa e zinkut është lidhur me shumë kushte neurologjike, duke përfshirë sëmundjen e Alzheimerit, depresionin dhe sëmundjen e Parkinsonit.
- Magnezi. Magnezi është thelbësor për të mësuarit dhe kujtesën. Nivelet e ulëta të magnezit janë të lidhura me shumë sëmundje neurologjike, duke përfshirë migrenën, depresionin dhe epilepsinë.
- Bakri. Truri juaj përdor bakër për të ndihmuar në kontrollin e sinjaleve nervore. Dhe kur nivelet e bakrit janë jashtë nivelit, ka një rrezik më të lartë të çrregullimeve neurodegjenerative, siç është Alzheimer.
- Hekuri. Mungesa e hekurit karakterizohet shpesh nga mjegulla e trurit dhe funksioni i dëmtuar i trurit.
Hulumtimi fokusohet më së shumti në këto mikroelemente, në vend të vetë farave të kungujve. Megjithatë, duke qenë se farat e kungullit janë të larta në këto mikroelemente, ju mund të korrni përfitimet e tyre duke shtuar farat e kungullit në dietën tuaj.
Përmbledhje: Farat e kungullit janë të pasura me shumë mikronutrientë që janë të rëndësishëm për funksionin e trurit, duke përfshirë bakrin, hekurin, magnezin dhe zinkun.
7. Çokollatë e zezë
Çokollata e zezë dhe pluhuri i kakaos janë të mbushura me disa përbërës që stimulojnë trurin, duke përfshirë flavonoidet, kafeinën dhe antioksidantët.
Çokollata e zezë ka një përmbajtje kakao 70% ose më shumë. Këto përfitime nuk shihen me çokollatën e zakonshme me qumësht, e cila përmban midis 10-50% kakao.
Flavonoidet janë një grup i përbërjeve bimore antioksidante.
Flavonoidet në çokollatë grumbullohen në zonat e trurit që merren me të mësuarit dhe kujtesën. Studiuesit besojnë se këto përbërës mund të përmirësojnë kujtesën dhe gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e rënies mendore të lidhura me moshën.
Disa studime e mbështesin këtë.
Sipas një studimi në mbi 900 njerëz, ata që hanë çokollatë më shpesh performuan më mirë në një sërë detyrash mendore, duke përfshirë disa që përfshijnë kujtesën, krahasuar me ata që e hanin atë rrallë.
Çokollata është gjithashtu një përforcues legjitim i humorit, sipas hulumtimeve.
Një studim zbuloi se pjesëmarrësit që hanin çokollatë përjetuan ndjenja pozitive në rritje në krahasim me ata që hanin krisur.
Megjithatë, ende nuk është e qartë nëse kjo është për shkak të përbërjeve në çokollatë apo thjesht sepse aroma e shijshme i bën njerëzit të lumtur.
Përmbledhje: Flavonoidet në çokollatë mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit. Studimet kanë sugjeruar se ngrënia e çokollatës, veçanërisht çokollata e zezë, mund të rrisë kujtesën dhe humorin.
8. Arra
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e arrave mund të përmirësojë shënuesit e shëndetit të zemrës dhe të kesh një zemër të shëndetshme lidhet me të pasurit një tru të shëndetshëm.
Një studim zbuloi se konsumimi i rregullt i arrave mund të lidhet me një rrezik më të ulët të rënies njohëse tek të rriturit e moshuar.
Gjithashtu, një studim tjetër i vitit 2014 zbuloi se gratë që hanin arra rregullisht për disa vite kishin një kujtesë më të mprehtë në krahasim me ato që nuk hanin arra.
Disa lëndë ushqyese në arra, të tilla si yndyrnat e shëndetshme, antioksidantët dhe vitamina E, mund të shpjegojnë efektet e tyre të dobishme në shëndetin e trurit.
Vitamina E mbron qelizat kundër dëmtimit të radikaleve të lira për të ndihmuar në ngadalësimin e rënies mendore.
Ndërsa të gjitha arrat janë të mira për trurin tuaj, arrat mund të kenë një avantazh shtesë, pasi ato gjithashtu japin acide yndyrore anti-inflamatore omega-3.
Përmbledhje: Arrat përmbajnë një mori lëndësh ushqyese që stimulojnë trurin, duke përfshirë vitaminën E, yndyrnat e shëndetshme dhe komponimet bimore.
9. Portokallet
Ju mund të merrni pothuajse të gjithë vitaminën C që ju nevojitet në një ditë duke ngrënë një portokall mesatar.
Të bësh këtë është e rëndësishme për shëndetin e trurit pasi vitamina C është një faktor kyç në parandalimin e rënies mendore.
Sipas një studimi, nivelet më të larta të vitaminës C në gjak u shoqëruan me përmirësime në detyrat që përfshijnë fokusin, kujtesën, vëmendjen dhe shpejtësinë e vendimmarrjes.
Vitamina C është një antioksidant i fuqishëm që ndihmon në luftimin e radikalëve të lirë që mund të dëmtojnë qelizat e trurit. Plus, vitamina C mbështet shëndetin e trurit ndërsa plakeni dhe mund të mbrojë kundër kushteve si çrregullimi i madh depresiv, ankthi, skizofrenia dhe sëmundja e Alzheimerit.
Ju gjithashtu mund të merrni sasi të larta të vitaminës C nga ushqime të tjera si specat zile, gujava, kivi, domatet dhe luleshtrydhet.
Përmbledhje: Portokallet dhe ushqimet e tjera që janë të larta në vitaminë C mund të ndihmojnë në mbrojtjen e trurit tuaj kundër dëmtimit nga radikalet e lira.
10. Vezë
Vezët janë një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese të lidhura me shëndetin e trurit, duke përfshirë vitaminat B6 dhe B12, folatin dhe kolinën.
Kolina është një mikronutrient i rëndësishëm që trupi juaj përdor për të krijuar acetilkolinën, një neurotransmetues që ndihmon në rregullimin e humorit dhe kujtesës.
Dy studime më të vjetra zbuluan se marrja më e lartë e kolinës lidhej me kujtesën dhe funksionin mendor më të mirë.
Megjithatë, shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm koline në dietën e tyre.
Ngrënia e vezëve është një mënyrë e thjeshtë për të marrë kolinë, duke qenë se të verdhat e vezëve janë ndër burimet më të përqendruara të kësaj lënde ushqyese.
Marrja adekuate e kolinës është 425 mg në ditë për shumicën e grave dhe 550 mg në ditë për burrat, me vetëm një të verdhë veze që përmban 112 mg.
Për më tepër, vitaminat B që gjenden në vezë kanë gjithashtu disa role në shëndetin e trurit.
Si fillim, ato mund të ndihmojnë në ngadalësimin e përparimit të rënies mendore tek të moshuarit duke ulur nivelet e homocisteinës, një aminoacid që mund të lidhet me demencën dhe sëmundjen e Alzheimerit.
Gjithashtu, mungesa e dy llojeve të vitaminave B - folate dhe B12 - është lidhur me depresionin.
Mungesa e folatit është e zakonshme tek njerëzit e moshuar me çmenduri dhe studimet tregojnë se suplementet e acidit folik mund të ndihmojnë në minimizimin e rënies mendore të lidhura me moshën.
Vitamina B12 është gjithashtu e përfshirë në sintetizimin e kimikateve të trurit dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në tru.
Vlen të përmendet se ka shumë pak kërkime të drejtpërdrejta mbi lidhjen midis ngrënies së vezëve dhe shëndetit të trurit. Megjithatë, ka kërkime për të mbështetur përfitimet për rritjen e trurit të lëndëve ushqyese specifike që gjenden në vezë.
Përmbledhje: Vezët janë një burim i pasur i disa vitaminave B dhe kolinës, të cilat janë të rëndësishme për rregullimin e humorit dhe promovimin e funksionit dhe zhvillimit të duhur të trurit.
11. Çaji jeshil
Ashtu si në rastin e kafesë, kafeina në çajin jeshil rrit funksionin e trurit.
Është zbuluar se përmirëson vigjilencën, performancën, kujtesën dhe fokusin.
Por çaji jeshil ka edhe komponentë të tjerë që e bëjnë atë një pije të shëndetshme për trurin.
Një prej tyre është L-theanina, një aminoacid që mund të kalojë barrierën gjak-tru dhe të rrisë aktivitetin e neurotransmetuesit GABA, i cili ndihmon në uljen e ankthit dhe ju bën të ndiheni më të relaksuar.
L-theanina gjithashtu rrit frekuencën e valëve alfa në tru, gjë që ju ndihmon të relaksoheni pa ju bërë të ndiheni të lodhur.
Një rishikim zbuloi se L-theanina në çajin jeshil mund t'ju ndihmojë të relaksoheni duke kundërshtuar efektet stimuluese të kafeinës.
Është gjithashtu i pasur me polifenole dhe antioksidantë që mund të mbrojnë trurin nga rënia mendore dhe të zvogëlojnë rrezikun e Alzheimerit dhe Parkinsonit.
Plus, disa studime kanë treguar se çaji jeshil ndihmon në përmirësimin e kujtesës.
Përmbledhje: Çaji jeshil është një pije e shkëlqyer për të mbështetur trurin tuaj. Përmbajtja e saj e kafeinës rrit vigjilencën, antioksidantët e saj mbrojnë trurin dhe L-theanina ju ndihmon të relaksoheni.
Përmbledhje
Shumë ushqime mund t'ju ndihmojnë të mbani trurin tuaj të shëndetshëm.
Disa ushqime, të tilla si frutat dhe perimet në këtë listë, si dhe çaji dhe kafeja, kanë antioksidantë që ndihmojnë në mbrojtjen e trurit tuaj nga dëmtimi.
Të tjerat, si arrat dhe vezët, përmbajnë lëndë ushqyese që mbështesin kujtesën dhe zhvillimin e trurit.
Ju mund të ndihmoni të mbështesni shëndetin e trurit tuaj dhe të rritni vigjilencën, kujtesën dhe disponimin tuaj duke përfshirë në mënyrë strategjike këto ushqime në dietën tuaj.
Provojeni këtë sot:
Po aq e rëndësishme sa përfshirja e këtyre ushqimeve që stimulojnë trurin në dietën tuaj është të shmangni ushqimet që mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e trurit. Shikoni këtë artikull për një listë të 7 ushqimeve më të këqija për trurin tuaj që duhet të kufizoni ose shmangni:
