당신의 두뇌는 일종의 큰 문제입니다.
신체의 제어 센터로서 심장 박동과 폐 호흡을 유지하고 움직이고 느끼고 생각할 수 있게 하는 역할을 합니다.
그렇기 때문에 두뇌를 최상의 상태로 유지하는 것이 좋습니다.
섭취하는 음식은 뇌를 건강하게 유지하는 역할을 하며 기억력 및 집중력과 같은 특정 정신적 작업을 향상시킬 수 있습니다.
이 기사에는 두뇌를 강화하는 11가지 식품이 나와 있습니다.
1. 기름진 생선
사람들이 두뇌 음식에 대해 이야기할 때 지방이 많은 생선이 종종 목록의 맨 위에 있습니다.
이 유형의 생선에는 연어, 송어, 참치, 청어, 정어리가 포함되며 모두 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
뇌의 약 60%는 지방으로 구성되어 있으며 그 지방의 절반은 오메가-3 지방산으로 구성되어 있습니다.
뇌는 오메가-3를 사용하여 뇌와 신경 세포를 만들고 이 지방은 학습과 기억에 필수적입니다.
오메가-3는 또한 두뇌에 몇 가지 추가 이점을 제공합니다.
우선, 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추고 알츠하이머병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
반대로 오메가-3를 충분히 섭취하지 않으면 학습 장애 및 우울증과 관련이 있습니다.
일반적으로 생선을 먹으면 건강에 긍정적인 이점이 있는 것 같습니다.
일부 연구에 따르면 정기적으로 생선을 먹는 사람들은 뇌에 회백질이 더 많은 경향이 있습니다. 회백질에는 의사 결정, 기억 및 감정을 제어하는 대부분의 신경 세포가 포함되어 있습니다.
전반적으로 지방이 많은 생선은 두뇌 건강에 탁월한 선택입니다.
요약: 지방이 많은 생선은 뇌의 주요 구성 요소인 오메가-3 지방산이 풍부한 공급원입니다. 오메가-3는 기억력을 선명하게 하고 기분을 개선할 뿐만 아니라 인지 저하로부터 뇌를 보호하는 역할을 합니다.
2. 커피
커피가 아침의 하이라이트라면 그것이 몸에 좋다는 소식을 들으니 기쁠 것입니다.
커피의 두 가지 주요 성분인 카페인과 항산화제는 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
커피에서 발견되는 카페인은 다음을 포함하여 뇌에 몇 가지 긍정적인 영향을 미칩니다.:
- 경보 증가. 카페인은 졸음을 느끼게 하는 화학 전달 물질인 아데노신을 차단하여 뇌의 경계를 유지합니다.
- 기분 개선. 카페인은 또한 도파민과 같은 "기분 좋은" 신경 전달 물질의 일부를 증가시킬 수 있습니다.
- 예리한 집중력. 한 연구에 따르면 카페인 섭취는 인지 테스트를 완료한 참가자의 주의력과 주의력이 단기적으로 향상되었습니다.
장기간에 걸쳐 커피를 마시는 것은 또한 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 신경계 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 가장 큰 위험 감소는 매일 3-4컵을 섭취하는 성인에서 나타났습니다.
이것은 적어도 부분적으로는 커피의 높은 농도의 항산화제 때문일 수 있습니다.
요약: 커피는 기민함과 기분을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 카페인과 항산화 물질이 함유되어 있어 알츠하이머병을 어느 정도 예방할 수 있습니다.
3. 블루베리
블루베리는 특히 뇌를 위한 일부를 포함하여 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
블루베리 및 기타 짙은 색상의 베리는 항염 및 항산화 효과가 있는 식물 화합물 그룹인 안토시아닌을 전달합니다.
산화 방지제는 산화 스트레스와 염증, 뇌 노화 및 신경 퇴행성 질환에 기여할 수 있는 상태에 대해 작용합니다.
블루베리의 일부 항산화제는 뇌에 축적되어 뇌 세포 간의 의사소통을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다.
11개 연구에 대한 한 리뷰에 따르면 블루베리는 어린이와 노인의 기억력과 특정 인지 과정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침 시리얼 위에 뿌리거나 스무디에 추가하거나 간단한 간식으로 즐겨보세요.
요약: 블루베리에는 뇌 노화를 지연시키고 기억력을 향상시킬 수 있는 항산화제가 풍부합니다.
4. 심황
심황은 최근에 많은 화제를 불러 일으켰습니다.
이 진한 노란색 향신료는 카레 가루의 핵심 성분이며 두뇌에 많은 이점이 있습니다.
강황의 활성 성분인 커큐민은 혈액-뇌 장벽을 통과하는 것으로 나타났습니다.
다음과 같은 뇌의 이점과 관련이 있는 강력한 항산화 및 항염증 화합물입니다.:
- 메모리에 도움이 될 수 있음. 커큐민은 알츠하이머 환자의 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 또한 이 질병의 특징인 아밀로이드 플라크를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 우울증 완화. 커큐민은 기분을 좋게 하는 세로토닌과 도파민을 증가시킵니다. 한 리뷰에서는 커큐민이 우울증 진단을 받은 사람들에게 표준 치료법과 함께 사용할 때 우울증 및 불안 증상을 개선할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
- 새로운 뇌세포의 성장을 돕습니다. 커큐민은 뇌 세포의 성장을 돕는 성장 호르몬의 일종인 뇌 유래 신경영양 인자를 증가시킵니다. 연령 관련 정신 쇠퇴를 지연시키는 데 도움이 될 수 있지만 더 많은 연구가 필요합니다.
대부분의 연구에서는 하루에 500-2,000mg 범위의 용량으로 고농축 커큐민 보충제를 사용합니다. 이는 대부분의 사람들이 강황을 향신료로 사용할 때 일반적으로 소비하는 것보다 훨씬 더 많은 양입니다. 강황은 약 3-6%의 커큐민으로 구성되어 있기 때문입니다.
따라서 음식에 강황을 추가하는 것이 도움이 될 수 있지만 이러한 연구에서 보고된 결과를 얻으려면 의사의 지도 하에 커큐민 보충제를 사용해야 할 수도 있습니다.
요약: 강황과 그 활성 화합물인 커큐민은 뇌를 돕는 강력한 항염 및 항산화 효과가 있습니다. 연구에서 우울증과 알츠하이머병의 증상을 감소시켰습니다.
5. 브로콜리
브로콜리는 항산화제를 포함한 강력한 식물 화합물로 가득 차 있습니다.
또한 비타민 K가 매우 풍부하여 조리된 브로콜리 1컵(160g)에 일일 권장 섭취량(RDI)을 100% 이상 제공합니다.
이 지용성 비타민은 뇌 세포에 촘촘하게 채워진 지방 유형인 스핑고리피드를 형성하는 데 필수적입니다.
노인을 대상으로 한 몇 가지 연구에서는 비타민 K 섭취가 많을수록 기억력과 인지 상태가 좋아지는 것으로 나타났습니다.
비타민 K 외에도 브로콜리는 항염증 및 항산화 효과를 제공하는 여러 화합물을 함유하고 있어 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 브로콜리는 비타민 K를 포함하여 강력한 항산화 및 항염 효과가 있는 여러 화합물을 함유하고 있습니다.
6. 호박씨
호박씨에는 활성산소 손상으로부터 신체와 뇌를 보호하는 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.
또한 마그네슘, 철, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원입니다.
이러한 각 영양소는 뇌 건강에 중요합니다.:
- 아연. 이 요소는 신경 신호 전달에 중요합니다. 아연 결핍은 알츠하이머병, 우울증, 파킨슨병을 비롯한 많은 신경학적 상태와 관련이 있습니다.
- 마그네슘. 마그네슘은 학습과 기억에 필수적입니다. 낮은 마그네슘 수치는 편두통, 우울증 및 간질을 포함한 많은 신경 질환과 관련이 있습니다.
- 구리. 뇌는 신경 신호를 제어하기 위해 구리를 사용합니다. 구리 수치가 형편없으면 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환의 위험이 더 높아집니다.
- 철. 철분 결핍은 종종 뇌 안개와 뇌 기능 장애를 특징으로 합니다.
연구는 주로 호박씨 자체보다는 이러한 미량 영양소에 중점을 둡니다. 그러나 호박씨는 이러한 미량 영양소가 높기 때문에 식단에 호박씨를 추가하면 효과를 얻을 수 있습니다.
요약: 호박씨에는 구리, 철, 마그네슘 및 아연을 포함하여 뇌 기능에 중요한 많은 미량 영양소가 풍부합니다.
7. 다크 초콜릿
다크 초콜릿과 코코아 가루에는 플라보노이드, 카페인, 항산화제를 비롯한 뇌 강화 화합물이 포함되어 있습니다.
다크 초콜릿에는 70% 이상의 코코아 함량이 있습니다. 이러한 이점은 10-50%의 코코아를 함유한 일반 밀크 초콜릿에서는 볼 수 없습니다.
플라보노이드는 항산화 식물 화합물의 그룹입니다.
초콜릿의 플라보노이드는 학습과 기억을 담당하는 뇌 영역에 모여 있습니다. 연구원들은 이러한 화합물이 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 믿습니다.
여러 연구가 이를 뒷받침합니다.
900명 이상의 사람들을 대상으로 한 한 연구에 따르면 초콜릿을 더 자주 먹는 사람들은 거의 먹지 않는 사람들에 비해 기억과 관련된 일부 작업을 포함하여 일련의 정신적 작업에서 더 나은 수행을 보였습니다.
연구에 따르면 초콜릿은 또한 합법적인 기분 전환제입니다.
한 연구에 따르면 초콜릿을 먹은 참가자는 크래커를 먹은 참가자에 비해 긍정적인 감정이 증가했습니다.
그러나 그것이 초콜릿의 화합물 때문인지 아니면 단순히 맛있는 맛이 사람들을 행복하게 하기 때문인지는 아직 명확하지 않습니다.
요약: 초콜릿의 플라보노이드는 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 먹으면 기억력과 기분이 모두 향상될 수 있습니다.
8. 견과류
연구에 따르면 견과류를 섭취하면 심장 건강 지표를 개선할 수 있으며 심장이 건강하면 뇌가 건강해지는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면 견과류를 규칙적으로 섭취하면 노인의 인지 기능 저하 위험이 낮아질 수 있습니다.
또한 2014년의 또 다른 연구에 따르면 몇 년 동안 견과류를 규칙적으로 먹은 여성은 견과류를 먹지 않은 여성에 비해 기억력이 더 선명했습니다.
건강한 지방, 항산화제, 비타민 E와 같은 견과류의 여러 영양소는 뇌 건강에 대한 유익한 효과를 설명할 수 있습니다.
비타민 E는 자유 라디칼 손상으로부터 세포를 보호하여 정신 쇠퇴를 늦추는 데 도움이 됩니다.
모든 견과류가 두뇌에 좋지만 호두는 항염증성 오메가-3 지방산도 제공하기 때문에 이점이 있습니다.
요약: 견과류에는 비타민 E, 건강한 지방 및 식물성 화합물을 포함하여 두뇌를 강화하는 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
9. 오렌지
중간 크기의 오렌지 1개를 먹으면 하루에 필요한 거의 모든 비타민 C를 얻을 수 있습니다.
비타민 C는 정신 쇠퇴를 예방하는 핵심 요소이기 때문에 그렇게 하는 것은 뇌 건강에 중요합니다.
한 연구에 따르면 혈중 비타민 C 수치가 높을수록 집중력, 기억력, 주의력 및 결정 속도와 관련된 작업의 개선과 관련이 있습니다.
비타민 C는 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼을 퇴치하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제입니다. 또한 비타민 C는 나이가 들어감에 따라 뇌 건강을 지원하고 주요 우울 장애, 불안, 정신 분열증 및 알츠하이머병과 같은 상태로부터 보호할 수 있습니다.
피망, 구아바, 키위, 토마토, 딸기와 같은 다른 식품에서도 다량의 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.
요약: 비타민 C가 풍부한 오렌지 및 기타 식품은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 뇌를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 계란
계란은 비타민 B6 및 B12, 엽산 및 콜린을 포함하여 뇌 건강과 관련된 여러 영양소의 좋은 공급원입니다.
콜린은 기분과 기억을 조절하는 데 도움이 되는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 생성하기 위해 신체에서 사용하는 중요한 미량 영양소입니다.
두 개의 오래된 연구에 따르면 콜린 섭취가 많을수록 기억력과 정신 기능이 향상됩니다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 식단에서 콜린을 충분히 섭취하지 못합니다.
달걀 노른자는 이 영양소의 가장 농축된 공급원이기 때문에 달걀을 먹는 것은 콜린을 얻는 쉬운 방법입니다.
콜린의 적절한 섭취량은 대부분의 여성의 경우 하루 425mg, 남성의 경우 하루 550mg이며, 계란 노른자 1개에 112mg이 함유되어 있습니다.
또한 계란에서 발견되는 비타민 B는 뇌 건강에 여러 역할을 합니다.
우선 치매와 알츠하이머병과 관련될 수 있는 아미노산인 호모시스테인 수치를 낮추어 노인의 정신 쇠퇴 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 두 가지 유형의 비타민 B(엽산과 B12)가 결핍되면 우울증과 관련이 있습니다.
엽산 결핍은 치매가 있는 고령자에게 흔하며 연구에 따르면 엽산 보충제가 노화 관련 정신 쇠퇴를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 B12는 또한 뇌 화학 물질을 합성하고 뇌의 당 수치를 조절하는 데 관여합니다.
계란 섭취와 뇌 건강 사이의 연관성에 대한 직접적인 연구는 거의 없다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 그러나 계란에서 발견되는 특정 영양소의 두뇌 활성화 효과를 뒷받침하는 연구가 있습니다.
요약: 계란은 기분을 조절하고 적절한 뇌 기능과 발달을 촉진하는 데 중요한 여러 가지 비타민 B와 콜린의 풍부한 공급원입니다.
11. 녹차
커피의 경우와 마찬가지로 녹차의 카페인은 뇌 기능을 향상시킵니다.
주의력, 성과, 기억력 및 집중력을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 녹차에는 두뇌 건강 음료로 만드는 다른 성분도 있습니다.
그 중 하나는 혈뇌장벽을 통과할 수 있는 아미노산인 L-테아닌으로 신경전달물질인 GABA의 활동을 증가시켜 불안을 줄이고 마음을 편안하게 해줍니다.
L-테아닌은 또한 뇌의 알파파 빈도를 증가시켜 피로를 느끼지 않고 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
한 리뷰에서는 녹차의 L-테아닌이 카페인의 자극 효과를 상쇄하여 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
또한 정신 쇠퇴로부터 뇌를 보호하고 알츠하이머 및 파킨슨병의 위험을 줄일 수 있는 폴리페놀과 항산화제가 풍부합니다.
또한 일부 연구에서는 녹차가 기억력 향상에 도움이 된다고 밝혔습니다.
요약: 녹차는 두뇌를 지원하는 훌륭한 음료입니다. 카페인 함량은 주의력을 높이고 항산화제는 뇌를 보호하며 L-테아닌은 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
요약
많은 음식이 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 목록에 있는 과일과 채소, 차, 커피와 같은 일부 식품에는 뇌를 손상으로부터 보호하는 항산화제가 함유되어 있습니다.
견과류와 계란과 같은 기타 식품에는 기억력과 두뇌 발달을 지원하는 영양소가 들어 있습니다.
이러한 음식을 식단에 전략적으로 포함하면 두뇌 건강을 지원하고 각성, 기억력 및 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
오늘 이것을 시도하십시오:
식단에 이러한 두뇌 활성화 식품을 포함시키는 것만큼 중요한 것은 두뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있는 식품을 피하는 것입니다. 제한하거나 피해야 하는 뇌에 나쁜 음식 7가지 목록을 보려면 이 기사를 확인하세요.:
