Din hjerne er ret vigtig.
Som kroppens kontrolcenter er det ansvarlig for at holde dit hjerte i gang og dine lunger i gang med at trække vejret, og det giver dig mulighed for at bevæge dig, føle og tænke.
Derfor er det en god idé at holde din hjerne i topform.
De fødevarer, du spiser, spiller en rolle for at holde din hjerne sund og kan forbedre specifikke mentale opgaver, såsom hukommelse og koncentration.
Denne artikel indeholder en liste over 11 fødevarer, der styrker din hjerne.
1. Fede fisk
Når folk taler om hjernemad, er fed fisk ofte øverst på listen.
Denne type fisk omfatter laks, ørred, hvid tun, sild og sardiner, som alle er rige kilder til omega-3-fedtsyrer.
Omkring 60 % af din hjerne består af fedt, og halvdelen af dette fedt består af omega-3-fedtsyrer.
Din hjerne bruger omega-3-fedtsyrer til at opbygge hjerne- og nerveceller, og disse fedtstoffer er vigtige for indlæring og hukommelse.
Omega-3s giver også flere yderligere fordele for din hjerne.
For det første kan de bremse aldersrelateret mental tilbagegang og hjælpe med at afværge Alzheimers sygdom.
På den anden side er det forbundet med indlæringsvanskeligheder og depression, hvis man ikke får nok omega-3-fedtsyrer.
Generelt synes det at have positive sundhedsmæssige fordele at spise fisk.
Nogle undersøgelser tyder også på, at folk, der spiser fisk regelmæssigt, har tendens til at have mere gråt stof i hjernen. Grå substans indeholder de fleste af de nerveceller, der styrer beslutningstagning, hukommelse og følelser.
Alt i alt er fed fisk et fremragende valg for hjernens sundhed.
Resumé: Fede fisk er en rig kilde til omega-3-fedtsyrer, som er en vigtig byggesten i hjernen. Omega-3-syrer spiller en rolle i at skærpe hukommelsen og forbedre humøret samt beskytte din hjerne mod kognitiv tilbagegang.
2. Kaffe
Hvis kaffe er højdepunktet på din morgen, vil du blive glad for at høre, at det er godt for dig.
To hovedkomponenter i kaffe - koffein og antioxidanter - kan hjælpe med at støtte hjernens sundhed.
Koffeinet i kaffe har flere positive virkninger på hjernen, bl.a.:
- Øget årvågenhed. Koffein holder din hjerne vågen ved at blokere adenosin, en kemisk budbringer, der gør dig søvnig.
- forbedret humør. Koffein kan også øge nogle af dine “feel-good”-neurotransmittere, såsom dopamin.
- Skærpet koncentration. En undersøgelse viste, at koffeinindtag førte til kortvarige forbedringer af opmærksomheden og årvågenhed hos deltagere, der gennemførte en kognitionstest.
Langvarig kaffedrikning er også forbundet med en reduceret risiko for neurologiske sygdomme som Parkinsons og Alzheimers. Den største risikoreduktion blev set hos de voksne, der indtager 3-4 kopper dagligt.
Dette kan i det mindste delvist skyldes kaffens høje koncentration af antioxidanter.
Resumé: Kaffe kan bidrage til at øge årvågenhed og humør. Det kan også give en vis beskyttelse mod Alzheimers takket være dets indhold af koffein og antioxidanter.
3. Blåbær
Blåbær giver mange sundhedsmæssige fordele, herunder nogle, der er specielt for din hjerne.
Blåbær og andre farvestrålende bær leverer anthocyaniner, en gruppe af planteforbindelser med antiinflammatoriske og antioxidante virkninger.
Antioxidanter virker mod både oxidativt stress og inflammation, som kan bidrage til hjernens aldring og neurodegenerative sygdomme.
Nogle af antioxidanterne i blåbær har vist sig at ophobe sig i hjernen og hjælpe med at forbedre kommunikationen mellem hjernecellerne.
Ifølge en gennemgang af 11 undersøgelser kan blåbær hjælpe med at forbedre hukommelsen og visse kognitive processer hos børn og ældre voksne.
Prøv at drysse dem over dine morgenmadsprodukter, tilsæt dem til en smoothie, eller nyd dem som en simpel snack.
Resumé: Blåbær er fyldt med antioxidanter, der kan forsinke hjernens aldring og forbedre hukommelsen.
4. Gurkemeje
Gurkemeje har skabt en masse opmærksomhed for nylig.
Dette dybgule krydderi er en vigtig ingrediens i karrypulver og har mange fordele for hjernen.
Curcumin, den aktive ingrediens i gurkemeje, har vist sig at krydse blod-hjernebarrieren, hvilket betyder, at det kan komme direkte ind i hjernen og gavne cellerne der.
Det er en potent antioxidant og antiinflammatorisk forbindelse, der er blevet forbundet med følgende hjernefordele:
- Kan gavne hukommelsen. Curcumin kan hjælpe med at forbedre hukommelsen hos personer med Alzheimers. Det kan også hjælpe med at fjerne de amyloide plaques, som er et kendetegn for denne sygdom.
- Lindrer depression. Curcumin øger serotonin og dopamin, som begge forbedrer humøret. En gennemgang viste, at curcumin kunne forbedre symptomerne på depression og angst, når det blev brugt sammen med standardbehandlinger hos personer med diagnosen depression.
- Hjælper nye hjerneceller til at vokse. Curcumin øger hjerneafledt neurotrofisk faktor, en type væksthormon, der hjælper hjernecellerne med at vokse. Det kan hjælpe med at forsinke aldersrelateret mental svækkelse, men der er behov for mere forskning.
Husk på, at de fleste undersøgelser bruger meget koncentrerede curcumintilskud i doser på mellem 500-2.000 mg om dagen, hvilket er meget mere curcumin, end de fleste mennesker typisk indtager, når de bruger gurkemeje som krydderi. Dette skyldes, at gurkemeje kun består af omkring 3-6% curcumin.
Selv om det kan være gavnligt at tilsætte gurkemeje til din mad, kan det derfor være nødvendigt at bruge et curcumintilskud under vejledning af en læge for at opnå de resultater, der er rapporteret i disse undersøgelser.
Resumé: Gurkemeje og dens aktive stof curcumin har stærke antiinflammatoriske og antioxidante fordele, som hjælper hjernen. I forskning har det reduceret symptomer på depression og Alzheimers sygdom.
5. Broccoli
Broccoli er fyldt med kraftfulde planteforbindelser, herunder antioxidanter.
Den har også et meget højt indhold af K-vitamin og leverer mere end 100 % af det anbefalede daglige indtag (RDI) i en portion kogt broccoli på 160 g (1 kop).
Dette fedtopløselige vitamin er afgørende for dannelsen af sfingolipider, en type fedt, der er tæt pakket i hjernecellerne.
Nogle få undersøgelser af ældre voksne har knyttet et højere indtag af K-vitamin til bedre hukommelse og kognitiv status.
Ud over K-vitamin indeholder broccoli flere forbindelser, der giver den antiinflammatoriske og antioxidante virkninger, som kan hjælpe med at beskytte hjernen mod skader.
Resumé: Broccoli indeholder flere forbindelser, der har kraftige antioxidante og antiinflammatoriske virkninger, herunder vitamin K.
6. Græskarkerner
Græskarkerner indeholder stærke antioxidanter, der beskytter kroppen og hjernen mod skader fra frie radikaler.
De er også en fremragende kilde til magnesium, jern, zink og kobber.
Hvert af disse næringsstoffer er vigtige for hjernens sundhed:
- Zink. Dette element er afgørende for nervesignaler. Zinkmangel er blevet forbundet med mange neurologiske sygdomme, herunder Alzheimers sygdom, depression og Parkinsons sygdom.
- Magnesium. Magnesium er vigtigt for indlæring og hukommelse. Et lavt magnesiumniveau er forbundet med mange neurologiske sygdomme, herunder migræne, depression og epilepsi.
- Kobber. Din hjerne bruger kobber til at hjælpe med at styre nervesignaler. Og når kobberniveauet er ude af balance, er der større risiko for neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers.
- Jern. Jernmangel er ofte kendetegnet ved hjernetåge og nedsat hjernefunktion.
Forskningen fokuserer mest på disse mikronæringsstoffer, snarere end på selve græskarkernerne. Men da græskarkerner har et højt indhold af disse mikronæringsstoffer, kan du sandsynligvis høste deres fordele ved at tilføje græskarkerner til din kost.
Resumé: Græskarkerner er rige på mange mikronæringsstoffer, der er vigtige for hjernens funktion, herunder kobber, jern, magnesium og zink.
7. Mørk chokolade
Mørk chokolade og kakaopulver er fyldt med nogle få hjernefremmende stoffer, herunder flavonoider, koffein og antioxidanter.
Mørk chokolade har et kakaoindhold på mindst 70 %. Disse fordele ses ikke med almindelig mælkechokolade, som indeholder mellem 10-50 % kakao.
Flavonoider er en gruppe af antioxidante planteforbindelser.
Flavonoiderne i chokolade samles i de områder af hjernen, der har med indlæring og hukommelse at gøre. Forskere mener, at disse forbindelser kan forbedre hukommelsen og også hjælpe med at bremse aldersrelateret mental tilbagegang.
Flere undersøgelser bekræfter dette.
Ifølge en undersøgelse af over 900 personer klarede de, der spiste chokolade oftere, sig bedre i en række mentale opgaver, herunder nogle, der involverede hukommelse, sammenlignet med dem, der sjældent spiste chokolade.
Chokolade er også et legitimt humørforbedrende middel, ifølge forskning.
En undersøgelse viste, at deltagere, der spiste chokolade, oplevede flere positive følelser sammenlignet med dem, der spiste kiks.
Det er dog stadig ikke klart, om det skyldes stoffer i chokoladen eller blot fordi den velsmagende smag gør folk glade.
Resumé: Flavonoiderne i chokolade kan være med til at beskytte hjernen. Undersøgelser har antydet, at det at spise chokolade, især mørk chokolade, kan øge både hukommelse og humør.
8. Nødder
Forskning har vist, at det kan forbedre hjertesundhedsmarkører at spise nødder, og et sundt hjerte er forbundet med en sund hjerne.
En undersøgelse viste, at regelmæssig indtagelse af nødder kan være forbundet med en lavere risiko for kognitiv tilbagegang hos ældre voksne.
En anden undersøgelse fra 2014 viste også, at kvinder, der spiste nødder regelmæssigt i flere år, havde en skarpere hukommelse sammenlignet med dem, der ikke spiste nødder.
Flere næringsstoffer i nødder, såsom sunde fedtstoffer, antioxidanter og E-vitamin, kan forklare deres gavnlige virkninger på hjernens sundhed.
E-vitamin beskytter cellerne mod skader fra frie radikaler og hjælper med at bremse mental svækkelse.
Alle nødder er gode for din hjerne, men valnødder kan have en ekstra fordel, da de også leverer antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer.
Summary: Nødder indeholder et væld af hjernefremmende næringsstoffer, herunder E-vitamin, sunde fedtstoffer og planteforbindelser.
9. Appelsiner
Du kan få næsten alt det C-vitamin, du har brug for på en dag, ved at spise en mellemstor appelsin.
Det er vigtigt for hjernens sundhed, da C-vitamin er en vigtig faktor i forebyggelsen af mental svækkelse.
Ifølge en undersøgelse var et højere niveau af C-vitamin i blodet forbundet med forbedringer i opgaver, der involverer fokus, hukommelse, opmærksomhed og beslutningshastighed.
C-vitamin er en kraftig antioxidant, der hjælper med at bekæmpe de frie radikaler, der kan skade hjernecellerne. Desuden understøtter C-vitamin hjernens sundhed, når du bliver ældre, og kan beskytte mod sygdomme som depression, angst, skizofreni og Alzheimers sygdom.
Du kan også få store mængder C-vitamin fra andre fødevarer som f.eks. peberfrugter, guava, kiwi, tomater og jordbær.
Resumé: Appelsiner og andre fødevarer med et højt indhold af C-vitamin kan hjælpe med at beskytte din hjerne mod skader fra frie radikaler.
10. Æg
Æg er en god kilde til flere næringsstoffer, der er knyttet til hjernens sundhed, herunder vitaminerne B6 og B12, folat og cholin.
Cholin er et vigtigt mikronæringsstof, som din krop bruger til at skabe acetylcholin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør og hukommelse.
To ældre undersøgelser viste, at et højere indtag af cholin var forbundet med bedre hukommelse og mental funktion.
Alligevel får mange mennesker ikke nok cholin i deres kost.
Det er nemt at spise æg for at få kolin, da æggeblommer er blandt de mest koncentrerede kilder til dette næringsstof.
Et tilstrækkeligt indtag af cholin er 425 mg pr. dag for de fleste kvinder og 550 mg pr. dag for mænd, idet en enkelt æggeblomme indeholder 112 mg.
Desuden har B-vitaminerne i æg også flere roller i hjernens sundhed.
Til at begynde med kan de hjælpe med at bremse udviklingen af mental nedgang hos ældre voksne ved at sænke niveauet af homocystein, en aminosyre, der kan være forbundet med demens og Alzheimers sygdom.
Desuden er mangel på to typer B-vitaminer - folat og B12 - blevet forbundet med depression.
Folatmangel er almindeligt forekommende hos ældre med demens, og undersøgelser viser, at folinsyretilskud kan hjælpe med at minimere aldersrelateret mental tilbagegang.
B12-vitamin er også involveret i syntesen af hjernekemikalier og regulering af sukkerniveauet i hjernen.
Det er værd at bemærke, at der er meget lidt direkte forskning om sammenhængen mellem at spise æg og hjernens sundhed. Der er dog forskning, der understøtter de hjernefremmende fordele ved de specifikke næringsstoffer, der findes i æg.
Resumé: Æg er en rig kilde til flere B-vitaminer og cholin, som er vigtige for at regulere humøret og fremme en god hjernefunktion og udvikling.
11. Grøn te
Som det er tilfældet med kaffe, øger koffeinen i grøn te hjernefunktionen.
Det har vist sig at forbedre årvågenhed, ydeevne, hukommelse og fokus.
Men grøn te har også andre komponenter, der gør det til en hjernesund drik.
En af dem er L-theanin, en aminosyre, der kan krydse blod-hjernebarrieren og øge aktiviteten af neurotransmitteren GABA, som hjælper med at reducere angst og får dig til at føle dig mere afslappet.
L-theanin øger også frekvensen af alfabølger i hjernen, hvilket hjælper dig med at slappe af uden at gøre dig træt.
En undersøgelse viste, at L-theanin i grøn te kan hjælpe dig med at slappe af ved at modvirke de stimulerende virkninger af koffein.
Det er også rig på polyfenoler og antioxidanter, som kan beskytte hjernen mod mental nedgang og reducere risikoen for Alzheimers og Parkinsons.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at grøn te hjælper med at forbedre hukommelsen.
Resumé: Grøn te er en fremragende drik til at støtte din hjerne. Dens koffeinindhold øger årvågenhed, dens antioxidanter beskytter hjernen, og L-theanin hjælper dig med at slappe af.
Resumé
Mange fødevarer kan hjælpe med at holde din hjerne sund.
Nogle fødevarer, såsom frugter og grøntsager på denne liste samt te og kaffe, indeholder antioxidanter, der hjælper med at beskytte din hjerne mod skader.
Andre, som f.eks. nødder og æg, indeholder næringsstoffer, der støtter hukommelsen og hjernens udvikling.
Du kan hjælpe med at støtte din hjernesundhed og øge din årvågenhed, hukommelse og humør ved strategisk at inkludere disse fødevarer i din kost.
Prøv det her i dag:
Lige så vigtigt som at inkludere disse hjernefremmende fødevarer i din kost er det at holde sig fra fødevarer, der kan have en negativ indvirkning på hjernens sundhed. Tjek denne artikel for at få en liste over de 7 værste fødevarer for din hjerne, som du bør begrænse eller undgå:
