Dein Gehirn ist eine ziemlich große Sache.
Als Kontrollzentrum deines Körpers ist es dafür verantwortlich, dass dein Herz schlägt und deine Lungen atmen und dass du dich bewegen, fühlen und denken kannst.
Deshalb ist es eine gute Idee, dein Gehirn in einem Top-Zustand zu halten.
Die Lebensmittel, die du isst, spielen eine Rolle bei der Gesunderhaltung deines Gehirns und können bestimmte geistige Aufgaben, wie Gedächtnis und Konzentration, verbessern.
Dieser Artikel listet 11 Lebensmittel auf, die dein Gehirn stärken.
1. Fetter Fisch
Wenn Menschen über Gehirnnahrung sprechen, steht fetter Fisch oft ganz oben auf der Liste.
Zu dieser Fischart gehören Lachs, Forelle, Weißer Thun, Hering und Sardinen, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Etwa 60 % deines Gehirns bestehen aus Fett, und die Hälfte dieses Fetts besteht aus Omega-3-Fettsäuren.
Dein Gehirn nutzt Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen, und diese Fette sind wichtig für das Lernen und das Gedächtnis.
Omega-3-Fettsäuren bieten außerdem mehrere zusätzliche Vorteile für dein Gehirn.
Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und helfen, die Alzheimer-Krankheit abzuwehren.
Andererseits wird ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren mit Lernschwächen und Depressionen in Verbindung gebracht.
Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Fisch positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Fisch essen, tendenziell mehr graue Substanz in ihrem Gehirn haben. Die graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die Entscheidungen, Gedächtnis und Emotionen steuern.
Insgesamt ist fetter Fisch eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Gehirns.
Zusammenfassung: Fetter Fisch ist eine reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren, einem wichtigen Baustein des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle dabei, das Gedächtnis zu schärfen, die Stimmung zu verbessern und das Gehirn vor kognitivem Abbau zu schützen.
2. Kaffee
Wenn Kaffee der Höhepunkt deines Morgens ist, wird es dich freuen zu hören, dass er gut für dich ist.
Zwei Hauptbestandteile von Kaffee - Koffein und Antioxidantien - können die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Das im Kaffee enthaltene Koffein hat mehrere positive Auswirkungen auf das Gehirn, darunter:
- Erhöhte Wachsamkeit. Koffein hält dein Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der dich schläfrig macht.
- Verbesserte Stimmung. Koffein kann auch einige deiner “Wohlfühl”-Neurotransmitter, wie Dopamin, anregen.
- Geschärfte Konzentration. Eine Studie fand heraus, dass Koffeinkonsum zu einer kurzfristigen Verbesserung der Aufmerksamkeit und Wachsamkeit bei Teilnehmern führte, die einen kognitiven Test absolvierten.
Langfristiger Kaffeekonsum wird auch mit einem geringeren Risiko für neurologische Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer in Verbindung gebracht. Die größte Risikoreduktion wurde bei Erwachsenen beobachtet, die täglich 3-4 Tassen Kaffee konsumieren.
Dies könnte zumindest teilweise auf den hohen Gehalt an Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein.
Zusammenfassung: Kaffee kann helfen, Wachsamkeit und Stimmung zu verbessern. Dank seines Gehalts an Koffein und Antioxidantien kann er auch einen gewissen Schutz gegen Alzheimer bieten.
3. Blaubeeren
Blaubeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, die speziell für dein Gehirn sind.
Blaubeeren und andere farbintensive Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung.
Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, die zur Gehirnalterung und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können.
Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Blaubeeren im Gehirn anreichern und die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen verbessern.
Laut einer Überprüfung von 11 Studien könnten Blaubeeren das Gedächtnis und bestimmte kognitive Prozesse bei Kindern und älteren Erwachsenen verbessern.
Streue sie über dein Frühstücksmüsli, gib sie in einen Smoothie oder genieße sie als einfachen Snack.
Zusammenfassung: Blaubeeren sind vollgepackt mit Antioxidantien, die die Alterung des Gehirns verzögern und das Gedächtnis verbessern können.
4. Kurkuma
Kurkuma hat in letzter Zeit viel Aufsehen erregt.
Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein Hauptbestandteil des Currypulvers und hat viele Vorteile für das Gehirn.
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, kann nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwinden, d.h. er kann direkt ins Gehirn gelangen und den dortigen Zellen zugute kommen.
Es ist ein starkes Antioxidans und eine entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wird:
- Kann sich positiv auf das Gedächtnis auswirken. Curcumin kann helfen, das Gedächtnis von Menschen mit Alzheimer zu verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques zu beseitigen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind.
- Lindert Depressionen. Curcumin steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Untersuchung ergab, dass Curcumin die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann, wenn es zusätzlich zur Standardbehandlung bei Menschen mit Depressionen eingesetzt wird.
- Hilft dem Wachstum neuer Gehirnzellen. Curcumin fördert den Brain-Derived Neurotrophic Factor, eine Art Wachstumshormon, das das Wachstum der Gehirnzellen unterstützt. Es könnte helfen, den altersbedingten geistigen Verfall zu verzögern, aber es ist noch mehr Forschung nötig.
Bedenke, dass in den meisten Studien hochkonzentrierte Curcuminpräparate in Dosen von 500-2.000 mg pro Tag verwendet werden, was viel mehr Curcumin ist, als die meisten Menschen normalerweise zu sich nehmen, wenn sie Kurkuma als Gewürz verwenden. Das liegt daran, dass Kurkuma nur zu etwa 3-6% aus Curcumin besteht.
Auch wenn die Zugabe von Kurkuma zu deiner Nahrung vorteilhaft sein kann, solltest du ein Curcuminpräparat unter ärztlicher Aufsicht verwenden, um die in diesen Studien berichteten Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung: Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin haben starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dem Gehirn helfen. In der Forschung hat es die Symptome von Depressionen und der Alzheimer-Krankheit reduziert.
5. Brokkoli
Brokkoli ist vollgepackt mit starken Pflanzenstoffen, darunter Antioxidantien.
Außerdem ist er sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einer Tasse (160 g) gekochtem Brokkoli.
Dieses fettlösliche Vitamin ist wichtig für die Bildung von Sphingolipiden, einer Art von Fett, das dicht in den Gehirnzellen eingelagert ist.
Einige Studien an älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis und kognitiven Status in Verbindung gebracht.
Neben Vitamin K enthält Brokkoli mehrere Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die helfen können, das Gehirn vor Schäden zu schützen.
Zusammenfassung: Brokkoli enthält mehrere Verbindungen, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben, darunter Vitamin K.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer.
Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:
- Zink. Dieses Element ist entscheidend für die Nervensignalübertragung. Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson.
- Magnesium. Magnesium ist wichtig für Lernen und Gedächtnis. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit vielen neurologischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Migräne, Depression und Epilepsie.
- Kupfer. Dein Gehirn nutzt Kupfer, um Nervensignale zu steuern. Und wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, steigt das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.
- Eisen. Eisenmangel ist oft durch Hirnnebel und eingeschränkte Hirnfunktion gekennzeichnet.
Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf die Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch reich an diesen Mikronährstoffen sind, kannst du wahrscheinlich von ihren Vorteilen profitieren, wenn du Kürbiskerne in deine Ernährung einbaust.
Zusammenfassung: Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen, die für die Gehirnfunktion wichtig sind, darunter Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink.
7. Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit einigen hirnfördernden Substanzen, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.
Dunkle Schokolade hat einen Kakaoanteil von 70% oder mehr. Diese Vorteile sind bei normaler Milchschokolade, die zwischen 10-50% Kakao enthält, nicht gegeben.
Flavonoide sind eine Gruppe von antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen.
Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die für Lernen und Gedächtnis zuständig sind. Forscher glauben, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen können.
Mehrere Studien untermauern dies.
Laut einer Studie mit über 900 Menschen schnitten diejenigen, die häufiger Schokolade aßen, bei einer Reihe von geistigen Aufgaben besser ab, darunter auch einige, die das Gedächtnis betrafen, als diejenigen, die selten Schokolade aßen.
Schokolade ist auch ein legitimer Stimmungsaufheller, wie die Forschung zeigt.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Schokolade aßen, im Vergleich zu denen, die Cracker aßen, mehr positive Gefühle empfanden.
Es ist jedoch noch nicht klar, ob das an den Inhaltsstoffen der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack die Menschen glücklich macht.
Zusammenfassung: Die Flavonoide in Schokolade können helfen, das Gehirn zu schützen. Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Schokolade, insbesondere von dunkler Schokolade, sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung verbessern kann.
8. Nüsse
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen die Herzgesundheitsmarker verbessern kann, und ein gesundes Herz ist mit einem gesunden Gehirn verbunden.
Eine Studie fand heraus, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau bei älteren Erwachsenen verbunden sein könnte.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass Frauen, die mehrere Jahre lang regelmäßig Nüsse aßen, ein besseres Gedächtnis hatten als Frauen, die keine Nüsse aßen.
Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie z. B. gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, könnten ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns erklären.
Vitamin E schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, den geistigen Verfall zu verlangsamen.
Alle Nüsse sind gut für dein Gehirn, aber Walnüsse haben vielleicht einen zusätzlichen Vorteil, da sie auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren liefern.
Zusammenfassung: Nüsse enthalten eine Vielzahl von hirnfördernden Nährstoffen, darunter Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe.
9. Orangen
Du kannst fast den gesamten Vitamin-C-Bedarf eines Tages durch den Verzehr einer mittelgroßen Orange decken.
Das ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns, denn Vitamin C ist ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung von geistigem Abbau.
Laut einer Studie wurde ein höherer Vitamin-C-Spiegel im Blut mit Verbesserungen bei Aufgaben verbunden, die Konzentration, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsgeschwindigkeit betreffen.
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter und kann vor Krankheiten wie Depressionen, Angstzuständen, Schizophrenie und Alzheimer schützen.
Auch andere Lebensmittel wie Paprika, Guaven, Kiwis, Tomaten und Erdbeeren enthalten große Mengen an Vitamin C.
Zusammenfassung: Orangen und andere Lebensmittel, die viel Vitamin C enthalten, können helfen, dein Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
10. Eier
Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin.
Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den dein Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der die Stimmung und das Gedächtnis reguliert.
Zwei ältere Studien ergaben, dass eine höhere Cholinzufuhr mit einem besseren Gedächtnis und besseren geistigen Funktionen verbunden ist.
Trotzdem bekommen viele Menschen nicht genug Cholin in ihrer Ernährung.
Der Verzehr von Eiern ist eine einfache Möglichkeit, Cholin zu erhalten, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehört.
Die meisten Frauen nehmen täglich 425 mg und Männer 550 mg Cholin zu sich, wobei ein einziges Eigelb 112 mg enthält.
Darüber hinaus haben die B-Vitamine in Eiern mehrere Funktionen für die Gesundheit des Gehirns.
Zunächst können sie dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen, indem sie den Homocysteinspiegel senken, eine Aminosäure, die mit Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden könnte.
Auch ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen - Folsäure und B12 - wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht.
Folsäuremangel ist bei älteren Menschen mit Demenz weit verbreitet, und Studien zeigen, dass Folsäureergänzungen helfen können, den altersbedingten geistigen Abbau zu minimieren.
Vitamin B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt.
Es ist erwähnenswert, dass es nur sehr wenige direkte Forschungsergebnisse über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Untersuchungen, die die hirnfördernden Vorteile der spezifischen Nährstoffe in Eiern belegen.
Zusammenfassung: Eier sind eine reichhaltige Quelle für verschiedene B-Vitamine und Cholin, die wichtig für die Regulierung der Stimmung und die Förderung der richtigen Gehirnfunktion und -entwicklung sind.
11. Grüner Tee
Wie bei Kaffee fördert das Koffein in grünem Tee die Gehirnfunktion.
Es hat sich gezeigt, dass es Aufmerksamkeit, Leistung, Gedächtnis und Konzentration verbessert.
Grüner Tee hat aber auch noch andere Komponenten, die ihn zu einem gesunden Getränk für das Gehirn machen.
Eine davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöht, der hilft, Ängste zu reduzieren und dich entspannter zu machen.
L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, was dir hilft, dich zu entspannen, ohne dich müde zu machen.
Eine Untersuchung ergab, dass das L-Theanin in grünem Tee zur Entspannung beitragen kann, indem es der anregenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt.
Er ist außerdem reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson verringern könnten.
Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessert.
Zusammenfassung: Grüner Tee ist ein hervorragendes Getränk, um dein Gehirn zu unterstützen. Sein Koffeingehalt steigert die Wachsamkeit, seine Antioxidantien schützen das Gehirn und L-Theanin hilft dir zu entspannen.
Zusammenfassung
Viele Lebensmittel können helfen, dein Gehirn gesund zu halten.
Einige Lebensmittel, wie die Früchte und das Gemüse in dieser Liste, sowie Tee und Kaffee, enthalten Antioxidantien, die dein Gehirn vor Schäden schützen.
Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Gehirnentwicklung unterstützen.
Du kannst die Gesundheit deines Gehirns unterstützen und deine Wachsamkeit, dein Gedächtnis und deine Stimmung verbessern, indem du diese Lebensmittel strategisch in deine Ernährung aufnimmst.
Versuch das heute:
Genauso wichtig wie die Aufnahme dieser hirnfördernden Lebensmittel in deine Ernährung ist es, Lebensmittel zu meiden, die sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken können. In diesem Artikel findest du eine Liste mit den 7 schlechtesten Lebensmitteln für dein Gehirn, die du einschränken oder vermeiden solltest:
