Angst ist eine der häufigsten psychischen Erkrankungen und betrifft etwa 7,6 Prozent der Weltbevölkerung.
Es ist ein Überbegriff, der verwendet wird, um verschiedene Störungen zu beschreiben – wie generalisierte Angststörung, soziale Angst und Phobien – und ist im Allgemeinen durch ständige Gefühle von Anspannung, Sorge und Nervosität gekennzeichnet, die das tägliche Leben beeinträchtigen können.
In vielen Fällen sind Medikamente als Hauptbehandlungsmaßnahme erforderlich. Es gibt jedoch mehrere Strategien, die Sie auch verwenden können, um Angstsymptome zu reduzieren, von Übungen bis hin zu Atemtechniken.
Darüber hinaus gibt es einige Lebensmittel, die Sie essen können, die helfen können, die Gehirnfunktion zu unterstützen und die Schwere Ihrer Symptome zu verringern, hauptsächlich aufgrund ihrer gehirnsteigernden Eigenschaften.
Hier sind 6 wissenschaftlich fundierte Lebensmittel und Getränke, die Angstzustände lindern können.
1. Lachs
Lachs kann hilfreich sein, um Angstzustände zu reduzieren.
Es enthält Nährstoffe, die die Gesundheit des Gehirns fördern, darunter Vitamin D und die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA .).
Diese Nährstoffe können helfen, die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin zu regulieren, die beruhigende und entspannende Eigenschaften haben können.
Insbesondere eine Ernährung, die reich an EPA und DHA ist, ist mit geringeren Angstraten verbunden. Es wird angenommen, dass diese Fettsäuren Entzündungen reduzieren und eine Funktionsstörung der Gehirnzellen verhindern können, die bei Menschen mit Angstzuständen häufig vorkommt.
Dies kann auch die Fähigkeit Ihres Gehirns unterstützen, sich an Veränderungen anzupassen, sodass Sie besser mit Stressoren umgehen können, die Angstsymptome auslösen.
Vitamin D wurde auch auf seine positiven Wirkungen bei der Verringerung von Angstzuständen und depressiven Symptomen untersucht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 zeigte, dass eine Vitamin-D-Supplementierung mit einer geringeren Rate an negativen Stimmungsstörungen verbunden war.
In einer anderen Studie berichteten Männer, die 5 Monate lang dreimal pro Woche Atlantischen Lachs aßen, weniger Angst als diejenigen, die Hühnchen, Schweinefleisch oder Rindfleisch aßen. Darüber hinaus verbesserten sich angstbedingte Symptome wie Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität.
Am meisten profitieren Sie, wenn Sie 2–3 Mal pro Woche Lachs zu Ihrer Ernährung hinzufügen.
2. Kamille
Kamille ist ein Kraut, das helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.
Es enthält sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften, die helfen können, Entzündungen im Zusammenhang mit Angstzuständen zu lindern.
Obwohl die Mechanismen nicht klar sind, wird angenommen, dass Kamille bei der Regulierung von stimmungsabhängigen Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Gamma-Aminobuttersäure (GABA .) hilft).
Darüber hinaus kann es helfen, die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) zu regulieren, einen zentralen Teil der Stressreaktion des Körpers.
Einige Studien haben den Zusammenhang zwischen Kamillenextrakt und Angstlinderung untersucht.
Eine 38-wöchige randomisierte Studie mit 179 Personen mit einer generalisierten Angststörung (GAD) zeigte eine signifikant stärkere Verringerung der Symptome nach der Einnahme von Kamillenextrakt (1.500 Milligramm täglich) im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.
Eine andere Studie ergab ähnliche Ergebnisse, da diejenigen, die 8 Wochen lang Kamillenextrakt konsumierten, weniger Symptome von Depressionen und Angstzuständen sahen. Allerdings konnte die geringe Stichprobengröße der Studie nicht genügend statistische Aussagekraft bieten, um Ursache und Wirkung nachzuweisen.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, wurden die meisten Studien mit Kamillenextrakt durchgeführt. Weitere Forschung ist erforderlich, um die angstlösende Wirkung von Kamillentee zu bewerten, der am häufigsten konsumiert wird.
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3. Kurkuma
Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, eine Verbindung, die auf ihre Rolle bei der Förderung der Gehirngesundheit und der Vorbeugung von Angststörungen untersucht wurde.
Curcumin ist für seine hohen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt und kann dazu beitragen, Schäden an Gehirnzellen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen und oxidativem Stress zu verhindern.
Darüber hinaus deuten Tierstudien darauf hin, dass Curcumin die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) – einem in Pflanzen vorkommenden Omega-3 – in DHA effektiver erhöhen und den DHA-Spiegel im Gehirn erhöhen kann.
Eine doppelblinde, randomisierte Studie mit 80 Patienten mit Diabetes ergab, dass die tägliche Supplementierung von Nano-Curcumin (80 Milligramm/Tag) – einer kleineren, bioverfügbareren Form von Curcumin – über 8 Wochen im Vergleich zu einem Placebo zu signifikant niedrigeren Angstwerten führte.
Eine weitere kleine randomisierte Crossover-Studie, bei der 30 Tage lang ein Gramm Curcumin pro Tag konsumiert wurde, zeigte im Vergleich zu einem Placebo signifikant niedrigere Angstwerte.
Eine 8-wöchige randomisierte, doppelblinde Studie beobachtete nach 8-wöchiger Einnahme von 500 Milligramm Curcumin ähnliche Wirkungen bei Patienten mit schweren depressiven Störungen.
Obwohl vielversprechend, beobachteten die meisten Studien die Auswirkungen einer Curcumin-Supplementierung, anstatt Curcumin aus Kurkuma zu gewinnen. Daher ist mehr Forschung in diesem Bereich erforderlich.
Trotzdem ist es auf jeden Fall einen Versuch wert, Kurkuma in Ihre Ernährung aufzunehmen. Um die Aufnahme von Curcumin zu erhöhen, kombinieren Sie es mit schwarzem Pfeffer.
4. Dunkle Schokolade
Die Aufnahme von etwas dunkler Schokolade in Ihre Ernährung kann auch helfen, Angstzustände zu lindern.
Zartbitterschokolade enthält Flavonole wie Epicatechin und Catechin, Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken.
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Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavonole die Gehirnfunktion fördern und neuroprotektive Wirkungen haben können. Flavonole können insbesondere die Durchblutung des Gehirns erhöhen und die Signalwege der Zellen verbessern.
Diese Effekte können es Ihnen ermöglichen, sich besser an Stresssituationen anzupassen, die zu Angstzuständen und anderen Stimmungsstörungen führen können.
Einige Forscher vermuten auch, dass die Rolle der dunklen Schokolade für die Gesundheit des Gehirns einfach auf ihren Geschmack zurückzuführen ist, der für Menschen mit Stimmungsstörungen beruhigend sein kann.
Eine Querschnittstudie mit 13.626 Teilnehmern ergab, dass diejenigen, die dunkle Schokolade konsumierten, signifikant weniger depressive Symptome hatten als diejenigen, die selten dunkle Schokolade aßen.
In einer randomisierten Studie berichteten Personen, die 2 Wochen lang zweimal täglich dunkle Schokolade konsumierten, nach dem Verzehr sofort weniger Angstzustände. Dieser Effekt hielt 2 Wochen an, was darauf hindeutet, dass sich seine Wirkung im Laufe der Zeit nicht abschwächen kann.
Dies ist zwar vielversprechend, aber es sind weitere Forschungen erforderlich, die die Auswirkungen von dunkler Schokolade auf Angst und Stimmung untersuchen. Darüber hinaus wird dunkle Schokolade am besten in Maßen konsumiert, da sie kalorienreich ist und leicht zu viel gegessen wird. Genießen Sie eine Portion von 1,0 bis 1,5 Unzen auf einmal.
5. Joghurt
Wenn Sie unter Angstzuständen leiden, ist Joghurt ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Die Probiotika oder gesunden Bakterien, die in einigen Joghurtsorten enthalten sind, können verschiedene Aspekte Ihres Wohlbefindens verbessern, einschließlich der psychischen Gesundheit.
Obwohl Probiotika immer noch ein aufstrebendes Forschungsgebiet sind, können sie die Darm-Hirn-Achse unterstützen – ein kompliziertes System zwischen dem Magen-Darm-Trakt und dem Gehirn. Insbesondere deuten Untersuchungen darauf hin, dass gesunde Darmbakterien mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht werden können.
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Darüber hinaus können probiotische Lebensmittel wie Joghurt die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Produktion von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern wie Serotonin erhöhen.
In einer Studie waren ängstliche Personen, die täglich probiotischen Joghurt konsumierten, besser in der Lage, mit Stress umzugehen als Personen, die Joghurt ohne Probiotika konsumierten.
Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 4 Wochen lang zweimal täglich 125 Gramm Joghurt konsumierten, eine bessere Funktion der Gehirnregionen hatten, die Emotionen und Empfindungen kontrollieren, was mit einem geringeren Angstniveau verbunden sein kann.
Obwohl es sich um ein vielversprechendes Forschungsgebiet handelt, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um den direkten Zusammenhang zwischen Joghurtkonsum und Angstabbau zu untersuchen.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass nicht jeder Joghurt Probiotika enthält. Wählen Sie für die Vorteile von Probiotika einen Joghurt, der als Zutat lebende aktive Kulturen enthält.
6. Grüner Tee
Grüner Tee enthält L-Theanin, eine Aminosäure, die auf ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Gehirns und die Reduzierung von Angstzuständen untersucht wurde.
In einer doppelblinden, randomisierten Studie berichteten Teilnehmer, die ein Getränk mit L-Theanin konsumierten, über einen signifikant geringeren subjektiven Stress und einen verringerten Cortisolspiegel, ein Stresshormon, das mit Angstzuständen verbunden ist.
Diese Effekte können auf das Potenzial von L-Theanin zurückzuführen sein, eine Übererregung der Nerven zu verhindern. Darüber hinaus kann L-Theanin GABA, Dopamin und Serotonin erhöhen, Neurotransmitter, die nachweislich angstlösende Wirkungen haben.
Darüber hinaus enthält grüner Tee Epigallocatechingallat (EGCG), ein Antioxidans, das die Gesundheit des Gehirns fördern soll. Es kann eine Rolle bei der Verringerung bestimmter Symptome spielen, indem es auch GABA im Gehirn erhöht.
Interessanterweise scheint die Kombination von L-Theanin, EGCG und anderen Verbindungen, die in grünem Tee enthalten sind, eine synergistische Rolle bei der Förderung der Ruhe und der Linderung von Angstzuständen zu spielen und können zusammen effektiver sein als als separate Inhaltsstoffe.
Dies könnte darauf hindeuten, warum das tägliche Trinken von mehreren Tassen grünen Tees mit weniger psychischen Belastungen verbunden ist.
Das heißt, es ist mehr Forschung erforderlich.
Andere Lebensmittel, die bei Angstzuständen helfen können
Während einige der unten aufgeführten Lebensmittel nicht speziell auf ihre angstlösenden Wirkungen untersucht wurden, sind sie reich an Nährstoffen, die die damit verbundenen Symptome verbessern sollen.
- Pute, Bananen und Hafer. Dies sind gute Quellen für die Aminosäure Tryptophan, die im Körper in Serotonin umgewandelt wird und die Entspannung und die Linderung von Angstzuständen fördern kann.
- Eier, Fleisch und Milchprodukte. Alle liefern hochwertiges Protein, einschließlich essentieller Aminosäuren, die die Neurotransmitter Dopamin und Serotonin produzieren, die das Potenzial haben, die psychische Gesundheit zu verbessern.
- Chia-Samen. Chiasamen sind eine weitere gute Quelle für hirnverstärkende Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich bei Angstzuständen helfen.
- Zitrusfrüchte und Paprika. Diese Früchte sind reich an Vitamin C, das antioxidative Eigenschaften hat, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren und Zellschäden vorzubeugen, die Angstzustände fördern können.
- Mandeln. Mandeln liefern eine bedeutende Menge an Vitamin E und gesunden Fetten, die eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Gehirns spielen.
- Blaubeeren. Heidelbeeren sind reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien wie Flavonoiden, die auf ihre Fähigkeit untersucht wurden, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und so bei der Linderung von Angstzuständen zu helfen.
Obwohl diese Lebensmittel Ihr psychisches Wohlbefinden unterstützen können, sollten sie keine Medikamente oder andere Therapien ersetzen, die Ihnen Ihr Arzt verschrieben hat.
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Zusammenfassung
Angst ist eine komplizierte psychische Störung, die eine Vielzahl von Ansätzen erfordert, um sie effektiv zu bewältigen.
Zusammen mit Medikamenten und Therapie können die Lebensmittel, die Sie essen, dazu beitragen, Ihre psychische Gesundheit zu unterstützen, Angstsymptome zu reduzieren und eine bessere Gesundheit des Gehirns zu fördern. Vor allem vollwertige, minimal verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien scheinen vorteilhaft zu sein.
Es gibt jedoch nicht genügend Forschung, um die Verwendung von Lebensmitteln als Erstlinienbehandlung bei Angstzuständen zu unterstützen, und sollten daher keine Medikamente oder Therapien ersetzen, die von Ihrem Arzt empfohlen werden.
Nichtsdestotrotz ist das Hinzufügen dieser Lebensmittel zu Ihrer Ernährung eine großartige Möglichkeit, die Gesundheit des Gehirns und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.
