Angst er en af de mest udbredte psykiske lidelser, der påvirker cirka 7,6 procent af den globale befolkning.
Det er et paraplybegreb, der bruges til at beskrive forskellige lidelser - såsom generaliseret angst, social angst og fobier - og er generelt karakteriseret ved konstante følelser af spænding, bekymring og nervøsitet, der kan forstyrre dagligdagen.
I mange tilfælde er medicin ofte påkrævet som hovedbehandlingsforløb. Selvom der er flere strategier, du også kan bruge til at reducere angstsymptomer, fra træning til vejrtrækningsteknikker.
Derudover er der nogle fødevarer, du kan spise, som kan hjælpe med at understøtte hjernefunktionen og sænke sværhedsgraden af dine symptomer, hovedsagelig på grund af deres hjerneforstærkende egenskaber.
Her er 6 videnskabsstøttede fødevarer og drikkevarer, der kan give angstlindring.
1. Laks
Laks kan være gavnligt til at reducere angst.
Det indeholder næringsstoffer, der fremmer hjernens sundhed, herunder D-vitamin og omega-3 fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
Disse næringsstoffer kan hjælpe med at regulere neurotransmitterne dopamin og serotonin, som kan have beroligende og afslappende egenskaber.
Især er en diæt rig på EPA og DHA forbundet med lavere frekvenser af angst. Det menes, at disse fedtsyrer kan reducere inflammation og forhindre hjernecelledysfunktion, som er almindelig hos mennesker med angst.
Dette kan også understøtte din hjernes evne til at tilpasse sig ændringer, så du bedre kan håndtere stressfaktorer, der udløser angstsymptomer.
D-vitamin er også blevet undersøgt for dets positive virkninger til at reducere angst og depressive symptomer. En 2020 meta-analyse viste D-vitamintilskud var forbundet med lavere forekomster af negative humørsygdomme.
I en anden undersøgelse rapporterede mænd, der spiste atlantisk laks 3 gange om ugen i 5 måneder, mindre angst end dem, der spiste kylling, svinekød eller oksekød. Desuden havde de forbedrede angst-relaterede symptomer, såsom hjertefrekvens og pulsvariabilitet.
For at få mest udbytte, prøv at tilføje laks til din kost 2-3 gange om ugen.
2. Kamille
Kamille er en urt, der kan hjælpe med at reducere angst.
Det indeholder både antioxidante og anti-inflammatoriske egenskaber, som kan hjælpe med at sænke betændelse forbundet med angst.
Selvom mekanismerne ikke er klare, menes kamille at hjælpe med at regulere neurotransmittere relateret til stemninger såsom serotonin, dopamin og gamma-aminosmørsyre (GABA).
Yderligere kan det hjælpe med at regulere hypothalamus-hypofyse-binyrebarken (HPA), en central del af kroppens stressrespons.
Nogle undersøgelser har undersøgt sammenhængen mellem kamilleekstrakt og angstlindring.
Et 38-ugers randomiseret studie med 179 personer med en generaliseret angstlidelse (GAD) oplevede en signifikant større reduktion i symptomer efter indtagelse af kamilleekstrakt (1.500 milligram dagligt) sammenlignet med dem, der ikke gjorde det.
En anden undersøgelse fandt lignende resultater, da de, der indtog kamilleekstrakt i 8 uger, så reducerede symptomer på depression og angst. Selvom undersøgelsens lave stikprøvestørrelse ikke kunne give nok statistisk kraft til at påvise årsag og virkning.
Selvom disse resultater er lovende, er de fleste undersøgelser blevet udført på kamilleekstrakt. Mere forskning er nødvendig for at evaluere de angstdæmpende virkninger af kamillete, som er mest almindeligt indtaget.
3. Gurkemeje
Gurkemeje er et krydderi, der indeholder curcumin, en forbindelse, der er studeret for sin rolle i at fremme hjernens sundhed og forebygge angstlidelser.
Foreslået læsning: 18 af de bedste stressreducerende fødevarer
Kendt for sine høje antioxidanter og antiinflammatoriske egenskaber kan curcumin hjælpe med at forhindre skader på hjerneceller relateret til kronisk inflammation og oxidativt stress.
Desuden tyder dyreforsøg på, at curcumin kan øge omdannelsen af alfa-linolensyre (ALA) - en omega-3 fundet i planter - til DHA mere effektivt og øge DHA-niveauet i hjernen.
En dobbeltblind, randomiseret undersøgelse med 80 patienter med diabetes fandt dagligt tilskud af nano-curcumin (80 milligram/dag) - en mindre, mere biotilgængelig form for curcumin - i 8 uger resulterede i signifikant lavere angstscore sammenlignet med en placebo.
En anden lille randomiseret crossover-undersøgelse, hvor man indtog et gram curcumin om dagen i 30 dage, viste sig at sænke angstscore signifikant sammenlignet med en placebo.
En 8-ugers randomiseret, dobbeltblind undersøgelse observerede lignende virkninger hos dem med svær depressiv lidelse efter at have taget 500 milligram curcumin i 8 uger.
Selvom det var lovende, observerede de fleste undersøgelser virkningerne af curcumintilskud i stedet for at få curcumin fra gurkemeje. Derfor er der behov for mere forskning på dette område.
Når det er sagt, er det bestemt et forsøg værd at inkorporere gurkemeje i din kost. For at øge curcuminoptagelsen, prøv at parre det med sort peber.
4. Mørk chokolade
At inkorporere noget mørk chokolade i din kost kan også hjælpe med at lindre angst.
Mørk chokolade indeholder flavonoler, såsom epicatechin og catechin, som er planteforbindelser, der fungerer som antioxidanter.
Nogle undersøgelser tyder på, at de flavonoler, der findes i mørk chokolade, kan gavne hjernefunktionen og have neurobeskyttende virkninger. Især kan flavonoler øge blodgennemstrømningen til hjernen og forbedre cellesignalvejene.
Foreslået læsning: 10 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved grøn te
Disse effekter kan give dig mulighed for bedre at tilpasse dig de stressende situationer, der kan føre til angst og andre humørsygdomme.
Nogle forskere foreslår også, at mørk chokolades rolle i hjernens sundhed simpelthen kan skyldes dens smag, hvilket kan være trøstende for dem med humørsygdomme.
En tværsnitsundersøgelse med 13.626 deltagere fandt, at de, der indtog mørk chokolade, havde signifikant lavere depressive symptomer sammenlignet med dem, der sjældent spiste mørk chokolade.
I en randomiseret undersøgelse rapporterede personer, der indtog mørk chokolade to gange dagligt i 2 uger, umiddelbart lavere niveauer af angst efter at have spist det. Denne effekt fortsatte i 2 uger, hvilket tyder på, at dens virkninger muligvis ikke udjævnes over tid.
Selvom dette er lovende, er der behov for mere forskning, der undersøger mørk chokolades virkning på angst og humør. Derudover er mørk chokolade bedst at indtage med måde, da det er højt i kalorier og let at overspise. Nyd en servering på 1,0 til 1,5 ounce ad gangen.
5. Yoghurt
Hvis du lider af angst, er yoghurt en god mad at inkludere i din kost.
Probiotika eller sunde bakterier, der findes i nogle typer yoghurt, kan forbedre flere aspekter af dit velbefindende, herunder mental sundhed.
Selvom det stadig er et spirende forskningsfelt, kan probiotika understøtte tarm-hjerne-aksen - et indviklet system mellem mave-tarmkanalen og hjernen. Især tyder forskning på, at sunde tarmbakterier kan være forbundet med bedre mental sundhed.
Yderligere kan probiotiske fødevarer som yoghurt fremme mental sundhed og hjernefunktion ved at reducere inflammation og øge produktionen af humørfremmende neurotransmittere, såsom serotonin.
I en undersøgelse var ængstelige personer, der indtog probiotisk yoghurt dagligt, bedre i stand til at klare stress end dem, der indtog yoghurt uden probiotika.
En anden undersøgelse viste, at kvinder, der indtog 4,4 ounce (125 gram) yoghurt to gange dagligt i 4 uger havde bedre funktion af hjerneregionerne, der kontrollerer følelser og fornemmelse, hvilket kan være forbundet med lavere angstniveauer.
Selvom det er et lovende forskningsfelt, er der behov for flere menneskelige forsøg for at udforske det direkte forhold mellem yoghurtforbrug og angstreduktion.
Foreslået læsning: De 7 bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
Det er også vigtigt at bemærke, at ikke al yoghurt indeholder probiotika. For fordelene ved probiotika skal du vælge en yoghurt, der har levende aktive kulturer opført som en ingrediens.
6. Grøn te
Grøn te indeholder L-theanin, en aminosyre, der er blevet undersøgt for de positive virkninger, den kan have på hjernens sundhed og angstreduktion.
I en dobbeltblind, randomiseret undersøgelse rapporterede deltagere, der indtog en drik indeholdende L-theanin, signifikant lavere subjektiv stress og nedsatte niveauer af cortisol, et stresshormon forbundet med angst.
Disse virkninger kan skyldes L-theanins potentiale til at forhindre nerver i at blive overspændte. Derudover kan L-theanin øge GABA, dopamin og serotonin, neurotransmittere, der har vist sig at have anti-angst virkninger.
Desuden indeholder grøn te epigallocatechin gallat (EGCG), en antioxidant foreslået for at fremme hjernens sundhed. Det kan spille en rolle i at reducere visse symptomer ved også at øge GABA i hjernen.
Interessant nok ser kombinationen af L-theanin, EGCG og andre forbindelser fundet i grøn te ud til at spille en synergistisk rolle i at fremme ro og lindre angst og kan være mere effektiv sammen end som separate ingredienser.
Dette kan tyde på, hvorfor det at drikke flere kopper grøn te dagligt er forbundet med mindre psykiske lidelser.
Når det er sagt, er der brug for mere forskning.
Andre fødevarer, der kan hjælpe med angst
Mens nogle af de fødevarer, der er anført nedenfor, ikke er blevet undersøgt specifikt for deres angstdæmpende virkninger, er de rige på næringsstoffer, der menes at forbedre relaterede symptomer.
- Kalkun, bananer og havre. Disse er gode kilder til aminosyren tryptofan, som omdannes til serotonin i kroppen og kan fremme afslapning og angstlindring.
- Æg, kød og mejeriprodukter. Alle leverer protein af høj kvalitet, herunder essentielle aminosyrer, der producerer neurotransmitterne dopamin og serotonin, som har potentialet til at forbedre mental sundhed.
- Chia frø. Chiafrø er en anden god kilde til hjerneforstærkende omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at hjælpe mod angst.
- Citrusfrugter og peberfrugter. Disse frugter er rige på C-vitamin, som har antioxidantegenskaber, der kan hjælpe med at reducere inflammation og forhindre skader på celler, der kan fremme angst.
- Mandler. Mandler giver en betydelig mængde E-vitamin og sunde fedtstoffer, som spiller en nøglerolle i hjernens sundhed.
- Blåbær. Blåbær er høj i vitamin C og andre antioxidanter, såsom flavonoider, der er blevet undersøgt for deres evne til at forbedre hjernens sundhed og dermed hjælpe med angstlindring.
Selvom disse fødevarer kan understøtte dit mentale velvære, bør de ikke erstatte medicin eller andre terapier ordineret af din læge.
Resumé
Angst er en kompliceret psykisk lidelse, der kræver en lang række tilgange til at håndtere den effektivt.
Sammen med medicin og terapi kan de fødevarer, du spiser, hjælpe med at understøtte din mentale sundhed, reducere symptomer på angst og fremme en bedre hjernesundhed. Især hele, minimalt forarbejdede fødevarer med højt indhold af antioxidanter virker gavnlige.
Der er dog ikke nok forskning til at understøtte brugen af mad som en førstelinjebehandling af angst og bør derfor ikke erstatte nogen medicin eller terapier anbefalet af din sundhedsudbyder.
Ikke desto mindre er tilføjelse af disse fødevarer til din kost en fantastisk måde at støtte hjernens sundhed og det generelle velvære.
