Guter Schlaf ist unglaublich wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit.
Es kann Ihr Risiko für die Entwicklung bestimmter chronischer Krankheiten verringern, Ihr Gehirn gesund halten und Ihr Immunsystem stärken.
Es wird im Allgemeinen empfohlen, jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden ununterbrochen zu schlafen, obwohl viele Menschen Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen.
Es gibt viele Strategien, die Sie anwenden können, um einen guten Schlaf zu fördern, einschließlich einer Änderung Ihrer Ernährung, da einige Lebensmittel und Getränke schlaffördernde Eigenschaften haben.
Hier sind die 9 besten Lebensmittel und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich nehmen können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
1. Mandeln
Mandeln sind eine Nussart mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für viele Nährstoffe, da 28 Gramm trocken geröstete Nüsse 18% des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Phosphor und 23% an Riboflavin decken.
Eine Unze deckt auch 25 % des täglichen Manganbedarfs für Männer und 31 % des täglichen Manganbedarfs für Frauen.
Der regelmäßige Verzehr von Mandeln wurde mit einem geringeren Risiko für einige chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Dies wird auf ihre gesunden einfach ungesättigten Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien zurückgeführt.
Antioxidantien können Ihre Zellen vor schädlichen Entzündungen schützen, die zu diesen chronischen Krankheiten führen können.
Es wurde behauptet, dass Mandeln auch dazu beitragen können, die Schlafqualität zu verbessern. Dies liegt daran, dass Mandeln zusammen mit mehreren anderen Nussarten eine Quelle des Hormons Melatonin sind. Melatonin reguliert deine innere Uhr und signalisiert deinem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Magnesiumquelle und decken 19% Ihres täglichen Bedarfs in nur 1 Unze. Die Aufnahme ausreichender Mengen an Magnesium kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern, insbesondere für diejenigen, die an Schlaflosigkeit leiden.
Es wird angenommen, dass die Rolle von Magnesium bei der Förderung des Schlafs mit seiner Fähigkeit zusammenhängt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus kann es helfen, den Spiegel des Stresshormons Cortisol zu senken, das dafür bekannt ist, den Schlaf zu unterbrechen.
Trotzdem ist die Forschung zu Mandeln und Schlaf spärlich.
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Fütterung von Ratten mit 400 Milligramm (mg) Mandelextrakt. Es stellte sich heraus, dass die Ratten länger und tiefer schliefen als ohne Mandelextrakt.
Die möglichen schlafbezogenen Wirkungen von Mandeln sind vielversprechend, aber es sind umfangreichere Studien am Menschen erforderlich.
Wenn Sie Mandeln vor dem Schlafengehen essen möchten, um festzustellen, ob sie Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, sollte eine Portion von 1 Unze (28 Gramm) oder etwa eine Handvoll ausreichend sein.
Zusammenfassung: Mandeln sind eine Quelle für Melatonin und das schlaffördernde Mineral Magnesium, zwei Eigenschaften, die sie zu einem großartigen Essen vor dem Schlafengehen machen können.
2. Truthahn
Truthahn ist lecker und nahrhaft.
Es ist reich an Protein, wobei gebratener Truthahn fast 8 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) liefert. Protein ist wichtig, um deine Muskeln stark zu halten und deinen Appetit zu regulieren.
Darüber hinaus ist Truthahn eine bescheidene Quelle für einige Vitamine und Mineralstoffe wie Riboflavin und Phosphor. Es ist eine ausgezeichnete Selenquelle, mit einer 3-Unzen-Portion, die 56% der empfohlenen Tagesdosis liefert.
Truthahn hat einige Eigenschaften, die erklären, warum manche Leute nach dem Essen müde werden oder denken, dass sie Schläfrigkeit fördern. Es enthält vor allem die Aminosäure Tryptophan, die die Produktion von Melatonin . erhöht.
Das Protein im Truthahn kann auch zu seiner Fähigkeit beitragen, Müdigkeit zu fördern. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von moderaten Proteinmengen vor dem Schlafengehen mit einer besseren Schlafqualität verbunden ist, einschließlich weniger Aufwachen während der Nacht.
Weitere Forschung ist erforderlich, um die potenzielle Rolle des Truthahns bei der Verbesserung des Schlafs zu bestätigen.
Zusammenfassung: Truthahn kann aufgrund seiner hohen Protein- und Tryptophanmengen, die beide zu Müdigkeit führen können, ein großartiges Essen vor dem Schlafengehen sein.
3. Kamillentee
Kamillentee ist ein beliebter Kräutertee, der eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten kann.
Es ist bekannt für seine Flavone. Flavone sind eine Klasse von Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren, die oft zu chronischen Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen führen.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass das Trinken von Kamillentee Ihr Immunsystem stärken, Angstzustände und Depressionen reduzieren und die Hautgesundheit verbessern kann. Darüber hinaus hat Kamillentee einige einzigartige Eigenschaften, die die Schlafqualität verbessern können.
Kamillentee enthält insbesondere Apigenin. Dieses Antioxidans bindet an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn, die Schläfrigkeit fördern und Schlaflosigkeit reduzieren können.
Eine Studie aus dem Jahr 2011 mit 34 Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 28 Tage lang zweimal täglich 270 mg Kamillenextrakt konsumierten, 15 Minuten schneller einschliefen und weniger nächtlich aufwachten als diejenigen, die den Extrakt nicht konsumierten.
Eine andere Studie ergab, dass Frauen, die 2 Wochen lang Kamillentee tranken, von einer verbesserten Schlafqualität im Vergleich zu Nicht-Teetrinkern berichteten.
Diejenigen, die Kamillentee tranken, hatten auch weniger Symptome einer Depression, die häufig mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht wird.
Das Trinken von Kamillentee vor dem Schlafengehen ist auf jeden Fall einen Versuch wert, wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern möchten.
Zusammenfassung: Kamillentee enthält Antioxidantien, die die Schläfrigkeit fördern können, und das Trinken verbessert nachweislich die allgemeine Schlafqualität.
4. Kiwi
Kiwis sind eine kalorienarme und sehr nahrhafte Frucht.
Eine Frucht enthält nur 42 Kalorien und eine beachtliche Menge an Nährstoffen, darunter 71 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C. Sie liefert Männern und Frauen 23 % bzw. 31 % des täglich benötigten Vitamin K.
Es enthält eine ordentliche Menge an Folsäure und Kalium sowie einige Spurenelemente.
Darüber hinaus kann der Verzehr von Kiwis Ihrer Verdauung zugute kommen, Entzündungen reduzieren und Ihren Cholesterinspiegel senken. Diese Effekte sind auf die hohen Mengen an Ballaststoffen und Carotinoid-Antioxidantien zurückzuführen, die sie liefern.
Laut Studien zu ihrem Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, können Kiwis auch eines der besten Lebensmittel sein, die man vor dem Schlafengehen essen kann.
In einer 4-wöchigen Studie verzehrten 24 Erwachsene jede Nacht zwei Kiwis eine Stunde vor dem Schlafengehen. Am Ende der Studie schliefen die Teilnehmer 42% schneller ein, als wenn sie vor dem Schlafengehen nichts gegessen hatten.
Darüber hinaus verbesserte sich ihre Fähigkeit, die Nacht durchzuschlafen, ohne aufzuwachen, um 5%, während sich ihre Gesamtschlafzeit um 13 . verlängerte%.
Die schlaffördernde Wirkung von Kiwis wird manchmal Serotonin zugeschrieben. Serotonin ist eine Gehirnchemikalie, die hilft, Ihren Schlafzyklus zu regulieren.
Es wurde auch vermutet, dass die entzündungshemmenden Antioxidantien in Kiwis, wie Vitamin C und Carotinoide, teilweise für ihre schlaffördernde Wirkung verantwortlich sind.
Es sind weitere wissenschaftliche Beweise erforderlich, um die Auswirkungen von Kiwis auf die Verbesserung des Schlafs zu bestimmen. Nichtsdestotrotz kann das Essen von 1-2 mittelgroßen Kiwis vor dem Schlafengehen Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen.
Zusammenfassung: Kiwis sind reich an Serotonin und Antioxidantien, die beide die Schlafqualität verbessern können, wenn sie vor dem Schlafengehen gegessen werden.
5. Sauerkirschsaft
Sauerkirschsaft hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile.
Erstens liefert es bescheidene Mengen einiger wichtiger Nährstoffe wie Magnesium und Phosphor. Es ist auch eine gute Kaliumquelle.
Eine 8-Unzen-Portion (240 Milliliter) enthält 17% des Kaliums, das eine Frau täglich braucht, und 13% des Kaliums, das ein Mann täglich braucht.
Darüber hinaus ist es eine reiche Quelle an Antioxidantien, einschließlich Anthocyanen und Flavonolen.
Sauerkirschsaft ist auch dafür bekannt, Schläfrigkeit zu fördern, und es wurde sogar auf seine Rolle bei der Linderung von Schlaflosigkeit untersucht. Aus diesen Gründen kann das Trinken von Sauerkirschsaft vor dem Schlafengehen Ihre Schlafqualität verbessern.
Die schlaffördernde Wirkung von Sauerkirschsaft beruht auf seinem hohen Gehalt an Melatonin.
In einer kleinen Studie tranken Erwachsene mit Schlaflosigkeit 2 Wochen lang zweimal täglich 240 ml Sauerkirschsaft. Sie schliefen 84 Minuten länger und berichteten von einer besseren Schlafqualität als wenn sie den Saft nicht tranken.
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind umfangreichere Forschungen erforderlich, um die Rolle von Sauerkirschsaft bei der Verbesserung des Schlafs und der Vorbeugung von Schlaflosigkeit zu bestätigen.
Trotzdem ist es einen Versuch wert, vor dem Schlafengehen etwas Sauerkirschsaft zu trinken, wenn Sie nachts Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben.
Zusammenfassung: Sauerkirschsaft enthält das schlaffördernde Hormon Melatonin und kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
6. Fetter Fisch
Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind unglaublich gesund. Was sie einzigartig macht, sind ihre außergewöhnlichen Mengen an Vitamin D.
Zum Beispiel enthält eine 85-Gramm-Portion Rotlachs 570 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D. Das sind 71 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Eine ähnliche Portion gezüchteter Regenbogenforelle enthält 81% Ihrer empfohlenen Tagesdosis.
Darüber hinaus ist fetter Fisch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA .).
EPA und DPA sind dafür bekannt, Entzündungen zu reduzieren. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren vor Herzerkrankungen schützen und die Gesundheit des Gehirns fördern.
Die Kombination von Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D in fettem Fisch hat das Potenzial, die Schlafqualität zu verbessern, da beide nachweislich die Produktion von Serotonin steigern.
In einer Studie schliefen Männer, die 6 Monate lang dreimal pro Woche 300 Gramm Atlantiklachs aßen, etwa 10 Minuten schneller ein als Männer, die Hühnchen, Rind oder Schwein aßen.
Es wurde angenommen, dass dieser Effekt auf Vitamin D zurückzuführen ist. Diejenigen in der Fischgruppe hatten einen höheren Vitamin-D-Spiegel, was mit einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität verbunden war.
Das Essen von ein paar Unzen fettem Fisch vor dem Schlafengehen kann dir helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen. Weitere Studien sind erforderlich, um eine definitive Aussage über die Fähigkeit von fettem Fisch zu treffen, den Schlaf zu verbessern.
Zusammenfassung: Fetter Fisch ist eine großartige Quelle für Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die beide Eigenschaften haben, die Ihre Schlafqualität verbessern können.
7. Walnüsse
Walnüsse sind eine beliebte Baumnussart.
Sie sind reich an vielen Nährstoffen und liefern über 19 Vitamine und Mineralstoffe zusätzlich zu 1,9 Gramm Ballaststoffen in einer Portion von 1 Unze (28 Gramm). Walnüsse sind besonders reich an Magnesium, Phosphor, Mangan und Kupfer.
Darüber hinaus sind Walnüsse eine großartige Quelle für gesunde Fette, einschließlich Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Sie liefern auch 4,3 Gramm Protein pro Unze, was zur Reduzierung des Appetits von Vorteil sein kann.
Walnüsse können auch die Herzgesundheit fördern. Sie wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, der ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ist.
Darüber hinaus behaupten einige Forscher, dass der Verzehr von Walnüssen die Schlafqualität verbessert, da sie eine der besten Nahrungsquellen für Melatonin sind.
Die Fettsäurezusammensetzung von Walnüssen kann auch zu einem besseren Schlaf beitragen. Sie liefern Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die im Körper in DHA umgewandelt wird. DHA kann die Serotoninproduktion erhöhen.
Es gibt nicht viele Beweise für die Behauptung, dass Walnüsse den Schlaf verbessern. Es gibt keine Studien, die sich speziell auf ihre Rolle bei der Förderung des Schlafs konzentrieren.
Unabhängig davon kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen einige Walnüsse zu essen, wenn Sie Schlafprobleme haben. Etwa eine Handvoll Walnüsse ist eine ausreichende Portion.
Zusammenfassung: Walnüsse haben einige Eigenschaften, die einen besseren Schlaf fördern können. Sie sind zum Beispiel eine großartige Quelle für Melatonin und gesunde Fette.
8. Passionsblumentee
Passionsblumentee ist ein weiterer Kräutertee, der traditionell zur Behandlung verschiedener gesundheitlicher Beschwerden verwendet wird.
Es ist eine reiche Quelle an Flavonoid-Antioxidantien. Flavonoid-Antioxidantien sind für ihre Rolle bei der Verringerung von Entzündungen, der Stärkung des Immunsystems und der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen bekannt.
Darüber hinaus wurde Passionsblumentee auf sein Potenzial untersucht, Angstzustände zu reduzieren.
Das Antioxidans Apigenin könnte für die angstlindernde Wirkung der Passionsblume verantwortlich sein. Apigenin hat eine beruhigende Wirkung, indem es an bestimmte Rezeptoren in Ihrem Gehirn bindet.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Passionsblume die Produktion der Gehirnchemikalie Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhöht. GABA hemmt andere stressauslösende Gehirnchemikalien wie Glutamat.
Die beruhigenden Eigenschaften von Passionsblumentee können Schläfrigkeit fördern, daher kann es von Vorteil sein, ihn vor dem Zubettgehen zu trinken.
In einer 7-tägigen Studie tranken 41 Erwachsene vor dem Schlafengehen eine Tasse Passionsblumentee. Sie bewerteten ihre Schlafqualität signifikant besser, wenn sie den Tee tranken, als wenn sie den Tee nicht tranken.
Es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, ob Passionsblume den Schlaf fördert.
Zusammenfassung: Passionsblumentee enthält Apigenin und kann die Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) steigern. Dies kann den Schlaf beeinflussen.
9. Weißer Reis
Weißer Reis ist ein Getreide, das in vielen Ländern als Grundnahrungsmittel konsumiert wird.
Der Hauptunterschied zwischen weißem und braunem Reis besteht darin, dass bei weißem Reis Kleie und Keime entfernt wurden. Dies macht es weniger Ballaststoffe, Nährstoffe und Antioxidantien.
Trotzdem enthält weißer Reis noch eine ordentliche Menge an ein paar Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine 79-Gramm-Portion weißer Reis deckt 19% Ihres täglichen Bedarfs an Folsäure. Es deckt auch 21% des täglichen Thiaminbedarfs für Männer und 22% des täglichen Thiaminbedarfs für Frauen.
Eine Portion von 4 Unzen (79 Gramm) weißer Langkornreis enthält 13% der empfohlenen Tagesdosis an Mangan.
Weißer Reis ist reich an Kohlenhydraten und liefert 22 Gramm in einer Portion von 4 Unzen (79 Gramm). Sein Kohlenhydratgehalt und sein Mangel an Ballaststoffen tragen zu seinem hohen glykämischen Index (GI) bei. Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell ein Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht.
Es wurde vorgeschlagen, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen GI, wie z. B. weißem Reis, mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessern kann.
Eine Studie verglich die Schlafgewohnheiten von 1.848 Personen basierend auf der Aufnahme von Reis, Brot oder Nudeln. Eine höhere Reisaufnahme war mit einem besseren Schlaf verbunden als Brot oder Nudeln, einschließlich einer längeren Schlafdauer.
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Trotz der potenziellen Rolle, die der Verzehr von weißem Reis bei der Schlafförderung spielen kann, wird er aufgrund seiner vergleichsweise geringen Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen am besten in Maßen konsumiert.
Zusammenfassung: Aufgrund seines hohen glykämischen Index (GI) kann es von Vorteil sein, weißen Reis vor dem Schlafengehen zu essen. Ein hoher GI kann einen besseren Schlaf fördern.
Andere Lebensmittel und Getränke, die den Schlaf fördern können
Mehrere andere Lebensmittel und Getränke haben schlaffördernde Eigenschaften. Sie können beispielsweise hohe Mengen an Nährstoffen wie Tryptophan . enthalten.
In einigen Fällen gibt es jedoch nur wenige Untersuchungen zu ihren spezifischen Auswirkungen auf den Schlaf.
- Milchprodukte: Milchprodukte wie ein Glas Milch, Hüttenkäse und Naturjoghurt sind bekannte Tryptophanquellen. Es hat sich gezeigt, dass Milch den Schlaf bei älteren Erwachsenen verbessert, insbesondere in Kombination mit leichter Bewegung.
- Bananen: Bananenschalen enthalten Tryptophan und die Frucht selbst ist eine bescheidene Magnesiumquelle. Beide Eigenschaften können Ihnen helfen, gut zu schlafen.
- Haferflocken: Ähnlich wie Reis ist Haferflocken reich an Kohlenhydraten mit etwas mehr Ballaststoffen und es wurde berichtet, dass es Schläfrigkeit verursacht, wenn es vor dem Schlafengehen verzehrt wird. Darüber hinaus ist Hafer eine bekannte Quelle für Melatonin.
Zusammenfassung: Andere Lebensmittel und Getränke wie Milchprodukte, Bananen und Haferflocken enthalten ebenfalls Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie die Schlafqualität verbessern. Spezifische Untersuchungen zu ihren Auswirkungen auf den Schlaf können jedoch begrenzt sein.
Zusammenfassung
Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit.
Mehrere Speisen und Getränke können helfen. Dies liegt daran, dass sie schlafregulierende Hormone und Gehirnchemikalien wie Melatonin und Serotonin enthalten.
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Einige Lebensmittel und Getränke enthalten hohe Mengen an spezifischen Antioxidantien und Nährstoffen wie Magnesium und Melatonin, die dafür bekannt sind, den Schlaf zu verbessern, indem sie Ihnen helfen, schneller einzuschlafen oder länger durchzuschlafen.
Um die Vorteile von schlaffördernden Nahrungsmitteln und Getränken zu nutzen, ist es möglicherweise am besten, sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Essen unmittelbar vor dem Schlafengehen kann zu Verdauungsproblemen wie saurem Reflux führen.
Insgesamt sind weitere Forschungen erforderlich, um die spezifische Rolle von Nahrungsmitteln und Getränken bei der Förderung des Schlafs zu schließen, aber ihre bekannten Wirkungen sind sehr vielversprechend.
