Att sova gott är otroligt viktigt för din allmänna hälsa.
Det kan minska din risk att utveckla vissa kroniska sjukdomar, hålla din hjärna frisk och stärka ditt immunförsvar.
Det rekommenderas generellt att du får mellan 7 och 9 timmars oavbruten sömn varje natt, även om många människor kämpar för att få tillräckligt.
Det finns många strategier du kan använda för att främja god sömn, inklusive att göra ändringar i din kost, eftersom vissa livsmedel och drycker har sömnfrämjande egenskaper.
Här är de 9 bästa maten och dryckerna du kan ha innan du lägger dig för att förbättra din sömnkvalitet.
1. Mandel
Mandlar är en typ av trädnötter med många hälsofördelar.
De är en utmärkt källa till många näringsämnen, eftersom 1 ounce (28 gram) av de torra rostade nötterna innehåller 18 % av en vuxens dagliga behov av fosfor och 23 % för riboflavin.
Ett uns ger också 25 % av det dagliga manganbehovet för män och 31 % av det dagliga manganbehovet för kvinnor.
Att äta mandel regelbundet har associerats med lägre risker för ett fåtal kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Detta tillskrivs deras hälsosamma enkelomättade fetter, fibrer och antioxidanter.
Antioxidanter kan skydda dina celler från skadlig inflammation som kan leda till dessa kroniska sjukdomar.
Det har hävdats att mandel kan hjälpa till att öka sömnkvaliteten också. Detta beror på att mandlar, tillsammans med flera andra typer av nötter, är en källa till hormonet melatonin. Melatonin reglerar din inre klocka och signalerar din kropp att förbereda sig för sömn.
Mandlar är också en utmärkt källa till magnesium och ger 19 % av dina dagliga behov på bara 1 uns. Att konsumera tillräckliga mängder magnesium kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, särskilt för dem som har sömnlöshet.
Magnesiums roll för att främja sömn tros vara relaterad till dess förmåga att minska inflammation. Dessutom kan det hjälpa till att minska nivåerna av stresshormonet kortisol, som är känt för att störa sömnen.
Trots detta är forskningen om mandel och sömn sparsam.
En studie undersökte effekterna av att mata råttor med 400 milligram (mg) mandelextrakt. Den fann att råttorna sov längre och djupare än de gjorde utan att konsumera mandelextrakt.
De potentiella sömnrelaterade effekterna av mandlar är lovande, men mer omfattande mänskliga studier behövs.
Om du vill äta mandlar innan du lägger dig för att avgöra om de påverkar din sömnkvalitet, bör en portion på 1 ounce (28 gram) eller ungefär en handfull vara tillräckligt.
Sammanfattning: Mandlar är en källa till melatonin och det sömnhöjande mineralet magnesium, två egenskaper som kan göra dem till en fantastisk mat att äta innan sänggåendet.
2. Turkiet
Turkiet är gott och näringsrikt.
Det är rikt på protein, med rostad kalkon som ger nästan 8 gram protein per uns (28 gram). Protein är viktigt för att hålla dina muskler starka och reglera din aptit.
Dessutom är kalkon en blygsam källa till ett fåtal vitaminer och mineraler, såsom riboflavin och fosfor. Det är en utmärkt källa till selen, med en 3-ounce servering som ger 56% av det rekommenderade dagliga intaget.
Turkiet har några egenskaper som förklarar varför vissa människor blir trötta efter att ha ätit det eller tror att det uppmuntrar till sömnighet. Framför allt innehåller den aminosyran tryptofan, som ökar produktionen av melatonin.
Proteinet i kalkon kan också bidra till dess förmåga att främja trötthet. Det finns bevis för att intag av måttliga mängder protein före sänggåendet är förknippat med bättre sömnkvalitet, inklusive mindre vakning under natten.
Mer forskning är nödvändig för att bekräfta Turkiets potentiella roll för att förbättra sömnen.
Sammanfattning: Turkiet kan vara en fantastisk mat att äta innan sänggåendet på grund av dess höga mängder protein och tryptofan, som båda kan framkalla trötthet.
3. Kamomillte
Kamomillte är ett populärt örtte som kan erbjuda en mängd olika hälsofördelar.
Den är välkänd för sina flavoner. Flavoner är en klass av antioxidanter som minskar den inflammation som ofta leder till kroniska sjukdomar, såsom cancer och hjärtsjukdomar.
Det finns också vissa bevis på att att dricka kamomillte kan stärka ditt immunförsvar, minska ångest och depression och förbättra hudens hälsa. Dessutom har kamomillte några unika egenskaper som kan förbättra sömnkvaliteten.
Specifikt innehåller kamomillte apigenin. Denna antioxidant binder till vissa receptorer i din hjärna som kan främja sömnighet och minska sömnlöshet.
En studie från 2011 på 34 vuxna fann att de som konsumerade 270 mg kamomillextrakt två gånger dagligen i 28 dagar somnade 15 minuter snabbare och upplevde mindre uppvaknande nattetid jämfört med de som inte konsumerade extraktet.
En annan studie fann att kvinnor som drack kamomillte i 2 veckor rapporterade förbättrad sömnkvalitet jämfört med icke-te-drickare.
De som drack kamomillte hade också färre symtom på depression, vilket vanligtvis förknippas med sömnproblem.
Att dricka kamomillte innan du går och lägger dig är verkligen värt att testa om du vill förbättra kvaliteten på din sömn.
Sammanfattning: Kamomillte innehåller antioxidanter som kan främja sömnighet, och att dricka det har visat sig förbättra den totala sömnkvaliteten.
4. Kiwi
Kiwi är en lågkalori och mycket näringsrik frukt.
En frukt innehåller endast 42 kalorier och en betydande mängd näringsämnen, inklusive 71 % av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin C. Den ger män och kvinnor 23 % respektive 31 % av det K-vitamin de behöver varje dag.
Den innehåller en anständig mängd folat och kalium samt flera spårmineraler också.
Dessutom kan att äta kiwi gynna din matsmältningshälsa, minska inflammation och sänka ditt kolesterol. Dessa effekter beror på de höga mängderna fibrer och karotenoidantioxidanter som de tillhandahåller.
Enligt studier om deras potential att förbättra sömnkvaliteten kan kiwi också vara en av de bästa matarna att äta före sänggåendet.
I en 4-veckors studie konsumerade 24 vuxna två kiwifrukter en timme innan de gick och la sig varje kväll. I slutet av studien somnade deltagarna 42 % snabbare än när de inte åt något före sänggåendet.
Dessutom förbättrades deras förmåga att sova hela natten utan att vakna med 5 %, medan deras totala sömntid ökade med 13%.
De sömnbefrämjande effekterna av kiwi tillskrivs ibland serotonin. Serotonin är en hjärnkemikalie som hjälper till att reglera din sömncykel.
Det har också föreslagits att de antiinflammatoriska antioxidanterna i kiwi, såsom vitamin C och karotenoider, kan vara delvis ansvariga för deras sömnfrämjande effekter.
Mer vetenskapliga bevis behövs för att avgöra vilka effekter kiwi kan ha för att förbättra sömnen. Ändå kan att äta 1–2 medelstora kiwi innan sänggåendet hjälpa dig att somna snabbare och sova längre.
Sammanfattning: Kiwi är rika på serotonin och antioxidanter, som båda kan förbättra sömnkvaliteten när de äts före sänggåendet.
5. Syrlig körsbärsjuice
Syrlig körsbärsjuice har några imponerande hälsofördelar.
För det första ger det blygsamma mängder av några viktiga näringsämnen, såsom magnesium och fosfor. Det är också en bra källa till kalium.
En 8-ounce (240 milliliter) portion innehåller 17 % av det kalium som en kvinna behöver varje dag och 13 % av det kalium som en man behöver varje dag.
Dessutom är det en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner och flavonoler.
Syrlig körsbärsjuice är också känd för att främja sömnighet, och den har till och med studerats för sin roll för att lindra sömnlöshet. Av dessa skäl kan det förbättra din sömnkvalitet om du dricker syrlig körsbärsjuice innan du lägger dig.
De sömnbefrämjande effekterna av syrlig körsbärsjuice beror på dess höga mängder melatonin.
I en liten studie drack vuxna med sömnlöshet 8 uns (240 ml) syrlig körsbärsjuice två gånger om dagen i 2 veckor. De sov 84 minuter längre och rapporterade bättre sömnkvalitet jämfört med när de inte drack juicen.
Även om dessa resultat är lovande, är mer omfattande forskning nödvändig för att bekräfta rollen av syrlig körsbärsjuice för att förbättra sömnen och förhindra sömnlöshet.
Ändå är det värt ett försök att dricka lite syrlig körsbärsjuice före sänggåendet om du kämpar med att falla eller somna på natten.
Sammanfattning: Syrlig körsbärsjuice innehåller det sömnbefrämjande hormonet melatonin och kan hjälpa till att inducera en god natts sömn.
6. Fet fisk
Fet fisk, som lax, tonfisk, öring och makrill, är otroligt hälsosamma. Det som gör dem unika är deras exceptionella mängder D-vitamin.
Till exempel innehåller en 3-ounce (85 gram) portion sockeye lax 570 internationella enheter (IE) vitamin D. Det är 71 % av ditt rekommenderade dagliga intag. En liknande servering av odlad regnbåge innehåller 81 % av ditt rekommenderade dagliga intag.
Dessutom innehåller fet fisk mycket hälsosamma omega-3-fettsyror, särskilt eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
EPA och DPA är kända för att minska inflammation. Dessutom kan omega-3-fettsyror skydda mot hjärtsjukdomar och öka hjärnans hälsa.
Kombinationen av omega-3-fettsyror och D-vitamin i fet fisk har potential att förbättra sömnkvaliteten, eftersom båda har visat sig öka produktionen av serotonin.
I en studie somnade män som åt 10,5 uns (300 gram) atlantlax tre gånger i veckan i 6 månader cirka 10 minuter snabbare än män som åt kyckling, nötkött eller fläsk.
Denna effekt ansågs vara resultatet av vitamin D. De i fiskgruppen hade högre nivåer av vitamin D, vilket var kopplat till en signifikant förbättring av sömnkvaliteten.
Att äta några uns fet fisk före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och sova djupare. Fler studier behövs för att dra en säker slutsats om fet fisks förmåga att förbättra sömnen.
Sammanfattning: Fet fisk är en stor källa till vitamin D och omega-3 fettsyror, som båda har egenskaper som kan förbättra kvaliteten på din sömn.
7. Valnötter
Valnötter är en populär typ av trädnötter.
De är rikliga på många näringsämnen och ger över 19 vitaminer och mineraler, förutom 1,9 gram fibrer, i en portion på 1 ounce (28 gram). Valnötter är särskilt rika på magnesium, fosfor, mangan och koppar.
Dessutom är valnötter en stor källa till hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fettsyror och linolsyra. De ger också 4,3 gram protein per uns, vilket kan vara fördelaktigt för att minska aptiten.
Valnötter kan också öka hjärthälsa. De har studerats för deras förmåga att minska höga kolesterolnivåer, som är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Dessutom hävdar vissa forskare att att äta valnötter förbättrar sömnkvaliteten, eftersom de är en av de bästa matkällorna till melatonin.
Valnötternas fettsyrasammansättning kan också bidra till bättre sömn. De tillhandahåller alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som omvandlas till DHA i kroppen. DHA kan öka serotoninproduktionen.
Det finns inte mycket bevis för att stödja påståendena om valnötter som förbättrar sömnen. Det har inte gjorts några studier som fokuserar specifikt på deras roll för att främja sömn.
Oavsett, om du kämpar med sömnen kan det hjälpa att äta några valnötter innan du lägger dig. Ungefär en näve valnötter är en lagom portion.
Sammanfattning: Valnötter har några egenskaper som kan främja bättre sömn. Till exempel är de en stor källa till melatonin och hälsosamma fetter.
8. Passionsblomste
Passionsblomste är ett annat örtte som traditionellt har använts för att behandla flera hälsoproblem.
Det är en rik källa till flavonoidantioxidanter. Flavonoidantioxidanter är kända för sin roll i att minska inflammation, stärka immunförsvaret och minska risken för hjärtsjukdomar.
Dessutom har passionsblomstee studerats för dess potential att minska ångest.
Antioxidanten apigenin kan vara ansvarig för passionsblommans ångestdämpande effekter. Apigenin ger en lugnande effekt genom att binda till vissa receptorer i din hjärna.
Det finns också några bevis för att passionsblomma ökar produktionen av hjärnkemiska gamma-aminosmörsyra (GABA). GABA verkar för att hämma andra hjärnkemikalier som framkallar stress, såsom glutamat.
Passionsblomsteets lugnande egenskaper kan främja sömnighet, så det kan vara fördelaktigt att dricka det innan du går och lägger dig.
I en 7-dagars studie drack 41 vuxna en kopp passionsblomma innan sänggåendet. De bedömde sin sömnkvalitet betydligt bättre när de drack teet jämfört med när de inte drack teet.
Mer forskning behövs för att avgöra om passionflower främjar sömn.
Sammanfattning: Passionsblommete innehåller apigenin och kan öka produktionen av gamma-aminosmörsyra (GABA). Detta kan påverka sömnen.
9. Vitt ris
Vitt ris är ett spannmål som konsumeras allmänt som basföda i många länder.
Den stora skillnaden mellan vitt och brunt ris är att vitt ris har fått kli och groddar bort. Detta gör det lägre i fiber, näringsämnen och antioxidanter.
Ändå innehåller vitt ris fortfarande en anständig mängd av några vitaminer och mineraler.
En 4-ounce (79 gram) portion vitt ris ger 19 % av ditt dagliga behov av folat. Det ger också 21 % av det dagliga tiaminbehovet för män och 22 % av det dagliga tiaminbehovet för kvinnor.
En 4-ounce (79 gram) portion långkornigt vitt ris innehåller 13 % av ditt rekommenderade dagliga intag av mangan.
Vitt ris innehåller mycket kolhydrater och ger 22 gram i en 4-ounce (79 gram) portion. Dess kolhydratinnehåll och brist på fibrer bidrar till dess höga glykemiska index (GI). Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt ett livsmedel ökar ditt blodsocker.
Det har föreslagits att äta mat med högt GI, som vitt ris, minst 1 timme före sänggåendet kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
En studie jämförde sömnvanorna hos 1 848 personer baserat på deras intag av ris, bröd eller nudlar. Högre risintag var förknippat med bättre sömn än bröd eller nudlar, inklusive längre sömntid.
Trots den potentiella roll som att äta vitt ris kan ha för att främja sömn, konsumeras det bäst med måtta på grund av dess jämförelsevis låga mängder fibrer och näringsämnen.
Sammanfattning: Vitt ris kan vara fördelaktigt att äta före sänggåendet på grund av dess höga glykemiska index (GI). Ett högt GI kan främja bättre sömn.
Andra livsmedel och drycker som kan främja sömn
Flera andra livsmedel och drycker har sömnfrämjande egenskaper. Till exempel kan de innehålla stora mängder näringsämnen som tryptofan.
Men i vissa fall finns det lite forskning om deras specifika effekter på sömnen.
- Mejeriprodukter: Mejeriprodukter, såsom ett glas mjölk, keso och vanlig yoghurt, är kända källor till tryptofan. Mjölk har visat sig förbättra sömnen hos äldre vuxna, särskilt i kombination med lätt träning.
- Bananer: Bananskal innehåller tryptofan och frukten i sig är en blygsam källa till magnesium. Båda dessa egenskaper kan hjälpa dig att få en god natts sömn.
- Gröt: I likhet med ris, är havregryn hög i kolhydrater med lite mer fiber och har rapporterats framkalla dåsighet när de konsumeras före sänggåendet. Dessutom är havre en känd källa till melatonin.
Sammanfattning: Andra livsmedel och drycker, såsom mejeriprodukter, bananer och havregryn, innehåller också näringsämnen som är kända för att förbättra sömnkvaliteten. Specifik forskning om deras effekter på sömn kan dock vara begränsad.
Sammanfattning
Att få tillräckligt med sömn är mycket viktigt för din hälsa.
Flera livsmedel och drycker kan hjälpa. Detta beror på att de innehåller sömnreglerande hormoner och hjärnkemikalier, som melatonin och serotonin.
Vissa livsmedel och drycker innehåller stora mängder specifika antioxidanter och näringsämnen, såsom magnesium och melatonin, som är kända för att förbättra sömnen genom att hjälpa dig att somna snabbare eller sova längre.
För att dra nytta av sömnhöjande mat och dryck kan det vara bäst att konsumera dem 2–3 timmar före sänggåendet. Att äta omedelbart innan du går och lägger dig kan orsaka matsmältningsproblem, såsom sura uppstötningar.
Sammantaget krävs mer forskning för att dra slutsatsen den specifika roll som mat och dryck har för att främja sömn, men deras kända effekter är mycket lovande.
Föreslagna för dig: 6 livsmedel som hjälper till att minska ångest
