Att säga att valnötter är en näringsrik mat är lite av en underdrift.
Valnötter ger hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler - och det är bara början på hur de kan stödja din hälsa.
Det finns så stort intresse för denna ena nöt att forskare och industriexperter har samlats årligen vid University of California, Davis, för en valnötskonferens som diskuterar den senaste forskningen om valnötshälsa under de senaste 50 åren.
Den vanligaste varianten av valnöt är den engelska valnöten, som också är den mest studerade typen.
Här är 13 vetenskapsbaserade hälsofördelar med valnötter.
1. Valnötter är rika på antioxidanter
Valnötter har högre antioxidantaktivitet än någon annan vanlig nöt.
Denna aktivitet kommer från vitamin E, melatonin och växtföreningar som kallas polyfenoler, som är särskilt höga i valnötternas pappersaktiga skal.
En preliminär, liten studie på friska vuxna visade att att äta en valnötsrik måltid förhindrade oxidativ skada av "dåligt" LDL-kolesterol efter att ha ätit, medan en måltid med raffinerat fett inte gjorde det.
Det är fördelaktigt eftersom oxiderat LDL är benäget att byggas upp i dina artärer, vilket orsakar ateroskleros.
Sammanfattning: Valnötter är en utmärkt källa till antioxidanter som kan hjälpa till att bekämpa oxidativ skada i din kropp, inklusive skador på grund av "dåligt" LDL-kolesterol, vilket främjar åderförkalkning.
2. Valnötter är en fantastisk växtbaserad källa till omega-3
Valnötter är betydligt högre i Omega 3 fett än någon annan nöt, vilket ger 2,5 gram per portion på 1 ounce (28 gram).
Omega-3 fett från växter, inklusive valnötter, kallas alfa-linolensyra (ALA). Det är ett essentiellt fett, vilket innebär att du måste få i dig det från din kost.
Enligt Institute of Medicine är adekvat intag av ALA 1,6 och 1,1. gram per dag för män respektive kvinnor. En enda portion valnötter uppfyller den riktlinjen.
Observationsstudier har visat att varje gram ALA du äter per dag minskar din risk att dö i hjärtsjukdom med 10%.
Sammanfattning: Valnötter är en bra källa till växtformen av omega-3-fett, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
3. Valnötter kan minska inflammation
Inflammation är roten till många sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom och cancer, och kan orsakas av oxidativ stress.
Polyfenolerna i valnötter kan hjälpa till att bekämpa denna oxidativa stress och inflammation. En undergrupp av polyfenoler som kallas ellagitanniner kan vara särskilt involverade.
Nyttiga bakterier i din tarm omvandlar ellagitanniner till föreningar som kallas urolithiner, som har visat sig skydda mot inflammation.
ALA omega-3 fett, magnesium och aminosyran arginin i valnötter kan också minska inflammation.
Sammanfattning: Flera växtföreningar och näringsämnen i valnötter kan hjälpa till att minska inflammation, vilket är en nyckelbov i många kroniska sjukdomar.
4. Valnötter främjar en hälsosam tarm
Studier tyder på att om din tarm är rik på hälsofrämjande bakterier och andra mikrober (din tarmmikrobiota), är det mer sannolikt att du har en frisk tarm och en god allmän hälsa.
En ohälsosam sammansättning av din mikrobiota kan bidra till inflammation och sjukdomar i din tarm och på andra ställen i din kropp, vilket ökar risken för fetma, hjärtsjukdomar och cancer.
Vad du äter kan avsevärt påverka sammansättningen av din mikrobiota. Att äta valnötter kan vara ett sätt att stödja hälsan hos din mikrobiota och din tarm.
När 194 friska vuxna åt 1,5 uns (43 gram) valnötter varje dag i åtta veckor, hade de en ökning av nyttiga bakterier, jämfört med en period då de inte åt valnötter.
Detta inkluderade en ökning av bakterier som producerar butyrat, ett fett som ger näring åt din tarm och främjar tarmhälsa.
Sammanfattning: Att äta valnötter ger inte bara näring till dig utan också de nyttiga bakterierna som lever i din tarm. Detta främjar hälsan hos din tarm och kan bidra till att minska sjukdomsrisken.
5. Valnötter kan minska risken för vissa cancerformer
Teströrs-, djur- och människorobservationsstudier tyder på att att äta valnötter kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröst-, prostatacancer och kolorektal cancer.
Föreslagna för dig: 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med pumpafrön
Som nämnts tidigare är valnötter rika på polyfenolellagitanniner. Vissa tarmmikrober kan omvandla dessa till föreningar som kallas urolithiner.
Urolithiner kan ha antiinflammatoriska egenskaper i din tarm, vilket kan vara ett sätt att äta valnötter hjälper till att skydda mot kolorektal cancer. Urolithins antiinflammatoriska verkan kan också hjälpa till att skydda mot andra cancerformer.
Dessutom har urolithiner hormonliknande egenskaper som gör att de blockerar hormonreceptorer i din kropp. Detta kan hjälpa till att minska risken för hormonrelaterade cancerformer, särskilt bröst- och prostatacancer.
Fler mänskliga studier behövs för att bekräfta effekterna av att äta valnötter på att minska risken för dessa och andra cancerformer, samt för att klargöra alla sätt eller mekanismer genom vilka de kan hjälpa.
Sammanfattning: Polyfenolerna i valnötter kan minska risken för vissa cancerformer, inklusive bröst-, prostatacancer och kolorektal cancer. Det behövs dock fler mänskliga studier för att bekräfta detta.
6. Valnötter stöder viktkontroll
Valnötter är kaloritäta, men studier tyder på att energin som tas upp från dem är 21 % lägre än vad som förväntas baserat på deras näringsämnen.
Att äta valnötter kan till och med hjälpa till att kontrollera din aptit.
I en välkontrollerad studie av 10 överviktiga personer minskade aptiten och hungern att dricka en smoothie gjord på cirka 1,75 ounces (48 gram) valnötter en gång om dagen i fem dagar, jämfört med en placebodrink lika i kalorier och näringsämnen.
Dessutom, efter fem dagars konsumtion av valnötssmoothies, visade hjärnskanningar att deltagarna hade ökad aktivering i en del av hjärnan som hjälpte dem att motstå mycket frestande maträtter, som tårta och pommes frites.
Även om större och mer långsiktiga studier behövs, ger detta en inledande insikt om hur valnötter kan hjälpa till att kontrollera aptit och vikt.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med linfrön
Sammanfattning: Även om de är kaloritäta, kanske du inte absorberar alla kalorier i valnötter. Dessutom kan de till och med hjälpa dig att kontrollera aptit och hunger.
7. Valnötter kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes och minska din risk
Observationsstudier tyder på att en anledning till att valnötter är kopplade till en lägre risk för typ 2-diabetes är att de hjälper till att kontrollera vikten. Övervikt ökar risken för högt blodsocker och diabetes.
Ändå kan att äta valnötter hjälpa till att kontrollera blodsocker genom mekanismer utanför deras inflytande på viktkontroll.
I en kontrollerad studie av 100 personer med typ 2-diabetes, konsumerade 1 matsked kallpressad valnötsolja om dagen i 3 månader, samtidigt som de fortsatte med sin vanliga diabetesmedicinering och balanserade kost, vilket resulterade i en 8% minskning av fasteblodsockret.
Dessutom hade valnötsoljeanvändarna en minskning av hemoglobin A1C med cirka 8 % (medelblodsocker i tre månader). Kontrollgruppen visade ingen förbättring av A1C eller fasteblodsocker. Ingendera gruppen hade en förändring i sin vikt.
Sammanfattning: Att äta valnötter kan hjälpa till att kontrollera typ 2-diabetes och minska risken för sjukdomen, eftersom nöten kan hjälpa till att kontrollera din vikt. Valnötter kan också ha mer direkta effekter på blodsockerkontrollen.
8. Valnötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket
Högt blodtryck är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar och stroke.
Vissa studier tyder på att att äta valnötter kan hjälpa lägre blodtryck, inklusive hos personer med högt blodtryck och friska personer under stress. Andra studier observerade inte denna effekt.
Bland andra dieter testade den fyraåriga PREDIMED-studien på cirka 7 500 vuxna med hög risk för hjärtsjukdom en medelhavsdiet kompletterad med 1 uns (28 gram) blandade nötter dagligen, varav hälften var valnötter.
I slutet av studien hade personer på den nötberikade medelhavsdieten en 0,65 mmHg större minskning av diastoliskt blodtryck (bottental) än personer på en liknande hjärthälsosam kontrolldiet som inte fick nötter.
Detta tyder på att nötter kan förbättra blodtrycksfördelarna med en hjärthälsosam kost något. Detta är viktigt, eftersom små skillnader i blodtryck tros ha en stor inverkan på din risk att dö i hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Vissa studier tyder på att att äta 1 uns (28 gram) nötter dagligen, inklusive valnötter, som en del av en hjärthälsosam kost kan bidra till att förbättra blodtrycket.
9. Valnötter stöder hälsosamt åldrande
När du åldras är god fysisk funktion avgörande för att behålla din rörlighet och självständighet.
Föreslagna för dig: Diabetesdiet: Livsmedel för diabetiker
En sak som kan hjälpa till att behålla din fysiska förmåga är hälsosamma matvanor.
I en observationsstudie över 18 år på mer än 50 000 äldre kvinnor fann forskare att de med den hälsosammaste dieten hade en 13 % lägre risk för fysisk funktionsnedsättning. Valnötter var bland de livsmedel som bidrog starkast till en hälsosam kost.
Även om de innehåller mycket kalorier, är valnötter packade med viktiga vitaminer och mineraler, fiber, fetter och växtföreningar som kan hjälpa till att stödja en god fysisk funktion när du åldras.
Sammanfattning: En hälsosam kost som innehåller valnötter kan hjälpa till att bevara fysisk funktion, såsom promenader och egenvårdsförmåga när du åldras.
10. Valnötter stöder bra hjärnfunktion
Det kan bara vara en slump att skalet på en valnöt ser ut som en liten hjärna, men forskning tyder på att denna nöt verkligen kan vara bra för ditt sinne.
Djur- och provrörsstudier visade att näringsämnena i valnötter, inklusive fleromättat fett, polyfenoler och vitamin E, kan hjälpa till att minska oxidativ skada och inflammation i din hjärna.
I en 10-månaders studie av Alzheimers sjukdom hade möss som matades 6–9 % av sina kalorier som valnötter (likt 1–1,5 ounces eller 28–45 gram dagligen hos människor) signifikanta förbättringar i inlärningsförmåga, minne och minskning av ångest, jämfört med en valnötsfri kontrollgrupp.
Observationsstudier på äldre vuxna har kopplat att äta valnötter till bättre hjärnfunktion, inklusive snabbare bearbetningshastighet, mer mental flexibilitet och bättre minne.
Även om dessa resultat är uppmuntrande behövs fler studier som testar valnötternas effekter på hjärnans funktion hos människor för att dra säkra slutsatser.
Sammanfattning: Valnötter innehåller näringsämnen som kan hjälpa till att skydda din hjärna från skadlig inflammation och stödja en bra hjärnfunktion när du åldras.
11. Valnötter stöder manlig reproduktiv hälsa
Typiska västerländska dieter - hög i bearbetad mat, socker och raffinerade spannmål - har kopplats till minskad spermiefunktion.
Att äta valnötter kan hjälpa till att stödja spermiers hälsa och manlig fertilitet.
När 117 friska unga män inkluderade 2,5 uns (75 gram) valnötter dagligen i sin västerländska kost under tre månader, hade de förbättrad spermieform, vitalitet och rörlighet jämfört med män som inte åt nötter.
Djurforskning tyder på att att äta valnötter kan hjälpa till att skydda spermier genom att minska oxidativ skada i deras membran.
Ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa fördelar, men om du är en man som är orolig för fertilitet, är det en enkel sak att prova att äta valnötter.
Sammanfattning: Att äta valnötter regelbundet kan bidra till att motverka de potentiellt skadliga effekterna av mindre än idealiska matvanor på spermiers hälsa.
12. Valnötter förbättrar blodfetterna
Förhöjda nivåer av "dåligt" LDL-kolesterol och triglycerider har länge varit kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Att regelbundet äta valnötter har genomgående visat sig minska kolesterolnivåerna.
Till exempel, i en nyligen genomförd studie på 194 friska vuxna, gav att äta 1,5 uns (43 gram) valnötter dagligen under åtta veckor en minskning av totalt kolesterol med 5 %, 5 % minskning av LDL-kolesterol och 5 % minskning av triglycerider, jämfört med inte äta valnötter.
Valnötsätarna hade också nästan 6% minskning av apolipoprotein-B, vilket är en indikator på hur många LDL-partiklar som finns i ditt blod. När det är förhöjt är apolipoprotein-B en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning: En daglig portion valnötter på 1,5 ounce (43 gram) kan hjälpa till att sänka skadliga kolesterol- och triglyceridnivåer, vilket bidrar till risken för hjärtsjukdomar.
13. Valnötter är allmänt tillgängliga och lätta att lägga till din kost
Du kan hitta valnötter i vilken mataffär som helst. Kontrollera om det finns råa valnötter i bakgången, rostade valnötter i nötgången och kallpressad valnötsolja i avsnittet för specialoljor.
Det är till hjälp att förstå hur man konverterar portionsstorlekarna som används i studier, så att du vet hur dina portionsstorlekar jämförs.
Föreslagna för dig: 14 vetenskapligt stödda hälsofördelar med lingon
Var och en av följande är i huvudsak likvärdiga portioner, som ger cirka 190 kalorier:
1 uns skalade valnötter = 28 gram = 1/4 kopp = 12–14 halvor = 1 liten näve
Även om det är enklast att äta valnötter en efter en som mellanmål, finns det många läckra sätt att använda dem i maträtter.
Prova valnötter:
- Strö på lummiga gröna eller fruktsallader.
- Finmalen i dips och såser.
- Hackad och använd i fullkornsbröd och scones.
- Krossad för att använda som överdrag på fisk eller kyckling.
- Serveras på toppen gröt eller yoghurt.
- Hackad och tillsatt till wraps eller pitabrödsmörgåsar.
- Rostade och tillsatta i en hemmagjord trailmix.
- Lätt brynt i ditt favoritröra recept.
- Rostad, hackad och använd på pasta eller grönsaker.
- Som olja i en vinägrettdressing.
- Eller spana på Internet efter fler läckra receptidéer.
Om du lagar mat för gäster, se till att ingen är allergisk mot valnötter innan du lägger dem till dina rätter.
Sammanfattning: Valnötter är lätta att lägga till din kost eftersom de är allmänt tillgängliga i butiker och ett bra komplement till otaliga rätter.
Sammanfattning
Valnötter är exceptionellt näringsrika nötter. De har högre antioxidantaktivitet och betydligt mer hälsosamma omega-3-fetter än någon annan vanlig nöt.
Denna rika näringsprofil bidrar till de många hälsofördelarna som är förknippade med valnötter, såsom minskad inflammation och förbättrade riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Forskare avslöjar fortfarande de många sätt som valnötters fibrer och växtföreningar, inklusive polyfenoler, kan interagera med din tarmmikrobiota och bidra till din hälsa.
Du kommer sannolikt att fortsätta att höra mer om valnötter under de kommande åren eftersom fler studier kommer att undersöka deras fördelaktiga hälsoeffekter.
Ändå finns det gott om skäl att inkludera dem i din kost redan idag.
