Fröna innehåller alla utgångsmaterial som behövs för att utvecklas till komplexa växter. Därför är de extremt näringsrika.
Frön är en bra källa till fibrer. De innehåller också nyttiga enkelomättade fetter, fleromättade fetter och många viktiga vitaminer, mineraler och antioxidanter.
När frön konsumeras som en del av en hälsosam kost kan de bidra till att sänka blodsocker, kolesterol och blodtryck.
I den här artikeln beskrivs näringsinnehållet och hälsofördelarna med sex av de hälsosammaste fröna du kan äta.
1. Linfrön
Linfrön är en utmärkt källa till fibrer och omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra (ALA).
Omega-3-fettämnena finns dock i fröets fibrerika yttre skal, som människor inte kan smälta så lätt.
Om du vill öka dina omega-3-nivåer är det därför bäst att äta linfrön som har malts.
En portion linfrön på 28 gram innehåller en bred blandning av näringsämnen.:
- Kalorier: 152
- Fiber: 7,8 gram
- Protein: 5,2 gram
- Monomättat fett: 2,1 gram
- Omega-3-fetter: 6,5 gram
- Omega-6-fetter: 1,7 gram
- Mangan: 35 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Thiamin (vitamin B1): 31 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 28 % av det rekommenderade dagliga intaget
Linfrön innehåller också flera olika polyfenoler, särskilt lignaner, som fungerar som viktiga antioxidanter i kroppen.
Lignaner, fibrer och omega-3-fetter i linfrö kan bidra till att minska kolesterol och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En stor studie kombinerade resultaten från 28 andra studier och fann att konsumtion av linfrön minskade nivåerna av “dåligt” LDL-kolesterol med i genomsnitt 10 mmol/l.
Linfrön kan också bidra till att sänka blodtrycket. En analys av 11 studier visade att linfrön kan sänka blodtrycket, särskilt om de äts hela varje dag i mer än 12 veckor.
Ett par studier har visat att linfrön kan minska markörer för tumörtillväxt hos kvinnor med bröstcancer och kan också minska cancerrisken.
Detta kan bero på lignanerna i linfrön. Lignaner är fytoöstrogener och liknar det kvinnliga könshormonet östrogen.
Dessutom har liknande fördelar visats när det gäller prostatacancer hos män.
Förutom att minska risken för hjärtsjukdomar och cancer kan linfrön också bidra till att sänka blodsockret, vilket kan bidra till att minska risken för diabetes.
Resumé: Linfrön är en utmärkt källa till fibrer, omega-3-fetter, lignaner och andra näringsämnen. Mycket tyder på att de kan minska kolesterol, blodtryck och till och med cancerrisken.
2. Chiafrön
Chiafrön är mycket lika linfrön eftersom de också är bra källor till fibrer och omega-3-fetter, tillsammans med flera andra näringsämnen.
En portion chiafrön på 28 gram innehåller följande:
- Kalorier: 137
- Fiber: 10,6 gram
- Protein: 4,4 gram
- Monomättat fett: 0,6 gram
- Omega-3-fetter: 4,9 gram
- Omega-6-fetter: 1,6 gram
- Thiamin (vitamin B1): 15 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 30 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 30 % av det rekommenderade dagliga intaget
Liksom linfrön innehåller chiafrön också många viktiga antioxidativa polyfenoler.
Intressant nog har flera studier visat att chiafrön kan öka alfa-linolensyran i blodet. Alfa-linolensyra är en viktig omega-3-fettsyra som kan bidra till att minska inflammation.
Din kropp kan omvandla alfa-linolensyra till andra omega-3-fetter, till exempel eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som är de omega-3-fetter som finns i fet fisk. Denna omvandlingsprocess i kroppen är dock vanligtvis ganska ineffektiv.
En studie har visat att chiafrön kan öka nivåerna av EPA i blodet.
Chiafrön kan också bidra till att sänka blodsockret. Vissa studier har visat att hela och malda chiafrön är lika effektiva när det gäller att sänka blodsockret omedelbart efter en måltid.
Föreslagna för dig: 11 vetenskapsbaserade hälsofördelar med pumpafrön
En annan studie visade att chiafrön kan minska aptiten, samtidigt som de sänker blodsockret.
Chiafrön kan också minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
En studie av 20 personer med typ 2-diabetes visade att om man åt 37 gram chiafrön per dag i 12 veckor minskade blodtrycket och nivåerna av flera inflammatoriska kemikalier, inklusive C-reaktivt protein (CRP).
Sammanfattning: Chiafrön är en bra källa till omega-3-fetter och sänker effektivt blodsockret och minskar riskfaktorerna för hjärtsjukdomar.
3. Hampafrön
Hampafrön är en utmärkt källa till vegetariskt protein. De innehåller faktiskt mer än 30 % protein och många andra viktiga näringsämnen.
Hampafrön är en av de få växter som har fullständiga proteinkällor, vilket innebär att de innehåller alla viktiga aminosyror som din kropp inte kan tillverka.
Studier har också visat att hampafrönens proteinkvalitet är bättre än de flesta andra växtproteinkällor.
En portion hampafrön på 28 gram (1 oz) innehåller:
- Kalorier: 155
- Fiber: 1,1 gram
- Protein: 8,8 gram
- Monomättat fett: 0,6 gram
- Polymättat fett: 10,7 gram
- Magnesium: 45 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Thiamin (vitamin B1): 31 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Zink: 21 % av det rekommenderade dagliga intaget
Förhållandet mellan omega-6- och omega-3-fetter i hampafröolja är ungefär 3:1, vilket anses vara ett bra förhållande. Hampafrön innehåller också gamma-linolensyra, en viktig antiinflammatorisk fettsyra.
Därför tar många människor tillskott av hampafröolja.
Hampafröolja kan ha en gynnsam effekt på hjärthälsan genom att öka mängden omega-3-fettsyror i blodet.
Den antiinflammatoriska effekten av omega-3-fettsyrorna kan också bidra till att förbättra symtomen på eksem.
En studie visade att personer med eksem upplevde mindre torr hud och klåda efter att ha tagit tillskott av hampafröolja i 20 veckor. De använde också hudmedicin mindre, i genomsnitt.
Föreslagna för dig: 10 bevisade hälsofördelar med linfrön
Sammanfattning: Hampafrön är en utmärkt proteinkälla och innehåller alla viktiga aminosyror. Hampafröolja kan bidra till att minska symtomen på eksem och andra kroniska inflammatoriska tillstånd.
4. Sesamfrön
Sesamfrön är vanliga i Asien och västvärlden som en del av en pasta som kallas tahini.
Liksom andra frön innehåller de en bred näringsprofil. Ett uns (28 gram) sesamfrön innehåller följande:
- Kalorier: 160
- Fiber: 3,3 gram
- Protein: 5 gram
- Monomättat fett: 5,3 gram
- Omega-6-fetter: 6 gram
- Koppar: 57 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 34 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 25 % av det rekommenderade dagliga intaget
Liksom linfrön innehåller sesamfrön en hel del lignaner, särskilt ett som kallas sesamin. Sesamfrön är faktiskt den mest kända källan till lignaner i kosten.
Några intressanta studier har visat att tarmbakterier kan omvandla sesamin från sesamfrön till en annan typ av lignan som kallas enterolakton.
Enterolakton kan fungera som könshormonet östrogen, och lägre än normala nivåer av denna lignan i kroppen har förknippats med hjärtsjukdomar och bröstcancer.
En annan studie visade att postmenopausala kvinnor som åt 50 gram sesamfröpulver dagligen i fem veckor hade betydligt lägre kolesterol i blodet och förbättrad status för könshormonerna.
Sesamfrön kan också bidra till att minska inflammation och oxidativ stress, som kan förvärra symptomen på många sjukdomar, inklusive artrit.
En studie visade att personer med knäartros hade betydligt färre inflammatoriska kemikalier i blodet efter att ha ätit cirka 40 gram sesamfröpulver varje dag i två månader.
En annan nyligen genomförd studie visade att efter att ha ätit cirka 40 gram sesamfröpulver per dag i 28 dagar hade semiprofessionella idrottare signifikant minskad muskelskada och oxidativ stress och ökad aerob kapacitet.
Sammanfattning: Sesamfrön är en bra källa till lignaner, som kan bidra till att förbättra könshormonstatusen för östrogen. Sesamfrön kan också bidra till att minska inflammation och oxidativ stress.
5. Pumpafrön
Pumpafrön är en av de mest konsumerade och är goda källor till fosfor, enkelomättade fetter och omega-6-fetter.
En portion pumpafrön på 28 gram innehåller följande:
- Kalorier: 151
- Fiber: 1,7 gram
- Protein: 7 gram
- Monomättat fett: 4 gram
- Omega-6-fetter: 6 gram
- Mangan: 42 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 37 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 33 % av det rekommenderade dagliga intaget
Pumpafrön är också goda källor till fytosteroler, växtföreningar som kan bidra till att sänka kolesterolhalten i blodet.
Föreslagna för dig: 6 evidensbaserade hälsofördelar med hampafrön
Dessa frön har rapporterats ha flera hälsofördelar, vilket troligen beror på deras breda utbud av näringsämnen.
I en observationsstudie av mer än 8 000 personer fann man att de som hade ett högre intag av pumpafrön och solrosfrön hade en betydligt lägre risk för bröstcancer.
En annan studie på barn visade att pumpafrön kan bidra till att minska risken för blåsten genom att minska mängden kalcium i urinen.
Blåstenar liknar njurstenar. De bildas när vissa mineraler kristalliseras i blåsan, vilket leder till obehag i buken.
Vissa studier har visat att pumpafröolja kan förbättra symtom på prostatabesvär och urinbesvär.
Dessa studier visade också att pumpafröolja kan minska symtomen på överaktiv blåsa och förbättra livskvaliteten för män med förstorad prostata.
En studie av postmenopausala kvinnor visade också att pumpafröolja kan bidra till att sänka blodtrycket, öka det “goda” HDL-kolesterolet och förbättra klimakteriebesvären.
Sammanfattning: Pumpafrön och pumpafröolja är bra källor till enkelomättade och omega-6-fetter och kan bidra till att förbättra hjärthälsa och symtom på urinvägsbesvär.
6. Solrosfrön
Solrosfrön innehåller en god mängd protein, enkelomättade fetter och vitamin E. Ett uns (28 gram) solrosfrön innehåller:
- Kalorier: 164
- Fiber: 2,4 gram
- Protein: 5,8 gram
- Monomättat fett: 5,2 gram
- Omega-6-fetter: 6,4 gram
- Vitamin E: 47 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 27 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 23 % av det rekommenderade dagliga intaget
Solrosfrön kan förknippas med minskad inflammation hos medelålders och äldre personer, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.
En observationsstudie av över 6 000 vuxna visade att ett högt intag av nötter och frön var förknippat med minskad inflammation.
Särskilt om man konsumerade solrosfrön mer än fem gånger i veckan minskade nivåerna av C-reaktivt protein (CRP), en nyckelkemikalie som är involverad i inflammation.
I en annan studie undersöktes om det påverkade kolesterolnivåerna i blodet hos postmenopausala kvinnor med typ 2-diabetes att äta nötter och frön.
Kvinnorna åt 30 gram solrosfrön eller mandel som en del av en hälsosam kost varje dag i tre veckor.
När studien avslutades hade mandel- och solrosfrögrupperna minskat det totala kolesterolet och LDL-kolesterolet. Solrosfrökosten minskade triglyceriderna i blodet mer än mandelkosten.
Det “goda” HDL-kolesterolet minskade dock också, vilket tyder på att solrosfrön kan minska både det goda och det onda kolesterolet.
Sammanfattning: Solrosfrön innehåller höga halter av både enkelomättade och omega-6-fetter och kan bidra till att minska inflammation och kolesterolnivåer.
Sammanfattning
Frön är bra källor till hälsosamma fetter, vegetariskt protein, fibrer och antioxidativa polyfenoler.
Dessutom kan de bidra till att minska risken för vissa sjukdomar. Särskilt lignaner i vissa frön kan bidra till att minska kolesterol- och cancerrisken.
Frön är extremt lätta att lägga till i sallader, yoghurt, havregrynsgröt och smoothies och kan vara ett enkelt sätt att lägga till hälsosamma näringsämnen i din kost.
