Ångest är ett av de vanligaste psykiska tillstånden och drabbar cirka 7,6 procent av världens befolkning.
Det är en paraplyterm som används för att beskriva olika störningar - såsom generaliserad ångestsyndrom, social ångest och fobier - och kännetecknas generellt av konstanta känslor av spänning, oro och nervositet som kan störa det dagliga livet.
I många fall krävs ofta medicinering som huvudbehandling. Det finns dock flera strategier du också kan använda för att minska ångestsymtom, från träning till andningstekniker.
Dessutom finns det vissa livsmedel du kan äta som kan hjälpa till att stödja hjärnans funktion och sänka svårighetsgraden av dina symtom, mestadels på grund av deras hjärnförstärkande egenskaper.
Här är 6 vetenskapligt stödda livsmedel och drycker som kan ge ångestlindring.
1. Lax
Lax kan vara fördelaktigt för att minska ångest.
Den innehåller näringsämnen som främjar hjärnans hälsa, inklusive vitamin D och omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Dessa näringsämnen kan hjälpa till att reglera signalsubstanserna dopamin och serotonin, som kan ha lugnande och avslappnande egenskaper.
I synnerhet är en kost rik på EPA och DHA förknippad med lägre ångestnivåer. Man tror att dessa fettsyror kan minska inflammation och förhindra hjärncellsdysfunktion som är vanligt hos personer med ångest.
Detta kan också stödja din hjärnas förmåga att anpassa sig till förändringar, vilket gör att du bättre kan hantera stressfaktorer som utlöser ångestsymtom.
D-vitamin har också studerats för dess positiva effekter för att minska ångest och depressiva symtom. En metaanalys från 2020 visade att D-vitamintillskott var associerat med lägre frekvenser av negativa humörstörningar.
I en annan studie rapporterade män som åt atlantlax 3 gånger i veckan i 5 månader mindre ångest än de som åt kyckling, fläsk eller nötkött. Dessutom hade de förbättrade ångestrelaterade symtom, såsom hjärtfrekvens och hjärtfrekvensvariationer.
För största möjliga nytta, försök att lägga till lax till din kost 2–3 gånger i veckan.
2. Kamomill
Kamomill är en ört som kan hjälpa till att minska ångest.
Den innehåller både antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan hjälpa till att minska inflammation i samband med ångest.
Även om mekanismerna inte är tydliga, tros kamomill hjälpa till att reglera signalsubstanser relaterade till humör som serotonin, dopamin och gamma-aminosmörsyra (GABA).
Vidare kan det hjälpa till att reglera hypotalamus-hypofys-binjurebarken (HPA), en central del av kroppens stressrespons.
Vissa studier har undersökt sambandet mellan kamomillextrakt och ångestlindring.
En 38-veckors randomiserad studie på 179 personer med ett generaliserat ångestsyndrom (GAD) upplevde en signifikant större minskning av symtomen efter att ha konsumerat kamomillextrakt (1 500 milligram dagligen) jämfört med de som inte gjorde det.
En annan studie fann liknande resultat, eftersom de som konsumerade kamomillextrakt i 8 veckor såg minskade symtom på depression och ångest. Studiens låga urvalsstorlek kunde dock inte ge tillräckligt med statistisk kraft för att visa orsak och verkan.
Även om dessa resultat är lovande, har de flesta studier utförts på kamomillextrakt. Mer forskning är nödvändig för att utvärdera de ångestdämpande effekterna av kamomillte, som oftast konsumeras.
3. Gurkmeja
Gurkmeja är en krydda som innehåller curcumin, en förening som studerats för sin roll i att främja hjärnans hälsa och förebygga ångest.
Känd för sina höga antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper kan curcumin hjälpa till att förhindra skador på hjärnceller relaterade till kronisk inflammation och oxidativ stress.
Dessutom tyder djurstudier på att curcumin kan öka omvandlingen av alfa-linolensyra (ALA) - en omega-3 som finns i växter - till DHA mer effektivt och öka DHA-nivåerna i hjärnan.
Föreslagna för dig: 18 av de bästa stressreducerande livsmedlen
En dubbelblind, randomiserad studie på 80 patienter med diabetes fann att dagligt tillskott av nano-curcumin (80 milligram/dag) - en mindre, mer biotillgänglig form av curcumin - under 8 veckor resulterade i signifikant lägre ångestpoäng jämfört med placebo.
En annan liten randomiserad crossover-studie, som konsumerade ett gram curcumin per dag i 30 dagar visade sig signifikant sänka ångestpoängen, jämfört med en placebo.
En 8-veckors randomiserad, dubbelblind studie observerade liknande effekter hos personer med egentlig depression efter att ha tagit 500 milligram curcumin i 8 veckor.
Även om de var lovande, observerade de flesta studier effekterna av curcumintillskott snarare än att få curcumin från gurkmeja. Därför behövs mer forskning inom detta område.
Som sagt, att införliva gurkmeja i din kost är verkligen värt ett försök. För att öka upptaget av curcumin, försök att para ihop det med svartpeppar.
4. Mörk choklad
Att införliva lite mörk choklad i din kost kan också hjälpa till att lindra ångest.
Mörk choklad innehåller flavonoler, som epikatekin och katekin, som är växtföreningar som fungerar som antioxidanter.
Viss forskning tyder på att flavonolerna som finns i mörk choklad kan gynna hjärnans funktion och ha neuroprotektiva effekter. Speciellt kan flavonoler öka blodflödet till hjärnan och förbättra cellsignaleringsvägar.
Dessa effekter kan göra att du bättre anpassar dig till stressiga situationer som kan leda till ångest och andra humörstörningar.
Vissa forskare föreslår också att mörk choklads roll för hjärnans hälsa helt enkelt kan bero på dess smak, vilket kan vara tröstande för personer med humörstörningar.
En tvärsnittsstudie med 13 626 deltagare fann att de som konsumerade mörk choklad hade signifikant lägre depressiva symtom jämfört med de som sällan åt mörk choklad.
Vidare, i en randomiserad studie, rapporterade individer som konsumerade mörk choklad två gånger dagligen i 2 veckor omedelbart lägre nivåer av ångest efter att ha ätit den. Denna effekt fortsatte i 2 veckor, vilket tyder på att dess effekter kanske inte planar ut med tiden.
Föreslagna för dig: 10 bevisbaserade hälsofördelar med grönt te
Även om detta är lovande, behövs mer forskning som undersöker mörk choklads effekter på ångest och humör. Dessutom är mörk choklad bäst att konsumera med måtta, eftersom den är hög i kalorier och lätt att äta för mycket. Njut av en portion på 1,0 till 1,5 uns åt gången.
5. Yoghurt
Om du lider av ångest är yoghurt ett bra livsmedel att inkludera i din kost.
Probiotika, eller friska bakterier, som finns i vissa typer av yoghurt kan förbättra flera aspekter av ditt välbefinnande, inklusive mental hälsa.
Även om det fortfarande är ett framväxande forskningsfält, kan probiotika stödja tarm-hjärnans axel - ett intrikat system mellan mag-tarmkanalen och hjärnan. I synnerhet tyder forskning på att friska tarmbakterier kan vara kopplade till bättre mental hälsa.
Vidare kan probiotiska livsmedel som yoghurt främja mental hälsa och hjärnfunktion genom att minska inflammation och öka produktionen av humörhöjande neurotransmittorer, såsom serotonin.
I en studie kunde oroliga individer som konsumerade probiotisk yoghurt dagligen bättre hantera stress än de som konsumerade yoghurt utan probiotika.
En annan studie fann att kvinnor som konsumerade 4,4 uns (125 gram) yoghurt två gånger dagligen i 4 veckor hade bättre funktion i hjärnregionerna som kontrollerar känslor och förnimmelser, vilket kan vara associerat med lägre ångestnivåer.
Även om det är ett lovande forskningsfält, behövs fler mänskliga försök för att utforska det direkta sambandet mellan yoghurtkonsumtion och ångestminskning.
Det är också viktigt att notera att inte all yoghurt innehåller probiotika. För fördelarna med probiotika, välj en yoghurt som har levande aktiva kulturer listade som en ingrediens.
6. Grönt te
Grönt te innehåller L-theanin, en aminosyra som har studerats för de positiva effekter den kan ha på hjärnans hälsa och ångestminskning.
I en dubbelblind, randomiserad studie rapporterade deltagare som konsumerade en dryck som innehåller L-theanin signifikant lägre subjektiv stress och minskade nivåer av kortisol, ett stresshormon kopplat till ångest.
Dessa effekter kan bero på L-theanins potential att förhindra nerver från att bli överexiterade. Dessutom kan L-teanin öka GABA, dopamin och serotonin, signalsubstanser som har visat sig ha ångestdämpande effekter.
Dessutom innehåller grönt te epigallocatechin gallate (EGCG), en antioxidant som föreslås för att främja hjärnans hälsa. Det kan spela en roll för att minska vissa symtom genom att också öka GABA i hjärnan.
Föreslagna för dig: De 7 bästa vitaminerna och kosttillskotten mot stress
Intressant nog verkar kombinationen av L-theanin, EGCG och andra föreningar som finns i grönt te spela en synergistisk roll för att främja lugn och lindra ångest och kan vara mer effektiva tillsammans än som separata ingredienser.
Detta kan antyda varför att dricka flera koppar grönt te dagligen är förknippat med mindre psykisk ångest.
Som sagt, mer forskning behövs.
Andra livsmedel som kan hjälpa mot ångest
Även om vissa av livsmedel som listas nedan inte har studerats specifikt för deras ångestdämpande effekter, är de rika på näringsämnen som tros förbättra relaterade symtom.
- Kalkon, bananer och havre. Dessa är bra källor till aminosyran tryptofan, som omvandlas till serotonin i kroppen och kan främja avslappning och ångestlindring.
- Ägg, kött och mejeriprodukter. Alla tillhandahåller högkvalitativt protein inklusive essentiella aminosyror som producerar signalsubstanserna dopamin och serotonin, som har potential att förbättra mental hälsa.
- Chiafrön. Chiafrön är en annan bra källa till hjärnhöjande omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa mot ångest.
- Citrusfrukter och paprika. Dessa frukter är rika på vitamin C, som har antioxidantegenskaper som kan hjälpa till att minska inflammation och förhindra skador på celler som kan främja ångest.
- Mandel. Mandlar ger en betydande mängd vitamin E och hälsosamma fetter, som spelar nyckelroller för hjärnans hälsa.
- Blåbär. Blåbär innehåller mycket C-vitamin och andra antioxidanter, såsom flavonoider, som har studerats för deras förmåga att förbättra hjärnans hälsa och därmed hjälpa till att lindra ångest.
Även om dessa livsmedel kan stödja ditt mentala välbefinnande, bör de inte ersätta några mediciner eller andra terapier som ordinerats av din vårdgivare.
Sammanfattning
Ångest är en komplicerad psykisk sjukdom som kräver en mängd olika metoder för att hantera den effektivt.
Tillsammans med medicinering och terapi kan maten du äter hjälpa till att stödja din mentala hälsa, minska symtom på ångest och främja bättre hjärnhälsa. Speciellt hela, minimalt bearbetade livsmedel som innehåller mycket antioxidanter verkar vara fördelaktiga.
Det finns dock inte tillräckligt med forskning för att stödja användning av mat som en förstahandsbehandling för ångest och bör därför inte ersätta några mediciner eller terapier som rekommenderas av din vårdgivare.
Ändå är att lägga till dessa livsmedel till din kost ett utmärkt sätt att stödja hjärnans hälsa och övergripande välbefinnande.
