Vitamin B6, även känt som pyridoxin, är ett vattenlösligt vitamin som din kropp behöver för flera funktioner.
Det är viktigt för protein-, fett- och kolhydratmetabolismen och skapandet av röda blodkroppar och neurotransmittorer.
Din kropp kan inte producera vitamin B6, så du måste få det från mat eller kosttillskott.
De flesta människor får tillräckligt med vitamin B6 genom kosten, men vissa populationer kan löpa risk för brist.
Att konsumera tillräckliga mängder vitamin B6 är viktigt för optimal hälsa och kan till och med förebygga och behandla kroniska sjukdomar.
Här är 9 vetenskapligt stödda hälsofördelar med vitamin B6.
1. Vitamin B6 kan förbättra humöret och minska symtom på depression
Vitamin B6 spelar en viktig roll i humörreglering.
Detta beror delvis på att detta vitamin är nödvändigt för att skapa neurotransmittorer som reglerar känslor, inklusive serotonin, dopamin och gamma-aminosmörsyra (GABA).
Vitamin B6 kan också spela en roll för att minska höga blodnivåer av aminosyran homocystein, som har kopplats till depression och andra psykiatriska problem.
Flera studier har visat att depressiva symtom är förknippade med låga blodnivåer och intag av vitamin B6, särskilt hos äldre vuxna som löper hög risk för B-vitaminbrist.
En studie på 250 äldre vuxna fann att bristande blodnivåer av vitamin B6 fördubblade sannolikheten för depression.
Att använda vitamin B6 för att förebygga eller behandla depression har dock inte visat sig vara effektivt.
En kontrollerad tvåårig studie på cirka 300 äldre män som inte hade depression i början visade att de som tog ett tillskott med B6, folat (B9) och B12 inte var mindre benägna att ha depressiva symtom jämfört med placebogruppen.
Sammanfattning: Låga nivåer av vitamin B6 hos äldre vuxna har kopplats till depression, men forskning har inte visat att B6 är en effektiv behandling för humörstörningar.
2. Vitamin B6 kan främja hjärnans hälsa och minska risken för Alzheimers
Vitamin B6 kan spela en roll för att förbättra hjärnans funktion och förebygga Alzheimers sjukdom, men forskningen är motstridig.
Å ena sidan kan B6 minska höga homocysteinnivåer i blodet som kan öka risken för Alzheimers.
En studie på 156 vuxna med höga homocysteinnivåer och mild kognitiv funktionsnedsättning fann att intag av höga doser av B6, B12 och folat (B9) minskade homocystein och minskade slöseri i vissa delar av hjärnan som är känsliga för Alzheimers.
Det är dock oklart om en minskning av homocystein översätts till förbättringar i hjärnans funktion eller en långsammare hastighet av kognitiv funktionsnedsättning.
En randomiserad kontrollerad studie på över 400 vuxna med mild till måttlig Alzheimers fann att höga doser av B6, B12 och folat minskade homocysteinnivåerna men inte bromsade nedgången i hjärnans funktion jämfört med placebo.
Dessutom drog en genomgång av 19 studier slutsatsen att tillskott med B6, B12 och folat enbart eller i kombination inte förbättrade hjärnans funktion eller minskade risken för Alzheimers.
Mer forskning som tittar på effekten av enbart vitamin B6 på homocysteinnivåer och hjärnfunktion behövs för att bättre förstå vilken roll detta vitamin spelar för att förbättra hjärnans hälsa.
Sammanfattning: Vitamin B6 kan förhindra en försämring av hjärnans funktion genom att minska homocysteinnivåerna som har associerats med Alzheimers sjukdom och minnesstörningar. Studier har dock inte bevisat effektiviteten av B6 för att förbättra hjärnans hälsa.
3. Vitamin B6 kan förebygga och behandla anemi genom att hjälpa hemoglobinproduktionen
På grund av sin roll i hemoglobinproduktionen kan vitamin B6 hjälpa till att förebygga och behandla anemi orsakad av brist.
Hemoglobin är ett protein som levererar syre till dina celler. När du har lågt hemoglobin får dina celler inte tillräckligt med syre. Som ett resultat kan du utveckla anemi och känna dig svag eller trött.
Föreslagna för dig: 9 tecken och symtom på brist på vitamin B6
Studier har kopplat låga nivåer av vitamin B6 med anemi, särskilt hos gravida kvinnor och kvinnor i fertil ålder.
Vitamin B6-brist tros dock vara sällsynt hos de flesta friska vuxna, så det finns begränsad forskning om att använda B6 för att behandla anemi.
En fallstudie på en 72-årig kvinna med anemi på grund av lågt B6 visade att behandling med den mest aktiva formen av vitamin B6 förbättrade symtomen.
En annan studie fann att att ta 75 mg vitamin B6 dagligen under graviditeten minskade symtomen på anemi hos 56 gravida kvinnor som inte svarade på behandling med järn.
Mer forskning behövs för att förstå effektiviteten av vitamin B6 vid behandling av anemi hos andra populationer än de som löper ökad risk för B-vitaminbrist, såsom gravida kvinnor och äldre vuxna
Sammanfattning: Att inte få tillräckligt med vitamin B6 kan leda till lågt hemoglobin och anemi, så att komplettera med detta vitamin kan förebygga eller behandla dessa problem.
4. Vitamin B6 kan vara användbart vid behandling av symtom på PMS
Vitamin B6 har använts för att behandla symtom på premenstruellt syndrom eller PMS, inklusive ångest, depression och irritabilitet.
Forskare misstänker att B6 hjälper mot känslomässiga symtom relaterade till PMS på grund av dess roll i att skapa signalsubstanser som reglerar humöret.
En tre månader lång studie på över 60 premenopausala kvinnor fann att intag av 50 mg vitamin B6 dagligen förbättrade PMS-symtom som depression, irritabilitet och trötthet med 69%.
Men kvinnor som fick placebo rapporterade också förbättrade PMS-symtom, vilket tyder på att effektiviteten av vitamin B6-tillskottet delvis kan bero på en placeboeffekt.
En annan liten studie fann att 50 mg vitamin B6 tillsammans med 200 mg magnesium per dag signifikant minskade PMS-symptom, inklusive humörsvängningar, irritabilitet och ångest, under en menstruationscykel.
Föreslagna för dig: B-komplexa vitaminer: Fördelar, biverkningar och dosering
Även om dessa resultat är lovande, begränsas de av den lilla urvalsstorleken och den korta varaktigheten. Mer forskning om säkerheten och effektiviteten av vitamin B6 för att förbättra PMS-symtom behövs innan rekommendationer kan göras.
Sammanfattning: Viss forskning har visat att höga doser av vitamin B6 kan vara effektiva för att minska ångest och andra humörproblem associerade med PMS på grund av dess roll i att skapa neurotransmittorer.
5. Vitamin B6 kan hjälpa till att behandla illamående under graviditeten
Vitamin B6 har använts i årtionden för att behandla illamående och kräkningar under graviditeten.
Det är en ingrediens i Diclegis, ett läkemedel som vanligtvis används för att behandla morgonillamående.
Forskare är inte helt säkra på varför vitamin B6 hjälper mot illamående på morgonen, men det kan bero på att tillräckligt med B6 spelar flera viktiga roller för att säkerställa en hälsosam graviditet.
En studie på 342 kvinnor under de första 17 veckorna av graviditeten visade att ett dagligt tillskott av 30 mg vitamin B6 avsevärt minskade illamående efter fem dagars behandling, jämfört med en placebo.
En annan studie jämförde effekten av ingefära och vitamin B6 på att minska episoder av illamående och kräkningar hos 126 gravida kvinnor. Resultaten visade att intag av 75 mg B6 varje dag minskade illamående och kräkningssymtom med 31 % efter fyra dagar.
Dessa studier tyder på att vitamin B6 är effektivt vid behandling av illamående på morgonen även under varaktigheter på mindre än en vecka.
Om du är intresserad av att ta B6 för illamående på morgonen, tala med din läkare innan du börjar med några tillskott.
Sammanfattning: Vitamin B6-tillskott i doser på 30–75 mg per dag har använts som en effektiv behandling mot illamående och kräkningar under graviditeten.
6. Vitamin B6 kan förhindra tilltäppta artärer och minimera risken för hjärtsjukdomar
Forskning visar att personer med låga blodnivåer av vitamin B6 har nästan dubbelt så stor risk att få hjärtsjukdom jämfört med de med högre B6-nivåer.
Föreslagna för dig: 11 bästa livsmedel för att stärka din hjärna och ditt minne
Detta beror sannolikt på rollen av B6 för att minska förhöjda homocysteinnivåer associerade med flera sjukdomsprocesser, inklusive hjärtsjukdomar.
En studie fann att råttor med brist på vitamin B6 hade högre blodnivåer av kolesterol och utvecklade lesioner som kunde orsaka artärblockeringar efter att ha exponerats för homocystein, jämfört med råttor med tillräckliga B6-nivåer.
Människoforskning visar också en gynnsam effekt av B6 för att förebygga hjärtsjukdomar.
En randomiserad kontrollerad studie på 158 friska vuxna som hade syskon med hjärtsjukdom delade in deltagarna i två grupper, en som fick 250 mg vitamin B6 och 5 mg folsyra varje dag i två år och en annan som fick placebo.
Gruppen som tog B6 och folsyra hade lägre homocysteinnivåer och färre onormala hjärttester under träning än placebogruppen, vilket gav dem en generellt lägre risk för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Vitamin B6 kan hjälpa till att minska höga homocysteinnivåer som leder till förträngning av artärer. Detta kan minimera risken för hjärtsjukdomar.
7. Vitamin B6 kan hjälpa till att förebygga cancer
Att få i sig tillräckligt med vitamin B6 kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Anledningen till att B6 kan hjälpa till att förebygga cancer är oklart, men forskare misstänker att det är relaterat till dess förmåga att bekämpa inflammation som kan bidra till cancer och andra kroniska tillstånd.
En genomgång av 12 studier visade att både adekvat kostintag och blodnivåer av B6 var associerade med lägre risker för kolorektal cancer. Individer med de högsta blodnivåerna av B6 hade nästan 50 % lägre risk att utveckla denna typ av cancer.
Forskning om vitamin B6 och bröstcancer visar också ett samband mellan tillräckliga blodnivåer av B6 och en minskad risk för sjukdomen, särskilt hos postmenopausala kvinnor.
Andra studier på vitamin B6-nivåer och cancerrisk har dock inte funnit något samband.
Mer forskning som inkluderar randomiserade studier och inte bara observationsstudier behövs för att bedöma vitamin B6s exakta roll i cancerprevention.
Sammanfattning: Vissa observationsstudier tyder på ett samband mellan adekvat kostintag och blodnivåer av vitamin B6 och en minskad risk för vissa typer av cancer, men mer forskning behövs.
8. Vitamin B6 kan främja ögonhälsa och förebygga ögonsjukdomar
Vitamin B6 kan spela en roll för att förebygga ögonsjukdomar, särskilt en typ av synförlust som drabbar äldre vuxna som kallas åldersrelaterad makuladegeneration (AMD).
Studier har kopplat höga blodnivåer av cirkulerande homocystein med en ökad risk för AMD.
Eftersom vitamin B6 hjälper till att minska förhöjda blodnivåer av homocystein, kan få tillräckligt med B6 minska risken för denna sjukdom.
En sjuårig studie på över 5 400 kvinnliga hälso- och sjukvårdspersonal fann att att ta ett dagligt tillskott av vitamin B6, B12 och folsyra (B9) signifikant minskade AMD-risken med 35–40 %, jämfört med en placebo.
Även om dessa resultat tyder på att B6 kan spela en roll för att förebygga AMD, är det svårt att säga om B6 ensam skulle erbjuda samma fördelar.
Forskning har också kopplat låga blodnivåer av vitamin B6 till ögonsjukdomar som blockerar vener som ansluter till näthinnan. En kontrollerad studie på över 500 personer fann att de lägsta blodnivåerna av B6 var signifikant associerade med näthinnesjukdomar.
Sammanfattning: Vitamin B6-tillskott kan minska din risk för åldersrelaterad makuladegeneration (AMD). Dessutom kan tillräckliga blodnivåer av B6 förhindra problem som påverkar näthinnan. Det behövs dock mer forskning.
9. Vitamin B6 kan behandla inflammation i samband med reumatoid artrit
Vitamin B6 kan hjälpa till att minska symtom som är förknippade med reumatoid artrit.
De höga nivåerna av inflammation i kroppen som orsakas av reumatoid artrit kan leda till låga nivåer av vitamin B6.
Det är dock oklart om tillskott med B6 minskar inflammation hos personer med detta tillstånd.
En 30-dagars studie på 36 vuxna med reumatoid artrit visade att 50 mg vitamin B6 dagligen korrigerade låga blodnivåer av B6 men minskade inte produktionen av inflammatoriska molekyler i kroppen.
Föreslagna för dig: Mikronäringsämnen: Typer, funktioner, fördelar och mer
Å andra sidan visade en studie på 43 vuxna med reumatoid artrit som tog 5 mg folsyra enbart eller 100 mg vitamin B6 med 5 mg folsyra dagligen att de som fick B6 hade signifikant lägre nivåer av pro-inflammatoriska molekyler efter 12 veckor.
De motsägelsefulla resultaten av dessa studier kan bero på skillnaden i vitamin B6-dos och studielängd.
Även om det verkar som att höga doser av vitamin B6-tillskott kan ge antiinflammatoriska fördelar för personer med reumatoid artrit över tid, behövs mer forskning.
Sammanfattning: Inflammation i samband med reumatoid artrit kan sänka blodnivåerna av vitamin B6. Att komplettera med höga doser av B6 kan hjälpa till att rätta till brister och minska inflammation, men mer forskning behövs för att bekräfta dessa effekter.
Vitamin B6 matkällor och kosttillskott
Du kan få vitamin B6 från mat eller kosttillskott.
Den nuvarande rekommenderade dagliga mängden (RDA) för B6 är 1,3–1,7 mg för vuxna över 19. De flesta friska vuxna kan få denna mängd genom en balanserad kost som inkluderar vitamin B6-rik mat som kalkon, kikärtor, tonfisk, lax, potatis och bananer.
Studier som belyser användningen av vitamin B6 för att förebygga och behandla hälsoproblem fokuserar på kosttillskott snarare än matkällor.
Doser på 30–250 mg vitamin B6 per dag har använts i forskning om PMS, illamående på morgonen och hjärtsjukdomar.
Dessa mängder av B6 är betydligt högre än RDA och ibland i kombination med andra B-vitaminer. Det är svårt att bedöma om ökat intag av B6 från kostkällor har samma fördelar för vissa tillstånd som kosttillskott kan ge.
Om du är intresserad av att ta vitamin B6-tillskott för att förebygga eller åtgärda ett hälsoproblem, prata med din vårdgivare om det bästa alternativet för dig. Leta dessutom efter ett tillägg som har testats för kvalitet av en tredje part.
Sammanfattning: De flesta människor kan få tillräckligt med vitamin B6 genom kosten. I vissa fall kan det vara fördelaktigt att ta högre mängder vitamin B6 från kosttillskott under överinseende av en läkare.
Potentiella biverkningar av för mycket vitamin B6
Att få i sig för mycket vitamin B6 från kosttillskott kan orsaka negativa biverkningar.
Föreslagna för dig: 9 viktiga hälsofördelar med vitamin B12
Vitamin B6-toxicitet kommer sannolikt inte att uppstå från matkällor av B6. Det skulle vara nästan omöjligt att konsumera mängden kosttillskott enbart från kosten.
Att ta mer än 1 000 mg extra B6 per dag kan orsaka nervskador och smärta eller domningar i händer eller fötter. Vissa av dessa biverkningar har till och med dokumenterats efter bara 100–300 mg B6 per dag.
Av dessa skäl är den tolererbara övre gränsen för vitamin B6 100 mg per dag för vuxna.
Mängden B6 som används för att hantera vissa hälsotillstånd överstiger sällan denna mängd. Om du är intresserad av att ta mer än den tillåtna övre gränsen, kontakta din läkare.
Sammanfattning: För mycket vitamin B6 från kosttillskott kan orsaka skador på nerver och extremiteter över tid. Om du är intresserad av att ta ett B6-tillskott, prata med din vårdgivare om säkerhet och dosering.
Sammanfattning
Vitamin B6 är ett vattenlösligt vitamin som erhålls från mat eller kosttillskott.
Det behövs för många processer i din kropp, inklusive att skapa neurotransmittorer och reglera homocysteinnivåer.
Höga doser av B6 har använts för att förebygga eller behandla vissa hälsotillstånd, inklusive PMS, åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) och illamående och kräkningar under graviditeten.
Att få i sig tillräckligt med B6 genom din kost eller ett tillskott är avgörande för att hålla sig frisk och kan också ha andra imponerande hälsofördelar.
