Angst is een van de meest voorkomende psychische aandoeningen en treft ongeveer 7,6 procent van de wereldbevolking.
Het is een overkoepelende term die wordt gebruikt om verschillende stoornissen te beschrijven - zoals gegeneraliseerde angststoornis, sociale angst en fobieën - en wordt over het algemeen gekenmerkt door constante gevoelens van spanning, zorgen en nervositeit die het dagelijks leven kunnen verstoren.
In veel gevallen is medicatie vaak nodig als hoofdbehandeling. Er zijn echter verschillende strategieën die u ook kunt gebruiken om angstsymptomen te verminderen, van lichaamsbeweging tot ademhalingstechnieken.
Daarnaast zijn er enkele voedingsmiddelen die u kunt eten die de hersenfunctie kunnen ondersteunen en de ernst van uw symptomen kunnen verminderen, voornamelijk vanwege hun hersenstimulerende eigenschappen.
Hier zijn 6 wetenschappelijk onderbouwde voedingsmiddelen en dranken die angstverlichting kunnen bieden.
1. Zalm
Zalm kan gunstig zijn voor het verminderen van angst.
Het bevat voedingsstoffen die de gezondheid van de hersenen bevorderen, waaronder vitamine D en de omega-3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
Deze voedingsstoffen kunnen helpen bij het reguleren van de neurotransmitters dopamine en serotonine, die kalmerende en ontspannende eigenschappen kunnen hebben.
In het bijzonder wordt een dieet dat rijk is aan EPA en DHA geassocieerd met een lagere mate van angst. Er wordt aangenomen dat deze vetzuren ontstekingen kunnen verminderen en hersenceldisfunctie kunnen voorkomen, wat vaak voorkomt bij mensen met angst.
Dit kan ook het vermogen van uw hersenen om zich aan te passen aan veranderingen ondersteunen, waardoor u beter kunt omgaan met stressoren die angstsymptomen veroorzaken.
Vitamine D is ook onderzocht vanwege zijn positieve effecten bij het verminderen van angst- en depressieve symptomen. Een meta-analyse uit 2020 toonde aan dat vitamine D-suppletie geassocieerd was met minder negatieve stemmingsstoornissen.
In een ander onderzoek rapporteerden mannen die gedurende 5 maanden 3 keer per week Atlantische zalm aten minder angst dan degenen die kip, varkensvlees of rundvlees aten. Bovendien hadden ze verbeterde angstgerelateerde symptomen, zoals hartslag en hartslagvariabiliteit.
Probeer voor het meeste voordeel 2-3 keer per week zalm aan uw dieet toe te voegen.
2. Kamille
Kamille is een kruid dat angst kan helpen verminderen.
Het bevat zowel antioxiderende als ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen die gepaard gaan met angst.
Hoewel de mechanismen niet duidelijk zijn, wordt aangenomen dat kamille helpt bij het reguleren van neurotransmitters die verband houden met stemmingen zoals serotonine, dopamine en gamma-aminoboterzuur (GABA).
Verder kan het helpen bij het reguleren van de hypothalamus-hypofyse-bijnierschors (HPA) -as, een centraal onderdeel van de stressrespons van het lichaam.
Sommige onderzoeken hebben de associatie tussen kamille-extract en angstverlichting onderzocht.
Een gerandomiseerde studie van 38 weken bij 179 mensen met een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) ervoer een significant grotere vermindering van de symptomen na het nuttigen van kamille-extract (1500 milligram per dag) in vergelijking met degenen die dat niet deden.
Een andere studie vond vergelijkbare resultaten, aangezien degenen die gedurende 8 weken kamille-extract consumeerden, verminderde symptomen van depressie en angst zagen. De kleine steekproefomvang van het onderzoek kon echter niet voldoende statistische kracht bieden om oorzaak en gevolg aan te tonen.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn de meeste onderzoeken uitgevoerd naar kamille-extract. Er is meer onderzoek nodig om de angstremmende effecten van kamillethee, die het meest wordt geconsumeerd, te evalueren.
Voorgesteld voor u: 18 van de beste stress-verlichtende voedingsmiddelen
3. Kurkuma
Kurkuma is een specerij die curcumine bevat, een stof die is bestudeerd vanwege zijn rol bij het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en het voorkomen van angststoornissen.
Bekend om zijn hoge antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, kan curcumine schade aan hersencellen helpen voorkomen die verband houden met chronische ontsteking en oxidatieve stress.
Bovendien suggereren dierstudies dat curcumine de omzetting van alfa-linoleenzuur (ALA) - een omega-3 die in planten wordt aangetroffen - in DHA effectiever kan verhogen en de DHA-spiegels in de hersenen kan verhogen.
Een dubbelblinde, gerandomiseerde studie bij 80 patiënten met diabetes vond een dagelijkse suppletie van nano-curcumine (80 milligram/dag) - een kleinere, meer biologisch beschikbare vorm van curcumine - gedurende 8 weken resulteerde in significant lagere angstscores in vergelijking met een placebo.
Een ander klein gerandomiseerd cross-over onderzoek, waarbij gedurende 30 dagen één gram curcumine per dag werd geconsumeerd, bleek de angstscores significant te verlagen, vergeleken met een placebo.
Een gerandomiseerde, dubbelblinde studie van 8 weken heeft vergelijkbare effecten waargenomen bij mensen met een depressieve stoornis na 8 weken lang 500 milligram curcumine te hebben ingenomen.
Hoewel veelbelovend, observeerden de meeste onderzoeken de effecten van curcumine-suppletie in plaats van het verkrijgen van curcumine uit kurkuma. Daarom is meer onderzoek op dit gebied nodig.
Dat gezegd hebbende, het is zeker het proberen waard om kurkuma in je dieet op te nemen. Probeer het te combineren met zwarte peper om de opname van curcumine te vergroten.
4. Donkere chocolade
Het opnemen van wat pure chocolade in uw dieet kan ook helpen om angst te verminderen.
Donkere chocolade bevat flavonolen, zoals epicatechine en catechine, dit zijn plantaardige stoffen die als antioxidanten werken.
Voorgesteld voor u: 10 evidence-based gezondheidsvoordelen van groene thee
Sommige onderzoeken suggereren dat de flavonolen die in donkere chocolade worden aangetroffen, de hersenfunctie ten goede kunnen komen en neuroprotectieve effecten kunnen hebben. Flavonolen kunnen met name de bloedtoevoer naar de hersenen verhogen en celsignaleringsroutes verbeteren.
Door deze effecten kunt u zich mogelijk beter aanpassen aan de stressvolle situaties die kunnen leiden tot angst en andere stemmingsstoornissen.
Sommige onderzoekers suggereren ook dat de rol van donkere chocolade in de gezondheid van de hersenen simpelweg te wijten kan zijn aan de smaak, wat geruststellend kan zijn voor mensen met stemmingsstoornissen.
Een cross-sectionele studie bij 13.626 deelnemers wees uit dat degenen die pure chocolade consumeerden significant minder depressieve symptomen hadden in vergelijking met degenen die zelden pure chocolade aten.
Verder rapporteerden in een gerandomiseerde studie personen die gedurende 2 weken tweemaal daags pure chocolade consumeerden, onmiddellijk minder angst na het eten ervan. Dit effect hield 2 weken aan, wat suggereert dat de effecten in de loop van de tijd mogelijk niet afvlakken.
Hoewel dit veelbelovend is, is er meer onderzoek nodig naar de effecten van donkere chocolade op angst en stemming. Verder kan donkere chocolade het beste met mate worden geconsumeerd, omdat het veel calorieën bevat en gemakkelijk te veel wordt gegeten. Geniet van een portie van 1,0 tot 1,5 ounce per keer.
5. Yoghurt
Als je last hebt van angst, is yoghurt een geweldig voedingsmiddel om in je dieet op te nemen.
De probiotica, of gezonde bacteriën, die in sommige soorten yoghurt worden aangetroffen, kunnen verschillende aspecten van uw welzijn verbeteren, waaronder geestelijke gezondheid.
Hoewel het nog steeds een opkomend onderzoeksgebied is, kunnen probiotica de darm-hersenas ondersteunen - een ingewikkeld systeem tussen het maagdarmkanaal en de hersenen. Onderzoek suggereert met name dat gezonde darmbacteriën in verband kunnen worden gebracht met een betere geestelijke gezondheid.
Voorgesteld voor u: De 7 beste vitamines en supplementen tegen stress
Verder kunnen probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt de geestelijke gezondheid en hersenfunctie bevorderen door ontstekingen te verminderen en de productie van stemmingsverhogende neurotransmitters, zoals serotonine, te verhogen.
In één onderzoek waren angstige personen die dagelijks probiotische yoghurt consumeerden beter in staat om met stress om te gaan dan degenen die yoghurt zonder probiotica consumeerden.
Een andere studie wees uit dat vrouwen die gedurende 4 weken tweemaal daags 125 gram yoghurt consumeerden, een betere werking hadden van de hersengebieden die emotie en sensatie beheersen, wat mogelijk geassocieerd is met lagere angstniveaus.
Hoewel het een veelbelovend onderzoeksgebied is, zijn er meer menselijke proeven nodig om de directe relatie tussen yoghurtconsumptie en angstvermindering te onderzoeken.
Het is ook belangrijk op te merken dat niet alle yoghurt probiotica bevat. Kies voor de voordelen van probiotica een yoghurt met levende actieve culturen die als ingrediënt worden vermeld.
6. Groene thee
Groene thee bevat L-theanine, een aminozuur dat is onderzocht op de positieve effecten die het kan hebben op de gezondheid van de hersenen en angstvermindering.
In een dubbelblinde, gerandomiseerde studie rapporteerden deelnemers die een drank met L-theanine consumeerden significant lagere subjectieve stress en verlaagde niveaus van cortisol, een stresshormoon dat verband houdt met angst.
Deze effecten kunnen te wijten zijn aan het potentieel van L-theanine om te voorkomen dat zenuwen overmatig opgewonden raken. Bovendien kan L-theanine GABA, dopamine en serotonine verhogen, neurotransmitters waarvan is aangetoond dat ze angstremmende effecten hebben.
Bovendien bevat groene thee epigallocatechinegallaat (EGCG), een antioxidant waarvan wordt gesuggereerd dat het de gezondheid van de hersenen bevordert. Het kan een rol spelen bij het verminderen van bepaalde symptomen door ook GABA in de hersenen te verhogen.
Interessant is dat de combinatie van L-theanine, EGCG en andere verbindingen in groene thee een synergetische rol lijken te spelen bij het bevorderen van kalmte en het verlichten van angst en mogelijk effectiever zijn samen dan als afzonderlijke ingrediënten.
Dit kan een aanwijzing zijn waarom het dagelijks drinken van meerdere kopjes groene thee gepaard gaat met minder psychische problemen.
Dat gezegd hebbende, er is meer onderzoek nodig.
Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen bij angst
Hoewel sommige van de onderstaande voedingsmiddelen niet specifiek zijn onderzocht op hun angstremmende effecten, zijn ze rijk aan voedingsstoffen waarvan wordt aangenomen dat ze gerelateerde symptomen verbeteren.
- Kalkoen, bananen en haver. Dit zijn goede bronnen van het aminozuur tryptofaan, dat in het lichaam wordt omgezet in serotonine en ontspanning en angstverlichting kan bevorderen.
- Eieren, vlees en zuivelproducten. Ze bevatten allemaal hoogwaardige eiwitten, waaronder essentiële aminozuren die de neurotransmitters dopamine en serotonine produceren, die het potentieel hebben om de geestelijke gezondheid te verbeteren.
- Chia zaden. Chiazaden zijn een andere goede bron van hersenstimulerende omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze helpen bij angst.
- Citrusvruchten en paprika's. Deze vruchten zijn rijk aan vitamine C, dat antioxiderende eigenschappen heeft die ontstekingen kunnen helpen verminderen en schade aan cellen kunnen voorkomen die angst kunnen bevorderen.
- Amandelen. Amandelen leveren een aanzienlijke hoeveelheid vitamine E en gezonde vetten, die een sleutelrol spelen bij de gezondheid van de hersenen.
- Bosbessen. Bosbessen bevatten veel vitamine C en andere antioxidanten, zoals flavonoïden, die zijn onderzocht op hun vermogen om de gezondheid van de hersenen te verbeteren en zo te helpen bij het verlichten van angst.
Hoewel deze voedingsmiddelen uw geestelijk welzijn kunnen ondersteunen, mogen ze geen medicijnen of andere therapieën vervangen die door uw zorgverlener zijn voorgeschreven.
Voorgesteld voor u: 11 beste voedingsmiddelen om je hersenen en geheugen te stimuleren
Samenvatting
Angst is een gecompliceerde psychische stoornis die een veelvoud aan benaderingen vereist om het effectief te beheersen.
Samen met medicatie en therapie kan het voedsel dat je eet je mentale gezondheid helpen ondersteunen, symptomen van angst verminderen en een betere hersengezondheid bevorderen. Vooral hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen met veel antioxidanten lijken gunstig.
Er is echter onvoldoende onderzoek om het gebruik van voedsel als eerstelijnsbehandeling voor angst te ondersteunen en mag daarom geen medicijnen of therapieën vervangen die door uw zorgverlener worden aanbevolen.
Desalniettemin is het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan uw dieet een geweldige manier om de gezondheid van de hersenen en het algehele welzijn te ondersteunen.
