Беспокойство - одно из наиболее распространенных состояний психического здоровья, от которого страдает примерно 7,6 процента населения мира.
Это общий термин, используемый для описания различных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и фобии, и обычно характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и нервозности, которые могут мешать повседневной жизни.
Во многих случаях в качестве основного курса лечения часто требуются лекарства. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые вы также можете использовать, чтобы уменьшить симптомы тревоги, от физических упражнений до дыхательных техник.
Кроме того, вы можете есть некоторые продукты, которые могут помочь поддержать работу мозга и снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их свойств, стимулирующих мозг.
Вот 6 подтвержденных наукой продуктов и напитков, которые могут облегчить беспокойство.
1. Лосось
Лосось снижает беспокойство.
Он содержит питательные вещества, которые способствуют здоровью мозга, в том числе витамин D и омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
Эти питательные вещества могут помочь регулировать нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, которые обладают успокаивающими и расслабляющими свойствами.
В частности, диета, богатая EPA и DHA, снижает уровень тревожности. Считается, что эти жирные кислоты могут уменьшить воспаление и предотвратить дисфункцию клеток мозга, которая часто встречается у людей с тревогой.
Это также может поддерживать способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, позволяя вам лучше справляться со стрессорами, которые вызывают симптомы тревоги.
Витамин D также изучался на предмет его положительного воздействия на снижение тревожности и депрессивных симптомов. Один метаанализ 2020 года показал, что добавление витамина D было связано с более низкими показателями негативных расстройств настроения.
В другом исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 5 месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину. Кроме того, у них улучшились симптомы, связанные с тревогой, такие как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма.
Для большей пользы попробуйте добавлять лосось в свой рацион 2–3 раза в неделю.
2. Ромашка
Ромашка - это растение, которое помогает уменьшить беспокойство.
Он обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить воспаление, связанное с тревогой.
Хотя механизмы не ясны, считается, что ромашка помогает регулировать нейротрансмиттеры, связанные с настроением, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК).
Кроме того, он может помочь регулировать ось гипоталамус-гипофиз-надпочечник (HPA), центральную часть реакции организма на стресс.
Некоторые исследования изучали связь между экстрактом ромашки и облегчением беспокойства.
В одном 38-недельном рандомизированном исследовании с участием 179 человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) наблюдалось значительно большее уменьшение симптомов после употребления экстракта ромашки (1500 миллиграммов в день) по сравнению с теми, кто этого не делал.
Другое исследование показало аналогичные результаты: у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение 8 недель, уменьшились симптомы депрессии и беспокойства. Тем не менее, небольшой размер выборки исследования не мог обеспечить достаточную статистическую мощность, чтобы продемонстрировать причинно-следственные связи.
Хотя эти результаты обнадеживают, большинство исследований было проведено на экстракте ромашки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить успокаивающее действие ромашкового чая, который употребляют чаще всего.
Предлагаем вам: 18 лучших продуктов, снимающих стресс
3. Куркума.
Куркума - это специя, содержащая куркумин, соединение, которое изучено на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств.
Куркумин, известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, может помочь предотвратить повреждение клеток мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом.
Более того, исследования на животных показывают, что куркумин может более эффективно повышать превращение альфа-линоленовой кислоты (ALA) - омега-3, содержащегося в растениях, в DHA и повышать уровень DHA в головном мозге.
Одно двойное слепое рандомизированное исследование с участием 80 пациентов с диабетом показало, что ежедневный прием нано-куркумина (80 миллиграммов / день) - меньшей, более биодоступной формы куркумина - в течение 8 недель приводил к значительно более низким показателям тревожности по сравнению с плацебо.
Другое небольшое рандомизированное перекрестное исследование, потребляющее один грамм куркумина в день в течение 30 дней, показало значительно более низкие показатели тревожности по сравнению с плацебо.
В 8-недельном рандомизированном двойном слепом исследовании наблюдались аналогичные эффекты у людей с большим депрессивным расстройством после приема 500 миллиграммов куркумина в течение 8 недель.
Хотя это многообещающе, в большинстве исследований наблюдались эффекты добавок куркумина, а не получения куркумина из куркумы. Следовательно, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Тем не менее, стоит попробовать включить куркуму в свой рацион. Чтобы увеличить усвоение куркумина, попробуйте сочетать его с черным перцем.
4. Темный шоколад
Включите в свой рацион немного темного шоколада, чтобы уменьшить беспокойство.
Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, которые являются растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.
Некоторые исследования показывают, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут улучшать функцию мозга и оказывать нейрозащитное действие. В частности, флавонолы могут увеличивать приток крови к мозгу и улучшать сигнальные пути клеток.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
Эти эффекты могут позволить вам лучше адаптироваться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.
Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может быть просто связана с его вкусом, который может успокаивать людей с расстройствами настроения.
Одно поперечное исследование с участием 13 626 участников показало, что у тех, кто потреблял черный шоколад, депрессивные симптомы были значительно ниже, чем у тех, кто редко ел черный шоколад.
Кроме того, в одном рандомизированном исследовании люди, которые употребляли темный шоколад два раза в день в течение 2 недель, сразу же сообщали о снижении уровня беспокойства после его употребления. Этот эффект продолжался в течение 2 недель, что позволяет предположить, что его эффекты могут не исчезнуть с течением времени.
Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования, посвященные влиянию темного шоколада на тревожность и настроение. Кроме того, темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах, поскольку он калорийен и его легко переедать. Наслаждайтесь порцией от 1,0 до 1,5 унций за раз.
5. Йогурт.
Если вы страдаете от беспокойства, йогурт - отличная еда, которую стоит включить в свой рацион.
Пробиотики или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых типах йогурта, могут улучшить несколько аспектов вашего благополучия, включая психическое здоровье.
Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать ось кишечник-мозг - сложную систему между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии могут быть связаны с улучшением психического здоровья.
Кроме того, пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга за счет уменьшения воспаления и увеличения выработки нейротрансмиттеров, повышающих настроение, таких как серотонин.
В одном исследовании тревожные люди, которые ежедневно потребляли пробиотический йогурт, лучше справлялись со стрессом, чем те, кто употреблял йогурт без пробиотиков.
Другое исследование показало, что у женщин, которые потребляли 4,4 унции (125 граммов) йогурта два раза в день в течение 4 недель, лучше функционировали области мозга, которые контролируют эмоции и ощущения, что может быть связано с более низким уровнем тревожности.
Хотя это многообещающая область исследований, необходимы дополнительные испытания на людях, чтобы изучить прямую связь между потреблением йогурта и снижением тревожности.
Предлагаем вам: 7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом
Также важно отметить, что не весь йогурт содержит пробиотики. Чтобы узнать о преимуществах пробиотиков, выберите йогурт, в состав которого входят живые активные культуры.
6. Зеленый чай.
Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая была изучена на предмет положительного воздействия, которое она может оказывать на здоровье мозга и снижение тревожности.
В одном двойном слепом рандомизированном исследовании участники, которые употребляли напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительно более низком субъективном стрессе и снижении уровня кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой.
Эти эффекты могут быть связаны с способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, дофамина и серотонина, нейромедиаторов, которые обладают успокаивающим действием.
Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, способствующий укреплению здоровья мозга. Это может сыграть роль в уменьшении некоторых симптомов, также увеличивая ГАМК в головном мозге.
Интересно, что комбинация L-теанина, EGCG и других соединений, содержащихся в зеленом чае, по-видимому, играет синергетическую роль в обеспечении спокойствия и облегчении беспокойства и может быть более эффективной вместе, чем как отдельные ингредиенты.
Это может указывать на то, почему ежедневное употребление нескольких чашек зеленого чая связано с меньшим психологическим стрессом.
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Другие продукты, которые могут помочь при тревоге
Хотя некоторые из перечисленных ниже продуктов не изучались специально на предмет их успокаивающего действия, они богаты питательными веществами, которые, как считается, улучшают связанные с ними симптомы.
- Индейка, бананы и овес. Это хорошие источники аминокислоты триптофана, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и облегчению беспокойства.
- Яйца, мясо и молочные продукты. Все они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые вырабатывают нейромедиаторы дофамин и серотонин, которые могут улучшить психическое здоровье.
- Семена чиа. Семена чиа - еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, стимулирующих мозг, которые, как было доказано, помогают при тревоге.
- Цитрусовые и болгарский перец. Эти фрукты богаты витамином С, который обладает антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, которое может вызвать беспокойство.
- Миндаль. Миндаль содержит значительное количество витамина Е и полезных жиров, которые играют ключевую роль в здоровье мозга.
- Черника. Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые были изучены на предмет их способности улучшать здоровье мозга и, таким образом, помогать снимать тревогу.
Хотя эти продукты могут поддерживать ваше психическое благополучие, они не должны заменять какие-либо лекарства или другие методы лечения, прописанные вашим лечащим врачом.
Резюме
Тревога - это сложное психическое расстройство, которое требует множества подходов для эффективного лечения.
Наряду с лекарствами и терапией пища, которую вы едите, может помочь поддержать ваше психическое здоровье, уменьшить симптомы беспокойства и улучшить здоровье мозга. В частности, полезными кажутся цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием антиоксидантов.
Тем не менее, недостаточно исследований, чтобы поддержать использование пищи в качестве средства первой линии при тревоге, и поэтому они не должны заменять какие-либо лекарства или методы лечения, рекомендованные вашим лечащим врачом.
Тем не менее, добавление этих продуктов в свой рацион - отличный способ поддержать здоровье мозга и общее самочувствие.
