不安は最も一般的なメンタルヘルス状態の1つであり、世界人口の約7.6％に影響を及ぼしています。.
全般性不安障害、社交不安、恐怖症などのさまざまな障害を表すために使用される包括的な用語であり、一般に、日常生活に支障をきたす可能性のある緊張、心配、緊張の絶え間ない感情を特徴としています。.
多くの場合、治療のメインコースとして投薬が必要になります。ただし、運動から呼吸法まで、不安症状を軽減するために使用できる戦略がいくつかあります。.
さらに、主に脳を活性化する特性のために、脳機能をサポートし、症状の重症度を軽減するのに役立つ可能性のあるいくつかの食品があります.
ここに不安を和らげる可能性のある6つの科学に裏打ちされた食べ物と飲み物があります.
1.サーモン
鮭は不安を軽減するのに役立つかもしれません.
ビタミンD、オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）など、脳の健康を促進する栄養素が含まれています。).
これらの栄養素は、神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンの調節に役立つ可能性があります。.
特に、EPAとDHAが豊富な食事は不安の発生率が低くなります。これらの脂肪酸は、炎症を軽減し、不安神経症の人によく見られる脳細胞の機能障害を防ぐ可能性があると考えられています.
これはまた、変化に適応する脳の能力をサポートし、不安症状を引き起こすストレッサーをより適切に処理できるようにします。.
ビタミンDは、不安や抑うつ症状の軽減にプラスの効果があることも研究されています。ある2020年のメタアナリシスは、ビタミンDの補給が否定的な気分障害の発生率の低下と関連していることを示しました.
別の研究では、タイセイヨウサケを週に3回、5か月間食べた男性は、鶏肉、豚肉、または牛肉を食べた男性よりも不安が少ないと報告しました。さらに、心拍数や心拍変動などの不安関連の症状が改善されました.
最大限の効果を得るには、週に2〜3回鮭を食事に加えてみてください.
2.カモミール
カモミールは不安を軽減するのに役立つ可能性のあるハーブです.
抗酸化作用と抗炎症作用の両方が含まれており、不安に関連する炎症を抑えるのに役立つ可能性があります.
メカニズムは明確ではありませんが、カモミールは、セロトニン、ドーパミン、ガンマアミノ酪酸（GABA）などの気分に関連する神経伝達物質の調節に役立つと考えられています).
さらに、それは視床下部-下垂体-副腎皮質（HPA）軸、体のストレス反応の中心部分を調節するのを助けるかもしれません.
いくつかの研究は、カモミール抽出物と不安緩和との関連を調べました.
全般性不安障害（GAD）の179人を対象とした38週間のランダム化研究では、カモミール抽出物（1日1,500ミリグラム）を摂取した後、摂取しなかった人と比較して、症状が大幅に減少しました。.
別の研究では、カモミール抽出物を8週間摂取した人が、うつ病や不安の症状が軽減したため、同様の結果が得られました。ただし、この研究のサンプルサイズが小さいため、因果関係を実証するのに十分な統計的検出力を提供できませんでした。.
これらの結果は有望ですが、ほとんどの研究はカモミール抽出物で行われています。最も一般的に消費されているカモミールティーの抗不安効果を評価するには、さらなる研究が必要です。.
3.ターメリック
ウコンは、脳の健康を促進し、不安障害を予防する役割について研究されている化合物であるクルクミンを含むスパイスです。.
高い抗酸化作用と抗炎症作用で知られるクルクミンは、慢性炎症や酸化ストレスに関連する脳細胞への損傷を防ぐのに役立つ可能性があります.
さらに、動物実験は、クルクミンがアルファリノレン酸（ALA）（植物に見られるオメガ3）のDHAへの変換をより効果的に増加させ、脳内のDHAレベルを増加させる可能性があることを示唆しています.
糖尿病患者80人を対象とした二重盲検ランダム化試験の1つでは、ナノクルクミン（80ミリグラム/日）（クルクミンのより小さく、より生物学的に利用可能な形態）を8週間毎日補給すると、プラセボと比較して不安スコアが大幅に低下しました。.
1日1グラムのクルクミンを30日間摂取する別の小規模なランダム化クロスオーバー試験では、プラセボと比較して不安スコアが大幅に低下することが示されました。.
8週間のランダム化二重盲検試験では、500ミリグラムのクルクミンを8週間服用した後、大うつ病性障害の患者で同様の効果が観察されました。.
有望ではありますが、ほとんどの研究では、ターメリックからクルクミンを取得するのではなく、クルクミン補給の効果が観察されました。したがって、この分野でのさらなる研究が必要です.
とはいえ、ターメリックを食事に取り入れることは確かに試してみる価値があります。クルクミンの吸収を高めるには、黒コショウと組み合わせてみてください.
4.ダークチョコレート
ダークチョコレートを食事に取り入れることも不安を和らげるのに役立つかもしれません.
ダークチョコレートには、抗酸化物質として作用する植物性化合物であるエピカテキンやカテキンなどのフラボノールが含まれています.
いくつかの研究は、ダークチョコレートに含まれるフラボノールが脳機能に利益をもたらし、神経保護効果をもたらす可能性があることを示唆しています。特に、フラボノールは脳への血流を増加させ、細胞シグナル伝達経路を強化する可能性があります.
これらの効果により、不安やその他の気分障害につながる可能性のあるストレスの多い状況にうまく適応できる可能性があります.
一部の研究者はまた、脳の健康におけるダークチョコレートの役割は単にその味によるものである可能性があり、気分障害のある人にとっては慰めになる可能性があると示唆しています.
13,626人の参加者を対象とした1つの横断研究では、ダークチョコレートをほとんど食べなかった人と比較して、ダークチョコレートを摂取した人の抑うつ症状が有意に低いことがわかりました。.
さらに、あるランダム化研究では、ダークチョコレートを1日2回2週間摂取した個人は、それを食べた直後に不安のレベルが低いと報告しました。この効果は2週間続き、その効果が時間の経過とともに横ばいにならない可能性があることを示唆しています.
これは有望ですが、不安や気分に対するダークチョコレートの影響を調査するさらなる研究が必要です。さらに、ダークチョコレートはカロリーが高く、食べ過ぎやすいため、適度に摂取するのが最適です。一度に1.0〜1.5オンスのサービングをお楽しみください.
5.ヨーグルト
あなたが不安に苦しんでいるなら、ヨーグルトはあなたの食事療法に含めるのに最適な食べ物です.
いくつかの種類のヨーグルトに含まれるプロバイオティクス、または健康な細菌は、メンタルヘルスを含むあなたの幸福のいくつかの側面を改善する可能性があります.
まだ新しい研究分野ですが、プロバイオティクスは腸脳軸（胃腸管と脳の間の複雑なシステム）をサポートしている可能性があります。特に、研究は健康な腸内細菌がより良いメンタルヘルスと関連しているかもしれないことを示唆しています.
さらに、ヨーグルトのようなプロバイオティクス食品は、炎症を軽減し、セロトニンなどの気分を高める神経伝達物質の産生を増加させることにより、メンタルヘルスと脳機能を促進する可能性があります.
ある研究では、プロバイオティクスヨーグルトを毎日摂取した不安な人は、プロバイオティクスなしでヨーグルトを摂取した人よりもストレスにうまく対処することができました.
別の研究では、4.4オンス（125グラム）のヨーグルトを1日2回4週間摂取した女性は、感情と感覚を制御する脳領域の機能が優れていることがわかりました。これは、不安レベルの低下に関連している可能性があります。.
有望な研究分野ですが、ヨーグルトの消費と不安の軽減との直接的な関係を調査するには、より多くの人体試験が必要です。.
すべてのヨーグルトにプロバイオティクスが含まれているわけではないことに注意することも重要です。プロバイオティクスの利点のために、成分としてリストされている生きている活発な文化を持っているヨーグルトを選んでください.
6.緑茶
緑茶には、脳の健康と不安の軽減にプラスの効果があるかどうかが研究されているアミノ酸であるL-テアニンが含まれています.
ある二重盲検無作為化試験では、L-テアニンを含む飲料を摂取した参加者は、主観的ストレスが大幅に低下し、不安に関連するストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下したと報告しました。.
これらの効果は、神経が過剰に興奮するのを防ぐL-テアニンの可能性に起因する可能性があります。さらに、L-テアニンは、GABA、ドーパミン、およびセロトニン、抗不安効果があることが示されている神経伝達物質を増加させる可能性があります.
さらに、緑茶には、脳の健康を促進することが示唆されている抗酸化物質であるエピガロカテキンガレート（EGCG）が含まれています。脳内のGABAを増加させることにより、特定の症状を軽減する役割を果たす可能性があります.
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興味深いことに、緑茶に含まれるL-テアニン、EGCG、およびその他の化合物の組み合わせは、落ち着きの促進と不安の緩和に相乗的な役割を果たしているようであり、別々の成分としてよりも一緒に効果的である可能性があります.
これは、毎日数杯の緑茶を飲むことが心理的苦痛の軽減に関連している理由を示唆している可能性があります.
とはいえ、さらなる研究が必要です.
不安を和らげる可能性のある他の食品
以下にリストされている食品のいくつかは、それらの抗不安効果について特に研究されていませんが、それらは関連する症状を改善すると考えられている栄養素が豊富です.
- トルコ、バナナ、オーツ麦. これらはアミノ酸トリプトファンの優れた供給源であり、体内でセロトニンに変換され、リラクゼーションと不安の緩和を促進する可能性があります.
- 卵、肉、乳製品. すべてが、メンタルヘルスを改善する可能性のある神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンを生成する必須アミノ酸を含む高品質のタンパク質を提供します.
- チーア種子. チアシードは、不安を和らげるのに役立つことが示されている、脳を活性化するオメガ-3脂肪酸のもう1つの優れた供給源です。.
- 柑橘系の果物とピーマン. これらの果物はビタミンCが豊富で、炎症を軽減し、不安を促進する可能性のある細胞への損傷を防ぐのに役立つ可能性のある抗酸化特性を持っています.
- アーモンド. アーモンドは、脳の健康に重要な役割を果たす大量のビタミンEと健康的な脂肪を提供します.
- ブルーベリー. ブルーベリーは、ビタミンCやフラボノイドなどの他の抗酸化物質が豊富で、脳の健康を改善し、不安を和らげる能力について研究されています。.
これらの食品はあなたの精神的健康をサポートするかもしれませんが、あなたの医療提供者によって処方された薬や他の治療法に取って代わるべきではありません.
概要
不安は複雑なメンタルヘルス障害であり、それを効果的に管理するには多くのアプローチが必要です。.
投薬や治療に加えて、あなたが食べる食べ物はあなたの精神的健康をサポートし、不安の症状を軽減し、そしてより良い脳の健康を促進するのを助けるかもしれません。特に、抗酸化物質を多く含む最小限の加工食品全体が有益であるように思われます.
ただし、不安神経症の第一選択治療として食品を使用することをサポートするための十分な研究がないため、医療提供者が推奨する薬物療法や治療法に取って代わるべきではありません。.
それにもかかわらず、これらの食品を食事に加えることは、脳の健康と全体的な幸福をサポートするための素晴らしい方法です.
