Anksioznost je jedno od najrasprostranjenijih stanja mentalnog zdravlja, koje pogađa oko 7,6 posto svjetske populacije.
To je krovni izraz koji se koristi za opisivanje različitih poremećaja – kao što su generalizirani anksiozni poremećaj, socijalna anksioznost i fobije – i općenito ga karakteriziraju stalni osjećaji napetosti, brige i nervoze koji mogu ometati svakodnevni život.
U mnogim slučajevima, lijekovi su često potrebni kao glavni tijek liječenja. No, postoji nekoliko strategija koje također možete koristiti za smanjenje simptoma tjeskobe, od vježbanja do tehnika disanja.
Osim toga, postoje neke namirnice koje možete jesti, a koje mogu pomoći u potpori moždane funkcije i smanjiti ozbiljnost vaših simptoma, uglavnom zbog svojih svojstava jačanja mozga.
Evo 6 znanstveno potkrijepljenih namirnica i pića koji mogu olakšati anksioznost.
1. Losos
Losos može biti koristan za smanjenje anksioznosti.
Sadrži hranjive tvari koje promiču zdravlje mozga, uključujući vitamin D i omega-3 masne kiseline eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).
Ove hranjive tvari mogu pomoći u regulaciji neurotransmitera dopamina i serotonina, koji mogu imati umirujuća i opuštajuća svojstva.
Konkretno, prehrana bogata EPA i DHA povezana je s nižim stopama anksioznosti. Vjeruje se da ove masne kiseline mogu smanjiti upalu i spriječiti disfunkciju moždanih stanica koja je uobičajena kod osoba s anksioznošću.
To također može podržati sposobnost vašeg mozga da se prilagodi promjenama, omogućujući vam da se bolje nosite sa stresorima koji pokreću simptome tjeskobe.
Vitamin D je također proučavan zbog svojih pozitivnih učinaka na smanjenje anksioznosti i simptoma depresije. Jedna meta-analiza iz 2020. pokazala je da je dodatak vitamina D povezan s nižim stopama negativnih poremećaja raspoloženja.
U drugoj studiji, muškarci koji su jeli atlantski losos 3 puta tjedno tijekom 5 mjeseci prijavili su manju anksioznost od onih koji su jeli piletinu, svinjetinu ili govedinu. Štoviše, imali su poboljšane simptome povezane s anksioznošću, kao što su broj otkucaja srca i varijabilnost otkucaja srca.
Za najveću korist, pokušajte dodati lososa u svoju prehranu 2-3 puta tjedno.
2. Kamilica
Kamilica je biljka koja može pomoći u smanjenju anksioznosti.
Sadrži i antioksidativna i protuupalna svojstva, što može pomoći u smanjenju upale povezane s tjeskobom.
Iako mehanizmi nisu jasni, vjeruje se da kamilica pomaže u regulaciji neurotransmitera povezanih s raspoloženjima kao što su serotonin, dopamin i gama-aminomaslačna kiselina (GABA).
Nadalje, može pomoći u regulaciji hipotalamus-hipofizno-adrenokortikalne (HPA) osi, središnjeg dijela tjelesnog odgovora na stres.
Neka istraživanja su ispitivala povezanost između ekstrakta kamilice i ublažavanja tjeskobe.
Jedna 38-tjedna randomizirana studija na 179 osoba s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD) doživjela je značajno veće smanjenje simptoma nakon konzumacije ekstrakta kamilice (1500 miligrama dnevno) u usporedbi s onima koji nisu.
Druga studija je pokazala slične rezultate, jer su oni koji su konzumirali ekstrakt kamilice tijekom 8 tjedana vidjeli smanjene simptome depresije i anksioznosti. Međutim, mala veličina uzorka studije nije mogla pružiti dovoljno statističke snage da se pokaže uzrok i posljedica.
Iako su ovi rezultati obećavajući, većina studija provedena je na ekstraktu kamilice. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenio učinak čaja od kamilice protiv anksioznosti, koji se najčešće konzumira.
3. Kurkuma
Kurkuma je začin koji sadrži kurkumin, spoj proučavan zbog njegove uloge u promicanju zdravlja mozga i prevenciji anksioznih poremećaja.
Poznat po svojim visokim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima, kurkumin može pomoći u sprječavanju oštećenja moždanih stanica povezanih s kroničnom upalom i oksidativnim stresom.
Predlaže se za vas: 18 najboljih namirnica koje ublažavaju stres
Štoviše, studije na životinjama pokazuju da kurkumin može učinkovitije povećati pretvorbu alfa-linolenske kiseline (ALA) – omega-3 koji se nalazi u biljkama – u DHA i povećati razinu DHA u mozgu.
Jedna dvostruko slijepa, randomizirana studija na 80 pacijenata s dijabetesom otkrila je da je dnevna suplementacija nanokurkumina (80 miligrama/dan) – manjeg, biodostupnijeg oblika kurkumina – tijekom 8 tjedana rezultirala značajno nižim rezultatima anksioznosti u usporedbi s placebom.
Druga mala randomizirana unakrsna studija, konzumacija jednog grama kurkumina dnevno tijekom 30 dana pokazala je značajno niže rezultate anksioznosti u usporedbi s placebom.
Osmotjedna randomizirana, dvostruko slijepa studija primijetila je slične učinke kod osoba s velikim depresivnim poremećajem nakon uzimanja 500 miligrama kurkumina tijekom 8 tjedana.
Iako obećavajuće, većina studija promatrala je učinke dodavanja kurkumina umjesto dobivanja kurkumina iz kurkume. Stoga je potrebno više istraživanja u ovom području.
Ipak, uključivanje kurkume u vašu prehranu svakako vrijedi pokušati. Kako biste povećali apsorpciju kurkumina, pokušajte ga upariti s crnim paprom.
4. Tamna čokolada
Uključivanje malo tamne čokolade u vašu prehranu također može pomoći u ublažavanju tjeskobe.
Tamna čokolada sadrži flavonole, kao što su epikatehin i katehin, koji su biljni spojevi koji djeluju kao antioksidansi.
Neka istraživanja sugeriraju da flavonoli koji se nalaze u tamnoj čokoladi mogu imati koristi od funkcije mozga i imaju neuroprotektivne učinke. Konkretno, flavonoli mogu povećati protok krvi u mozgu i poboljšati signalne puteve stanica.
Ovi učinci mogu vam omogućiti da se bolje prilagodite stresnim situacijama koje mogu dovesti do tjeskobe i drugih poremećaja raspoloženja.
Neki istraživači također sugeriraju da uloga tamne čokolade u zdravlju mozga jednostavno može biti posljedica njenog okusa, što može biti utješno za one s poremećajima raspoloženja.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti zelenog čaja zasnovanih na dokazima
Jedna studija presjeka na 13.626 sudionika otkrila je da su oni koji su konzumirali tamnu čokoladu imali značajno niže simptome depresije u usporedbi s onima koji su rijetko jeli tamnu čokoladu.
Nadalje, u jednoj randomiziranoj studiji, pojedinci koji su konzumirali tamnu čokoladu dva puta dnevno tijekom 2 tjedna prijavili su odmah nižu razinu anksioznosti nakon što su je jeli. Taj se učinak nastavio 2 tjedna, što sugerira da se njegovi učinci možda neće izjednačiti tijekom vremena.
Iako je ovo obećavajuće, potrebno je više istraživanja koja istražuju učinke tamne čokolade na tjeskobu i raspoloženje. Nadalje, tamnu čokoladu najbolje je konzumirati u umjerenim količinama, jer je visokokalorična i lako se prejeda. Uživajte u porciji od 1,0 do 1,5 unce odjednom.
5. Jogurt
Ako patite od anksioznosti, jogurt je izvrsna namirnica koju možete uključiti u svoju prehranu.
Probiotici ili zdrave bakterije koje se nalaze u nekim vrstama jogurta mogu poboljšati nekoliko aspekata vaše dobrobiti, uključujući mentalno zdravlje.
Iako je još uvijek novo polje istraživanja, probiotici mogu podržati os crijeva-mozak – zamršeni sustav između gastrointestinalnog trakta i mozga. Konkretno, istraživanja sugeriraju da bi zdrave crijevne bakterije mogle biti povezane s boljim mentalnim zdravljem.
Nadalje, probiotička hrana poput jogurta može promicati mentalno zdravlje i funkciju mozga smanjenjem upale i povećanjem proizvodnje neurotransmitera koji poboljšavaju raspoloženje, kao što je serotonin.
U jednoj studiji, anksiozne osobe koje su svakodnevno konzumirale probiotski jogurt bolje su se nosile sa stresom od onih koje su konzumirale jogurt bez probiotika.
Drugo istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale 4,4 unce (125 grama) jogurta dva puta dnevno tijekom 4 tjedna imale bolje funkcioniranje regija mozga koje kontroliraju emocije i osjet, što može biti povezano s nižom razinom anksioznosti.
Predlaže se za vas: 7 najboljih vitamina i dodataka za stres
Iako je obećavajuće polje istraživanja, potrebno je više ispitivanja na ljudima kako bi se istražila izravna povezanost između konzumiranja jogurta i smanjenja tjeskobe.
Također je važno napomenuti da svi jogurti ne sadrže probiotike. Za dobrobiti probiotika, odaberite jogurt koji ima žive aktivne kulture navedene kao sastojak.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži L-teanin, aminokiselinu koja je proučavana zbog pozitivnih učinaka koje može imati na zdravlje mozga i smanjenje tjeskobe.
U jednoj dvostruko slijepoj, randomiziranoj studiji, sudionici koji su konzumirali napitak koji je sadržavao L-teanin prijavili su značajno niži subjektivni stres i smanjenu razinu kortizola, hormona stresa povezanog s tjeskobom.
Ovi učinci mogu biti posljedica potencijala L-teanina da spriječi pretjerano uzbuđenje živaca. Osim toga, L-teanin može povećati GABA, dopamin i serotonin, neurotransmitere za koje se pokazalo da imaju učinak protiv anksioznosti.
Štoviše, zeleni čaj sadrži epigalokatehin galat (EGCG), antioksidans za koji se sugerira da promiče zdravlje mozga. Može igrati ulogu u smanjenju određenih simptoma povećanjem GABA u mozgu.
Zanimljivo, čini se da kombinacija L-teanina, EGCG i drugih spojeva koji se nalaze u zelenom čaju igra sinergističku ulogu u promicanju smirenosti i ublažavanju tjeskobe i može biti učinkovitija zajedno nego kao zasebni sastojci.
To može sugerirati zašto je ispijanje nekoliko šalica zelenog čaja dnevno povezano s manjim psihičkim stresom.
Međutim, potrebno je više istraživanja.
Ostale namirnice koje mogu pomoći kod anksioznosti
Iako neke od dolje navedenih namirnica nisu posebno proučavane zbog svojih učinaka protiv anksioznosti, bogate su hranjivim tvarima za koje se smatra da poboljšavaju povezane simptome.
- Puretina, banane i zob. Ovo su dobri izvori aminokiseline triptofana, koji se u tijelu pretvara u serotonin i može potaknuti opuštanje i ublažavanje tjeskobe.
- Jaja, meso i mliječni proizvodi. Svi osiguravaju visokokvalitetne proteine uključujući esencijalne aminokiseline koje proizvode neurotransmitere dopamin i serotonin, koji imaju potencijal poboljšati mentalno zdravlje.
- Chia sjemenke. Chia sjemenke su još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje jačaju mozak, za koje se pokazalo da pomažu kod tjeskobe.
- Agrumi i paprike. Ovo voće je bogato vitaminom C, koji ima antioksidativna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale i spriječiti oštećenje stanica koje može potaknuti tjeskobu.
- bademi. Bademi pružaju značajnu količinu vitamina E i zdravih masti, koje igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga.
- Borovnice. Borovnice su bogate vitaminom C i drugim antioksidansima, poput flavonoida, koji su proučavani zbog svoje sposobnosti da poboljšaju zdravlje mozga i tako pomažu kod ublažavanja tjeskobe.
Iako ove namirnice mogu podržati vašu mentalnu dobrobit, ne bi trebale zamijeniti nikakve lijekove ili druge terapije koje vam je propisao liječnik.
Sažetak
Anksioznost je kompliciran poremećaj mentalnog zdravlja koji zahtijeva mnoštvo pristupa kako bi se njime učinkovito upravljalo.
Uz lijekove i terapiju, hrana koju jedete može pomoći vašem mentalnom zdravlju, smanjiti simptome anksioznosti i promicati bolje zdravlje mozga. Konkretno, čini se korisnom cjelovita, minimalno obrađena hrana s visokim sadržajem antioksidansa.
Međutim, nema dovoljno istraživanja koja bi podržala korištenje hrane kao lijeka prve linije za anksioznost i stoga ne bi trebalo zamijeniti nikakve lijekove ili terapije koje preporučuje vaš liječnik.
Ipak, dodavanje ovih namirnica u vašu prehranu izvrstan je način da podržite zdravlje mozga i opću dobrobit.
